Các bài tập thể dục tăng cường sức khỏe

1. Tập thể dục tốt cho sức khỏe như thế nào?

1.1. Lợi ích nhận được ngay tức thì

Lợi ích tập thể dục tăng cường sức khỏe bao gồm cải thiện khả năng tư duy hoặc nhận thức cho trẻ em từ 6 đến 13 tuổi và giảm cảm giác lo lắng ngắn hạn cho người lớn. Thực hành các bài tập tăng cường sức khỏe thường xuyên có thể giúp giữ cho kỹ năng suy nghĩ, học tập và phán đoán luôn nhạy bén ngay cả khi bạn già đi. Đồng thời, tập luyện thể dục cũng có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm, lo lắng và giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

1.2. Quản lý cân nặng

Chế độ ăn uống và thói quen hoạt động thể chất đều đóng một vai trò quan trọng trong việc quản lý cân nặng. Chúng ta sẽ bị tăng cân khi tiêu thụ lượng calo qua đường ăn uống nhiều hơn lượng calo đốt cháy, bao gồm cả lượng calo được đốt cháy trong quá trình hoạt động thể chất.

Để duy trì cân nặng cần dành tối đa 150 phút mỗi tuần cho các bài tập thể dục tăng cường sức khỏe mức độ vừa phải, có thể bao gồm khiêu vũ hoặc làm vườn. Bạn có thể đạt được mục tiêu này với 150 phút mỗi tuần, bao gồm 30 phút mỗi ngày và 5 ngày một tuần.

1.3. Giảm nguy cơ mắc các bệnh lý

Tập thể dục giúp giảm nguy cơ mắc bệnh lý về tim mạch và đột quỵ. Hoạt động thể chất vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính và làm giảm huyết áp và cholesterol trong máu.

Bên cạnh đó, luyện tập các bài tập tăng cường sức khỏe có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa. 

Theo như các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng hoạt động thể chất làm giảm nguy cơ phát triển một số bệnh ung thư phổ biến như ung thư vú, ung thư đại tràng, ung thư biểu mô tuyến, ung thư phổi, ung thư dạ dày.

Đối với những người bị ung thư, việc luyện tập các bài tập tăng cường sức khỏe thường xuyên không chỉ giúp cải thiện chất lượng cuộc sống mà còn cải thiện thể lực.

1.4. Tăng cường xương và cơ bắp 

Theo thời gian khi cơ thể già đi, điều quan trọng là phải bảo vệ xương, khớp và cơ bắp để hỗ trợ cơ thể và di chuyển linh hoạt. Giữ cho xương, khớp và cơ bắp khỏe mạnh có thể giúp đảm bảo thực hiện các hoạt động hàng ngày và vận động thể chất.

Đối với người lớn tuổi, thực hiện nhiều bài tập tăng cường sức khỏe sẽ cải thiện thể chất và giảm nguy cơ té ngã hoặc chấn thương do ngã. Các bài tập tăng cường sức khỏe cơ bắp như nâng tạ, tập aerobic có thể giúp tăng hoặc duy trì khối lượng và sức mạnh cơ bắp. 

1.5. Tăng cơ hội sống lâu hơn 

Theo ước tính tại Hoa Kỳ có khoảng 110.000 ca tử vong mỗi năm có thể được ngăn chặn nếu người Mỹ từ 40 tuổi trở lên tăng cường hoạt động thể chất ở mức vừa phải đến mạnh. 

Thực hiện nhiều bước hơn mỗi ngày cũng giúp giảm nguy cơ tử vong sớm do mọi nguyên nhân. Đối với người lớn dưới 60 tuổi, nguy cơ tử vong sớm chững lại ở mức khoảng 8.000 đến 10.000 bước mỗi ngày. Đối với người lớn từ 60 tuổi trở lên, nguy cơ tử vong sớm chững lại ở mức khoảng 6.000 đến 8.000 bước mỗi ngày.

2. Gợi ý các bài tập thể dục tăng cường sức khỏe

Bất kể tuổi tác của bạn là bao nhiêu, bạn cũng có thể tìm thấy các bài tập thể dục tăng cường sức khỏe đáp ứng mức độ thể lực và nhu cầu của bản thân. Một số gợi ý về các bài tập thể dục tăng cường sức khỏe cụ thể như sau:

2.1. Nhóm bài tập tăng sức bền cho người lớn tuổi

Bài tập tăng cường sức khỏe rèn sức bền là tập aerobic, tập aerobic giúp làm tăng nhịp thở và nhịp tim của bạn. Những hoạt động này giúp duy trì sự khỏe mạnh, cải thiện thể lực và tính linh hoạt trong mỗi hoạt động hàng ngày. Đồng thời, các bài tập này cũng có tác dụng trong ngăn ngừa nhiều bệnh thường gặp ở người lớn tuổi như tiểu đường, ung thư ruột kết và ung thư vú, bệnh tim và các bệnh khác. Ngoài ra các bài tập thể dục tăng cường sức khỏe giúp cải thiện sức bền bao gồm:

• Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ
• Công việc sân vườn (cắt cỏ, cào đất)
• Khiêu vũ
• Bơi lội
• Đi xe đạp
• Leo cầu thang hoặc leo đồi
• Chơi quần vợt hoặc bóng rổ

Bạn cần luyện tập các bài tập này ít nhất 150 phút mỗi tuần để đạt được mục tiêu này.

2.2. Nhóm bài tập tăng cường sức mạnh cho người lớn tuổi

Luyện tập các bài tập tăng sức mạnh đối với người cao tuổi giúp các hoạt động hàng ngày như đứng dậy khỏi ghế, leo cầu thang và mang đồ được dễ dàng hơn. Đồng thời những bài tập này cũng giúp duy trì sức khỏe cơ bắp và ngăn ngừa té ngã cũng như các chấn thương liên quan đến té ngã. 

Tần suất thực hiện các bài tập sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày mỗi tuần, nhưng không tập cùng một nhóm cơ trong 2 ngày liên tiếp. Dưới đây là một số ví dụ về những bài tập sức mạnh:

• Nâng tạ
• Chống đẩy trên tường
• Sử dụng dải kháng cự để tập luyện

2.3. Bài tập thăng bằng cho người lớn tuổi

Các bài tập giữ thăng bằng giúp ngăn ngừa té ngã - một vấn đề thường gặp ở người lớn tuổi và có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng. Các bài tập thăng bằng bao gồm:

• Thái Cực Quyền, một môn "thiền chuyển động" bao gồm việc chuyển động cơ thể một cách chậm rãi, nhẹ nhàng và chính xác trong khi hít thở sâu
• Đứng trên một chân
• Việc đi bộ từ gót chân đến ngón chân
• Đi bộ thăng bằng
• Đứng từ tư thế ngồi

2.4. Bài tập linh hoạt cho người lớn tuổi

Nhóm bài tập linh hoạt hay còn có tên khác là bài tập kéo giãn giúp người lớn tuổi dễ dàng cúi xuống buộc dây giày hoặc nhìn qua vai khi lùi xe ra khỏi đường lái xe. Các bài tập thuộc nhóm bài tập linh hoạt bao gồm:

• Bài tập kéo dãn lưng
• Căng cơ đùi trong
• Căng mắt cá chân
• Phần sau của chân duỗi

Tóm lại, với tất cả lợi ích của hoạt động thể lực như kể trên thì bạn cần thực hiện bài tập thể dục tăng cường sức khỏe ít nhất 30 phút mỗi ngày và hai ngày mỗi tuần để rèn luyện sức mạnh cũng như tăng cường thể lực.

Việc chúng ta chủ động tập luyện ngay từ khi còn trẻ chính là bí quyết giúp chăm sóc sức khỏe và tăng cường sức đề kháng để từ đó có cuộc sống khỏe mạnh, trường thọ hơn.

Nguồn: cdc.gov- nhs.uk - healthline.com