Lời khuyên về giấc ngủ cho người lớn tuổi để làm chậm quá trình lão hóa

1. Giấc ngủ và lão hóa liên quan đến nhau như thế nào?

Giấc ngủ và sự lão hóa có mối liên hệ chặt chẽ với nhau, trong đó giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và tinh thần của mỗi người khi có tuổi. Khi chúng ta già đi, có một số thay đổi xảy ra trong kiểu ngủ và chất lượng giấc ngủ, điều này có thể tác động đáng kể đến sức khỏe thể chất và nhận thức của chúng ta. Một trong những ảnh hưởng rõ ràng nhất là thiếu ngủ già nhanh. Có một số cơ chế mà chứng mất ngủ có thể ảnh hưởng đến quá trình lão hóa:

• Lão hóa tế bào: Mất ngủ có liên quan đến tốc độ lão hóa tế bào tăng nhanh, đặc biệt là sự rút ngắn của telomere. Telomere được ví như là những chiếc mũ bảo vệ ở đầu các nhiễm sắc thể, chúng sẽ ngắn lại sau mỗi lần phân chia tế bào. Telomere bị rút ngắn có liên quan đến lão hóa tế bào và tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuổi tác. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người mắc chứng mất ngủ mãn tính có telomere ngắn hơn, cho thấy chứng mất ngủ có thể góp phần vào quá trình lão hóa tế bào và quá trình lão hóa tổng thể. Đây là cơ chế liên quan trực tiếp đến tình trạng thiếu ngủ già nhanh.
• Căng thẳng oxy hóa: Tình trạng mất ngủ nhanh già còn liên quan đến việc căng thẳng oxy hóa. Mất ngủ có liên quan đến sự gia tăng căng thẳng oxy hóa trong cơ thể. Căng thẳng oxy hóa xảy ra khi có sự mất cân bằng giữa việc sản xuất các loại oxy phản ứng (ROS) và khả năng trung hòa chúng bằng chất chống oxy hóa của cơ thể. Mất ngủ mãn tính có thể dẫn đến căng thẳng oxy hóa kéo dài, gây tổn thương tế bào, mô và cơ quan, góp phần vào quá trình lão hóa và phát triển các bệnh liên quan đến tuổi tác.
• Viêm: Viêm là một nguyên nhân gây ra tình trạng mất ngủ nhanh già. Viêm mãn tính là dấu hiệu đặc trưng của lão hóa và có liên quan đến nhiều bệnh liên quan đến tuổi tác, bao gồm bệnh tim mạch, rối loạn thoái hóa thần kinh và rối loạn chuyển hóa. Rối loạn giấc ngủ, bao gồm mất ngủ, có thể gây ra phản ứng viêm, dẫn đến tình trạng viêm mãn tính ở mức độ thấp, đẩy nhanh quá trình lão hóa.
• Rối loạn nội tiết tố: Thiếu ngủ già nhanh còn liên quan đến những rối loạn hormone, bao gồm cortisol, melatonin và hormone tăng trưởng. Những hoocmon này liên quan đến việc sửa chữa và tái tạo mô, thường được giải phóng khi ngủ sâu và có thể bị tổn hại ở những người bị mất ngủ, ảnh hưởng thêm đến quá trình lão hóa.

• Suy giảm nhận thức: Mất ngủ mãn tính có liên quan đến suy giảm nhận thức và tăng nguy cơ phát triển các rối loạn thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer. Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong việc củng cố trí nhớ và chức năng nhận thức. Giấc ngủ bị gián đoạn, như chứng mất ngủ, có thể làm suy giảm trí nhớ và quá trình nhận thức, góp phần đẩy nhanh quá trình suy giảm nhận thức và lão hóa.

Điều quan trọng cần lưu ý là chỉ riêng chứng mất ngủ có thể không phải là nguyên nhân duy nhất khiến quá trình lão hóa diễn ra nhanh chóng. Nó thường cùng tồn tại với các yếu tố khác liên quan đến lão hóa, chẳng hạn như các bệnh mãn tính, sử dụng thuốc và các yếu tố lối sống. Tuy nhiên, giải quyết và kiểm soát chứng mất ngủ có thể giúp giảm thiểu những tác động tiêu cực này và có khả năng làm chậm quá trình lão hóa một cách hiệu quả.

2. Cách ngủ ngon giúp làm chậm lão hóa

Chúng ta đã cùng đi tìm câu trả lời cho câu hỏi, vì sao mất ngủ nhanh già. Tiếp theo hãy cùng tìm hiểu những cách ngủ ngon làm chậm lão hóa, hay cụ thể hơn là cách cải thiện giấc ngủ để làm chậm quá trình lão hóa.

Cải thiện giấc ngủ thực sự có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa và tăng cường sức khỏe tổng thể. Dưới đây là một số chiến lược để nâng cao chất lượng giấc ngủ và thúc đẩy quá trình lão hóa khỏe mạnh:

• Duy trì lịch trình ngủ nhất quán: Thiết lập lịch trình ngủ-thức đều đặn bằng cách đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Điều này giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn và thúc đẩy giấc ngủ ổn định hơn.
• Tạo môi trường thân thiện với giấc ngủ: Thiết kế phòng ngủ để mang lại giấc ngủ tối ưu. Giữ cho căn phòng mát mẻ, tối và yên tĩnh. Sử dụng rèm cản sáng, nút bịt tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng nếu cần thiết. Hãy cân nhắc đầu tư vào một tấm nệm, gối và ga trải giường thoải mái phù hợp với sở thích của bạn.
• Thực hành các kỹ thuật thư giãn: Kết hợp các kỹ thuật thư giãn vào thói quen đi ngủ để báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến lúc thư giãn. Điều này có thể bao gồm các hoạt động như đọc sách, tắm nước ấm, tập các bài tập thở sâu hoặc tham gia thiền định hoặc giãn cơ nhẹ nhàng.
• Hạn chế sử dụng chất kích thích: Tránh tiêu thụ các chất kích thích gần giờ đi ngủ. Điều này bao gồm caffeine (có trong cà phê, trà, sô cô la và một số loại thuốc), nicotin và rượu. Chất kích thích có thể làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ và khiến bạn khó ngủ hơn.
• Thiết lập thói quen đi ngủ: Phát triển thói quen thư giãn trước khi đi ngủ. Tham gia vào các hoạt động giúp thư giãn và báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến giờ đi ngủ. Điều này có thể bao gồm đọc sách, nghe nhạc êm dịu hoặc thực hành một bài tập chánh niệm hoặc thư giãn.
• Tạo lối sống thân thiện với giấc ngủ: Áp dụng các thói quen lối sống lành mạnh để hỗ trợ giấc ngủ ngon. Tập thể dục thường xuyên vào ban ngày có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm, nhưng tránh tập thể dục quá gần giờ đi ngủ vì nó có thể làm tăng sự tỉnh táo. Duy trì chế độ ăn uống cân bằng, tránh ăn nhiều và uống quá nhiều nước trước khi đi ngủ để tránh khó chịu và thức giấc vào ban đêm.
• Quản lý căng thẳng: Căng thẳng mãn tính có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ. Kết hợp các kỹ thuật quản lý căng thẳng vào thói quen hàng ngày, chẳng hạn như thực hành chánh niệm, tham gia vào các sở thích, tìm kiếm sự hỗ trợ từ xã hội hoặc tham gia các hoạt động mang lại cho bạn niềm vui và sự thư giãn.
• Giới hạn thời gian sử dụng thiết bị trước khi đi ngủ: Ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử (chẳng hạn như điện thoại thông minh, máy tính bảng và máy tính) có thể cản trở chu kỳ ngủ-thức. Giảm thiểu tiếp xúc với màn hình ít nhất một giờ trước khi đi ngủ hoặc sử dụng bộ lọc ánh sáng xanh hay ứng dụng điều chỉnh nhiệt độ màu của màn hình để giảm tác động đến giấc ngủ.
• Giải quyết các rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn: Nếu bạn nghi ngờ mình mắc chứng rối loạn giấc ngủ như mất ngủ, ngưng thở khi ngủ hoặc hội chứng chân không yên, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe để được chẩn đoán và điều trị thích hợp. Điều trị các chứng rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ và giảm thiểu những tác động tiêu cực đến quá trình lão hóa.

Hãy nhớ rằng nhu cầu ngủ của mỗi cá nhân có thể khác nhau, vì vậy điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể bạn và thực hiện những điều chỉnh phù hợp nhất với bạn để có được những giấc ngủ chất lượng.

Tóm lại mất ngủ gây ra nhiều hệ lụy nghiêm trọng cho sức khỏe người già. Vì vậy để sớm chấm dứt tình trạng này, bạn có thể tham khảo những cách trên để sớm có được giấc ngủ ngon làm chậm lão hóa.

Nguồn: helpguide.org, ncbi.nlm.nih.gov