Cách giảm cân cho người dễ tăng cân

1. Người dễ tăng cân có đặc điểm như thế nào?

Trước khi tìm hiểu kinh nghiệm giảm cân cho người khó giảm hay dễ tăng cân, chúng ta cần có những khái niệm về từng kiểu tạng người. Nhà tâm lý học William Herbert Sheldon đã phân loại cơ thể con người thành 3 tạng người phổ biến nhất là Endomorphs (dễ tăng cân), Mesomorphs (dễ tăng cơ) và Ectomorphs (khó tăng cân). Tương ứng với mỗi kiểu tạng người khác nhau sẽ có chế độ ăn uống và tập luyện khác nhau. Vậy nên phân biệt các kiểu tạng người nêu trên như thế nào? Theo đó, cách đơn giản để xác định bạn thuộc tạng người nào đó là đo chu vi vòng cổ tay, cụ thể như sau:

• Chu vi vòng cổ tay từ 15.5 đến 17.7cm thuộc tạng người khó tăng cân Ectomorphs;
• Chu vi vòng cổ tay từ 17.7 đến 20.3cm thuộc tạng người dễ tăng cơ Mesomorphs;
• Chu vi vòng cổ tay trên 20.3cm thuộc tạng người dễ tăng cân Endomorphs.

Tuy nhiên, nhiều trường hợp chu vi cổ tay phù hợp tạng người này nhưng những đặc điểm khác lại thuộc tạng khác. Đối với nhóm người dễ tăng cân, hay còn được gọi là Endomorph, họ thường gặp khó khăn trong việc tự kiểm soát cân nặng bản thân và do đó có xu hướng tăng cân nhanh. Nguyên nhân chủ yếu của hiện tượng này là do tốc độ chuyển hóa của cơ thể diễn ra chậm, dẫn đến dễ dư thừa calo và tích trữ chất béo lâu ngày.

Bên cạnh chu vi vòng cổ tay, những đặc điểm đặc trưng phổ biến nhất của nhóm người dễ tăng cân bao gồm:

• Phần hông rộng và to;
• Phần vai lớn;
• Thân người béo và thấp.

Lượng mỡ dư thừa nhiều do khả năng chuyển hóa chậm nên nhóm người này cần áp dụng những giải pháp giảm cân phù hợp mới mang lại hiệu quả. Vậy vấn đề giảm cân nhanh cho người dễ tăng cân cần thực hiện như thế nào?

2. Cách giảm cân cho người dễ tăng cân

Theo chuyên gia dinh dưỡng, những người thuộc tạng dễ tăng cân Endomorph có xu hướng gặp khó khăn trong việc tập thể dục và có tâm lý không quá quyết tâm để có được vóc dáng mơ ước. Nguyên nhân dẫn đến tình trạng này vẫn xuất phát từ vấn đề tốc độ trao đổi chất của cơ thể chậm nên hình dáng cơ thể thường tròn trịa với tay chân ngắn, cánh tay và đùi lớn do dễ tích mỡ và tăng cân. Việc duy trì cân nặng lý tượng dường như rất khó với những người có tạng Endomorphs, đặc biệt nếu họ không tập thể dục thường xuyên.

Theo bác sĩ, tạng người dễ tăng cân có liên quan đến yếu tố di truyền. Chính vì vậy để cải thiện vóc dáng bắt buộc họ phải nỗ lực và quyết tâm rất nhiều. Theo huấn luyện viên thể hình, tạng người Endomorph vốn có nhiều cơ bắp nên cực kỳ thích hợp với các bài tập chân, đặc biệt là những bài có sử dụng tạ. Quá trình tập luyện với tạ được thiết kế ở cường độ cao có thể giúp người dễ tăng cân cải thiện cân nặng và nâng cao sức mạnh. Ngoài ra, chế độ dinh dưỡng cho nhóm người đặc biệt này cần hạn chế tinh bột và thay thế bằng những nhóm thực phẩm có tác dụng tăng cường trao đổi chất. Cụ thể là chế độ ăn tăng cường cung cấp nhiều đạm (protein), đồng thời kiểm soát chặt chẽ lượng carbohydrate đưa vào cơ thể và chỉ được ăn vào những thời điểm thích hợp (ví dụ sau khi tập thể dục). Do có đặc trưng dễ tăng mỡ, dẫn đến tăng cân khó kiểm soát nên người thuộc tạng Endomorph nên chia khẩu phần ăn trong ngày thành 4-5 bữa nhỏ. Lưu ý, hạn chế tối đa calo và tiêu thụ ít chất béo nhất có thể, vì vậy cần ưu tiên nhóm thực phẩm lành mạnh như cá không béo, thịt gà không da, và lòng trắng trứng… Đồng thời chỉ ăn trái cây và các nguồn cung cấp carbs khác vào buổi sáng.

Đối với nhóm người dễ tăng cân Endomorph, họ thường có tốc độ chuyển hóa năng lượng chậm nên việc tăng cân nhanh chóng là không tránh khỏi, do đó các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo cần phải có kế hoạch theo dõi thường xuyên để kiểm soát lượng calo nào vào cơ thể trong mỗi bữa ăn. Giải pháp giảm cân cho người dễ tăng cân này giúp ngăn chặn tối đa tình trạng cơ thể phải nạp quá nhiều calo, dẫn tới tích tụ lâu ngày và tăng cân mất kiểm soát.

Giải pháp tiếp theo là tăng cường bổ sung chất xơ với nhiều nguồn cung khác nhau như các loại rau xanh và trái cây. Bác sĩ khuyến cáo người dễ tăng cân nên tăng cường những thực phẩm vào các bữa ăn trong ngày, qua đó mang đến nhiều vai trò hữu ích như gia tăng tốc độ chuyển hóa năng lượng và hạn chế tối đa tình trạng tích tụ chất béo tích tụ trong cơ thể.

Trong chế độ ăn của người dễ tăng cân cần tránh tinh bột, đường và chất béo vì chúng kích thích gia tăng nhanh chóng quá trình chuyển hóa và tăng mức độ lưu trữ mỡ thừa. Đặc biệt không ăn vào buổi tối khi cơ thể ít vận động thì quá trình tích tụ mỡ sẽ xảy ra nhiều hơn.

Tuy nhiên, các chuyên gia cũng lưu ý người dễ tăng cân không phải cứ ăn ít đi hay bỏ bữa là có thể giảm cân hiệu quả. Ngược lại, việc ăn đủ bữa với nguyên tắc xây dựng khẩu phần ăn như trên sẽ giúp cơ thể dung nạp năng lượng vừa đủ, đồng thời hạn chế tối đa tình trạng thèm ăn và dẫn đến ăn vặt vô ích. Theo đó, ăn vặt là một trong những nguyên nhân cơ bản dẫn đến béo phì và tăng cân nhanh ở nhóm người dễ tăng cân.

Về chế độ tập luyện, nhóm người thuộc tạng dễ tăng cân Endomorphs có lợi thế hơn ở những bài tập nặng, đặc biệt là Squat. Bên cạnh đó, tập thể dục aerobic với trọng lượng trung bình hoặc các buổi tập kéo dài nhằm thúc đẩy quá trình trao đổi chất cũng được đánh giá là thích hợp với họ. Chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo tạng người này nên dành ít nhất mỗi ngày 30 phút để rèn luyện thể dục thể thao. Trong quá trình tập cần tập trung động tác vào các vị trí dễ tích tụ mỡ như eo, hông, bắp tay và bắp chân. Người dễ tăng cân có thể tập vào buổi sáng hoặc chiều tối miễn sao phù hợp lịch trình công việc hàng ngày.

Ngoài ra những người dễ tăng cân cũng nên tham khảo và áp dụng các biện pháp giảm cân khoa học như truyền tiêu hao năng lượng để hỗ trợ quá trình giảm cân, loại bỏ mỡ thừa diễn ra được nhanh hơn. Khi với cách giảm cân này đầu tiên các bác sĩ sẽ tìm hiểu nguyên nhân gây ra thừa cân, tích tụ mỡ thừa thông qua các xét nghiệm, siêu âm đánh giá chỉ số cơ thể. Tiếp theo nữa là quá trình truyền các loại vitamin, khoáng chất thiết yếu giúp làm tiêu hao các tế bào mỡ để chuyển hóa thành các năng lượng hoạt động trong ngày.

Với cơ chế giảm cân chuyên sâu từ phương pháp truyền tiêu hao năng lượng sẽ hỗ trợ người thừa cân loại bỏ tối đa được các vùng mỡ bụng, mỡ dưới da, mỡ nội tạng… được hiệu quả hơn. Hiện phương pháp giảm cân này cũng nhận được đánh giá cao khi có tỉ lệ tái béo sau giảm thấp trong các tất cả phương pháp quản trị cân nặng hiện nay.