Chế độ ăn kiêng giảm cân tốt nhất cho tình trạng kháng insulin

1. Tình trạng kháng insulin là gì?

Khi cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng từ thức ăn, gồm carbohydrate sẽ chuyển hoá carb thành glucose hoặc đường để đi vào các tế bào trong cơ thể và cung cấp năng lượng. Lúc này, insulin là một loại hormon tuyến tụy cho phép đường trong máu di chuyển ra khỏi máu và đi vào các tế bào cơ thể. 

Khi một người bị kháng insulin, các tế bào của họ ngừng phản ứng với insulin và mất khả năng hấp thụ glucose. Lúc này tuyến tuỵ nhận tín hiệu sẽ tăng cường sản xuất insulin để glucose có thể tiếp tục đi vào tế bào. Mặc dù điều này có thể bù đắp được phần nào nhưng khi khả năng kháng insulin của tế bào tăng lên, tuyến tuỵ cần sản xuất ngày càng nhiều insulin và cuối cùng không thể tạo ra đủ insulin cho cơ thể.

Một người có các yếu tố nguy cơ mắc đái tháo đường có thể đang bị kháng insulin mà không hay biết. Ngay cả khi lượng đường trong máu bình thường thì vẫn nên thực hiện các phương pháp phòng ngừa đái tháo đường. Hiện nay nguyên nhân gây ra tình trạng kháng insulin vẫn chưa được hiểu hết nhưng có các yếu tố nguy cơ dẫn tới tình trạng này như sau:

• Di truyền
• Lớn tuổi (trên 45)
• Tiền sử đái tháo đường thai kỳ, bệnh tim hoặc đột quỵ
• Hội chứng buồng trứng đa nang
• Thừa cân, béo phì
• Mỡ thừa quanh bụng nhiều
• Hoạt động thể chất ở mức thấp

Nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ cần giảm 5-7% trọng lượng cơ thể là đủ để giảm nguy cơ mắc đái tháo đường. Đối với những người mắc bệnh đái tháo đường hoặc có nguy cơ mắc đái tháo đường cao thì việc đạt và duy trì cân nặng vừa phải giúp giảm nguy cơ kháng insulin, tiền đái tháo đường và đái tháo đường thực sự cũng như các biến chứng sức khoẻ có thể xảy ra.

2. Chế độ ăn kiêng giảm cân khi bị kháng insulin

Chế độ ăn kiêng giảm cân kháng insulin rất quan trọng không chỉ chống lại tình trạng kháng insulin mà còn cải thiện độ nhạy insulin. Nguyên tắc chung của chế độ ăn kiêng giảm cân này như sau:

• Tập trung vào thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến nhiều
• Hạn chế sử dụng thực phẩm chế biến nhiều với đường đơn như bánh mì trắng, bánh ngọt, bánh quy và kem làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng và theo thời gian dẫn tới tình trạng kháng insulin
• Tránh sử dụng các thực phẩm giàu chất béo bão hoà, vì được chứng minh làm trầm trọng thêm tình trạng kháng insulin như xúc xích, thịt xông khói, phô mai và bơ.
• Bổ sung thêm rau xanh, các loại trái cây ít ngọt

3. Ăn kiêng giảm cân kháng insulin nên ăn gì?

• Ăn nhiều rau xanh: Các loại rau có lá màu xanh đậm như rau bina thường chứa ít calo, nhiều chất xơ và dinh dưỡng, có thể ăn với lượng lớn. Nhưng không nên lạm dụng các loại khoai tây, đậu Hà Lan và ngô vì có lượng carb tương đối lớn.
• Ăn nhiều trái cây: Là loại thực phẩm tuyệt vời chứa hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ cao, lại có thể thay thế cho các thực phẩm ngọt khác nhằm giảm cảm giác thèm ăn. Quả mọng và sữa chua không béo có thể dùng làm món tráng miệng phù hợp cho người kháng insulin.

• Ăn nhiều chất xơ: Ăn 50g chất xơ mỗi ngày có thể giúp cân bằng lượng đường trong máu. Có thể bổ sung chất xơ thông qua các loại rau hạt như hạnh nhân, đậu đen, bông cải xanh, đậu lăng và bột yến mạch giàu chất xơ.
• Hạn chế ăn carbs: Người kháng insulin vẫn có thể ăn tinh bột nhưng hãy cắt giảm và lựa chọn nguồn thức ăn phù hợp. Tốt nhất nên sử dụng carbs trong trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và sữa ít béo thay vì thực phẩm chế biến sẵn như bánh mì trắng, mì ống.
• Bổ sung protein: Bạn vẫn cần đảm bảo lượng protein cung cấp trong ngày nhưng hạn chế chất béo trong các loại thịt bằng cách ăn thịt nạc, các loại cá, phô mai ít béo, lòng trắng trứng, protein từ thực vật như đậu, bơ hạt.
• Sử dụng chất béo lành mạnh: Thay thế chất béo bão hoà và chất béo chuyển hóa bằng chất béo lành mạnh có thể làm giảm tình trạng kháng insulin. Hãy ăn ít thịt hơn, ít sữa béo và bơ hơn đồng thời sử dụng dầu oliu, hướng dương và dầu vừng.
• Sử dụng sữa ít béo: Sữa ít béo và sữa chua không béo sẽ cung cấp lượng canxi, protein và ít calo, phù hợp với tình trạng kháng insulin.

4. Ăn kiêng giảm cân kháng insulin không nên ăn gì?

Hạn chế tối đa sử dụng các loại thực phẩm sau trong chế độ ăn kiêng giảm cân kháng insulin:

• Thực phẩm chế biến sẵn: Thường có hàm lượng đường, chất béo và muối cao.
• Chất béo bão hoà và chất béo chuyển hóa: Có thể tăng cường tình trạng kháng insulin. Các loại chất béo này chủ yếu đến từ động vật như thịt, pho mát, thực phẩm chiên trong dầu hydro hóa một phần.
• Đột uống ngọt: Soda, nước trái cây, trà đá và nước sinh tố có thể khiến bạn tăng cân.

5. Một số phương pháp cải thiện tình trạng kháng insulin khác

Giảm cân và thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh là phương pháp quan trọng trong cải thiện tình trạng kháng insulin. Tuy nhiên để có thể kiểm soát và cải thiện tình trạng này có thể áp dụng thêm các phương pháp khác như:

• Bỏ thuốc lá: Không chỉ làm tăng nguy cơ mắc đái tháo đường và kháng insulin mà hút thuốc còn là yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, nhiễm trùng phổi và các tình trạng sức khoẻ khác.
• Bổ sung vitamin D: Các nghiên cứu phát hiện người kháng insulin thường có mức vitamin D thấp. Mặc dù chưa có nghiên cứu cho thấy bổ sung vitamin D có thể ngăn ngừa đái tháo đường hoặc kháng insulin nhưng vẫn khuyến cáo chế độ ăn nên tiêu thụ khoảng 600 IU vitamin D mỗi ngày.
• Ngủ đủ giấc: Thiếu ngủ hoặc ngủ kém chất lượng cũng làm tăng nguy cơ phát triển tình trạng kháng insulin và bệnh đái tháo đường type 2. Ngủ đủ giấc mỗi ngày giúp điều chỉnh các hormone đóng vai trò gây đói và giảm nguy cơ rối loạn chuyển hoá glucose

Tóm lại, tình trạng kháng insulin xảy ra ở người thừa cân béo phì và đái tháo đường có thể để lại nhiều hậu quả tiêu cực cho sức khỏe. Vì vậy, việc giảm cân thông qua chế độ ăn kiêng giảm cân khi bị kháng insulin là cần thiết và nên được thực hiện thường xuyên nhằm duy trì cân nặng phù hợp.

Bên cạnh việc thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân, tập luyện thì áp dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng cũng là một cách giảm cân hiệu quả cho người thừa cân, béo phì. Khi phương pháp này sử dụng dịch truyền gồm các vitamin nhóm B, khoáng chất vàng Selen, vitamin C để truyền vào cơ thể theo đường tĩnh mạch, ngay lập tức chuyển hóa năng lượng của các tế bào mỡ thành loại năng lượng ATP. Đây là loại năng lượng cần cho việc thực hiện các hoạt động của tế bào và giúp hồi phục các cơ quan. Năng lượng ATP đồng thời giúp làm tăng hoạt động của tế bào, làm tiêu hao nhanh chóng mỡ thừa, dẫn đến kết quả là làm giảm khối lượng và kích thước tế bào toàn thân, bao gồm cả việc làm giảm lượng mỡ nội tạng trong cơ thể. Đặc biệt, trước thực hiện phương pháp này, bạn sẽ được các bác sĩ tiến hành thăm khám sức khỏe, tầm soát bệnh nền, đo chỉ số mỡ… để đánh giá tình trạng thừa cân cũng như thiết kế về chế độ ăn uống, tập luyện khoa học cho từng người.