Bài tập Squats đốt cháy bao nhiêu calo?

1. Bài tập squats đốt cháy bao nhiêu calo?

Squats là một bài tập cơ bản, bất kỳ ai cũng có thể thực hiện được một cách dễ dàng mà không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào. Bài tập này tác động đến các cơ ở chân, mông, đồng thời có thể giúp tăng sức mạnh tổng thể, tính linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng của người tập. Squats hay động tác ngồi xổm cũng là một chuyển động chức năng bình thường, chúng ta thường thực hiện động tác này trong các hoạt động hàng ngày, như ngồi giặt đồ, rửa chén, nâng đồ vật hoặc chơi với trẻ em. Squats được xem là một trong những bài tập có thể hỗ trợ giảm cân cũng như lấy lại vóc dáng thon gọn rất tốt. Vậy tập squats đốt calo được không và bài tập squats đốt cháy bao nhiêu calo? Để biết bạn sẽ đốt cháy bao nhiêu calo khi thực hiện động tác squat, bạn cần xem xét về nhiều yếu tố như trọng lượng cơ thể và số phút bạn dành cho bài tập, cùng với mức độ nỗ lực hay cường độ của mỗi động tác squats. Người ta thường tính lượng calo đốt cháy trong các bài thể Squats dựa trên chỉ số MET. MET (Metabolic Equivalent of Task hay metabolic equivalent, còn được gọi là tỉ lệ chuyển hóa hay tỉ lệ của việc tiêu thụ năng lượng  trong suốt một hoạt động thể chất. Ví dụ, nghỉ ngơi ở tư thế ngồi có giá trị MET là 1. Bạn có thể tham khảo bảng giá trị MET theo từng hoạt động theo bảng dưới đây:

Lượng calo đốt cháy mỗi phút được tính theo công thức là: 0,0175 x MET x trọng lượng cơ thể (tính bằng kilôgam) Để tìm giá trị MET, bạn có thể tham khảo bảng MET hoặc ước tính giá trị dựa trên cảm giác của bạn trong khi tập thể dục:

• Nếu bạn có thể tiếp tục trò chuyện trong khi squats thì có khả năng bạn đang thực hiện hoạt động này với cường độ từ nhẹ đến trung bình. Điều này sẽ cung cấp cho bạn giá trị MET là 3,5.
• Nếu bạn thấy rằng mình đang hết hơi trong khi thực hiện động tác squats, thì nỗ lực của bạn có cường độ mạnh hơn. Giá trị MET có thể tăng lên tới 8,0.

Cường độ vừa phải là những nỗ lực đủ nhẹ để bạn có thể tiếp tục nói chuyện. Cường độ mạnh mẽ hoặc cường độ cao khiến cuộc trò chuyện trở nên khó khăn và bạn sẽ thở dốc sau khi tập Squats.

Dưới đây là một ví dụ về cách sử dụng công thức trên cho một người nặng 165 pound đã thực hiện 5 phút squats cường độ cao:

• Để chuyển đổi pound sang kilogam, hãy chia số pound cho 2,2: 165 / 2,2 = 75
• Thay giá trị MET (8, cho squats cường độ cao) và số kg (75) vào công thức ta được: 0,0175 x 8 x 75 = 10,5 calo
• Bây giờ hãy lấy số calo bị đốt cháy mỗi phút (10,5 calo) và nhân với số phút tập thể dục (5 phút): 10,5 x 5 = 52,5

Công thức này cho thấy một người nặng 165 pound và thực hiện bài tập squats cường độ cao trong 5 phút đã đốt cháy 52,5 calo. Đây là một ví dụ về lượng calo được đốt cháy dựa trên cường độ và thời gian tập Squat. Bảng dưới đây là một ví dụ khác về lượng calo bị đốt cháy ở một người nặng 140 pound (63,5 kg)   

2. Cách đốt calo bằng bài tập squats

Chúng ta đã cùng tìm hiểu về việc tập squats đốt calo được không hay những bài tập squats đốt cháy bao nhiêu calo. Tiếp theo hãy xem những cách đốt calo bằng bài tập squats hiệu quả và an toàn. Khi được thực hiện đúng cách, squats là một bài tập cực kỳ an toàn. Các cơ chính liên quan đến bài tập này bao gồm cơ mông lớn, cơ gấp hông và cơ tứ đầu. Cơ bụng, bắp chân, gân kheo và thắt lưng của bạn cũng được tập luyện hiệu quả trong động tác này. Hình thức và cường độ tập luyện phù hợp rất quan trọng để đạt được hiệu quả cao nhất của bài tập và bảo vệ bạn khỏi chấn thương. 

Squats cơ bản

• Bắt đầu với việc đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay ở hai bên.
• Hít vào và uốn cong đầu gối của bạn để gập lại, trong khi đẩy hông và mông về phía sau. 
• Đưa hai tay ra trước ngực. 
• Ngừng hạ thấp cơ thể khi hông thấp hơn đầu gối.
• Thở ra khi bạn ấn gót chân xuống sàn để đẩy cơ thể trở về tư thế đứng, hai tay ở hai bên.

Lời khuyên cho bài tập squats cơ bản:

• Giữ cho ngực của bạn hướng lên và hông của bạn ra sau để đảm bảo lưng luôn ở trạng thái trung lập và thẳng.
• Nhìn xuống đầu gối của bạn khi ở tư thế squats đầy đủ. Nếu đầu gối vượt quá ngón chân của bạn, hãy sửa tư thế để chúng thẳng hàng với mắt cá chân.
• Đặt trọng lượng cơ thể lên gót chân chứ không phải ngón chân khi nâng người lên để giữ trọng tâm vào đúng các nhóm cơ.

Bắt đầu bằng cách nắm vững những điều cơ bản của bài tập Squats trước khi chuyển sang các biến thể của động tác này. Bạn có thể thực hiện ba hiệp với mỗi hiệp từ 8 đến 15 lần lặp lại. Sau đó, dần dần tăng cường độ mỗi hiệp lên từ 15 đến 20 lần lặp lại. 

Squats với tạ 

Thêm trọng lượng (bằng tạ) vào bài tập squats của bạn có thể giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp. Nếu bạn chưa quen với tạ, hãy bắt đầu với những quả tạ nhẹ, bạn sẽ có thể dễ dàng thực hiện đúng các động tác. Bạn có thể tăng thêm số cân cho tạ một khi cảm thấy thoải mái.

• Bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng hông. 
• Giữ một quả tạ bằng 2 bàn tay hoặc mỗi quả tạ ở hai tay khác nhau, với cánh tay uốn cong. Tạ phải ở ngay dưới mức cằm của bạn.
• Hít vào khi bạn hạ người xuống tư thế ngồi xổm. Khuỷu tay của bạn thậm chí có thể chạm vào đầu gối.
• Thở ra khi bạn trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại để hoàn thành các hiệp tập luyện.

Plie squats 

Plie là một động tác trong múa ba lê cổ điển. Khi kết hợp với squats, nó sẽ giúp kích hoạt tốt hơn các cơ ở đùi trong. Bạn có thể thực hiện biến thể này có hoặc không có tạ.

• Bắt đầu với hai chân rộng hơn hông, hai chân xoay ra ngoài khoảng 45 độ.
• Hít vào khi bạn hạ người xuống tư thế ngồi xổm, hông của bạn phải xuống thấp hơn đầu gối một chút.
• Siết chặt cơ mông khi bạn thở ra và đẩy gót chân để đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại để hoàn thành các hiệp tập luyện.

Split squats 

Bạn cũng có thể tập trung sức lực ở mỗi động tác squats vào một chân, tại một thời điểm bằng cách chuyển sang tư thế lunge hay Split squats nhiều hơn. Một lần nữa, biến thể này có thể được thực hiện có hoặc không có quả tạ.

• Bắt đầu với một chân đặt trước chân kia trong một bước nhảy. Cánh tay của bạn nên đặt ở hai bên hông.
• Hít vào khi hạ đầu gối sau xuống gần đất, đầu gối trước gấp lại khoảng 90 độ.
• Thở ra và siết chặt mông khi bạn trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện các lần lặp lại trên một chân trước khi chuyển sang chân còn lại

Động tác Bulgarian split squats được thực hiện theo cách tương tự, nhưng chân sau của bạn được nâng lên trên băng ghế cách mặt đất vài inch.  

Jump squats 

Để tăng thêm cường độ tập luyện, hãy thử bài tập Jump squats. Về cơ bản, Jump squats không được khuyến khích cho người mới bắt đầu. Jump squats giúp phát triển sức mạnh và tốc độ của cơ thể, có thể giúp ích trong các môn thể thao khác nhau, từ chạy nước rút đến bóng đá.

• Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm cơ bản với hai chân rộng bằng hông và hai tay ở hai bên.
• Ngồi xổm xuống thấp và đưa cánh tay ra sau bạn.
• Sau đó vung tay về phía trước và nhảy lên khỏi mặt đất. Cánh tay của bạn phải đưa qua đầu và hai chân duỗi thẳng.
• Hạ cánh ở tư thế ngồi xổm và lặp lại để hoàn thành bài tập.

Squat pulses 

Squat pulses giúp các cơ ở vùng mông, đùi của bạn hoạt động liên tục trong suốt thời gian thực hiện. Chúng ít gây mệt hơn so với jump squats, nhưng việc thực hiện Squat pulses vẫn tăng độ khó của một bài squat tiêu chuẩn.

• Hạ người xuống tư thế ngồi xổm bình thường và giữ tại vị trí thấp. Hãy chắc chắn rằng phần thân trên của bạn không nghiêng về phía trước.
• Nâng mông của bạn lên một phần tư so với vị trí bắt đầu và sau đó quay trở lại vị trí ngồi xổm như ban đầu.
• Tiếp tục động tác “nhún” mông như trên trong 30 - 60 giây.

Bạn có thể kết hợp Squat pulses với Jump squats. Hạ người xuống tư thế ngồi xổm, thực hiện một nhịp squats rồi nhảy lên khỏi mặt đất. Tiếp đất trong tư thế ngồi xổm và “nhún” mông khoảng 10 - 20 giây, sau đó lại nhảy lên khỏi mặt đất. Lặp lại và thực hiện 2 - 3 hiệp. Có thể nói, Squats là một trong những động tác có mức đốt cháy calo cao nhất, vì thế nó luôn được thêm vào các chương trình tập luyện cho người muốn giảm cân. Hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc các huấn luyện viên của bạn để quá trình tập luyện luôn được an toàn và mang lại hiệu quả tốt nhất. Song song với việc thực hiện các bài tập Squats, bạn có thể tham khảo thêm liệu pháp tiêu hao năng lượng giúp tiêu hao mỡ và quản trị cân nặng hiệu quả. Phương pháp giảm cân này đã và đang được áp dụng đối với các nước phát triển trên toàn thế giới. Khác với phương pháp truyền thống, người dùng sẽ không cần thực hiện các thủ thuật xâm lấn, hay ăn kiêng quá khắt khe, thay vào đó là tiến hành truyền các dung dịch tiêu hao năng lượng được tái tạo từ mỡ thừa, mỡ xấu, mỡ nội tạng. Bạn sẽ được thực hiện bằng liệu pháp tiêu hao năng lượng, truyền dịch truyền tĩnh mạch các loại vitamin nhóm B, C và khoáng chất selen. Đây là tổ hợp các chất có công dụng tốt đối với quá trình chuyển hóa mỡ thừa trong cơ thể thành năng lượng ATP một cách mạnh mẽ. Qua đó, thực hiện phương pháp này có vai trò phục vụ cho các hoạt động hàng ngày. Lượng mỡ dư thừa trong cơ thể người bao gồm cả mỡ nội tạng đều sẽ được tham gia vào chuyển hóa. Thông qua đó mà phương pháp này không chỉ có tác dụng giảm mỡ bụng mà còn giúp chúng ta giảm cân đồng đều. Ngoài ra, phương pháp này cũng là phương pháp giảm cân chuẩn y khoa hiện đại nhất mà bạn sẽ được bác sĩ điều trị trực tiếp thăm khám, tư vấn về chế độ dinh dưỡng chuẩn y khoa. Sau đó, các bác sĩ sẽ chỉ định thực hiện thêm một số xét nghiệm cận lâm sàng liên quan công dụng nhằm đánh giá sau đó mới được đưa ra chỉ định truyền dịch phù hợp với thể trạng sức khỏe và nhu cầu cụ thể đối với từng cá nhân.