Các bài tập giảm mỡ lưng hiệu quả

1. Vì sao mỡ lưng khó giảm?

Mỡ lưng là phần mỡ thừa sau lưng được hình thành khi bạn dư thừa chất béo trong cơ thể. Không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ, mỡ lưng lượng lớn còn gây ảnh hưởng đến sinh hoạt và dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nguy hiểm khác. Giảm mỡ lưng cứng đầu có thể là vấn đề khó khăn và khiến bạn dễ nản lòng, đặc biệt là vì bạn không thể nhìn thấy kết quả ngay. Vậy nguyên nhân nào khiến mỡ lưng khó giảm?

• Bạn không tập luyện nghiêm khắc: Để đốt cháy calo và mỡ trong cơ thể một cách hiệu quả, bạn sẽ phải kết hợp một chế độ tập luyện bao gồm các bài tập giảm mỡ lưng. Điều này bao gồm việc rèn luyện sức mạnh với máy móc, tạ hoặc thậm chí là các bài tập thể hình.
• Sức khỏe tim mạch không ổn định: Nếu bạn muốn loại bỏ lớp mỡ lưng cứng đầu đó, bạn sẽ phải tăng thời lượng, thời gian và cường độ của những bài tập giảm mỡ lưng. Không quan trọng bạn chọn bài tập cụ thể nào, chỉ cần đảm bảo mục tiêu tổng thể là đốt cháy mỡ trong cơ thể. Với những người có vấn đề về sức khỏe tim mạch, thời gian và cường độ tập luyện có thể bị hạn chế hơn so với người bình thường và đây là một trong những nguyên nhân khiến khó giảm được mỡ lưng.
• Ăn uống không lành mạnh: Sẽ không mất nhiều thời gian để phá hoại mọi nỗ lực của bạn trong phòng tập. Cách đầu tiên để làm điều đó là ăn uống không lành mạnh. Để đốt cháy chất béo và có được một tấm lưng săn chắc, bạn cần có kỷ luật và một kế hoạch ăn uống hợp lý, khoa học gồm các protein lành mạnh, chất béo không bão hòa và carbohydrate bổ dưỡng hàng ngày.
• Uống quá nhiều rượu: Một ly rượu mỗi đêm có thể xóa tan công sức tập luyện các bài tập giảm mỡ lưng mỗi ngày của bạn. Với 7 calo mỗi gam, uống nhiều rượu sẽ làm tăng lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày.
• Tập những bài tập giảm mỡ lưng chưa đúng kỹ thuật: Lưng của bạn được tạo thành từ bốn cơ chính, phần trên bao gồm cơ hình thoi và hình thang, phần giữa là cơ lattissimus dorsi và phần dưới là cơ dựng sống. Vì vậy điều quan trọng là phải tập trung vào các cơ bao quanh lưng của bạn để bạn có thân hình cân đối và tròn trịa.
• Bạn cung cấp đủ năng lượng: Nếu bạn không cung cấp năng lượng cho cơ thể một cách hiệu quả, làm sao bạn có thể cảm thấy thoải mái và có đủ calo để tập thể dục giảm cân? Đường, thực phẩm chế biến và carbs tinh chế sẽ chỉ làm cơ thể bạn chậm chạp và cung cấp cho bạn rất ít giá trị dinh dưỡng. Điều quan trọng là phải hấp thụ đúng chất dinh dưỡng và giá trị hàng ngày với đủ vitamin, khoáng chất và thực phẩm bổ dưỡng.
• Căng thẳng: Đã có nhiều nghiên cứu chứng minh rằng các hormone căng thẳng làm chậm khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể. Có thể nói rằng sức khỏe tinh thần cũng quan trọng như thể chất. Nghỉ giải lao hàng ngày và hàng tuần để nạp lại năng lượng cho bản thân là điều bắt buộc nếu bạn muốn thấy kết quả và duy trì chúng.
• Không nghỉ ngơi đủ: Cơ thể cần thời gian để nghỉ ngơi. Nếu bạn mệt mỏi, nhiều khả năng bạn sẽ không thể tập luyện hiệu quả và thậm chí có thể có nguy cơ bị thương. Một giấc ngủ ngon từ 6 đến 8 tiếng mỗi đêm là tối ưu để đạt được năng lực thể chất và tinh thần cao nhất.
• Nhàm chán trong tập luyện: Sự đa dạng là chìa khóa dẫn đến kết quả và ngăn ngừa sự nhàm chán hoặc kiệt sức. Tốt nhất, bạn nên tìm sự kết hợp giữa các bài tập và thói quen tập luyện tác động vào cơ lưng đồng thời giúp bạn gắn bó và có động lực tập thể dục.
• Thiếu nước: Bổ sung nước đầy đủ là rất quan trọng để phục hồi cơ bắp và giải độc cơ thể. Bạn không bao giờ muốn hạn chế lượng ăn vào, đặc biệt nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ trong cơ thể. Nếu bạn uống nhiều nước hơn, bạn thậm chí có thể thấy mình ăn ít hơn và gầy đi.

2. Gợi ý các bài tập giảm mỡ lưng hiệu quả

2.1. Bài tập cardio giảm mỡ lưng

Cardio được định nghĩa là các bài tập như chạy bộ, chạy nhanh,… có tác dụng làm tăng nhịp tim của người tập. Cardio là một trong những bài tập giảm mỡ lưng hiệu quả và an toàn, được nhiều người lựa chọn để rèn luyện. Các bài tập cardio giảm mỡ lưng được các chuyên gia sức khỏe đánh giá là hiệu quả hơn các hình thức vận động thể chất khác vì nó có thể điều chỉnh nhịp tim theo ý muốn và duy trì trong một khoảng thời gian. Có lẽ vì thế mà những bài tập cardio giảm mỡ lưng được mọi người ưa chuộng để tăng cường sức khỏe và cải thiện vóc dáng, đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, mông, eo, lưng, đùi, ...

2.2. Plank - bài tập giảm mỡ lưng vai cho nữ

Plank là bài tập giảm mỡ lưng vai cho nữ và còn giúp giảm mỡ toàn thân. Tập luyện plank thường xuyên còn giúp chị em phụ nữ giảm mỡ bụng dưới, đốt cháy mỡ thừa vùng eo và ngăn ngừa tình trạng chảy xệ. Từ đó, plank giúp chị em sở hữu vóc dáng gọn gàng, săn chắc. Cách thực hiện:

• Bắt đầu bài tập plank ở tư thế chống đẩy cơ bản.
• Hạ dần thân người để khuỷu tay chạm sàn, cánh tay vuông góc với sàn, 2 chân mở rộng vừa phải.
• Thời gian plank tối ưu nhất là 30 giây – 2 phút.
• Đưa thân người về tư thế ban đầu và lặp lại.

2.3. Bài tập giảm mỡ lưng – chống đẩy

Chống đẩy hay hít đất là một trong những bài tập giảm mỡ lưng dưới rất hiệu quả và quen thuộc với nhiều người. Bài tập này tác động vào các nhóm cơ ở ngực, vai và lưng dưới. Cách thực hiện:

• Bắt đầu bài tập ở tư thế chống đẩy với tay chống thẳng xuống sàn, bàn tay chạm mặt sàn, mũi chân chống xuống sàn, thân người tạo thành một đường thẳng.
• Hít vào và hạ thân người xuống, khuỷu tay chùng, tập trung vào các cơ lưng và cơ bắp tay.
• Tiếp theo dùng cơ ngực để nâng người lên vị trí ban đầu và thở ra. Sau đó, bạn hãy siết chặt cơ ngực và giữ nguyên tư thế trong 1 giây. Thực hiện 15 lần x 3 hiệp.

Lưu ý khi chống đẩy:

• Không để lưng chùng xuống hoặc đẩy lên quá cao.
• Trong quá trình tập, giữ yên đầu và cổ.

2.4. Superman

Bài tập Superman tác động trực tiếp đến các cơ lưng dưới va vai, nách, giúp chúng các cơ trở nên săn chắc và gọn gàng. Do đó, Superman là bài tập giảm mỡ lưng dưới và nách hiệu quả, được nhiều người sử dụng. Cách thực hiện:

• Bắt đầu bài tập với tư thế nằm sấp trên thảm tập, 2 tay khép lại và duỗi thẳng để trên đầu, 2 chân duỗi thẳng, khoảng cách hẹp hơn hông, mũi chân chống xuống thảm.
• Nâng người lên trên và chân lên cao, trọng tâm dồn vào bụng. Lúc này cơ thể tạo thành hình chữ V với mũi chữ V là bụng.
• Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây rồi đưa cơ thể về vị trí bắt đầu.

2.5. Nhảy dây là một trong những bài tập giảm mỡ lưng hiệu quả

Nhảy dây có tác dụng đốt cháy năng lượng, giảm cân, nâng cao khả năng phối hợp của các bộ phận trong cơ thể, tăng cường sức khỏe tim mạch và trí nhớ. Ngoài ra, nhảy dây tác động trực tiếp vào lưng và cánh tay, vì vậy đây là bài tập giảm mỡ lưng vai cho nữ. Để nhảy dây hiệu quả, bạn cần chọn dây nhảy có độ dài và chất liệu phù hợp với cơ thể. Khởi động trước khi tập để thư giãn các khớp và làm nóng cơ thể, giảm nguy cơ chấn thương.

2.6. Giảm mỡ lưng với các bài tập tạ

Các bài tập tạ tập trung vào cơ vai và lưng trên, từ đó giúp vai và lưng săn chắc, thon gọn hơn. Vì thế, những những bài tập giảm mỡ lưng với tạ cũng được nhiều người ưa chuộng trong kế hoạch giảm cân của mình. Bạn hãy giữ thói quen tập các bài tập với tạ để tăng cường thể lực và hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa.

2.7. Kéo xà sấp tay giúp giảm mỡ lưng

Kéo xà sấp tay là bài tập giảm mỡ lưng rất phù hợp cho người mới bắt đầu vì nó có cường độ nhẹ, đảm bảo an toàn cho cột sống và cũng giúp bạn không bị nhụt chí khi tập luyện. Cách thực hiện:

• Bắt đầu bài tập với tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay nắm lấy xà ngang và lòng bàn tay sấp.
• Từ từ dùng lực tay và vai kéo để đưa cơ thể lên cao, 2 chân gập lại và co dần, đến khi đưa được cằm cao hơn thanh xà thì dừng lại và giữ nguyên 5 giây. Đồng thời, bạn hãy ép chặt 2 bả vai vào nhau và từ từ hạ xuống.

2.8. Bridge Lifts

Bridge Lift là bài tập giảm mỡ lưng dưới được nhiều chị em áp dụng bởi đây là bài tập khá đơn giản nhưng lại tác động đáng kể đến mỡ thừa ở lưng, bụng và vòng 3. Lưu ý trước khi bắt đầu bài tập này là cần phải khởi động làm nóng người thật kỹ để tránh xảy ra các chấn thương không mong muốn. Ngoài ra, bài tập này không thể giúp đốt cháy hoàn toàn lớp mỡ thừa, do đó phải kết hợp với các bài tập Cardio giảm mỡ lưng khác.

2.9. Động tác chèo thuyền giảm mỡ lưng

Chèo thuyền là bài tập giảm mỡ lưng vai cho nữ hiệu quả và dễ thực hiện. Cách thực hiện bài tập chèo thuyền như sau:

• Bắt đầu bài tập với tư thế ngồi trên ghế, lưng thẳng và 2 chân để đúng vị trí.
• 2 tay vươn lên nắm cánh tay đòn, hóp bụng và ngả người về sau rồi kéo xuống. Đến khi cánh tay đòn xuống đến dưới ngực thì dừng lại và đẩy trở lại tư thế ban đầu. Lưu ý khi tập không được thả tay.
• Thực hiện chèo thuyền liên tục trong 5 phút mỗi ngày.

2.10. Bài tập Wide-Grip Lat Pulldown

Wide-Grip Lat Pulldown hay kéo xô rộng tay, là một trong những bài tập giảm mỡ lưng vai cho nữ hiệu quả nhất. Bài tập này tác động trực tiếp đến phần lưng, vai giúp giảm mỡ thừa và săn chắc hơn. Wide-Grip Lat Pulldown tương đối đơn giản và phù hợp cho cả người mới bắt đầu và người tập lâu năm. Cách thực hiện:

• Đầu tiên bạn tiến đến máy kéo cáp sau đó điều chỉnh ghế và mức tạ phù hợp. Ngồi vào ghế, 2 tay nắm thanh kéo tạ, giữ lưng thẳng và mở rộng vai, ngực ưỡn tới trước, đầu gối bạn đặt vào bên dưới đệm chân.
• Từ từ thở ra và kéo thanh tạ xuống cho đến khi chạm ngực trên thì siết các cơ ngực lại và giữ nguyên tư thế 1 giây.
• Hít vào và mở rộng cánh tay để đưa tạ về vị trí ban đầu.

Chú ý: Trong bài tập này, bạn không sử dụng cơ cánh tay để kéo cáp mà dùng cơ xô để kéo. Giữ toàn bộ cơ thể cố định trong quá trình tập.

2.11. Tư thế yoga con bò con mèo giúp giảm mỡ lưng

Tư thế yoga con bò con mèo giúp kéo giãn cơ thể và đốt cháy calo rất hiệu quả. Vì thế, đây cũng là một bài tập giảm mỡ lưng được nhiều người tập luyện. Sau khi ăn 2 – 3 tiếng, bạn hãy thử áp dụng thử bài tập này để giúp giảm mỡ lưng và làm cơ lưng săn chắc hơn. Cách thực hiện:

• Tạo tư thế 4 chân với 2 tay và gối duỗi thẳng.
• Ngẩng đầu lên cao, cong lưng và hít thở thật sâu.
• Thở ra thật dài và căn cơ bụng, đẩy lưng lên và cúi đầu xuống.

2.11. Tư thế yoga cây cầu

Tư thế cây cầu có tác dụng co duỗi các cơ bụng, hông, lưng dưới và cơ bả vai. Chính vì thế mà tư thế cây cầu là một bài tập giảm mỡ lưng dưới được nhiều chị em áp dụng để có được vòng eo gọn gàng. Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay úp lại để dưới mông, co đầu gối để lòng bàn chân chạm thảm tập.
• Hít một hơi thật sâu và nâng lưng lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
• Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây, thở đều và chậm rãi.
• Từ từ hạ người xuống và thở sâu, thư giãn.

2.13. Savasana – tư thế yoga xác chết

Tư thế Savasana giúp kéo dãn cơ vùng bụng, lưng, vai và giúp đốt cháy mỡ thừa các vùng này. Kiên trì thực hiện bài tập giảm mỡ lưng vai cho nữ với tư thế Savasana 20 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn có tấm lưng săn chắc. Cách thực hiện:

• Bắt đầu bài tập với tư thế nằm ngửa trên thảm tập, cánh tay và chân mở rộng 45 độ, lòng bàn tay ngửa.
• Nhắm mắt, hít thở sâu và tận hưởng.

2.14. Tư thế vặn mình

Vặn mình là một trong những tư thế yoga có tác dụng làm giảm mỡ lưng tốt nhất. Ngoài ra, vặn mình cũng giúp cải thiện sức mạnh phần dưới cơ thể cũng như làm săn chắc cơ lưng và hông. Cách thực hiện:

• Bắt đầu bài tập với 2 chân xòe ra 1 góc 45 độ, đầu gối hơi khuỵu, lưng thẳng.
• Hít vào sau đó đưa 2 tay qua đầu. Úp tay lại sau đó xoay người sang trái và đưa tay xuống ngang đùi. Bạn giữ nguyên tư thế này trong 5 giây và trở về tư thế bắt đầu.

Kiên trì và nỗ lực thực hiện những bài tập giảm mỡ lưng là cách hiệu quả để giúp bạn sở hữu vùng lưng gọn gàng, săn chắc. Thế nhưng, chế độ dinh dưỡng cũng không kém phần quan trọng. Vì vậy, bạn cần kết hợp những bài tập giảm mỡ lưng với chế độ dinh dưỡng lành mạnh để đạt hiệu quả giảm mỡ lưng nhanh nhất. Ngoài việc thực hiện các bài tập giảm mỡ lưng, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng để giúp giảm cân, đào thải mỡ hiệu quả, bền vững. Phương pháp này sử dụng vitamin và các loại khoáng chất nhằm tác dụng thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ra những ảnh hưởng bất lợi đến sức khỏe. Trước khi thực hiện phương pháp này, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ điều trị sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu và đo chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng kết hợp cùng với chế độ tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.