Nam giới nên tập thể thao thế nào? Thói quen tập luyện tối ưu cho nam giới 35 tuổi

1. Thói quen tập luyện tối ưu cho nam giới 35 tuổi

Cơ thể sẽ biến đổi theo thời gian và độ tuổi. Khi cơ thể ở các giai đoạn khác nhau của cuộc đời thì việc thay đổi thói quen sinh hoạt như ăn uống hoặc luyện cần đúng mức mới mang lại hiệu quả sức khỏe. Nam giới khi bước qua tuổi 35 cũng cần có những chiến lược về luyện tập, cũng như thực hiện các thói quen lành mạnh để duy trì cân nặng và sức khỏe tốt.  

Quá trình giảm cân hay tăng cơ, đều cần thực hiện điều chỉnh quá trình tập luyện để giúp bạn đạt được mục tiêu về thể chất của mình. Để đạt được vóc dáng đẹp nhất, một chương trình rèn luyện sức mạnh phù hợp là điều cần thiết. Khi đó, bạn cần xác định thời gian tập luyện tối ưu cho nam giới như thế nào là phù hợp, mức độ luyện tập cũng như tình trạng sức khoẻ hiện tại. 

Dưới đây là một số thói quen luyện tập tối ưu dành cho nam giới  ở độ tuổi 35 với mọi cấp độ kinh nghiệm để tối đa hóa việc tăng cơ và sức mạnh, đồng thời đảm bảo phục hồi đầy đủ.

Kế hoạch tập luyện tại nhà cho nam giới 35 tuổi:

• Nam giới nên tập thể thao thế nào cho phù hợp. Các bài tập thể dục tại nhà yêu cầu một lượng thiết bị hạn chế. Ngoài ra, một số động tác có thể được thay thế cho các bài tập thể hình, trong đó sử dụng trọng lượng của chính cơ thể làm lực cản.
• Những bài tập này có thể phục vụ như một thói quen kéo dài một tuần cho người mới bắt đầu hoặc được thực hiện theo chu kỳ để cung cấp vài buổi mỗi tuần cho những người tập nâng cao.
• Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn có thể thêm một hình thức tập tim mạch, chẳng hạn như chạy hoặc đạp xe, giữa các buổi tập. Thiết bị cần thiết: ghế tập tạ phẳng, tạ có thể điều chỉnh phù hợp dựa trên mức độ kinh nghiệm của bạn. Khoảng thời gian nghỉ ngơi: 60–90 giây. 

Ngày 1: Chân, vai và cơ bụng

• Chân: squats với tạ - 3 hiệp, 6–8 lần lặp
• Vai: ấn vai đứng - 3 hiệp, mỗi hiệp 6–8 lần
• Chân: tạ đòn - 2 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần
• Vai: tạ đứng thẳng hàng - 2 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần
• Cơ gân kheo: Deadlift tạ kiểu Romania - 2 hiệp, 6–8 lần lặp
• Vai: nâng ngang - 3 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần
• Bắp chân: nâng bắp chân khi ngồi - 4 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần
• Cơ bụng: gập người với chân nâng cao - 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần

Ngày 2: Ngực và lưng

• Ngực: Máy ép tạ hoặc máy ép sàn - 3 hiệp, mỗi hiệp 6–8 lần
• Mặt sau: hàng gập tạ - 3 hiệp, mỗi hiệp 6–8 lần
• Ngực: tạ bay - 3 hiệp, 8–10 lần lặp
• Mặt sau: Hàng tạ một tay - 3 hiệp, mỗi hiệp 6–8 lần
• Ngực: chống đẩy - 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần
• Lưng/ngực: áo chui đầu có tạ - 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần

Ngày 3: Cánh tay và cơ bụng

• Bắp tay: xen kẽ các động tác uốn cong bắp tay - 3 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần mỗi cánh tay
• Cơ tam đầu: phần mở rộng cơ tam đầu trên cao - 3 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần
• Bắp tay: cuốn tạ khi ngồi - 2 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần mỗi cánh tay
• Cơ tam đầu: gập bụng - 2 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần
• Bắp tay: tập trung - 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần
• Cơ tam đầu: đá ngược tạ - 3 hiệp, 8–10 lần lặp lại mỗi cánh tay
• Cơ bụng: plank - 3 hiệp giữ 30 giây

Thói quen tập luyện tại nhà này bao gồm tất cả các bài tập bạn cần để tăng cơ bắp và sức mạnh đáng kể với thiết bị tối thiểu.

2. Lịch trình tập luyện cụ thể cho nam giới 35 tuổi

Nam giới nên tập thể thao thế nào? Bạn có thể tham khảo lịch trình sau:

2.1 Lịch trình luyện tập dành cho người mới bắt đầu

Nâng cơ bên. Khi mới bắt đầu, bạn có thể tiến bộ rất nhanh, vì hầu hết mọi bài tập đều giúp tăng cơ và sức mạnh. Tuy nhiên, bạn cần tránh gắng sức quá mức, vì điều này có thể dẫn đến chấn thương hoặc giảm hiệu suất. Thói quen tập luyện này giúp bạn luyện tập thể dục 3 ngày mỗi tuần (chẳng hạn như Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu), với các buổi tập toàn thân được hoàn thành mỗi ngày. Bạn có thể thêm số lần và hiệp khi cần khi bạn tiến bộ.

Giai đoạn mới bắt đầu sẽ kéo dài nhưng bạn vẫn cần tiếp tục để cải thiện. Một số người có thể ổn định sau khoảng 6 tháng, trong khi những người khác có thể tiếp tục thấy kết quả trong hơn một năm. Thời gian nghỉ: 90–180 giây cho các động tác chính, 60–90 giây cho các động tác phụ. Cường độ: Chọn mức tạ cho phép bạn hoàn thành số lần lặp lại quy định trong khi vẫn còn khoảng 2 lần lặp lại.

Ngày 1: Toàn thân

• Chân: squat lưng với tạ - 3 hiệp, 5 lần
• Ngực: Máy ép tạ phẳng - 3 hiệp, 5 lần lặp
• Mặt sau: hàng cáp ngồi - 3 hiệp, mỗi hiệp 6–8 lần
• Vai: ngồi ép tạ bằng tạ - 3 hiệp, mỗi hiệp 6–8 lần
• Cơ tam đầu: bài tập đẩy cơ tam đầu bằng dây cáp - 3 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần
• Vai: nâng ngang - 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần
• Bắp chân: nâng bắp chân khi ngồi - 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần
• Cơ bụng: plank - 3 hiệp giữ 30 giây

Ngày 2: Toàn thân

• Cơ lưng/gân kheo: deadlift với tạ đòn hoặc thanh bẫy – 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần
• Quay lại: pullups hoặc lat pulldowns - 3 hiệp, mỗi hiệp 6–8 lần
• Ngực: Máy ép tạ hoặc tạ nghiêng - 3 hiệp, mỗi hiệp 6–8 lần
• Vai: ép vai bằng máy - 3 hiệp, mỗi hiệp 6–8 lần
• Bắp tay: cuốn tạ đòn hoặc tạ tạ - 3 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần
• Vai: bay ngược máy - 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần
• Bắp chân: nâng bắp chân đứng - 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần

Ngày 3: Toàn thân

• Chân: bấm chân – 3 hiệp, 5 lần lặp lại
• Quay lại: Hàng thanh chữ T - 3 hiệp, mỗi hiệp 6–8 lần
• Ngực: tập bay ngực bằng máy hoặc tạ đơn - 3 hiệp, mỗi hiệp 6–8 lần
• Vai: Đẩy tạ bằng một tay - 3 hiệp, mỗi hiệp 6–8 lần
• Cơ tam đầu: tập cơ tam đầu bằng tạ hoặc máy - 3 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần
• Vai: nâng tạ hoặc cáp lên phía trước - 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần
• Bắp chân: nâng bắp chân khi ngồi - 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần
• Cơ bụng: giảm tiếng gập bụng - 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần

Chương trình dành cho người mới bắt đầu kéo dài 3 ngày này cung cấp sự kích thích toàn thân mà bạn cần để tăng cơ, đồng thời cho phép phục hồi đầy đủ giữa các buổi tập.

2.2. Lịch trình tập luyện ở mức độ vừa

Sau khi tập luyện chăm chỉ trong vài tháng, đã đến lúc bạn phải tăng cường tập luyện lên một mức độ mới để tiếp tục đạt được thành quả. Lúc này, bạn phải có kỹ thuật tập luyện tốt và có khả năng chịu được trọng lượng tạ nhiều hơn. Chương trình 4 ngày mỗi tuần tăng số lần tập và số hiệp để kích thích sự phát triển cơ bắp mới. Khi chúng trở nên quá dễ dàng, bạn có thể tăng dần mức tạ hoặc nhiều số lần/hiệp hơn.

Nếu bạn làm đúng, bạn có thể theo thói quen này trong vài năm cho đến khi đạt đến trình độ nâng cao. Khoảng thời gian nghỉ: 90–180 giây cho các động tác chính, 60–90 giây cho các động tác phụ 

Cường độ: Chọn mức tạ cho phép bạn hoàn thành số lần lặp lại quy định trong khi vẫn còn khoảng 2 lần lặp lại. Để tăng cường độ, bạn hãy đạt đến giới hạn của bạn ở hiệp cuối cùng.

Ngày 1: Thân trên

• Ngực: Máy ép tạ phẳng - 4 hiệp, 6–8 lần lặp
• Trở lại: Hàng tạ gập người - 3 hiệp, mỗi hiệp 6–8 lần
• Vai: ngồi ép tạ - 3 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần
• Ngực/cơ tam đầu: nhúng - 3 hiệp, 8–10 lần lặp
• Quay lại: pullups hoặc lat pulldowns - 3 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần
• Cơ tam đầu/ngực: tập tạ nằm mở rộng cơ tam đầu - 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần
• Bắp tay: cuốn tạ nghiêng - 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần

Ngày 2: Thân dưới

• Chân: squats lưng với tạ - 4 hiệp, 6–8 lần lặp
• Chân: ép chân - 3 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần
• Cơ tứ đầu: duỗi chân khi ngồi – 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần
• Cơ tứ đầu: động tác đi bộ bằng tạ hoặc tạ đòn - 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần (không có video)
• Bắp chân: Bấm bắp chân trên máy ép chân - 4 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần
• Cơ bụng: giảm tiếng gập bụng - 4 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần

Ngày 3: Thân trên

• Vai: ấn trên cao - 4 hiệp, mỗi hiệp 6–8 lần
• Ngực: Máy ép tạ nghiêng - 3 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần
• Trở lại: Hàng cáp một tay - 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần
• Vai: nâng cáp ngang - 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần
• Cơ delta/bẫy phía sau: kéo mặt - 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần
• Bẫy: nhún tạ - 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần
• Cơ tam đầu: phần mở rộng cơ tam đầu khi ngồi trên cao - 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần
• Bắp tay: uốn cong bằng máy - 3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần

Ngày 4: Thân dưới

• Cơ lưng/gân kheo: tạ đòn deadlift – 4 hiệp, 6 lần lặp lại
• Cơ mông: Đẩy hông bằng tạ – 3 hiệp, 8-10 lần
• Cơ gân kheo: Deadlift tạ kiểu Romania - 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần
• Cơ gân kheo: nằm co chân – 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần
• Bắp chân: nâng bắp chân khi ngồi - 4 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần
• Cơ bụng: nâng chân trên ghế La Mã - 4 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần

Chương trình mức độ kéo dài 4 ngày này bổ sung thêm các hiệp và số lần lặp lại, cũng như các bài tập phức tạp hơn để bắt đầu phát triển cơ bắp mới.

2.3. Lịch tập luyện nâng cao 

Mặc dù quá trình tăng cơ sẽ không diễn ra nhanh như khi bạn mới bắt đầu, nhưng vẫn còn chỗ cho sự tiến bộ đáng kể ở giai đoạn này. Thói quen tập luyện này yêu cầu bạn luyện tập thể dục 6 ngày mỗi tuần với 1 ngày nghỉ giữa các ngày. Lịch luyện tập sẽ tuân theo mô hình kéo-đẩy chân, tác động vào từng nhóm cơ hai lần mỗi tuần, kết hợp để phát triển cơ bắp tối đa (tăng trưởng cơ bắp).

Bạn có thể tăng mức tạ trên thanh cũng như số hiệp và số lần lặp lại từ tuần này sang tuần khác để đảm bảo tiến độ liên tục khi theo dõi chương trình này. Thời gian nghỉ: 90–180 giây cho các động tác chính, 60–90 giây cho các động tác phụ Cường độ: Chọn mức tạ cho phép bạn hoàn thành số lần lặp lại quy định trong khi vẫn còn khoảng 2 lần lặp lại. 

Nam giới tập thể dục như thế nào khi ở độ tuổi 35 để đạt hiệu quả tối ưu? Cho dù bạn là người mới tập gym hay đã dày dạn kinh nghiệm, các thói quen tập luyện phù hợp với mức độ kinh nghiệm của bạn có thể giúp bạn tiến tới mục tiêu về cơ bắp và sức mạnh. Theo thời gian, bạn có thể thấy rằng cơ thể mình phản ứng tốt hơn với một số chuyển động nhất định so với các chuyển động khác và chọn cách điều chỉnh quá trình tập luyện của mình cho phù hợp. Một chế độ tập luyện phù hợp và thói quen dinh dưỡng tốt là những bước đầu tiên để bạn có được vóc dáng đẹp nhất trong cuộc sống.