Tập thể dục thế nào để giảm cân hiệu quả?

1. Vì sao tập thể dục lại giúp giảm cân?

Tập thể dục không chỉ đốt cháy calo và giúp bạn giảm cân, quá trình này còn giúp xây dựng cơ bắp và giảm mỡ trong cơ thể. Do đó, nhiều người chọn giảm cân bằng cách tập thể dục vì nó dễ thực hiện và gần như phù hợp với nhiều lứa tuổi. 

Cơ bắp sử dụng nhiều năng lượng hơn chất béo, điều đó có nghĩa là bạn càng có nhiều cơ bắp trên cơ thể thì cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn một cách tự nhiên. Hơn nữa, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cơ bắp của bạn đóng góp khoảng 20% ​​tổng lượng calo được đốt cháy trong một ngày , con số này ở mô mỡ chỉ là 5%. Vì vậy, giảm cân bằng cách tập thể dục đã thực sự tạo ra hiệu quả nhờ cơ chế làm thâm hụt calo giúp bạn giảm cân. Bên cạnh đó, việc kích thích các cơ bắp cũng có thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian nghỉ ngơi. 

2. Tập thể dục thế nào để giảm cân?

Nhiều người thắc mắc rằng tại sao tập thể dục hàng ngày, mỗi tuần tập rất chăm chỉ nhưng vẫn chưa thể cải thiện về mặt cân nặng. Dưới đây là một số gợi ý cho bạn về các tập thể dục thế nào để giảm cân hiệu quả

2.1. Chọn các môn thể thao mà bạn yêu thích 

Trước tiên, bạn phải hiểu rằng mỗi người chúng ta đều có sở thích riêng, kể cả việc chơi thể thao cũng phải lựa chọn bộ môn phù hợp thì mới có thể thực hiện hàng tuần. Và nếu như bạn thắc mắc tập thể dục thế nào để giảm cân thì trước tiên, bạn cần phải chọn ra cho mình một môn thể thao yêu thích. Đối với các bài tập (chạy bộ, nâng tạ, đạp xe) thì nên ưu tiên chọn bài tập phù hợp với cơ thể. Có hứng thú cũng là một trong những cách giúp giảm cân bằng cách tập thể dục hiệu quả.

2.2. Kết hợp chế độ dinh dưỡng 

Tập như thế nào để giảm cân hiệu quả, có cần phải kết hợp với ăn uống không là thắc mắc của nhiều người. Trong mọi kế hoạch giảm cân, tập luyện và dinh dưỡng luôn song hành để tạo nên kết quả tốt nhất. Do đó, khi bạn kết hợp thêm chế độ dinh dưỡng và giảm cân bằng cách tập thể dục, hiệu quả sẽ tốt hơn và mức cân nặng mục tiêu đề ra sẽ chỉ là vấn đề thời gian.

2.3. Tập thể dục bao nhiêu để đạt được hiệu quả giảm cân

Nhằm đưa ra thời lượng tập như thế nào để giảm cân hiệu quả, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) khuyến nghị về mức thời gian tập thể dục mỗi ngày để đạt hiệu quả giảm cân như sau. Người lớn nên duy trì ít nhất 30 phút tập các bài tập aerobic hoặc có sức nặng tương tự với tần suất vừa phải 5 ngày/ tuần. Với các bài tập cường độ nặng hơn, hãy tập từ 3 ngày/ tuần, với mỗi buổi tập nên có thời lượng từ 20-60 phút, như vậy sẽ giúp đạt được mục tiêu giảm cân. 

Đối với những người trưởng thành có sức khỏe bình thường, Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ đưa ra khuyến nghị giảm cân bằng cách tập thể dục với thời gian như sau:

• Các bài tập đốt mỡ hiệu quả (cardio): Tập ít nhất 150 phút hoạt động aerobic vừa phải hoặc 75 phút hoạt động aerobic mạnh mỗi tuần, hoặc kết hợp hoạt động vừa phải và mạnh.
• Các bài tập rèn luyện sức mạnh: Thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ chính ít nhất hai lần một tuần. Bạn nên đặt mục tiêu thực hiện một hiệp duy nhất cho mỗi bài tập, sử dụng mức tạ đủ nặng để làm mỏi cơ sau khoảng 12 đến 15 lần lặp lại trong một hiệp tập.

Bài tập cardio vừa phải bao gồm các hoạt động như đi bộ nhanh, bơi lội và cắt cỏ. Bài tập aerobic mạnh mẽ bao gồm các hoạt động như chạy và nhảy aerobic. Các bài tập sức mạnh bao gồm việc sử dụng máy tập tạ, nâng tạ, leo núi hoặc tập với dây kháng lực.

Nếu bạn thắc mắc rằng tập như thế nào để giảm cân hiệu quả thì theo mục tiêu chung tối thiểu, hãy dành ít nhất 30 phút hoạt động thể chất mỗi ngày. Ngoài ra, bạn có thể giành thêm thời gian cho các buổi tập nặng với tạ để tăng khối lượng cơ bắp, đốt năng lượng nhiều hơn. 

Bạn cũng có thể giảm cân bằng cách lựa chọn liệu pháp tiêu hao năng lượng với công thức độc quyền từ Mỹ là phương pháp giảm cân hoàn toàn mới, giúp tiêu hao mỡ cấp độ tế bào. Khác với các phương pháp giảm cân truyền thống, trước khi thực hiện liệu pháp này người bệnh sẽ được các bác sĩ thăm khám để tìm ra nguyên nhân gây nên tình trạng thừa cân, tiếp đến là lên một kế hoạch cùng chế độ ăn uống khoa học đảm bảo phù hợp với thể trạng từng người. 

Phương pháp này thực hiện truyền tổ hợp vitamin, khoáng chất thiết yếu để thúc đẩy nhanh quá trình chuyển hóa các tế bào mỡ thừa một cách đồng đều. Nhờ vậy mà tất cả các vùng mỡ thừa trên cơ thể sẽ được loại bỏ hoàn toàn chỉ sau thời gian từ 6-8 tuần áp dụng. Hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng đang là cách giảm cân chuyên sâu nhận được những đánh giá tích cực của chuyên gia và cả những người đã thực hiện.