Thực đơn ăn chay giàu đạm, không mất cơ bắp

1. Đạm thực vật có tốt không?

Protein hay chất đạm là thành phần quan trọng giúp cấu tạo nên màng tế bào và tế bào cũng như có khả năng điều tiết các hoạt động sống của cơ quan trong cơ thể. Nhờ có chất đạm mà cơ thể mới đủ năng lượng để hoạt động, tăng cường hệ miễn dịch chống lại các tác nhân gây bệnh. Người ăn chay sẽ cung cấp chủ yếu là đạm thực vật cho cơ thể nhưng các loại đạm thực vật lại là protein không đầy đủ vì thiếu một hay nhiều axit amin và vitamin cần thiết hoặc các axit amin trong đạm thực vật bất cân đối về cấu trúc dẫn tới giảm giá trị sinh học của loại đạm này. Chính vì vậy người ăn chay cần phối hợp nhiều loại đạm thực vật trong thức ăn để bù đắp sự thiếu hụt mà một loại đạm thực vật có thể cung cấp. 

Tuy nhiên, đạm thực vật lại có khả năng sản sinh ra nhiều axit béo chưa no tốt cho cơ thể hơn là các loại đạm động vật. Nhờ đó, việc sử dụng đạm thực vật sẽ giúp ổn định huyết áp, giảm lượng cholesterol xấu trong máu và thậm chí cải thiện sức khỏe tim mạch. 

2. Thực đơn ăn chay giàu đạm thực vật, không mất cơ bắp

Những người muốn ăn chay giàu protein để duy trì khối lượng cơ bắp lớn, đặc biệt là những người tập thể hình có thể tham khảo một số thực phẩm chay phù hợp như sau:

Đậu phụ

• Đậu phụ là sản phẩm từ đậu nành, một nguồn protein toàn phần có khả năng cung cấp tất cả axit amin thiết yếu cho cơ thể vì vậy rất phù hợp cho người muốn xây dựng chế độ ăn chay giàu đạm thực vật
• Ngoài ra đậu phụ còn có nhiều vi chất như canxi, magie, phốt pho, vitamin B và sắt để bổ sung thêm dinh dưỡng cho cơ thể

Các loại đậu khác

• Đậu gà: Là loại đậu có hàm lượng protein rất cao nên thường được dùng để thay thế cho gạo, kem, mì ống và khoai tây.
• Đậu đen: Chứa một lượng không nhỏ các chất dinh dưỡng như protein, carbohydrate, chất xơ, canxi và chất chống oxy hoá giúp ngăn ngừa và hạn chế các bệnh lý ác tính như ung thư.
• Yến mạch: 40g yến mạch khô có thể cung cấp khoảng 5g protein và 4g chất xơ cũng như magie, phospho, kẽm và folate tốt cho sức khỏe. Mặc dù yến mạch không được coi là 1 dạng protein hoàn chỉnh nhưng protein mà yến mạch cung cấp có chất lượng cao hơn so với các loại ngũ cốc phổ biến khác như gạo hoặc lúa mì.
• Hạt chia: 28g hạt chia có thể cung cấp 5g protein và 10g chất xơ cùng hàm lượng cao sắt, canxi, selen, magie, axit béo omega-3, chất chống oxy hoá. 
• Hạt vừng và hạt hướng dương: là hai loại hạt chứa hàm lượng chất béo tốt và đạm thực vật cao. Trung bình nửa chén mè có khoảng 10,8g đạm, trong khi đó nửa chén hướng dương là 14,6g đạm.
• Gạo lứt, gạo nâu: So với gạo trắng thông thường thì gạo nâu giàu protein hơn, cùng các chất xơ thiết yếu khác. Vì vậy, có thể thay thế gạo trắng bằng gạo lứt, gạo nâu đặc biệt đối với người tập thể hình để bổ sung thêm lượng protein cho việc phát triển cơ bắp.
• Bơ thực vật: Các loại bơ chế biến từ hạt ngũ cốc đều chứa nhiều chất béo tốt và đạm thực vật như bơ hạnh nhân, bơ đậu phộng.
• Rau có lá xanh đậm: Các loại rau màu xanh đậm như bông cải xanh, cải bó xôi có chứa khá nhiều đạm, cung cấp nhiều chất xơ và chất chống oxy hoá tốt cho tim mạch.
• Mì căn: Là loại nguyên liệu dùng để chế biến thành các loại thịt cá chay thay thế cho thịt cá thật, rất phổ biến đối với những người ăn chay. Trung bình một chén mì căn cung cấp cho cơ thể tới 72g đạm, thậm chí còn lớn hơn lượng đạm đậu hũ có thể cung cấp.

Tóm lại, không khó để tìm thấy đạm thực vật trong tự nhiên vì vậy nếu bạn đang ăn chay mà muốn cân bằng lượng đạm nạp vào cơ thể, tránh không mất cơ bắp thì có thể tìm hiểu cách chế biến các nhóm thực phẩm đã được đề cập. Tốt hơn nữa có thể tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng khi xây dựng chế độ ăn với đạm thực vật để đảm bảo cơ thể không thiếu chất hay mất cân bằng dinh dưỡng.

Trong trường hợp bạn muốn giảm cân nhưng thực hiện rất nhiều phương pháp đều thất bại thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp truyền tiêu hao năng lượng. Phương pháp này được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy chuyển hóa mỡ trong cơ thể. Kết hợp với đó là các bài tập giúp đốt cháy và đào thải mỡ thừa ra bên ngoài. Với truyền tiêu hao năng lượng, bạn sẽ không cần ăn kiêng quá khắt khe mà chỉ cần ăn uống theo thực đơn dinh dưỡng được kê bởi bác sĩ chuyên khoa. Đồng thời, bạn cũng sẽ được thăm khám sức khỏe và đánh giá tình trạng sức khỏe tổng thể trước khi bước vào liệu trình truyền. Trong suốt quá trình sẽ có bác sĩ theo sát nên vô cùng an toàn. Chỉ sau 6 tuần đã giúp bạn giảm được cân nặng như mong muốn mà không gây kiệt sức hay mệt mỏi.