Ăn gì tăng HDL cholesterol? Thực phẩm giúp tăng cường Cholesterol tốt HDL của bạn

1. HDL là gì? Lượng HDL cholesterol bao nhiêu là tốt và lành mạnh ? 

HDL là loại cholesterol tốt cho sức khỏe của bạn, trái ngược với lipoprotein mật độ thấp (LDL) là loại bạn cần phải kiểm soát. Cholesterol HDL, LDL và triglyceride là những loại chất béo có trong máu và tạo nên mức cholesterol toàn phần.

HDL giống như máy hút cholesterol trong cơ thể. Khi nó ở mức lành mạnh trong máu của bạn, nó sẽ loại bỏ thêm cholesterol và mảng bám tích tụ trong động mạch, sau đó gửi nó đến gan của bạn. Gan sẽ đào thải nó ra khỏi cơ thể và điều này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đau tim và đột quỵ.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên mọi người nên đi xét nghiệm máu cholesterol ở tuổi 20. Trường hợp bạn có nguy cơ mắc bệnh tim hoặc thừa cân hoặc béo phì, hãy nói chuyện với bác sĩ để được xét nghiệm sớm hơn.

Dưới đây là bảng phân tích về ý nghĩa của kết quả cholesterol HDL của bạn, nồng độ này sẽ tùy thuộc vào tuổi và giới tính của bạn.

Mức độ HDL ở Nam:

• Tốt: 40 mg/dL hoặc cao hơn
• Cao: 60 mg/dL hoặc cao hơn
• Thấp: dưới 40 mg/dL

Mức độ HDL ở Nữ:

• Tốt: 50 mg/dL hoặc cao hơn 
• Cao: 60 mg/dL hoặc cao hơn
• Thấp: dưới 50 mg/dL

Mức độ HDL ở trẻ em:

• Tốt: 45 mg/dL hoặc cao hơn
• Cao: 200 mg/dL hoặc cao hơn
• Thấp: dưới 50 mg/dL

Như vậy, cholesterol HDL tăng có tốt không? Vì cholesterol HDL là một loại cholesterol tốt cho cơ thể nên nếu bạn có thể đạt được nồng độ này càng cao càng tốt.

2. Thực phẩm giúp tăng cường Cholesterol tốt HDL của bạn

Những bữa ăn quen thuộc trên bàn ăn của các gia đình thường là một chiếc bánh mì tròn với pho mát kem cho bữa sáng, bữa trưa với món gà rán và một ly kem cho buổi tối là mối nguy hại đối với việc kiểm soát lượng cholesterol của bạn, vì chúng là những nguồn chất béo có hại, sẽ làm tăng mức LDL và cholesterol toàn phần của bạn.

2.1. Ảnh hưởng của thực phẩm đến cholesterol như thế nào?

Thực tế thì thực phẩm không có vai trò chính yếu trong việc làm tăng HDL của bạn mà là một số tình trạng về sức khỏe và lối sống. Hãy tránh xa hoặc hạn chế những điều sau sẽ giúp hỗ trợ làm tăng HDL của bạn:

• Thừa cân béo phì
• Lối sống thụ động
• Bị bệnh tiểu đường loại 2
• Tình trạng viêm nhiễm kéo dài
• Thói quen hút thuốc lá, uống nhiều rượu bia

2.2. Thực phẩm giúp tăng cường Cholesterol tốt HDL của bạn

Không có thực phẩm tăng HDL cholesterol mà là một số nhóm thực phẩm có thể giúp làm giảm mức LDL của bạn, từ đó cải thiện chỉ số cholesterol HDL trong cholesterol toàn phần.

Chế độ ăn lành mạnh

Chế độ ăn Địa Trung Hải được biết đến là một có một thực đơn lành mạnh và dễ áp dụng cho những người bắt đầu tìm kiếm một chế độ ăn tốt cho sức khỏe. Một nghiên cứu năm 2020 đã chỉ ra rằng, tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải giúp những người có yếu tố nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa giảm lượng cholesterol máu một khá đáng kể.

Các loại ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt hoặc gạo lứt là những thực phẩm giàu chất xơ hòa tan có thể làm giảm chỉ số cholesterol LDL và cholesterol toàn phần của bạn. Điều này đưa đến kết quả là làm tăng tỷ lệ HDL của bạn theo phần trăm.

Mỗi ngày bạn nên ăn ít nhất hai phần ngũ cốc nguyên hạt bằng các loại hạt đơn giản như một bát bột yến mạch cho bữa sáng hoặc một phần bánh mì nguyên cám vào bữa trưa hoặc buổi tối là một phần gạo lứt.

Dầu ô liu

Ăn gì tăng HDL cholesterol? Theo một nghiên cứu năm 2019, dầu ô liu là một loại chất béo có lợi cho tim, giúp làm giảm tác động gây viêm của cholesterol LDL đối với cơ thể bạn.

Thay các loại dầu và chất béo khác bằng dầu ô liu nguyên chất khi nấu ăn ở nhiệt độ thấp đến vừa phải sẽ là lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch của bạn. Dầu ô liu nguyên chất cũng có thể được sử dụng để làm nước sốt salad thay cho mayonnaise hoặc tạo hương vị cho thức ăn sau khi đã nấu chín.

Tuy nhiên, vì dầu ô liu có hàm lượng calo cao, bạn chỉ nên sử dụng chúng ở mức độ vừa phải. Theo khuyến cáo của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ một muỗng canh dầu ô liu nguyên chất cho một khẩu phần ăn là hợp lý.

Các loại đậu

Giống như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu như đậu đen, đậu xanh, đậu lăng,... cũng là nguồn chất xơ hòa tan dồi dào. Các loại đậu rất thích hợp cho các món ăn phụ, chẳng hạn như đậu thận Cajun trong món salad ngô và, hoặc cải xoăn và đậu trắng trong súp kiểu Ý.

Trái cây 

Muốn tìm kiếm thực phẩm tăng HDL cholesterol hãy lựa chọn các loại trái cây có nhiều chất xơ, chẳng hạn như táo, mận khô và lê có thể giúp giảm mức cholesterol toàn phần của bạn, từ đó làm tăng tỷ lệ HDL cholesterol.

Bạn có thể sử dụng trái cây với đa dạng cách khác nhau, chẳng hạn như xay sinh tố, cắt nhỏ và khuấy chúng với ngũ cốc hoặc bột yến mạch, cho vào món salad. Ngoài ra, trái cây cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho một bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều hoặc một món tráng miệng sau bữa tối.

Cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ vây dài, cá mòi,... rất giàu axit béo omega-3, có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch của bạn.

Hạt lanh

Hạt lanh xay và dầu hạt lanh cũng là thực phẩm giàu axit béo omega-3. Dầu hạt lanh thường được những người ăn chay sử dụng để cung cấp axit béo omega-3, vì chúng là chất béo có lợi cho tim.

Hãy nhớ sử dụng hạt lanh xay vì cơ thể bạn gần như không thể phân hủy hạt lanh còn ở dạng nguyên hạt. Nếu bạn tiêu thụ hạt lanh nguyên hạt thì chúng sẽ đi qua cơ thể nguyên vẹn và không cung cấp bất kỳ chất dinh dưỡng nào. Bạn cũng có nhiều cách để sử dụng hạt lanh như rắc lên ngũ cốc buổi sáng, bột yến mạch, nước chấm, salad hoặc thêm vào các món nướng hoặc sữa chua. 

Quả hạch

Các loại hạt, bao gồm quả hạch Brazil, quả hồ trăn, hạnh nhân và các loại khác chứa đầy chất béo có lợi cho tim. Chúng cũng có nhiều chất xơ và chứa một chất gọi là sterol thực vật có khả năng ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol trong cơ thể bạn. Chỉ cần nhớ rằng hãy đo lường khẩu phần các loại hạt của nếu bạn đang theo dõi lượng calo của mình vì chúng có lượng calo cao.

Hạt chia

Hạt chia cũng là một nguồn axit béo omega-3, chất xơ và các chất dinh dưỡng lành mạnh khác tốt cho sức khỏe cũng như giúp giảm mức LDL và giảm huyết áp của bạn.

Hạt chia rất tuyệt khi được thêm vào bột yến mạch, ngũ cốc, salad, nước chấm, sữa chua hoặc sinh tố. Tuy nhiên, vì hạt chia có thể trở nên hơi nhớt khi chúng bị ướt nên nếu bạn không thích điều đó thì hãy sử dụng hạt chia ngay lập tức khi thêm chúng vào thực phẩm.

3. Một số cách khác làm tăng cholesterol HDL

Mặc dù thuốc có thể làm tăng HDL cholesterol, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng không chắc chắn làm thay đổi nguy cơ mắc bệnh tim của bạn. Vì vậy, bạn nên tập trung vào thay đổi trong lối sống để có thể tăng mức HDL và giảm LDL của bạn.

Sau đây là những cách để làm điều đó, theo các khuyến nghị từ Đại học Tim mạch Hoa Kỳ và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.

3.1. Áp dụng chế độ ăn uống tốt cho tim mạch

Thực phẩm bạn ăn có thể giúp giảm mức cholesterol. Thành phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho tim bao gồm:

• Một lượng lớn trái cây và rau quả.
• Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, chẳng hạn như yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
• Các loại cá giàu axit béo omega-3, ví dụ như cá hồi hoang dã.

Ngoài ra, điều quan trọng không kém là những thực phẩm bạn không nên thêm quá nhiều vào đĩa ăn của mình. Chất béo động vật và chất béo bão hòa khác có thể khiến mức cholesterol tăng vọt. Điều đó có nghĩa là bạn nên hạn chế ăn:

• Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu và thịt bê có nhiều mỡ, cộng với da gia cầm.
• Các loại thịt đã qua chế biến như thịt xông khói, xúc xích và bánh sandwich được yêu thích như xúc xích Ý, giăm bông.
• Các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo như sữa nguyên chất, bơ và kem chua.
• Lòng đỏ trứng.
• Muối.
• Dầu nhiệt đới (dầu cọ, dầu dừa).
• Đồ chiên rán và thức ăn nhanh.

Chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn DASH là hai kế hoạch ăn uống được chú ý nhờ cách tiếp cận thực phẩm tốt cho tim mạch.

3.2. Vận động nhiều hơn

Hoạt động thể chất xây dựng nhiều hơn cơ bắp cũng như có thể làm tăng mức HDL. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục cường độ trung bình đến cao có thể tăng số lượng HDL quan trọng của bạn. Như một phần thưởng bổ sung, tập thể dục cũng giảm số lượng LDL của bạn xuống.

Vận động thường xuyên cũng là cách giúp bạn có được thể lực như cách bạn mong muốn. Ví dụ, hãy thử đi bộ hoặc chạy. Nếu đạp xe là sở thích của bạn, hãy lên một chiếc xe đạp và bắt đầu thói quen này ngay hôm nay. Hoặc thử bơi lội, yoga hoặc tập tạ,... cũng đều mang lại lợi ích cho bạn.

Đặt mục tiêu ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải mỗi tuần hoặc 75 phút hoạt động cường độ mạnh mỗi tuần.

3.3. Giảm thêm trọng lượng

Thừa cân, béo phì làm tăng khả năng bạn có số lượng cholesterol cao hơn và cũng không phải là loại tốt. Thừa cân có xu hướng làm tăng mức LDL và đẩy số lượng HDL của bạn xuống.

Hãy áp dụng một kế hoạch tập thể dục và ăn kiêng lành mạnh hơn cũng có thể làm giảm số cân tăng quá mức của bạn. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, giảm cân từ 5% đến 10% có thể cải thiện số lượng cholesterol của bạn.

3.4. Không hút thuốc

Hút thuốc không chỉ làm ảnh hưởng đến phổi mà còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh mạch vành, huyết áp cao và tiểu đường.

Tin tốt là bỏ hút thuốc mang lại kết quả nhanh chóng. Nghiên cứu cho thấy số HDL thường tăng ít hơn ba tuần sau khi bạn dập điếu thuốc cuối cùng.

3.5. Kiểm soát lượng đường trong máu và huyết áp

Các vấn đề về cholesterol thường đi đôi với lượng đường trong máu cao và huyết áp cao. Một chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên và kiểm soát cân nặng của bạn đều là chìa khóa để quản lý sức khỏe của bạn.

Cholesterol HDL một trong các loại chất béo trong cơ thể, nhưng khác với những loại còn lại làm tăng nguy cơ bệnh tật khi ở nồng độ cao, chỉ số cholesterol càng cao càng là một dấu hiệu tốt cho trái tim và sức khỏe của bạn. Thực tế thì thực phẩm tăng HDL cholesterol không cần phải là mối quan tâm lớn của bạn, thay vào đó, hãy lựa chọn các thực phẩm giúp giảm cholesterol toàn phần và LDL bạn sẽ thu được kết quả tuyệt vời khi chỉ số HDL tăng lên. Bên cạnh đó, hãy có một lối sống lành mạnh, đây không chỉ là cách giúp tăng HDL mà còn giúp bạn có một sức khỏe tổng thể tốt lên từng ngày.