Người béo tập gym có hiệu quả không?

1. Người béo có nên tập gym không?

Người có có nên tập gym không, người mập tập gym có giảm cân không là một trong số nhiều thắc mắc được tìm kiếm nhiều trên internet hiện nay. Với việc giảm cân, giảm mỡ, tiêu hao năng lượng, tạo ra sự thâm hụt năng lượng trong cuộc sống hàng ngày là điều bắt buộc. Do đó, việc người béo tập gym là hoàn toàn phù hợp. Tuy vậy, tương ứng với mỗi mục tiêu đề ra cho mỗi đối tượng khác nhau, sẽ có các bài tập được xây dựng để phù hợp với người tập.

1.1.Người béo tập gym giúp tiêu hao năng lượng tốt hơn 

Tập gym được coi là một trong những phong trào thể dục nâng cao sức khỏe có nhu cầu lớn nhất hiện nay. Có thể nói, sự có mặt của nhiều dịch vụ tập gym hiện nay là một trong số các minh chứng. Tập gym có nhiều lợi ích cho sức khỏe như tăng cường cơ bắp, sức bền, giúp cho bạn có vóc dáng săn chắc hơn. Vậy, người béo có nên tập gym không? 

Đối với những người đang trong trạng thái béo phì hoặc thừa cân, việc tham gia vào các hoạt động thể dục có thể đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Những người đối mặt với tình trạng béo phì thường có nguy cơ cao về các bệnh như tiểu đường, bệnh tim mạch, tình trạng trầm cảm và thậm chí ngưng thở trong khi ngủ. Thực hiện các bài tập có tính chất vừa phải có thể giúp giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm này và tăng cường hiệu suất hoạt động của cơ thể trong suốt cả ngày.

1.2.Lợi ích của việc tập gym cho người béo

• Người béo tập gym giúp tiêu thụ calo và hỗ trợ việc giảm cân
• Tối ưu hóa tuần hoàn máu bằng cách hạ thấp mức cholesterol
• Bảo vệ tình trạng cơ và thúc đẩy quá trình trao đổi chất
• Tăng cường sức khỏe tim mạch và hô hấp
• Người béo tập gym sẽ có tâm trạng tốt hơn, giảm stress và giảm các phản ứng viêm
• Tập gym cho người béo sẽ giúp cải thiện về mặt ngoại hình
• Hỗ trợ kiểm soát tình trạng trầm cảm và cải thiện chất lượng giấc ngủ
• Ngăn ngừa bệnh tiểu đường
• Người béo tập gym có thể giúp làm giảm sự thèm ăn
• Giảm nguy cơ mắc một số loại bệnh ung thư như ung thư vú, buồng trứng và đại tràng.

2. Người béo tập gym trong thời gian đầu sao cho hiệu quả 

Nếu như người có cân nặng ổn định hay người gầy, mục tiêu của việc tập gym sẽ là tăng cân và xây dựng cơ bắp, thì với người béo tập gym là để đốt cháy năng lượng giảm mỡ. Như vậy, với mục tiêu khác nhau thì lịch trình tập trong tuần cũng sẽ khác nhau. Dưới đây sẽ là lịch trình tập gym cho người béo mới bắt đầu tập: 

Ngày 1: Tập ngực

Trong buổi tập ngực, có thể thực hiện những bài tập sau:

• Đẩy tạ đơn hoặc tạ đòn trên ghế ngang.
• Đẩy ngực trên ghế dốc với thanh tạ hoặc tạ đơn.
• Banh ngực ghế dốc với tạ đơn.
• Ép ngực bằng máy.

Ngày 2: Tập Cardio

Buổi tập Cardio tập trung vào việc đốt mỡ thừa và có thể bao gồm:

• Chạy bộ theo phương pháp HIIT trên máy chạy bộ.
• Đạp xe trên máy tập đạp xe.
• Thực hiện các bài tập Cardio với trọng lượng cơ thể theo hướng dẫn trong các bài tập Cardio.

Ngày 3: Tập vai

Trong buổi tập vai, có thể thực hiện những bài tập sau:

• Đứng đẩy vai bằng thanh đòn tạ.
• Ngồi đẩy vai với tạ đơn.
• Cúi người tập vai sau với tạ đơn hoặc sử dụng máy tập vai sau.
• Nâng tay để tập cơ vai bằng tạ đơn.

Ngày 4: Tập cơ xô và cơ lưng

Trong buổi tập này, có thể thực hiện những bài tập sau:

• Thực hiện kéo cáp tập cơ xô (Lat Pulldown) với trọng lượng phù hợp.
• Ngồi kéo cáp ngang (Seated Cable Rows).
• Bài tập gập người tập cơ lưng dưới (Hyperextensions).
• Thực hiện kéo tạ chữ T (T-Bar Row).

Ngày 5: Tập chân

Buổi tập chân bao gồm các bài tập sau:

• Thực hiện gánh tạ kết hợp với squat.
• Ngồi đá đùi và nằm móc đùi phía sau.
• Thực hiện bài tập Split Squat.
• Bước chân lên ghế kết hợp với tạ đơn (Dumbbell Step Up).

Ngày 6: Tập tay

Trong buổi tập tay, bạn có thể thực hiện các bài tập sau:

• Đứng cuốn tay bằng thanh tạ hoặc tạ đơn.
• Nằm tập tay sau bằng thanh tạ EZ hoặc đòn tạ thẳng.
• Cuốn tạ đơn theo hình dáng búa để tập bắp tay trước.
• Đứng kéo cáp tập tay sau (Triceps Pushdown).

3. Những lưu ý tập gym cho người béo

Theo các chuyên gia về thể hình, người béo tập gym cần sự kiên trì nhiều hơn những đối tượng khác để đạt được kết quả mong muốn. Một lịch trình tập sẽ phát huy tác dụng và cho thấy sự giảm mỡ, thay đổi trên cơ thể nếu bạn liên tục duy trì trong 3 tháng. Sự kiên nhẫn và kiên trì trong quá trình tập luyện sẽ giúp bạn đạt được kết quả như mong đợi. Ngoài ra, bên cạnh việc tập gym cho người béo, việc tuân thủ một chế độ sinh hoạt lành mạnh có thể giúp bạn nhanh chóng đạt được hiệu quả giảm mỡ hơn. 

• Hãy bắt đầu bằng việc khởi động cơ thể trước khi bắt đầu tập luyện. Dành từ 5-10 phút để làm nóng toàn bộ cơ thể, xoay đều khớp tay, chân và đầu gối. Điều này sẽ giúp bạn tránh chấn thương trong quá trình tập luyện và cơ thể sẽ sẵn sàng cho các bài tập nặng hơn. Khởi động cơ thể cũng giúp cơ bắp trở nên ấm, từ đó tăng hiệu suất cho việc thực hiện các bài tập gym cho người béo và đốt cháy calo hiệu quả.
• Nghỉ ngơi sau mỗi bài tập cho người béo là điều cần thiết. Dù có thể bạn đang muốn thấy kết quả giảm cân nhanh chóng và tập thật nhiều bài tập, nhưng không nên quên rằng điều này không hề mang lại hiệu quả tốt. Thực tế, việc này có thể làm tổn thương cơ thể và gây mệt mỏi. Sau mỗi bài tập, hãy dành 3-5 phút để phục hồi sức mạnh cơ bắp, và trong mỗi set bài tập, nên có khoảng 1 phút nghỉ giữa các hiệp tập.
• Đảm bảo bạn ăn một bữa nhẹ trước khi tập và uống đủ nước. Dù mục tiêu là giảm cân, bạn vẫn cần cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể trước khi tập để có đủ năng lượng cho buổi tập gym. Khi tập gym, cơ thể tiêu hao nhiều nước do nhiệt độ tăng cao và lượng calo đốt cháy. Do đó, bạn cần uống nhiều nước mới có thể giúp cho cổ họng tránh được tình trạng khát nước trong suốt quá trình tập luyện. Nên tránh uống các loại thức uống như nước ngọt, nước có gas hay rượu bia trong khi tập luyện.
• Xây dựng một chế độ ăn uống khoa học là điều cần thiết với người béo tập gym. Bạn cũng cần thiết lập một chế độ ăn uống hợp lý và cân đối. Thực đơn dành cho những người tập gym với mục tiêu giảm cân nên chứa nhiều chất xơ, ít thị mỡ và nhiều rau xanh. 

Nhìn chung, việc người béo tập gym để giảm cân và xây dựng cơ bắp là rất cần thiết. Vì bên cạnh một chế độ ăn kiêng, bạn cũng nên tiêu hao năng lượng bằng cách tập gym, điều này có thể giúp nâng cao sức bền, nâng cao sức khỏe tim mạch và tạo nên một thói quen tốt. Ngoài ra, tập gym có thể giúp người béo tránh được một số thói quen xấu như ăn vặt, hút thuốc lá hay đi nhậu. Bên cạnh việc tập gym cho người béo, hiện nay các phương pháp giảm cân chuẩn y khoa cũng đã được áp dụng để có thể giảm cân cho đối tượng béo phì nhanh chóng hơn, việc giảm cân sẽ được lên kế hoạch và tư vấn bởi các bác sĩ có chuyên môn nhằm đảm bảo an toàn và hiệu quả cho người béo phì.