Đi bộ bao lâu thì giảm cân giảm mỡ bụng?

1. Đi bộ có giảm mỡ bụng không?

Đi bộ được xem là một bộ môn thể dục có nhiều lợi ích cho cơ thể đặc biệt là trên hệ tim mạch. Vậy đi bộ có giảm mỡ bụng không? Đi bộ có giảm cân không? 

Trong khi đi bộ cơ thể sẽ tiêu hao một lượng calo đáng kể, vì vậy sẽ có hiệu quả trong quá trình đốt cháy mỡ thừa. Tuy nhiên để đạt được hiệu quả giảm cân, giảm mỡ bụng như mong muốn, người tập phải đảm bảo tần suất và thời gian tập, phối hợp với chế độ dinh dưỡng nghỉ ngơi hợp lý. 

Trong một số nghiên cứu đối với phụ nữ được chẩn đoán là béo phì, đi bộ trong 50-70 phút/ lần, mỗi tuần 3 lần, liên tục trong 12 tuần giúp giảm 2,8cm vùng eo, đốt cháy 1,5% lượng mỡ trong cơ thể. 

Một nghiên cứu khác trên nhóm người kết hợp ăn kiêng nghiêm ngặt với đi bộ 5 lần/ tuần, mỗi lần 60 phút, duy trì trong 12 tuần với nhóm người chỉ áp dụng chế độ ăn kiêng. Nhóm người có đi bộ giảm thêm 3,7cm vòng eo và 1,3% trọng lượng mỡ. 

Ngoài việc giảm cân, đi bộ ngoài trời còn giúp thư giãn, tăng cường sức mạnh cơ bắp, ngăn ngừa một số bệnh mạn tính như tim mạch, huyết áp, tiểu đường,... 

2. Mỗi ngày đi bộ bao lâu thì giảm cân, giảm mỡ bụng?

Nguyên tắc của giảm cân là lượng calo đưa vào cơ thể phải nhỏ hơn lượng calo cơ thể tiêu thu. Ước tính tương đối về lượng calo tiêu thụ trong quá trình đi bộ như sau: 

• Nếu đi với tốc độ chậm 1000 bước chân ở người trưởng thành (tương đương 750m) có thể tiêu hao 50 calo; 2000 bước chân (tương đương 1500m) tiêu hao 100 calo; và 10.000 bước chân (khoảng 7,5km) có thể đốt cháy 500 calo. Đi bộ liên tục 10.000 bước chân mỗi ngày trong 1 tuần có thể giảm 0,5kg cân nặng. 
• Nếu đi bộ với tốc độ nhanh hơn, lượng calo tiêu thụ có thể là 100 - 300 calo/30 phút hoặc 200 - 600 calo/giờ. 
• Trong 30 phút đầu tiên đi bộ, cơ thể sẽ sử dụng nguồn năng lượng dự trữ từ thức ăn. Sau 30 phút, cơ thể mới nhận được tín hiệu cần đốt cháy mỡ thừa để tạo năng lượng tiếp tục hoạt động. 
• Do đó, nếu muốn đạt hiệu quả giảm mỡ bụng, giảm cân cần duy trì đi bộ liên tục 30-90 phút mỗi ngày. Để duy trì cân nặng ít nhất phải đi bộ 150 phút/ tuần. Tuy nhiên, đi bộ bao lâu thì giảm cân giảm mỡ bụng còn phụ thuộc vào cân nặng và số lượng bước chân của mỗi người. 

Nếu việc tính số bước chân và khoảng cách đi bộ khó khăn, có thể chọn một đoạn đường ngắn khoảng 20m, đếm số bước chân và bấm thời khi đi hết đoạn đường đó. Từ đó quy đổi ra vận tốc đi bộ trong 1 phút: 

• Tốc độ nhỏ hơn 70 bước/ phút là tốc độ cho bệnh nhân phục hồi sau chấn thương, sau tai biến, không có tác dụng giảm mỡ.
• Tốc độ từ 71-90 bước/ phút là tốc độ đi bộ khuyến cáo thực hiện ở bệnh nhân tim mạch.
• Tốc độ 91 - 111 bước/ phút là tốc độ dành cho người khỏe mạnh, vận động hàng ngày.
• Tốc độ từ lớn hơn 112 bước/ phút là tốc độ lý tưởng để giúp đốt cháy mỡ, giảm cân hiệu quả. 

3. Hướng dẫn cách đi bộ để giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả

Để đạt được hiệu quả giảm mỡ bụng, giảm cân như mong muốn cần có kế hoạch tập luyện và phương pháp đi bộ đúng cách: 

Đi bộ đủ nhanh

• Nếu đi bộ với tốc độ thông thường thì khó có hiệu quả giảm cân, tốc độ cần phải đạt được là trên 100 bước/ phút trong 30 phút mỗi ngày. 
• Khi mới bắt đầu đi bộ, cơ thể chưa quen với tốc độ đi nhanh thì nên tăng dần cường độ và thời gian, xen kẽ các khoảng đi bộ nhanh là thời gian nghỉ ngơi hợp lý.

Tăng dần thời gian mỗi lần đi bộ

• Cường độ đi bộ càng tăng thì khả năng đốt cháy mỡ để giảm cân cũng nhiều hơn. Các bài tập nên có cường độ tăng dần, thời gian đi bộ cũng nên tăng theo lộ trình, thời gian nghỉ không quá 3 phút. 
• Có thể tăng cường độ bằng cách thực hiện đi bộ leo dốc, đi cầu thang,... tuy nhiên các địa hình này có thể gây tổn thương khớp nếu không khởi động đúng cách hoặc thực hiện sai tư thế. 

Lên lịch trình đi bộ cho từng tuần hoặc từng tháng 

• Đảm bảo thực hiện đi bộ vào một khung thời gian trong ngày, tốt nhất nên đi bộ mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu công việc bận rộn thì nên sắp xếp đi bộ ít nhất 4 lần/ tuần.
• Có thể cho cơ bắp thư giãn, nghỉ ngơi 1 - 2 ngày/ tuần nếu cường độ tập luyện rất cao. 

Có tư thế đi bộ đúng để giảm mỡ bụng

• Đi bộ đúng tư thế giúp tăng hiệu quả giảm mỡ và tránh tổn thương một số vùng trên cơ thể. Tư thế đúng: ngẩng cao đầu, cằm song song với mặt đất, mắt hướng về phía trước. Thẳng lưng, đẩy vai ra sau để tránh tạo áp lực trên cơ lưng, tránh gồng làm căng cơ. 
• Kết hợp nhịp nhàng giữa bước chân và vung tay vừa phải, chân nâng cao vừa phải và tiếp đất bằng gót chân trước rồi mới tới bàn chân. 
• Hít thở sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng để điều hòa hơi thở, cung cấp đủ oxy khi đi nhanh, tránh mệt mỏi quá sức. 

Đặt mục tiêu cho mỗi buổi, mỗi tuần, mỗi tháng tập luyện

• Nên có một mục tiêu rõ ràng hàng ngày để cố gắng đạt được, tránh các trường hợp lười biếng bỏ tập hay giảm thời gian tập hàng ngày. 
• Đo các chỉ số của mỗi buổi tập bằng các thiết bị điện tử thông minh như số bước chân đi được, nhịp tim, lượng calo tiêu thụ. 

4. Lưu ý khi áp dụng đi bộ để giảm cân đúng cách

Một số lưu ý trong quá trình đi bộ giảm cân: 

• Những bệnh nhân sau chấn thương vùng chi dưới, sau các phẫu thuật khớp gối, khớp háng, cổ chân,... nên tham khảo ý kiến của bác sĩ về thời gian có thể đi bộ và cường độ các bài tập đi bộ. 
• Người mắc các bệnh lý mạn tính như đái tháo đường, suy giãn tĩnh mạch, tăng huyết áp, rối loạn lipid máu,... nên đi bộ theo hướng dẫn của nhân viên y tế.
• Chọn trang phục tập co giãn tốt, thấm hút mồ hôi, giày tập phù hợp với kích cỡ chân, thoải mái. 
• Khởi động bằng các bài tập thư giãn, bắt đầu bằng đi bộ chậm trong những phút đầu sau đó mới tăng dần cường độ. Thư giãn cơ vài phút sau khi kết thúc tập luyện. 
• Uống đủ nước trước và trong khi tập luyện để tránh trường hợp ra mồ hôi và mệt mỏi quá sức. Cũng không nên uống quá nhiều nước, uống rượu bia hay nước có ga trước khi tập sẽ làm đầy chướng bụng, khó chịu trong khi tập luyện. 
• Ngoài đi bộ nên kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý, tăng cường chất xơ, rau xanh, hoa quả; hạn chế đường, chất béo bão hòa,... 

Như vậy, đi bộ là một bộ môn thể dục có thể giúp đốt cháy mỡ bụng, giảm cân. Không thể kết luận chắc chắn đi bộ bao lâu thì giảm cân giảm mỡ bụng, nhưng nếu kiên trì tập luyện kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý thì sẽ thấy hiệu quả giảm cân rõ rệt.