Hướng dẫn chế độ ăn ít cholesterol, ít chất béo bão hòa để giảm cân

1. Chế độ ăn ít chất béo và chế độ ăn ít cholesterol là gì?

Chế độ ăn ít chất béo là chế độ hạn chế tối đa nguồn chất béo không tốt cho sức khỏe. Từ đó chế độ ăn này cũng phần nào hạn chế cholesterol cho cơ thể. Với chế độ ăn ít cholesterol, những thực phẩm gây tăng cholesterol sẽ được thay thế và trao đổi thành một loại thực phẩm khác có giá trị dinh dưỡng, đồng thời tốt cho sức khỏe hơn. Chế độ ăn ít chất béo không nên hiểu là không hoặc ăn ít đi chất béo. Thực tế, chế độ này chỉ hạn chế đi lượng chất béo không tốt cho cơ thể để tránh tích tụ mỡ thừa gây béo phì và giảm sự chuyển hóa của cơ thể. Theo một số đánh giá dinh dưỡng, chế độ ăn ít chất béo hay chế độ ăn ít cholesterol là phải giảm lượng chất béo bão hòa xuống dưới 6% nhu cầu năng lượng của cơ thể mỗi ngày. Từ đó, lượng chất béo có thể được tính toán theo cân nặng và khả năng tiêu thụ ở từng người để xác định. Trong mức nhiệt độ phòng, chất béo bão hòa sẽ tồn tại ở thể rắn nên có thể loại bỏ được phần lớn và hạn chế chúng khá tốt. Trong đó dạng chất béo có thể nhìn thấy là mỡ động vật. Vì thế thịt nạc sẽ được ưu tiên sử dụng trong chế độ ăn này để giảm lượng chất béo bão hòa không tốt cho cơ thể. Trong một số loại thực phẩm chế biến sẵn và bánh ngọt hàm lượng chất béo bão hòa khá cao. Do đó, những món ăn chiên rán hay bánh ngọt cần được hạn chế để giảm lượng chất béo bão hòa nạp vào cơ thể. Trong chế độ ăn ít chất bảo giảm cholesterol có thể sử dụng một số thực phẩm như:

• Cá;
• Đậu;
• Dầu oliu;
• Bơ thực vật;
• Các hạt ngũ cốc.

Ngoài ăn ít chất béo, chế độ ăn ít cholesterol cũng cần được kết hợp đồng thời. Cholesterol trong thực phẩm được xác qua phân tích dinh dưỡng. Các thực phẩm nên lưu ý để hạn chế cholesterol thường là:

• Thịt đỏ;
• Tôm;
• Trứng;
• Sữa chưa tách béo.

Chế độ ăn ít cholesterol sẽ dựa vào những thực phẩm ít chất béo để lọc ra thực phẩm thích hợp. Từ đó, cơ thể sẽ được chọn lọc nguồn thực phẩm tốt nhất cũng như phù hợp nhất cho cơ thể để đảm bảo hiệu quả giảm béo mà vẫn an toàn cho sức khỏe.

2. Hướng dẫn chế độ ăn ít cholesterol

Tương tự như chất béo, cholesterol cũng có loại tốt và loại gây hại. Do đó, sử dụng thực phẩm ít chất béo và ít cholesterol cần có sự tìm hiểu để đánh giá chính xác giúp cho chế độ ăn đạt được hiệu quả cao hơn. Chất béo tốt và cholesterol tốt nên được bổ sung vì chúng tăng chuyển hóa và giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Thực đơn ăn lành mạnh ít chất béo nên chọn những thực phẩm tươi chưa qua chế biến thay vì thực phẩm chế biến sẵn. Trong các nhóm thực phẩm dinh dưỡng, thịt là nguồn cholesterol cao nên có thể cân nhắc lấy cá thay thế để giảm lượng cholesterol cơ thể hấp thụ từ thực phẩm. So với thịt, cá chứa ít chất béo bão hòa và có dinh dưỡng tương tự thịt nên có thể thay thế đặc biệt là các loại cá béo. Bên cạnh đó có thể sử dụng một số cách làm giảm cholesterol và chất béo như:

• Dùng dầu thực vật từ các loại hạt dinh dưỡng

Dầu thực vật như dầu lạc, dầu oliu khá tốt cho sức khỏe. Bản thân các loại hạt này đều chứa dinh dưỡng và chất béo không bão hòa. Do đó, nếu sử dụng dầu thực vật đúng cách sẽ thúc đẩy chuyển hóa và hạn chế dung nạp chất béo bão hòa vào cơ thể.

• Làm sốt từ trái cây

Sốt từ sữa có hàm lượng chất béo khá cao rất dễ gây ra tình trạng dư thừa. Với sốt có thể làm từ nhiều loại nguyên liệu khác nhau. Do đó, để bảo đảm dinh dưỡng nên sử dụng trái cây, rau xanh là sốt để cân bằng dinh dưỡng đồng thời bổ sung chất xơ giúp cơ thể dễ dàng chuyển hóa các chất béo gây hại bên trong.

• Sử dụng thực phẩm chứa nhiều chất xơ

Chất xơ không chỉ tồn tại ở rau xanh và trái cây. Hầu hết các thực phẩm đều chứa một lượng chất xơ nhất định. Trong đó các loại hạt ngũ cốc như diên mạch, yến mạch là một điển hình cho chế độ ăn ít chất béo. Bổ sung ngũ cốc nguyên hạt sẽ hạn chế tích tụ mỡ thừa và thúc đẩy hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Có thể sử dụng ngũ cốc nguyên hạt làm cháo, cơm thậm chí là bánh mì để tăng cảm giác ngon miệng. Bên cạnh đó gạo trắng nên được thay thế bằng gạo lứt để tốt cho sức khỏe hơn.

• Ăn đủ lượng chất béo theo tính toán nhu cầu của cơ thể

Chất béo trong cơ thể không hoàn toàn vô dụng. Các cơ quan nội tạng hay tế bào đều được bảo vệ bởi lớp màng chất béo. Do đó cơ thể sẽ luôn tồn tại lớp mỡ. Điều này có thể ảnh hưởng đến quan điểm giảm mỡ. Tuy nhiên, ở góc nhìn dinh dưỡng, mỗi cơ thể có ngưỡng sinh mỡ nhất định. Nên tránh mỡ dư thừa chứ không nên biến cơ thể thành một trạng thái không mỡ hoàn toàn. Bổ sung chất béo đầy đủ và lành mạnh sẽ giúp sinh ra mỡ tốt trong cơ thể. Từ đó cơ thể luôn được cân bằng và có sức khỏe miễn dịch tốt giúp phòng bệnh hạn chế nguy cơ thừa cân béo phì.

3. Lưu ý khi chế biến để hạn chế chất béo bão hòa

3.1. Ăn ít chất béo qua cách chế biến

• Loại bỏ phần mỡ từ thịt của động vật;
• Chờ thực phẩm nguội và lọc phần mỡ đông lại;
• Hạn chế đồ chiên rán;
• Hạn chế các loại sốt từ sữa;
• Các loại sữa nguyên chất đã tách béo cơ thể sử dụng trong chế độ ăn ít chất béo. Tuy nhiên đây là nhóm thực phẩm không nên sử dụng quá nhiều vì có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của cơ thể.

3.2. Ăn ít chất béo dành cho thực phẩm mua ngoài

Thực phẩm chế biến sẵn hay món ăn ở bên ngoài thường có nguy cơ tích tụ dầu mỡ và chất béo do cách chế biến không dành cho người ăn kiêng. Với nhu cầu ăn ngoài, nên chọn món ăn có cách chế biến đơn giản, hạn chế dầu mỡ để đảm bảo chế độ ăn ít chất béo được thực hiện tốt. Những món chiên, xào, hầm cần tránh sử dụng khi ăn bên ngoài vì chúng sẽ khó loại bỏ lượng chất béo đã qua chế biến. Ngoài ra, với món rau củ nên hạn chế dùng sốt để giảm chất béo theo thực phẩm. Tóm lại, chế độ ăn ít chất béo bão hòa cần được cân nhắc về thực phẩm và sức khỏe của người thực hiện. Do đó, người dùng nên đến chuyên gia để được tư vấn và hướng dẫn xây dựng kế hoạch ăn ít chất béo phù hợp nhất. Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, truyền tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.