Hoạt động thể chất vào đúng thời điểm trong ngày có thể làm tăng - giảm mỡ không?

1. Tại sao thời điểm hoạt động thể chất quan trọng?

Nhiều nhịp điệu bên trong của chúng ta bị chi phối bởi một cơ chế là đồng hồ phân tử nội tại. Đồng hồ này điều phối rất nhiều hoạt động sinh lý bao gồm nhiệt độ cơ thể, huyết áp, giải phóng hormone, thậm chí cả sức mạnh và sự tỉnh táo. Vậy nên nếu chúng ta có thể điều chỉnh những gì chúng ta làm như thói quen tập thể dục hàng ngày với chiếc đồng hồ này, chúng ta có thể điều chỉnh các lợi ích sức khỏe.

Hoạt động thể chất đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể nói chung. Nó không chỉ có thể giúp giảm cân mà còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, bệnh tim mạch, đột quỵ, loãng xương và huyết áp cao.

Mặc dù mọi người biết rằng, họ nên tập thể dục nhưng vẫn còn nhiều tranh cãi về tập thể dục sáng hay tối thì tốt để mang lại nhiều lợi ích nhất. Theo một nghiên cứu vào tháng 10 năm 2021 cho thấy tập thể dục vào buổi sáng có thể có lợi hơn cho những người mắc bệnh béo phì, trong khi một nghiên cứu khác vào tháng 9 năm 2021 cho thấy tập luyện buổi tối hiệu quả hơn đối với nam giới thừa cân. Đồng thời các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục vào buổi sáng giúp tăng cường đốt cháy chất béo so với tập thể dục vào buổi tối.

2. Tập thể dục thời gian nào để giảm cân?

Nhiều người đặt ra câu hỏi tập thể dục thời gian nào để giảm cân? Để trả lời cho câu hỏi này cần xem xét một nghiên cứu được thực hiện trên 30 nam và 26 nữ trong độ tuổi từ 25 đến 55 được xác định là “rất năng động” (hoàn thành hơn 30 phút hoạt động thể chất có cấu trúc 4 ngày một lần). Trong thời gian hơn 12 tuần, các nhà nghiên cứu đã phân tích tác động của một chương trình tập luyện đa dạng - bao gồm giãn cơ, tập sức đề kháng, chạy nước rút ngắt quãng và rèn luyện sức bền - với cùng một khối lượng tập luyện tương đối. Một nhóm tập thể dục trong một giờ từ 6:30 sáng đến 8:30 sáng, trong khi nhóm còn lại thực hiện các bài tập tương tự nhưng trong khoảng thời gian từ 6 giờ chiều. và 8 giờ tối. 

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, ở phụ nữ, tập thể dục buổi sáng giúp giảm mỡ bụng và huyết áp, trong khi tập thể dục buổi tối giúp tăng cường hoạt động cơ bắp. Ở nam giới, tập thể dục buổi tối làm tăng quá trình oxy hóa chất béo, giảm huyết áp tâm thu và qua đó làm giảm mệt mỏi sau một ngày làm việc kéo dài.

Nghiên cứu kết luận rằng, thời gian trong ngày mà các đối tượng tham gia hoạt động thể chất có thể quan trọng để tối ưu hóa kết quả hoạt động và sức khỏe do tập thể dục đối với những người hoạt động thể chất và có thể không phụ thuộc vào lượng dinh dưỡng đa lượng.

Muốn giảm cân nên tập thể dục lúc nào? Việc tập thể dục buổi sáng hay buổi tối đều có tác dụng giảm cân, giảm mỡ hiệu quả. Việc tập thể dục buổi sáng ở phụ nữ giúp tăng cường giảm mỡ toàn thân và mỡ bụng, giảm huyết áp và tăng sức mạnh cơ bắp phần dưới cơ thể. Trong khi việc tập thể dục buổi tối làm tăng đáng kể sức mạnh, sức mạnh và sức bền của cơ phần trên cơ thể, đồng thời nâng cao tâm trạng chung. Đối với nam giới, sức mạnh tăng lên sau cả buổi tập thể dục buổi sáng cũng như buổi tối, nhưng tập thể dục buổi tối mang lại lợi ích bổ sung là huyết áp tâm thu thấp hơn, mệt mỏi và kích thích quá trình oxy hóa chất béo so với tập thể dục vào sáng sớm.

3. Vai trò của giấc ngủ và hormone đối với hoạt động thể chất

Mô hình giấc ngủ của phụ nữ và nam giới khác nhau, điều này góp phần tạo ra sự khác biệt về kết quả mà việc tập thể dục có thể mang lại giữa hai giới. Nhiều bằng chứng cho thấy tùy thuộc vào thời gian trong ngày và loại bài tập được thực hiện, tập luyện tim mạch hay rèn luyện sức mạnh, sẽ có sự lựa chọn tối ưu cho phụ nữ và nam giới để tập thể dục. Sự khác biệt trong chu kỳ giấc ngủ tương quan với sự khác biệt trong hiệu suất tập thể dục.

Việc sản xuất hormone và giấc ngủ có mối liên quan với nhau. Phụ nữ dành nhiều thời gian hơn cho giấc ngủ sâu và ít thời gian hơn cho giai đoạn ngủ nông nhất so với nam giới. Điều này liên quan đến việc phụ nữ đốt cháy nhiều chất béo hơn khi tập thể dục vào buổi sáng, một phần là do họ có khả năng hoạt động tốt hơn khi cơ thể tỉnh táo hơn vào buổi sáng. Đàn ông có thể tỉnh táo hơn và cơ thể sẵn sàng tập thể dục hơn vào buổi tối do cần phải đánh thức cơ thể vào ban ngày và sau đó tỉnh táo hơn để tập thể dục vào cuối ngày hoặc buổi tối.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, mức cortisol cao nhất vào buổi sáng, vì vậy có thể có mối liên hệ với việc đốt cháy nhiều chất béo hơn vào buổi sáng nếu có nhiều chất béo do căng thẳng hơn. Mức cortisol cao hơn sẽ ức chế sự phát triển của cơ bắp, do đó, tập luyện sức mạnh vào ban đêm có thể có lợi hơn. Điều ngược lại sẽ đúng với những phụ nữ có thể tập tạ vào buổi sáng khi mức testosterone cao hơn (đối với họ) và có đủ sức để nâng được nhiều tạ hơn.

Vậy muốn giảm cân nên tập thể dục lúc nào? Câu trả lời phụ thuộc vào thời gian biểu của từng người cụ thể. Thời gian nào trong ngày một người nào đó hoạt động tốt nhất tại phòng tập thể dục là câu trả lời quá riêng lẻ để đưa ra khuyến nghị theo giới tính. Mọi người hoạt động tốt nhất tại phòng tập thể dục khi họ đến phòng tập vào thời điểm phù hợp nhất với lịch trình của họ và thời điểm họ thích thú. Một số người thích tập thể dục sau một ngày dài làm việc để giảm bớt căng thẳng, trong khi những người khác lại thích tập thể dục vào lúc bình minh. Tập thể dục khi thực sự muốn tập thể dục có thể dẫn đến hiệu suất và kết quả được cải thiện so với tập thể dục theo lịch trình đã định sẵn.

Tóm lại, thời gian trong ngày có thể ảnh hưởng đến cách hoạt động thể chất tác động đến cơ thể dựa trên nhịp sinh học của từng cá nhân - hoặc đồng hồ sinh học dựa trên thời gian trong ngày - và những thay đổi khác nhau về hormone thường dao động trong ngày liên quan đến tác động nội tiết của tập thể dục. Hiện nay, một phương pháp tiên tiến đang được nhiều người quan tâm tìm hiểu là liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này có cách thức thực hiện là truyền tĩnh mạch các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể với công dụng tăng cường quá trình chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên đối với người sử dụng. 

Trước khi tiến hành thực hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng quý khách hàng sẽ cần đánh giá sức khỏe tổng thể tiếp đến là đo chỉ số cơ thể BMI và bác sĩ sẽ lên phác đồ giảm cân một cách cụ thể. Bác sĩ điều trị sẽ luôn tham gia đồng hành hỗ trợ trong cả quá trình thực hiện liệu pháp đồng thời lên kế hoạch dinh dưỡng chi tiết kết hợp với lên kế hoạch luyện tập cũng như chế độ vận động điều độ để có công dụng giảm cân đảm bảo tốt nhất.