Bạn nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm được cân và mỡ?

1. Bạn nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày?

Nhiều người sẽ thắc mắc rằng, giảm mỡ ăn thế nào hay muốn giảm cân nên ăn bao nhiêu calo? Khi cố gắng giảm cân, điều quan trọng là tạo ra sự thâm hụt calo bằng cách tiêu thụ ít calo hơn bình thường hoặc tăng lượng calo đốt cháy thông qua các cách tập thể dục thường xuyên hơn. Một số người chọn kết hợp cả 2, ăn ít hơn 1 chút trong khi hoạt động thể chất nhiều hơn. Tuy nhiên, trước khi tìm trả lời cho câu hỏi muốn giảm cân nên ăn bao nhiêu calo, ta hãy cùng tìm hiểu về việc bạn nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì sức khỏe cũng như cân nặng ở mức ổn định.

1.1. Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo tiêu thụ hằng ngày

Như các hướng dẫn về lượng calo được khuyến nghị cho thấy, số lượng calo bạn cần mỗi ngày có thể thay đổi dựa trên nhiều yếu tố khác nhau. Trong số đó có:

• Giới tính;
• Chiều cao;
• Cân nặng;
• Tuổi;
• Mức độ hoạt động thể chất.

Các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến lượng calo mà cơ thể bạn sử dụng để tạo năng lượng, bao gồm nội tiết tố, một số loại thuốc (chẳng hạn như steroid và một số loại thuốc trị tiểu đường) và sức khỏe tổng thể của bạn. Lượng calo bạn nên ăn trong một ngày sẽ thay đổi khi thành phần và kích thước cơ thể, mức độ hoạt động và sức khỏe của bạn thay đổi. Biết được thông tin về lượng calo được khuyến nghị có thể cung cấp cho bạn con số cần thiết để bạn áp dụng cho chế độ giảm cân của mình.

1.2. Lượng calo cần để duy trì cân nặng ổn định

Các chuyên gia dinh dưỡng cũng như bác sĩ thường khuyên rằng, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ đủ chất dinh dưỡng, ngay cả khi bạn đang cố gắng giảm cân, nếu không bạn có nguy cơ bị thiếu hụt dinh dưỡng và thay đổi quá trình trao đổi chất khiến việc duy trì cân nặng trong thời gian dài trở nên khó khăn. Dưới đây là cái nhìn sâu hơn về lượng calo bạn nên ăn dựa trên các khuyến nghị từ Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2020 – 2025 của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA). Tất nhiên con số này có thể có sự chênh lệch nhỏ so với những khu vực khác trên thế giới, nhưng bạn có thể lấy đó làm giá trị tham khảo. 

Người lớn: Lượng calo khuyến nghị cho phụ nữ trưởng thành dao động từ 1600 calo mỗi ngày đến 2400 calo mỗi ngày. Đối với nam giới, lượng calo khuyến nghị cao hơn một chút là từ 2200 đến 3200 calo mỗi ngày. Nếu bạn là người hơi ít vận động hoặc lớn tuổi hơn, nhu cầu calo của bạn có thể sẽ ở mức thấp hơn so với con số đó. Ngược lại, con số này có thể tăng lên đáng kể nếu bạn hoạt động thể chất nhiều, thuộc đối tượng phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú. 

Thanh thiếu niên: Các khuyến nghị về lượng calo cho thanh thiếu niên thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động.

• Lượng khuyến nghị của một bé gái 13 tuổi dao động từ 1600 đến 2200 calo mỗi ngày, đối với một câu bé nam 13 tuổi là từ 2000 đến 2600.
• Lượng khuyến nghị của một bé gái từ 14 đến 18 tuổi là 1800 calo mỗi ngày đến 2400. Đối với với một câu bé nam ở cùng độ tuổi này là khoảng từ 2000 đến 3200 calo.

Trẻ em:

• Trẻ em từ 2 đến 3 tuổi cần từ 1000 đến 1400 calo mỗi ngày để duy trì sức khỏe cũng như cân nặng ổn định. Những con số này còn phụ thuộc vào mức độ hoạt động của chúng.
• Trẻ em từ 4 đến 8 tuổi, lượng calo cần dung nạp mỗi ngày ở mức 1200 calo, có thể tăng lên 1800 calo đối với bé gái và 2000 calo đối với bé trai.
• Trẻ em từ 9 đến 13 tuổi, lượng calo cần dung nạp mỗi ngày ở mức 1400 đến 2200 calo mỗi ngày đối với bé gái và 1600 đến 2600 calo mỗi ngày đối với bé trai.

2. Muốn giảm cân nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày?

Nếu bạn đang tự hỏi giảm mỡ ăn thế nào hay muốn giảm cân nên ăn bao nhiêu calo thì những thông tin sau sẽ hữu ích cho bạn. Để giảm từ 1 đến 2 pound (khoảng 0,5 đến 1 kg) mỗi tuần, số cân nặng được các chuyên gia coi là an toàn, mức tiêu thụ thực phẩm của bạn nên cung cấp ít hơn 500 đến 1.000 calo so với tổng lượng calo duy trì cân nặng của bạn. Nếu bạn cần 2325 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại, hãy giảm lượng calo hàng ngày của bạn xuống từ 1.325 đến 1.825. Nếu bạn là người ít vận động, bạn cũng sẽ cần bắt đầu hoạt động nhiều hơn trong ngày để đạt được mức giảm đó. Để giảm ít nhất 0,5 kg mỗi tuần, hãy cố gắng hoạt động thể chất ít nhất 30 phút trong hầu hết các ngày và giảm lượng calo nạp vào hàng ngày ít nhất 500 calo. Tuy nhiên, lượng calo không được giảm xuống dưới 1200 mỗi ngày ở phụ nữ hoặc 1500 mỗi ngày ở nam giới, trừ khi có sự giám sát của chuyên gia y tế. Ăn quá ít calo có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn. Việc kết hợp giữa giảm lượng calo tiêu thụ và tăng hoạt động thể chất góp phần mang lại hiệu quả giảm cân cao hơn.

Những thông tin ở trên cho ta thấy mức độ tiêu thụ calo cần thiết để duy trì sức khỏe cũng như cân nặng ổn định, dựa trên những chỉ số cơ thể của những người Mỹ. Vậy đối với người châu Á, cụ thể là người Việt Nam, làm sao để tính chính xác được con số này. Lúc này, phương trình Mifflin-St Jeor có thể giúp bạn thực hiện điều đó. Phương trình Mifflin-St Jeor là một cách dễ dàng để tính toán lượng calo bạn cần ăn mỗi ngày để duy trì cân nặng ở mức ổn định. Phương trình này cũng được tính toán dựa trên giới tính, tuổi tác, chiều cao và cân nặng của bạn. 

Bước 1. Tính chỉ số RMR 

RMR (Hệ số trao đổi chất khi nghỉ ngơi) là số lượng calo mà cơ thể bạn cần để hoạt động trong trạng thái nghỉ ngơi, nghĩa là nó không bao gồm hoạt động khác. Để tính RMR của bạn, hãy sử dụng giới tính, tuổi, chiều cao và cân nặng của bạn. (cân nặng: kg, chiều cao: cm)

• Công thức dành cho nam giới: 9,99 × cân nặng + 6,25 × chiều cao – 4,92 × tuổi + 5

Ví dụ, một người đàn ông 35 tuổi, nặng 150 pound (khoảng 68 kg), cao 170 cm có RMR là 1575 ((9,99 × 68 kg) + (6,25 × 170) – (4,92 × 35) + 5 = 1575)).

• Công thức dành cho nữ giới: 9,99 × cân nặng + 6,25 × chiều cao – 4,92 × tuổi – 161

Ví dụ, một phụ nữ 30 tuổi, nặng 130 pound (59 kg), cao 155 cm có RMR là 1250, ((9,99 × 59 kg) + (6,25 × 155) – (4,92 × 30) – 161 = 1250)).

Hãy nhớ rằng chỉ RMR đã được tính toán của bạn, để thực hiện cho các bước tính toán tiếp theo. Bạn sẽ không sử dụng số này làm con số cuối cùng cho nhu cầu calo của mình. 

Bước 2. Tính mức độ hoạt động 

Trước tiên, bạn phải tìm ra mức độ hoạt động của bản thân. Các mức hoạt động mà cách tính này sử dụng như sau:

• 1,2 đối với những người ít vận động (ít hoặc không tập thể dục)
• 1,375 đối với những người vận động nhẹ (tập thể dục nhẹ trong 1 – 3 ngày mỗi tuần)
• 1,55 đối với những người hoạt động vừa phải (tập thể dục vừa phải trong 3 – 5 ngày mỗi tuần)
• 1,725 đối với những người hoạt động tích cực (tập thể dục chăm chỉ trong 6 – 7 ngày mỗi tuần)
• 1.9 đối với những người hoạt động cực kỳ tích cực (tập thể dục hoặc hoạt động thể chất cường độ cao liên tục, thường là các vận động viên)

Ví dụ, một nhân viên bưng vát đi bộ cả ngày cho công việc của họ sẽ có mức độ hoạt động là 1,725 tùy thuộc vào độ dài và độ khó của công việc mà họ thực hiện. Một giáo viên đi bộ vài lần một tuần để tập thể dục sẽ có mức độ hoạt động là 1,55. 

Bước 3. Sử dụng phương trình đầy đủ 

Kết hợp các con số đã được tính toán ở trên, ta có phương trình Mifflin-St Jeor cuối cùng như sau:

Chỉ số RMR × mức độ hoạt động = lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng

Ví dụ, một giáo viên nữ 30 tuổi, nặng 130 pound (59 kg), cao 155 cm hoạt động vừa phải sẽ cần 1937 calo để duy trì cân nặng của họ (Phương trình: 1250 (RMR) × 1,55 (mức hoạt động) = 1937 calo). Một người đàn ông làm về khiêng vác 35 tuổi, nặng 150 pound (khoảng 68 kg), cao 170 cm hoạt động cường độ cao sẽ cần 2717 calo để duy trì cân nặng (Phương trình: 1575 (RMR) × 1,725 (mức hoạt động) = 2717 calo).

Từ những con số này, bạn có thể dễ dàng suy ra được số calo bạn cần cắt giảm qua chế độ ăn cùng với lượng calo bạn cần đốt cháy thông qua các hoạt động thể chất là bao nhiêu.

Ví dụ, đối với người phụ nữ cần 1937 calo để duy trì sức khỏe và cân nặng, ta cần cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày, chỉ tiêu thụ khoảng 1437 calo từ thức ăn và đồng thời đốt cháy 10 - 20 % lượng calo (194 - 380 calo), thông qua chế độ luyện tập là có thể mang liệu hiệu quả giảm cân tốt nhất

Muốn giảm cân nên ăn bao nhiêu calo hay ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì cân nặng luôn là câu hỏi lớn. Hiện nay đã có rất nhiều các số liệu cũng như phương thức tính toán được đưa ra để bạn tham khảo và vận dụng vào chính bản thân của mình. Tuy nhiên, để bảo đảm an toàn và tính bền vững cho quá trình giảm cân, bạn hãy liên hệ trực tiếp với bác sĩ hoặc các chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn chính xác hơn. Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.