Làm sao để chữa mất ngủ phụ nữ tiền mãn kinh?

1. Vì sao phụ nữ tiền mãn kinh bị mất ngủ?

Mất ngủ là một vấn đề y tế nghiêm trọng được xác định bởi tình trạng thường xuyên khó ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ, ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống của người bệnh. Sự thay đổi cơ thể trong thời kỳ tiền mãn kinh có thể dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ vì nhiều lý do, bao gồm thay đổi nhu cầu về giấc ngủ, tăng sự khó chịu và bốc hỏa.

Nhiều phụ nữ gặp vấn đề về giấc ngủ trong thời kỳ tiền mãn kinh do trong khoảng thời gian trước khi mãn kinh, nồng độ hormone và chu kỳ kinh nguyệt của phụ nữ trở nên không đều. Thông thường, mất ngủ phụ nữ tiền mãn kinh sẽ kéo dài trong suốt quá trình chuyển đổi mãn kinh và sau mãn kinh.

Cụ thể hơn, mãn kinh xảy ra do buồng trứng của phụ nữ ngừng sản xuất estrogen và progesterone. Cả hai loại hormone này đều tham gia vào các quá trình cơ thể ảnh hưởng đến tâm trạng, sự thèm ăn, giấc ngủ, ham muốn tình dục,

Mất ngủ phụ nữ tiền mãn kinh thường đi kèm với các cơn bốc hỏa. Với ít estrogen hơn, phụ nữ có thể có nhiệt độ cơ thể cao hơn. Những cảm giác khó chịu và cảm thấy nhiệt độ cơ thể cao này có thể xảy ra vào ban ngày hoặc ban đêm. Những cơn bốc hỏa vào ban đêm thường đi kèm với những cơn thức giấc bất ngờ.

Ở giai đoạn này của cuộc đời, mất ngủ phụ nữ tiền mãn kinh có thể là do chứng ngưng thở khi ngủ, tình trạng này có thể bắt nguồn từ việc mất các hormone sinh sản như estrogen và progesterone. Những triệu chứng này thường không được chẩn đoán vì phụ nữ cho rằng các triệu chứng và ảnh hưởng của chứng rối loạn giấc ngủ là do mãn kinh.

Phụ nữ mãn kinh có nguy cơ bị ngưng thở khi ngủ cao gấp 2 đến 3 lần so với phụ nữ tiền mãn kinh. Trước khi bước vào thời kỳ mãn kinh, chúng ta được bảo vệ khá tốt, nhưng tác dụng bảo vệ của hormone dường như mất đi khi bước vào thời kỳ tiền mãn kinh, mãn kinh. 

Ngoài ra các triệu chứng trầm cảm và lo lắng cũng có thể là yếu tố nguy cơ khiến giấc ngủ kém trong thời kỳ tiền mãn kinh. Bên cạnh đó, chu kỳ ngủ-thức cũng thay đổi khi chúng ta già đi và mất đi tính nhất quán. Chúng ta bắt đầu cảm thấy mệt mỏi sớm hơn và thức dậy sớm hơn vào buổi sáng, dẫn đến ngủ ít hơn. Điều này cũng có thể giải thích tại sao người lớn tuổi, kể cả phụ nữ mãn kinh, có nguy cơ mắc chứng mất ngủ cao hơn.

2. Phải làm gì để chữa mất ngủ phụ nữ tiền mãn kinh?

Để cải thiện tình trạng mất ngủ ở phụ nữ tiền mãn kinh, chúng ta có thể áp dụng các biện pháp sau đây:

• Tập thể dục thường xuyên có thể giúp phụ nữ tiền mãn kinh dễ ngủ hơn. Các nghiên cứu cho thấy rằng các vận động viên có xu hướng ngủ rất tốt. Nhưng ngay cả đối với những người không phải là vận động viên chuyên nghiệp, việc tập thể dục thường xuyên cũng có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả.
• Các liệu pháp thay thế hormone (Liệu pháp thay thế estrogen (ERT) làm tăng estrogen và liệu pháp thay thế hormone (HRT) làm tăng estrogen và progesterone) có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm các triệu chứng mãn kinh, bao gồm bốc hỏa và cải thiện tâm trạng. 
• Các liệu pháp như châm cứu cũng có thể hữu ích.
• Đối với các loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ, mặc dù việc sử dụng không thường xuyên không có hại nhưng điều quan trọng là bạn nên chú trọng việc thay đổi lối sống để cải thiện giấc ngủ, chẳng hạn như thư giãn 1 giờ trước khi đi ngủ, đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi tối và không xem tivi hoặc sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ.
• Các sản phẩm đậu nành (đậu phụ, sữa đậu nành…) có chứa phytoestrogen - hormon thực vật tương tự như estrogen giúp giảm thiểu các cơn bốc hỏa và cải thiện giấc ngủ. 
• Melatonin - hormone ngủ tự nhiên của cơ cũng có thể được dùng dưới dạng thuốc không kê đơn liều thấp để cải thiện tâm trạng và khởi phát giấc ngủ ở phụ nữ tiền mãn kinh, mãn kinh. 
• Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) cũng có hiệu quả trong việc làm giảm chứng mất ngủ, bao gồm các triệu chứng liên quan đến mãn kinh. Trong CBT, bạn làm việc với một nhà trị liệu để nhận ra những suy nghĩ và hành vi đang tác động tiêu cực đến giấc ngủ của bạn và học cách thay thế chúng bằng những hành vi lành mạnh hơn, giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon.

3. Mất ngủ ở phụ nữ tiền mãn kinh có phải vấn đề mãn tính không? Lời khuyên để có giấc ngủ ngon

Cứ 07 người trưởng thành thì có 01 người bị chứng mất ngủ mãn tính. Đối với phụ nữ, con số đó gần gấp đôi, cứ 04 phụ nữ thì có 01 người gặp phải một số triệu chứng mất ngủ. Nguy cơ mất ngủ tăng lên khi phụ nữ bước vào thời kỳ mãn kinh, có đến 61% phụ nữ sau mãn kinh bị mất ngủ.

Cơn bốc hỏa ảnh hưởng đến 75 đến 85% phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh. Những cơn bốc hỏa thường xảy ra trong khoảng 7 năm, nhưng có thể kéo dài hơn 10 năm. Trong số những phụ nữ gặp phải tình trạng bốc hỏa nặng, gần 44% trong số này đáp ứng các tiêu chuẩn lâm sàng về chứng mất ngủ mãn tính. Do đó, mất ngủ ở phụ nữ tiền mãn kinh có thể sẽ trở thành vấn đề mãn tính nếu không tìm cách cải thiện sớm.

Ngoài các cách chữa mất ngủ kể trên dành cho người mãn kinh, ngay cả khi còn trẻ chúng ta nên xây dựng cho mình các thói quen tốt cho giấc ngủ như:

• Duy trì cân nặng và chế độ ăn uống lành mạnh, tránh các bữa ăn thịnh soạn và thức ăn cay hoặc có tính axit trước khi đi ngủ, vì chúng có thể gây ra các cơn bốc hỏa.
• Tránh sử dụng nicotin, caffeine và rượu, đặc biệt là vào cuối giờ chiều và đầu buổi tối do có thể làm gián đoạn giấc ngủ và giảm chất lượng giấc ngủ.
• Đi vệ sinh trước khi đi ngủ để tránh thức dậy sớm hoặc nửa đêm. Ngừng uống tất cả các chất lỏng vài giờ trước khi đi ngủ.
• Giảm căng thẳng càng nhiều càng tốt. Những suy nghĩ lo lắng và căng thẳng có thể khiến bạn thức đêm và khó ngủ hơn. 
• Massage, tập thể dục và yoga thường xuyên có thể giúp giảm mức độ căng thẳng của bạn.
• Mặc bộ đồ ngủ nhẹ mát vào ban đêm. Tương tự như vậy, hãy thay bộ drap giường của bạn bằng những loại vải mát hơn làm từ sợi tự nhiên như cotton.
• Giữ nhiệt độ phòng ngủ mát mẻ thoải mái. Bật điều hòa vào ban đêm hoặc đặt quạt cạnh giường để làm mát không khí và tăng cường lưu thông.
• Thực hiện lịch trình ngủ đều đặn, ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Tránh ngủ trưa lâu hơn 20 phút, vì điều đó có thể cản trở khả năng ngủ vào ban đêm của bạn.

Có thể thấy tình trạng mất ngủ phụ nữ tiền mãn kinh diễn ra khá phổ biến, vì thế để sớm cải thiện tình trạng này chị em nên áp dụng những cách trên hoặc cần thiết có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ để có lời khuyên phù hợp.

Nguồn: sleepfoundation.org