Phụ nữ tuổi tiền mãn kinh tăng cân dễ như thế nào?

1. Vì sao phụ nữ tuổi tiền mãn kinh/ mãn kinh lại dễ tăng cân?

Tiền mãn kinh và tăng cân là một trong những mối quan tâm của chị em phụ nữ hiện nay. Trước khi bắt đầu giai đoạn mãn kinh thực sự, phụ nữ sẽ có một giai đoạn tiền mãn kinh. Từ 40 - 50 tuổi là độ tuổi trung bình mà hầu hết phụ nữ bắt đầu trải qua các dấu hiệu tiền mãn kinh, một giai đoạn chuyển tiếp thường mang lại những thay đổi đáng kể trong cơ thể, tâm trí và cuộc sống của bạn.

Việc kiểm soát cân nặng gặp nhiều khó khăn ở phụ nữ bước vào độ tuổi tiền mãn kinh. Tình trạng tăng cân tiền mãn kinh hiện nay khiến nhiều người cảm thấy tự ti trong giao tiếp hằng ngày của mình. 

Nguyên nhân tại sao mãn kinh lại tăng cân là do:

1.1. Rối loạn nội tiết tố

Buồng trứng tự nhiên sản xuất cả estrogen và testosterone. Trong thời kỳ tiền mãn kinh, buồng trứng của bạn sẽ bắt đầu sản xuất ít estrogen hơn trong khi nồng độ testosterone thường giữ nguyên trong vài năm. Sự mất cân bằng nội tiết tố này có thể gây ra nhiều thay đổi trong quá trình trao đổi chất hoặc cách cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Sự thay đổi nội tiết tố là một trong những nguyên nhân mãn kinh tăng cân. Cân nặng có thể là dấu hiệu rõ ràng nhất của sự thay đổi này, nhưng có rất nhiều điều khác đang diễn ra trong cơ thể trong thời gian này. Ngoài việc tăng cân, sự thay đổi nội tiết tố có thể gây ra:

• Giảm khối lượng cơ nạc.
• Tăng đề kháng insulin, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường.
• Mức cholesterol LDL cao hơn, đôi khi được gọi là cholesterol xấu và mức HDL thấp hơn, thường được gọi là cholesterol tốt.

Sự thay đổi nội tiết tố cũng gây ra những tín hiệu mới liên quan đến cảm giác đói/ no, có thể dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân. Các thay đổi nội tiết tố khiến phụ nữ tiền mãn kinh bị tăng cân dễ dàng và nhanh chóng hơn.

2.2. Tăng mỡ bụng

Tiền mãn kinh và tăng cân không phải là mối quan tâm duy nhất, mà ngay cả béo bụng cũng là vấn đề đáng lo ngại. Trong thời kỳ tiền mãn kinh, chất béo được phân phối lại trong cơ thể. Ngay cả khi bạn luôn có nhiều khả năng tích tụ mỡ ở mông, hông hoặc đùi thì trong thời kỳ tiền mãn kinh, mỡ sẽ bắt đầu di chuyển xuống bụng của bạn. Điều này cũng là do tình trạng giảm nồng độ estrogen và testosterone vẫn ổn định trong giai đoạn tiền mãn kinh.

Mô mỡ hay chất béo, đóng một vai trò thiết yếu trong quá trình trao đổi chất, sản xuất và điều hòa hormone. Nó cũng có 2 dạng: 

• Mô mỡ dưới da (SAT), nằm ngay dưới da và có thể tích tụ ở nhiều bộ phận cơ thể. 
• Mô mỡ nội tạng (VAT), tích tụ sâu bên trong cơ thể xung quanh các cơ quan trong bụng. 

Sự thay đổi nội tiết tố trong thời kỳ tiền mãn kinh làm tăng mỡ nội tạng của bạn. Điều này khiến phụ nữ tiền mãn kinh bị tăng cân nhanh chóng hơn.

1.3. Căng thẳng tiền mãn kinh

Căng thẳng là một trong những nguyên nhân mãn kinh tăng cân. Việc đáp ứng với những thay đổi của cơ thể trong thời kỳ tiền mãn kinh có thể là một thách thức đối với nhiều người. Ngoài ra, nhiều phụ nữ ở độ tuổi 40, 50 cũng gặp phải những thách thức căng thẳng khác, bao gồm các vấn đề:

• Tình trạng sức khỏe liên quan đến tuổi tác
• Lập kế hoạch nghề nghiệp hoặc nghỉ hưu
• Chăm sóc cha mẹ già
• Nuôi dạy con cái hoặc giúp thanh thiếu niên chuyển sang tuổi trưởng thành.

Sống với mức độ căng thẳng cao có thể ảnh hưởng đến các chất hóa học trong cơ thể cũng như cách bạn cảm nhận và hành động. Mức độ căng thẳng cao có thể dẫn đến:

• Sương mù não, hoặc khó suy nghĩ, lập kế hoạch và giải quyết vấn đề.
• Ăn uống theo cảm xúc.
• Tăng sản xuất hormone căng thẳng, chẳng hạn như cortisol có thể gây ra mỡ bụng dư thừa.

Những cảm giác, hành vi và những thay đổi hóa học này đều có thể ảnh hưởng đến việc tăng cân. Căng thẳng kéo dài sẽ khiến bạn thèm ăn và ăn nhiều hơn dẫn đến tích tụ nhiều mỡ thừa cho cơ thể. 

1.4. Rối loạn giấc ngủ

Giấc ngủ kém cũng là nguyên nhân mãn kinh tăng cân. Bốc hỏa vào ban đêm hay còn gọi là đổ mồ hôi ban đêm là triệu chứng phổ biến của thời kỳ tiền mãn kinh. Khó ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ cũng có thể do nồng độ hormone thay đổi trong cơ thể.

Khi bạn bị rối loạn giấc ngủ, cơ thể tiết nhiều hormon làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn. Điều này có thể khiến bạn ăn nhiều hơn dẫn đến tăng cân tiền mãn kinh. 

1.5. Giảm trao đổi chất

Khối lượng cơ thường giảm theo tuổi tác, trong khi khối lượng mỡ lại tăng lên. Mất khối lượng cơ bắp làm chậm tốc độ cơ thể sử dụng calo, làm giảm sự trao đổi chất. Quá trình này có thể khiến việc duy trì cân nặng khỏe mạnh trở nên khó khăn hơn. Nếu bạn tiếp tục ăn uống như mọi khi và không hoạt động thể chất nhiều hơn thì có khả năng tăng cân. Đây chính là một trong những lý do khiến phụ nữ tiền mãn kinh bị tăng cân.

2. Phụ nữ tuổi tiền mãn kinh tăng cân dễ như thế nào?

Tiền mãn kinh và tăng cân là 2 yếu tố có mối liên hệ với nhau. Theo nghiên cứu, phụ nữ có thể tăng trung bình hơn 2kg trong thời kỳ mãn kinh. Tuy nhiên, những phụ nữ vốn đã thừa cân sẽ có nhiều khả năng tăng cân hơn trong giai đoạn này trong cuộc đời.

Phụ nữ độ tuổi tiền mãn kinh thường gặp nhiều thay đổi về nội tiết, sinh lý và tâm lý. Vì vậy, giai đoạn này họ thường xuyên bị căng thẳng, rối loạn giấc ngủ. Có rất nhiều yếu tố nguy cơ dẫn đến việc ăn uống không kiểm soát, cơ thể tích tụ nhiều mỡ thừa. Điều này sẽ khiến phụ nữ tiền mãn kinh tăng cân dễ dàng và nhanh chóng hơn. Những người có càng nhiều yếu tố nguy cơ sẽ tăng cân nhanh hơn và khó kiểm soát cân nặng hơn.

3. Cách nào đối phó với tình trạng tiền mãn kinh và tăng cân?

Sau khi tìm hiểu tại sao tiền mãn kinh lại tăng cân, chúng ta cùng nhau tìm hiểu các cách hỗ trợ bạn cải thiện tình trạng tăng cân tiền mãn kinh. Hiện nay không có công thức nào có thể ngăn ngừa hoặc đảo ngược tình trạng tăng cân trong thời kỳ mãn kinh. Nhưng việc tuân thủ những điều cơ bản về kiểm soát cân nặng có thể giúp bạn cải thiện cân nặng bao gồm:

3.1. Tăng cường vận động và hoạt động thể chất

Hoạt động thể chất bao gồm tập thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức mạnh, có thể giúp bạn giảm cân và giữ cân nặng khỏe mạnh. Khi bạn tăng cơ, cơ thể bạn sẽ đốt cháy calo tốt hơn, điều này giúp bạn kiểm soát cân nặng dễ dàng hơn.
Đối với hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh, các chuyên gia khuyên nên tập thể dục nhịp điệu vừa phải. Điều này bao gồm đi bộ nhanh ít nhất 150 đến 200 phút mỗi tuần hoặc hoạt động aerobic mạnh mẽ, chẳng hạn như chạy bộ, ít nhất 75 phút mỗi tuần.
Ngoài ra, các bài tập rèn luyện sức mạnh được khuyến khích ít nhất 2 lần một tuần. Nếu bạn muốn giảm cân hoặc đạt được các mục tiêu thể chất cụ thể, bạn có thể cần phải tập thể dục nhiều hơn.
Tăng cường vận động bằng cách tăng các hoạt động bạn thích làm có thể giúp bạn tiêu hao năng lượng. Điều này có thể bao gồm làm vườn, tập yoga hoặc các sở thích tích cực khác.

3.2. Chế độ ăn

Để duy trì cân nặng hiện tại, bạn có thể cần ít hơn khoảng 200 calo mỗi ngày trong độ tuổi 50 so với khi ở độ tuổi 30 và 40. Giảm cân có thể có nghĩa là tiêu thụ ít calo hơn.
Để nhận được ít calo hơn mà vẫn bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, hãy chú ý đến những gì bạn đang ăn và uống. Chọn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, đặc biệt là những loại ít được chế biến và chứa nhiều chất xơ.
Nhìn chung, chế độ ăn dựa trên thực vật lành mạnh hơn các lựa chọn khác. Các loại đậu, quả hạch, đậu nành, cá và các sản phẩm từ sữa ít béo là những lựa chọn tốt. Ăn thịt với số lượng hạn chế. Ăn cá và hải sản thay vì thịt đỏ. Thay thế bơ, dùng bơ thực vật và mỡ bằng các loại dầu, chẳng hạn như dầu ô liu hoặc dầu thực vật.

3.3. Cải thiện giấc ngủ

Rối loạn giấc ngủ tiền mãn kinh là một tình trạng phổ biến ở nhiều người. Việc cải thiện giấc ngủ sẽ giúp hỗ trợ quá trình giảm cân tiền mãn kinh và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Hãy tăng cường chất lượng giấc ngủ bằng cách:

• Đảm bảo không gian ngủ của bạn yên tĩnh và ít ánh sáng.
• Không sử dụng cà phê, trà xanh, nước tăng lực và các chất kích thích.
• Hạn chế sử dụng thiết bị chứa nhiều ánh sáng xanh trước khi đi ngủ.
• Bạn có thể sử dụng tinh dầu thơm để cải thiện giấc ngủ.
• Việc tắm nước ấm, nghe nhạc hoặc đọc sách trước khi đi ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.

3.4. Giảm căng thẳng

Để giảm căng thẳng tiền mãn kinh, bạn cần phải học cách chấp nhận những thay đổi của cơ thể khi bước vào giai đoạn này. Bạn cần tập hít thở, tập thiền để nâng cao tâm trạng. Hãy dành thời gian để trò chuyện của người thân bạn bè. Và hãy tăng cường làm những công việc bạn yêu thích như nấu ăn, cắm hoa, trồng cây v.v để thư giãn đầu óc và cơ thể.

3.5. Liệu pháp hormone

Liệu pháp hormone thường được sử dụng để giúp giảm các cơn bốc hỏa ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Phương pháp điều trị này cũng có thể giúp phân phối lại lượng mỡ tích tụ xung quanh phần giữa cơ thể hoặc vùng bụng. Loại chất béo đó được gọi là mỡ nội tạng. Và liệu pháp hormone có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng bằng cách cải thiện giấc ngủ, điều này có thể dẫn đến thay đổi lối sống lành mạnh hơn.

Nếu bạn đang tự ti về tình trạng tăng cân tiền mãn kinh hoặc bạn khó giảm cân trong giai đoạn tiền mãn kinh hoặc mãn kinh bằng chế độ ăn tập luyện thì có thể tham khảo liệu pháp Drip FIT. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình Drip FIT sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.

Như vậy, có rất nhiều nguyên nhân khiến phụ nữ tuổi tiền mãn kinh tăng cân nhanh chóng hơn. Việc tăng cường tập luyện, thay đổi chế độ ăn và lối sống sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng tăng cân tiền mãn kinh.

Tài liệu tham khảo: Mayoclinic.org, Health.umms.org