Làm thế nào để tăng chỉ số HDL cholesterol cao hơn?

1. HDL là gì? Lượng HDL cholesterol bao nhiêu là tốt và lành mạnh ? 

Cholesterol là một chất sáp được tìm thấy trong tất cả các tế bào của bạn và đảm nhiệm nhiều vai trò trong cơ thể, trong đó có xây dựng các tế bào của cơ thể bạn. Nó được gắn với các protein gọi là lipoprotein để có thể di chuyển được trong dòng máu và đến các tế bào khác.

Cơ thể có hai loại cholesterol chính là:

• Cholesterol tỷ trọng thấp. Nồng độ cholesterol LDL cao có thể tích tụ trong thành mạch máu và làm giảm sự di chuyển của dòng máu. Các mảng bám cholesterol trên thành mạch máu này dẫn đến tình trạng xơ vữa, xơ cứng mạch máu, đôi khi có thể làm hình thành một cục máu đông và gây ra cơn đau tim hoặc đột quỵ. Đây là lý do tại sao cholesterol LDL thường được gọi là cholesterol "xấu".
• Cholesterol mật độ cao hay HDL cholesterol thường được gọi là cholesterol "tốt" vì chúng có khả năng thu thập cholesterol dư thừa trong máu của bạn và đưa nó trở lại gan, nơi nó bị phân hủy và loại bỏ khỏi cơ thể bạn. Nồng độ cholesterol HDL cao hơn có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.

Dưới đây là bảng phân loại về nồng độ cholesterol HDL của bạn và khi nói đến cholesterol HDL, số lượng càng cao thì càng tốt.

Mức độ HDL ở Nam:

• Nguy cơ: dưới 40 mg/dL
• An toàn: từ 60 mg/dL trở lên

Mức độ HDL ở Nữ:

• Nguy cơ: dưới 50 mg/dL
• An toàn: từ 60 mg/dL trở lên

Những người có mức cholesterol HDL tự nhiên cao hơn sẽ có nguy cơ bị đau tim và đột quỵ thấp hơn. Tuy nhiên, liệu lợi ích tương tự có xảy ra với những người tăng mức HDL bằng thuốc hay không vẫn còn là câu hỏi cần có lời giải đáp từ các nhà nghiên cứu. 

Một điều kỳ lạ là nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những người vốn dĩ có mức HDL cực cao trên 100 mg/dL dường như lại có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn. Điều này có thể là do các yếu tố di truyền gây ra.

2. HDL cholesterol: Làm thế nào để tăng lượng cholesterol “tốt” của bạn?

Thay đổi lối sống được biết là làm tăng cholesterol tốt, chẳng hạn như di chuyển nhiều hơn, bỏ thuốc lá hoặc cải thiện chế độ ăn uống của bạn, đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch. 

2.1. Giảm cân

Thừa cân làm tăng lượng cholesterol xấu trong cơ thể bạn, vì thể điều này sẽ có xu hướng đẩy số lượng HDL của bạn xuống. Vì vậy, nếu bạn đang có cân nặng hay chỉ số BMI vượt quá tiêu chuẩn, hãy lên một kế hoạch giảm cân lành mạnh bao gồm tập thể dục và ăn kiêng để có thể làm tăng HDL cholesterol của bạn. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, chỉ cần giảm từ 5% đến 10% cân nặng là đã có thể giúp chỉ số HDL cholesterol cao hơn.

2.2. Tăng cường vận động 

Luyện tập thể dục thể thao, tăng cường hoạt động thể chất cũng là một cách để có được chỉ số HDL cholesterol cao hơn. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục cường độ trung bình đến cao có thể giúp giảm số lượng LDL của bạn trong khi làm tăng cholesterol tốt.

Vận động thường xuyên cũng là cách giúp nâng cao sức khỏe tổng thể và thể lực của bạn. Ví dụ, đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, yoga hoặc tập tạ,... cũng đều tốt và mang lại nhiều lợi ích cho bạn. Điều quan trọng là hãy bắt đầu ngay hôm nay.

Bạn có thể đặt mục tiêu ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải mỗi tuần tương đương 20 phút mỗi ngày để có thể tăng HDL cholesterol giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch.

2.3. Áp dụng chế độ ăn lành mạnh hơn

Chế độ ăn Địa Trung Hải là kế hoạch ăn uống được khuyến khích bởi nó bao gồm các thực phẩm tốt cho tim mạch. Thực phẩm bạn ăn có thể giúp giảm mức cholesterol LDL, từ đó, làm tăng chỉ số HDL cholesterol cao hơn theo tỷ lệ phần trăm. Những thực phẩm mà bạn nên tăng cường vào chế độ ăn tốt cho tim mạch bao gồm:

• Trái cây và rau quả.
• Yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, những thực phẩm giàu chất xơ hòa tan
• Các loại cá béo giàu axit béo omega-3.

2.4. Tránh xa chất béo xấu 

Không chỉ quan tâm những thực phẩm nên ăn, bạn cũng cần chú ý tránh xa những chất gây hại, làm tăng cholesterol xấu như chất béo động vật và chất béo bão hòa vì chúng có thể khiến mức cholesterol tăng vọt. Hãy hạn chế những món ăn chứa nhiều:

• Thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn có nhiều mỡ, da thịt gà, vịt
• Lòng đỏ trứng.
• Thịt xông khói, xúc xích, giăm bông chế biến sẵn.
• Các sản phẩm sữa nguyên kem, bơ.
• Muối.
• Dầu cọ, dầu dừa
• Đồ chiên rán như gà rán, khoai tây chiên hoặc các loại thức ăn nhanh.

2.5. Bỏ thuốc lá

Bạn đã biết rằng thuốc lá gây rất nhiều tác hại cho sức khỏe cho hệ hô hấp, tim mạch, răng hàm mặt,... và giờ đây có cả việc làm tăng cholesterol xấu. Chính vì thế, hút thuốc lá sẽ làm giảm mức HDL của bạn, đồng thời góp phần làm tăng thêm nguy cơ mắc bệnh huyết áp cao, mạch vành và tiểu đường.

Điều may mắn là bỏ hút thuốc có thể mang lại kết quả nhanh chóng trên chỉ số mỡ máu ghi nhận được, chỉ số HDL thường tăng chỉ sau 3 tuần kể từ lúc bạn dập điếu thuốc cuối cùng.

2.6. Sử dụng dầu ô liu

Làm thế nào để tăng HDL cholesterol ? Hãy sử dụng dầu ô liu thay cho các loại mỡ hoặc chất béo khác khi nấu nướng thức ăn, vì đây là một loại chất béo có lợi cho tim, giúp giảm viêm do tình trạng dư thừa cholesterol LDL trong cơ thể gây ra.

Tuy nhiên, cần chú ý là chỉ sử dụng dầu ô liu nguyên chất khi nấu ăn ở nhiệt độ thấp đến vừa vì nhiệt độ cao sẽ làm phân hủy chúng. Đây sẽ là một lựa chọn tuyệt vời để làm nước sốt salad thay cho mayonnaise hoặc tạo hương vị cho thức ăn mà lại còn tốt cho sức khỏe tim mạch của bạn. Tuy nhiên, không phải vì vậy mà bạn dùng dầu ô liu bao nhiêu cũng được. Loại dầu này có hàm lượng calo cao, nên bạn chỉ sử dụng chúng ở mức độ vừa phải, khoảng một muỗng canh cho một khẩu phần ăn, theo khuyến cáo của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.

2.7. Ăn các loại cá béo

Như đã nói, các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ vây dài, cá mòi,... rất giàu axit béo omega-3 và đây là chất béo có lợi ích cho sức khỏe tim mạch của bạn, bao gồm giảm viêm và tăng cường hoạt động của các tế bào lót trong động mạch, giảm nguy cơ xơ cứng, xơ vữa mạch máu.

Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc tiêu thụ cá béo hoặc bổ sung dầu cá đều đặn cũng có thể giúp tăng cholesterol HDL. Trong khi đó, một nghiên cứu khác được thực hiện trên 33 người mắc bệnh tim đã tiêu thụ cá béo bốn lần mỗi tuần trong 2 tháng liên tiếp cũng đã ghi nhận đã tăng mức cholesterol HDL và kích thước hạt HDL của chúng cũng tăng lên.

2.8. Sử dụng thuốc

Thuốc có thể tăng hoặc giảm cholesterol HDL. Đôi khi, mức HDL cholesterol được cải thiện nhờ vào các loại thuốc được sử dụng để điều trị giảm mức LDL và chất béo trung tính, chẳng hạn như fibrate, statin,.... Tuy nhiên, các thử nghiệm lâm sàng lại chỉ ra rằng, việc tăng cholesterol tốt từ những loại thuốc này lại không giúp làm giảm nguy cơ đau tim.

Ngoài ra, thuốc có chứa testosterone và các steroid đồng hóa khác có thể làm giảm mức cholesterol HDL của bạn. Vì thế, tránh những loại thuốc này có thể giúp tăng số lượng HDL của bạn.

Như vậy, mặc dù mức cholesterol HDL được xác định một phần do di truyền, nhưng bạn vẫn có nhiều cách để có thể tăng HDL cholesterol một cách tự nhiên, bao gồm việc ăn chất béo lành mạnh, tránh chất béo chuyển hóa có hại, tập thể dục thường xuyên, bỏ thuốc lá và giảm cân.

Một điều đặc biệt nữa là những thói quen giúp làm tăng HDL cholesterol thường mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nữa và chúng là những thành phần chính của lối sống lành mạnh.

Giảm cân là một trong những việc cần làm để làm tăng HDL cholesterol, giảm tăng LDL cholesterol trong cơ thể. Ngoài việc xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh, hoạt động thể chất phù hợp thì bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng giúp tiêu hao mỡ cấp độ tế bào.Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu với công thức độc quyền từ Mỹ hiện đang được rất nhiều người quan tâm thực hiện.

Phương pháp này được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ thừa, mỡ nội tạng, mỡ xấu trong cơ thể tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi, đặc biệt giúp thiểu nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm