Bị kháng Insulin ăn gì? Lời khuyên về chế độ ăn uống cho người kháng Insulin

1. Kháng Insulin là gì?

Insulin là một loại hormone do tuyến tụy tạo ra giúp glucose (đường) trong máu đi vào các tế bào trong cơ, mỡ và gan, được sử dụng để tạo năng lượng. Glucose hầu hết đến từ thực phẩm bạn ăn hằng ngày. Gan cũng tạo ra glucose từ Glycogen khi cần thiết, chẳng hạn như khi bạn nhịn ăn hoặc trong lúc bạn ngủ. Khi lượng đường trong máu tăng lên sau bữa ăn, tuyến tụy của bạn sẽ giải phóng Insulin vào máu. Insulin sau đó làm giảm lượng đường trong máu để giữ nó ở mức bình thường.

Kháng Insulin là tình trạng khi các tế bào trong cơ, mỡ và gan của bạn không phản ứng tốt với Insulin, từ đó không thể dễ dàng hấp thụ glucose từ máu của bạn vào trong tế bào. Điều này khiến tuyến tụy của bạn tạo ra nhiều Insulin hơn để giúp glucose đi vào tế bào. Về lâu dài, việc tiếp xúc quá nhiều với nồng độ cao Insulin có thể khiến những tế bào này kém nhạy cảm hơn với hormone này, từ đó duy trì mức đường huyết cao bên trong cơ thể.

Những người có các yếu tố rủi ro về di truyền hoặc lối sống có nhiều khả năng phát triển tình trạng kháng Insulin. Các yếu tố rủi ro bao gồm:

• Thừa cân hoặc béo phì
• Người ở độ tuổi 45 trở lên
• Cha mẹ, anh chị em mắc bệnh tiểu đường hoặc tình trạng kháng Insulin
• Người Mỹ gốc Phi, người Alaska bản địa, người Mỹ gốc Ấn Độ, người Mỹ gốc Á, người Mỹ gốc Tây Ban Nha/La tinh, người Hawaii bản địa hoặc người Mỹ gốc đảo Thái Bình Dương
• Người không hoạt động thể chất
• Các tình trạng sức khỏe như huyết áp cao và mức cholesterol bất thường
• Tiền sử bệnh tiểu đường thai kỳ
• Tiền sử bệnh tim hoặc đột quỵ
• Hội chứng buồng trứng đa nang, còn được gọi là PCOS
• Những người mắc hội chứng chuyển hóa, là sự kết hợp của huyết áp cao, mức cholesterol bất thường và kích thước vòng eo lớn, có nhiều khả năng bị kháng Insulin

Các nhà khoa học cho rằng, tất cả những yếu tố trên có thể góp phần gây nên tình trạng kháng Insulin và ngược lại, chính tình trạng kháng Insulin cũng ít nhiều gây ra những vấn đề sức khỏe trên. Hay nói cách khác, những vấn đề này có ảnh hưởng qua lại với nhau.

Cùng với các yếu tố rủi ro này, những vấn đề khác cũng có thể góp phần gây ra tình trạng kháng Insulin bao gồm:

• Một số loại thuốc, chẳng hạn như glucocorticoid, một số thuốc chống loạn thần và một số loại thuốc điều trị HIV.
• Rối loạn nội tiết tố, chẳng hạn như hội chứng Cushing
• Vấn đề về giấc ngủ, đặc biệt là ngưng thở khi ngủ

Mặc dù bạn không thể thay đổi các yếu tố rủi ro như tiền sử gia đình, tuổi tác hoặc dân tộc, nhưng bạn có thể thay đổi các yếu tố rủi ro trong lối sống xung quanh việc ăn uống, hoạt động thể chất và cân nặng. Những thay đổi lối sống này có thể làm giảm khả năng phát triển tình trạng kháng Insulin.

2. Bị kháng Insulin ăn gì? Lời khuyên về chế độ ăn uống cho người kháng Insulin

Chế độ ăn uống là một trong những yếu tố trực tiếp góp phần trong cơ chế bệnh sinh của tình trạng kháng Insulin. Vì thế, để cải thiện được vấn đề, các chuyên gia có thể đưa việc thực hiện chế độ ăn uống là phương pháp ưu tiên. Vậy dinh dưỡng cho người bị kháng Insulin như thế nào là hợp lý, hay nói cụ thể hơn người bị kháng Insulin ăn gì?

Ăn bao nhiêu và loại dinh dưỡng nào là một chủ đề nóng khi nói đến việc cải thiện chế độ ăn uống, cụ thể hơn là cải thiện lượng đường trong máu ở những người bị kháng Insulin. Có rất nhiều quan điểm khác nhau về vấn đề này và việc tìm ra chế độ ăn uống phù hợp với từng người không phải là một chuyện dễ dàng.

2.1. Dinh dưỡng cho người bị kháng Insulin

Carbohydrate

Lượng carb cho phép được khuyến nghị là 130 gram mỗi ngày để cung cấp đủ năng lượng cho não của bạn. Tuy nhiên, cơ thể của bạn có thể đạt được mức này thông qua các quá trình trao đổi chất như gluconeogenesis hoặc ketogenesis, do đó, các chuyên gia cũng khuyên rằng những người bị kháng Insulin cần giảm hoặc thậm chí là không cần dung nạp lượng carb này thông qua thức ăn.

Hầu hết những người bị kháng Insulin sẽ được hưởng lợi từ việc giảm thiểu lượng đường bổ sung và carbs tinh chế (đặc biệt là đồ uống có đường). Đồng thời, một số người thậm chí còn cần giảm lượng carb tổng thể đến mức tối đa để cải thiện tình trạng kháng Insulin. 

Nghiên cứu cho thấy rằng việc thay thế một số carbs bằng chất béo lành mạnh có thể cải thiện lượng đường trong máu cho những người gặp phải tình trạng kháng Insulin. Vì vậy, hướng tới một chế độ ăn ít carb hơn, nhiều chất béo hơn có thể là một lời khuyên dinh dưỡng cho người bị kháng Insulin

Chất xơ

Nhìn chung, nhiều nghiên cứu hiện tại đã cho thấy rằng những người có vấn đề về kiểm soát lượng đường trong máu có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung đầy đủ chất xơ. Tuy nhiên, một điều cần xem xét là phần lớn nghiên cứu về chủ đề này là về những người đã mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc đang gặp phải tình trạng kháng Insulin có kèm tăng đường máu, vì vậy rất khó để nói điều này áp dụng như thế nào đối với dân số nói chung.

Vẫn còn nhiều lợi ích sức khỏe đi kèm với việc bổ sung chất xơ trong chế độ ăn, đặc biệt là về giảm cân. Vì vậy, nhắm đến việc bổ sung 21 - 25 gam chất xơ hàng ngày đối với phụ nữ và 30 - 38 gam hàng ngày đối với nam giới là một ý tưởng hay đối với hầu hết mọi người. Hãy ưu tiên các loại rau củ không chứa tinh bột như cà chua, rau họ cải và ớt là một cách tuyệt vời để bổ sung nhiều chất xơ.

Protein

Nhận đủ protein cũng là điều cần thiết trong chế độ dinh dưỡng cho người bị kháng Insulin. Bạn có thể đã biết protein giúp ổn định lượng đường trong máu, bằng cách làm chậm tốc độ carbs có thể đi vào máu của chúng ta. Protein cũng giúp xây dựng cơ bắp, khối lượng cơ bắp này cũng có thể hỗ trợ lưu trữ năng lượng dư thừa, từ đó giúp giảm nồng độ đường huyết. 

Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein có liên quan đến việc giảm cân đáng kể hơn và A1C thấp hơn so với chế độ ăn ít protein.

2.2. Kháng Insulin ăn gì?

Các loại thực phẩm sau đây có thể hỗ trợ giúp giảm nguy cơ làm tăng nồng độ Glucose trong máu và tăng độ nhạy Insulin trong cơ thể bạn.

• Các loại rau không chứa tinh bột như rau lá xanh đậm, bông cải xanh, cà chua, ớt…
• Trái cây có múi như chanh, cam và quýt
• Thực phẩm giàu chất xơ, bao gồm đậu lăng, các loại hạt…
• Ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, yến mạch và lúa mạch
• Thực phẩm giàu protein, bao gồm thịt nạc, ức gà, cá, các loại đậu và các loại quả hạch
• Cá có hàm lượng axit béo tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như cá hồi, cá bơn, cá mòi và cá trích
• Thực phẩm có chứa chất chống oxy hóa, chẳng hạn như quả mọng, đậu đen, đậu tây, cà tím…
• Uống đủ 2 - 2,5 lít nước mỗi ngày, lựa chọn nước tinh khiết hoặc các loại trà không đường
• Sữa chua không đường

2.3. Kháng Insulin không nên ăn gì?

Như đã nói ở trên, một số loại thực phẩm, đặc biệt là đường bổ sung hoặc carbohydrate, có nhiều khả năng làm tăng lượng đường trong máu và tăng nguy cơ mắc phải tình trạng kháng Insulin. Do vậy, những người có nguy cơ hoặc đang bị kháng Insulin cần hạn chế một số loại thực phẩm sau:

• Đồ uống ngọt, bao gồm soda, nước ngọt giải khát, thậm chí là nước ép trái cây có pha thêm đường hóa học…
• Rượu bia hay đồ uống có cồn khác, đặc biệt là uống với số lượng lớn.
• Đồ ăn chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, đồ chiên rán và thực phẩm đóng hộp
• Đồ ăn ngọt có đường như kẹo ngọt, bánh nướng, bánh ngọt, trà sữa, kem béo, Chocolate đóng gói công nghiệp…
• Ngũ cốc tinh chế như mì ống, bánh mì trắng, gạo và thực phẩm làm từ bột mì có ít chất xơ.
• Thực phẩm giàu chất béo bão hòa như mỡ động vật, nội tạng động vật, da của gia cầm, bơ…

Từ bỏ những thực phẩm không tốt và bổ sung các thực phẩm lành mạnh chỉ là những bước cơ bản của việc xây dựng chế độ ăn uống dinh dưỡng cho người bị kháng Insulin. Ngoài những vấn đề trên các chuyên gia còn khuyên bạn thực hiện một số thói quen ăn uống lành mạnh khác bao gồm:

• Chia nhỏ khẩu phần ăn trong một ngày, lượng thực phẩm trải đều trong ngày để cơ thể hấp thu đường tốt nhất, tránh tình trạng quá tải đường trong 1 - 2 bữa ăn chính.
• Xây dựng lịch trình ăn uống hợp lý và đúng giờ để cơ thể bạn tạo ra một nhịp sinh học trong việc tiêu thụ đường.
• Hạn chế ăn vặt để tránh thu nạp thêm quá nhiều đường dư thừa. Nếu muốn ăn vặt hay ưu tiên sử dụng các loại hạt nguyên cám, quả hạch, sữa chua Hy Lạp, bánh gạo lứt…
• Không nên ăn đêm vì tại thời điểm này cơ thể bạn ít sử dụng năng lượng nhất, điều này có thể làm dư thừa đường.
• Ăn chậm nhai kỹ để giúp thời gian tiêu hóa thức ăn diễn ra lâu hơn, từ đó tăng cảm giác no nhanh hơn và hạn chế được lượng thực phẩm tiêu thụ.

Nếu bạn và người thân của bạn đang thắc mắc rằng ăn gì khi bị kháng Insulin thì những thông tin sẽ rất hữu ích cho bạn. Tuy nhiên, chế độ ăn uống cũng chỉ được xem là một phần trong tập hợp nhiều phương pháp giúp cải thiện tình trạng kháng Insulin. Các bác sĩ khuyên rằng để giúp điều trị tốt hơn tình trạng kháng Insulin, bạn cũng cần phối hợp thêm với một chế độ luyện tập hợp lý và xây dựng thêm cho mình một thói quen sống lành mạnh.