Trao đổi chất của cơ thể và giảm cân: Cách bạn đốt cháy calo

1. Trao đổi chất tác động thế nào đến giảm cân?

Trao đổi chất hoặc tốc độ trao đổi chất được định nghĩa là một loạt các phản ứng hóa học trong cơ thể sống giúp tạo ra và phân hủy năng lượng cần thiết cho sự sống. Nói một cách đơn giản hơn, đây là tốc độ cơ thể bạn tiêu hao năng lượng hoặc đốt cháy calo. Cơ thể chúng ta đốt cháy calo theo nhiều cách. Trong đó có việc thông qua năng lượng cần thiết để giữ cho cơ thể hoạt động khi nghỉ ngơi; đây được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). BMR một phần được xác định bởi các gen bạn thừa hưởng. Ngay cả khi nghỉ ngơi, cơ thể vẫn cần năng lượng cho tất cả những gì nó làm. Điều này bao gồm thở, đưa máu đi khắp cơ thể, giữ mức hormone đều, phát triển và sửa chữa các tế bào. Trong đó tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cũng phụ thuộc vào:

• Kích thước và thành phần cơ thể: Những người lớn hơn hoặc có nhiều cơ bắp hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi.
• Đàn ông thường có ít mỡ trong cơ thể và nhiều cơ bắp hơn phụ nữ ở cùng độ tuổi và cân nặng. Điều đó có nghĩa là đàn ông đốt cháy nhiều calo hơn.
• Tuổi: Với sự lão hóa, mọi người có xu hướng mất cơ bắp. Nếu phần lớn trọng lượng của cơ thể là từ chất béo sẽ làm chậm quá trình đốt cháy calo.

Bất kể quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra nhanh hay chậm, cơ thể chúng ta được thiết kế để dự trữ năng lượng dư thừa trong các tế bào mỡ. Vì vậy, nếu bạn ăn và uống nhiều calo (năng lượng "nạp vào") hơn cơ thể bạn tiêu hao (năng lượng "đầu ra") thì bạn sẽ tăng cân. Mặt khác, nếu bạn ăn và uống ít calo hơn lượng calo được đốt cháy thông qua các hoạt động hàng ngày (bao gồm tập thể dục, nghỉ ngơi và ngủ), bạn sẽ giảm cân. Cơ thể chúng ta cũng được lập trình để cảm nhận thiếu thức ăn là chết đói. Khi đó BMR sẽ chậm lại, có nghĩa là lượng calo bị đốt cháy sẽ ít hơn theo thời gian, đó là một lý do tại sao giảm cân thường khó khăn. Một số người đổ lỗi cho tình trạng y tế gây ra sự trao đổi chất chậm khiến họ tăng cân. Nhưng hiếm khi một tình trạng y tế làm chậm quá trình trao đổi chất đến mức gây tăng cân nhiều. Ngoài ra, nhiều thứ khác ảnh hưởng đến việc tăng cân bao gồm gen, hormone, chế độ ăn uống và lối sống, cả giấc ngủ, hoạt động thể chất và căng thẳng. Một số người dường như giảm cân nhanh hơn và dễ dàng hơn những người khác. Nhưng mọi người đều phải giảm cân bằng cách đốt cháy nhiều calo hơn mức ăn vào, mấu chốt vẫn là lượng calo. Để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn hoặc đốt cháy nhiều calo hơn thông qua hoạt động thể chất.

2. Cách đốt cháy calo tốt nhất

Khi nói đến cân nặng, quá trình trao đổi chất rất quan trọng nhưng phụ thuộc nhiều vào yếu tố di truyền. Liệu bạn có thể thay đổi tỷ lệ trao đổi chất của mình hay không vẫn là một vấn đề gây tranh cãi. Trong khi đó rõ ràng bạn có thể  thay đổi bằng cách cân bằng lượng calo nạp vào với lượng calo đốt cháy thông qua hoạt động, từ đó có thể thay đổi cân nặng của bạn. Vậy để đốt cháy nhiều calo hơn:

• Hoạt động thể dục thể thao ít nhất 30 phút mỗi ngày. Nếu bạn muốn giảm cân hoặc duy trì hiệu quả giảm cân, bạn cần phải tập thể dục nhiều hơn. Bài tập aerobic dạng vừa có thể đốt cháy calo tương tự như sự kết hợp của các hoạt động đi bộ nhanh, đi xe đạp, bơi lội. Bài tập thể dục nhịp điệu mạnh mẽ sẽ bao gồm các hoạt động như chạy, tập nặng và khiêu vũ theo nhịp điệu.
• Rèn luyện sức mạnh: Thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ chính ít nhất 2 lần một tuần. Rèn luyện sức mạnh có thể bao gồm việc sử dụng máy tập tạ, uống kháng lực, mái chèo kháng lực trong nước hoặc các hoạt động như leo núi.
• Không có cách dễ dàng để giảm cân, theo đó để hấp thụ ít calo hơn lượng bạn đốt cháy, bạn cần cắt giảm 500 - 750 calo mỗi ngày để giảm từ 1 đến 1,5 pound (0,5 đến 0,7 kg) mỗi tuần. Thêm nhiều hoạt động thể chất để đạt được mục tiêu giảm cân nhanh hơn và duy trì quá trình giảm cân của bạn. Trên thực tế, chỉ một lượng calo dư thừa mỗi ngày có thể dẫn đến tăng cân đáng kể vào cuối năm. Ví dụ ăn thêm một quả táo mỗi ngày có thể dẫn đến tăng cân gần 9 pound vào cuối năm. Tương tự giảm một lượng nhỏ calo mỗi ngày có thể dẫn đến giảm cân đáng kể.

Có thể thấy, cách bạn đốt cháy calo có ảnh hưởng lớn đến quá trình trao đổi chất và giảm cân. Cách đốt cháy calo tốt nhất là thông qua chế độ dinh dưỡng và luyện tập. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng, giúp tiêu hao mỡ cấp độ tế bào với công thức độc quyền từ Mỹ. Phương pháp này sử dụng các loại vitamin & khoáng chất để kích thích quá trình chuyển hóa mỡ tự nhiên, đồng thời đảm bảo cân bằng dinh dưỡng để giảm mỡ đồng đều trên toàn bộ cơ thể. Đây là 1 phương pháp giảm cân an toàn, tuân thủ chuẩn y khoa, giúp bạn có được vóc dáng gọn gàng, săn chắc và trẻ trung. Chúc bạn thành công trên hành trình giảm cân của mình! Nguồn tham khảo: mayoclinic.org, health.harvard.edu