Duy trì cân nặng bao nhiêu để phù hợp với chiều cao và tuổi?

1. Duy trì cân nặng bao nhiêu để phù hợp với chiều cao và tuổi?

Thực tế thì không có công thức hoàn hảo để tính trọng lượng cơ thể lý tưởng của bạn. Trên thực tế, mọi người được xem là khỏe mạnh cần dựa trên nhiều yếu tố khác nhau bao gồm trọng lượng, hình dạng và kích cỡ cơ thể. Có thể một con số lý tưởng cho người này lại không phải là tốt nhất cho những người xung quanh. Vì thế, hãy áp dụng những thói quen lành mạnh là điều tốt hơn bất kỳ con số nào trên bàn cân.

Tuy nhiên, vẫn có những khoảng nhất định để xác định phạm vi cân nặng lý tưởng cho chiều cao và độ tuổi, một chỉ số thường được sử dụng là chỉ số khối cơ thể (BMI). Tuy nhiên, BMI chỉ là hướng dẫn chung và không đề cập đến các biến thể riêng lẻ trong thành phần cơ thể hoặc các yếu tố khác như khối lượng cơ bắp. 

Để tính chỉ số BMI, bạn có thể sử dụng công thức sau:

BMI = cân nặng (kg) / (chiều cao (m) * chiều cao (m))

Dưới đây là phạm vi BMI chung cho người lớn:

• Thiếu cân: BMI dưới 18,5
• Cân nặng bình thường: BMI từ 18,5 đến 24,9
• Thừa cân: BMI từ 25 đến 29,9
• Béo phì: BMI 30 trở lên

Một điều được nhắc đến nhiều lần là chỉ số BMI nên được giải thích một cách thận trọng vì nó không tính đến các yếu tố như khối lượng cơ hoặc thành phần cơ thể. Nếu bạn có khối lượng cơ bắp cao, chỉ số BMI có thể phân loại bạn là thừa cân hoặc béo phì, ngay cả khi bạn có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp.

Bên cạnh đó, điều quan trọng nữa là phải xem xét các yếu tố khác khi xác định cân nặng hợp lý cho bản thân, chẳng hạn như sức khỏe tổng thể, thành phần cơ thể và mục tiêu cá nhân. Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có những lời khuyên và hướng dẫn phù hợp với nhu cầu cụ thể của bạn.

2. Các vấn đề khác bên cạnh BMI

Chỉ số BMI là một công cụ hữu ích để chuẩn hóa trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Nhưng đó chỉ là một trong các phương pháp và không nói lên toàn bộ câu chuyện, trong đó có cân nặng theo tuổi.

Người lớn tuổi có xu hướng mất cơ và xương, vì vậy trọng lượng cơ thể của họ có thể là do chất béo. Trong khi đó, ở những người trẻ tuổi và vận động viên có thể nặng hơn do cơ bắp khỏe mạnh và xương đặc hơn. Những vấn đề này có thể làm sai lệch chỉ số BMI và làm cho việc dự đoán mức mỡ cơ thể trở nên kém chính xác hơn.

Tương tự, muốn có cách tính cân nặng hợp lý cũng cần phải lưu ý đến giới tính vì ở phụ nữ thường có xu hướng tích nhiều mỡ trong cơ thể hơn so với nam giới, những người có xu hướng có nhiều cơ bắp hơn. Vì vậy, nếu một người đàn ông và một phụ nữ mặc dù không có cùng tỷ lệ mỡ trên cơ nhưng lại có cùng cân nặng và chiều cao thì vẫn có chỉ số BMI tương tự nhau.

Vì thế, các chuyên gia dinh dưỡng còn đưa ra một số công cụ khác để mọi người có thể sử dụng nhằm có được một cân nặng và chiều cao phù hợp nhất với cơ thể mình. 

2.1 Tỷ lệ eo-hông

Lý tưởng nhất là vòng eo nên có chu vi nhỏ hơn hông. Tỷ lệ vòng eo trên hông của bạn càng lớn thì nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe liên quan càng cao.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), tỷ lệ eo-hông được coi là cao nếu trên 0,90 ở nam và 0,85 ở nữ. Khi một người đạt đến điểm này, họ được coi là có nguy cơ gia tăng đáng kể đối với các vấn đề y tế liên quan.

Theo nhiều chuyên gia sức khỏe, tỷ lệ eo-hông có thể chính xác hơn BMI trong việc đánh giá rủi ro sức khỏe. Một nghiên cứu năm 2015 của hơn 15.000 người trưởng thành cho thấy những người có chỉ số BMI bình thường nhưng chỉ số vòng eo trên hông cao vẫn có nhiều khả năng tử vong sớm hơn, nhất là ở nam giới.

2.2 Tỷ lệ vòng eo trên chiều cao

Đo tỷ lệ vòng eo trên chiều cao là một cách khác để xem số đo lượng mỡ thừa ở vùng eo. Nếu số đo vòng eo của bạn lớn hơn một nửa chiều cao, bạn có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến béo phì như các vấn đề về tim mạch và tử vong sớm. 

Một nghiên cứu nhỏ năm 2017 của đàn ông và phụ nữ trưởng thành nhận thấy rằng tỷ lệ vòng eo trên chiều cao có thể là một chỉ số béo phì tốt hơn BMI. Tuy nhiên vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu trên nhiều đối tượng khác nhau để so sánh, đánh giá toàn diện vai trò của tỷ lệ vòng eo trên chiều cao.

2.3 Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể

Bạn có thể sử dụng các công cụ tại nhà để xác định tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của mình, nhưng các bác sĩ có nhiều phương pháp chính xác hơn. Ngoài ra còn có một số tính toán sử dụng thông tin như chỉ số BMI và tuổi của bạn để tìm tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể, nhưng chúng không chính xác nhất quán.

Trong khi chất béo dưới da không đáng lo ngại thì phần chất béo cơ thể được lưu trữ xung quanh các cơ quan hay còn gọi là mỡ nội tạng lại đáng lo hơn nhiều vì nó có thể gây tăng tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể. Vì lý do này, số đo vòng eo và tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể có thể được xem là một cách tính cân nặng hợp lý và hữu ích.

3. Cách để có cân nặng theo tuổi phù hợp

Để duy trì cân nặng khỏe mạnh phù hợp với chiều cao và độ tuổi, bạn có thể áp dụng một số lời khuyên sau đây:

• Chế độ ăn uống cân bằng: Tập trung vào việc thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh. Tránh tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn, đồ uống có đường và đồ ăn nhẹ không lành mạnh. Kiểm soát khẩu phần ăn cũng rất quan trọng để đảm bảo bạn không ăn quá nhiều.
• Cân bằng calo: Theo dõi lượng calo và đảm bảo nó phù hợp với nhu cầu năng lượng của bạn. Để duy trì cân nặng theo tuổi phù hợp, lượng calo bạn tiêu thụ phải tương đương với lượng calo bạn đốt cháy thông qua hoạt động thể chất và hoạt động hàng ngày. Nếu bạn liên tục tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy, bạn có thể tăng cân. 
• Hoạt động thể chất thường xuyên: Tham gia tập thể dục thường xuyên để hỗ trợ duy trì cân nặng và sức khỏe tổng thể. Kết hợp các bài tập tim mạch như đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc đạp xe và các bài tập rèn luyện sức mạnh như cử tạ hoặc các bài tập thể hình. Hoạt động thể chất thường xuyên giúp đốt cháy calo, xây dựng khối lượng cơ bắp và duy trì sự trao đổi chất lành mạnh.
• Kiểm soát khẩu phần ăn: Hãy chú ý đến khẩu phần ăn để tránh ăn quá nhiều. Sử dụng đĩa và bát nhỏ hơn, đồng thời chú ý đến các dấu hiệu đói và no. Điều quan trọng là đừng ăn quá no, hạn chế ăn trước màn hình hoặc trong khi bị phân tâm, vì điều này có thể dẫn đến việc ăn uống thiếu suy nghĩ.
• Uống nước đầy đủ: Giữ nước đầy đủ cho cơ thể bằng cách uống nước trong suốt cả ngày. Đôi khi, cơn khát có thể bị nhầm lẫn với cơn đói, dẫn đến việc ăn vặt không cần thiết. Uống nước có thể giúp hạn chế lượng calo không cần thiết và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Tóm lại, không có cách nào hoàn hảo để xác định cân nặng lý tưởng của bạn, vì điều này còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Những yếu tố đó không chỉ bao gồm tỷ lệ phần trăm và phân bổ mỡ cơ thể mà còn cả tuổi tác và giới tính. Hãy nhớ rằng, duy trì cân nặng khỏe mạnh là một nỗ lực lâu dài liên quan đến việc áp dụng lối sống cân bằng và bền vững thay vì dựa vào các giải pháp khắc phục nhanh chóng.