Những bài tập cardio đốt mỡ toàn thân

1. Vì sao cardio được gọi là những bài tập giảm cân toàn thân?

Tập cardio đốt mỡ hay còn gọi là tập cardiovascular, dịch sát nghĩa từ tiếng anh có nghĩa là các bài tập có tác dụng hỗ trợ tăng nhịp tim để tăng cường quá trình đốt năng lượng trong cơ thể được diễn ra nhanh chóng hơn. 

Tập cardio hay còn được xem là những bài tập giảm cân toàn thân là một trong những cách đốt mỡ nhanh chóng nhất hiện nay. Khi thực hiện các bài tập này, các tế bào trong cơ thể sẽ được tăng cường lượng oxy và dưỡng chất ở mức cao hơn, đồng thời hỗ trợ các tế bào thực hiện việc tiêu hao mỡ thừa nhanh chóng hơn. Khi thực hiện các bài tập cardio đốt mỡ thì phần eo, tay và hông, đùi sẽ là những phần được kích thích mạnh do đó sẽ giảm mỡ nhanh hơn. 

Ngoài tác dụng giúp đốt cháy mỡ thừa, tập cardio còn giúp giải tỏa căng thẳng vì trong quá trình tập cơ thể sẽ tiết ra hormone endorphin giúp cơ thể cảm thấy hạnh phúc, thư giãn.

2. Những bài tập cardio đốt mỡ toàn thân tốt nhất

2.1. Tập cardio đốt mỡ cường độ thấp

Những bài tập giảm cân toàn thân khi bạn mới bắt đầu tập sẽ là những bài tập yêu cầu bạn vận động ở mức độ nhẹ hoặc trung bình. Với mục đích giúp bạn làm quen với việc tăng nhịp tim và các cơ quan toàn thân vận động với cường độ cao hơn mức bình thường. Nếu bạn là một người làm công việc văn phòng, thời gian ngồi trước máy tính chiếm phần lớn thời gian trong ngày thì nên bắt đầu với những bài tập giảm cân toàn thân cường độ thấp như đi xe đạp, bơi lội, chạy bộ (ở mức chậm), tập aerobic,... 

Khi mới bắt đầu tập những bài tập này thì bạn nên chú ý về cường độ và thời gian tập, nên tăng dần cả 2 yếu tố trên sau những buổi tập đầu tiên để có thể đốt nhiều năng lượng, mỡ thừa hơn. Ví dụ, bạn có thể đốt cháy nhiều năng lượng nhiều hơn nếu tăng thời gian đi bộ, chạy bộ trong mỗi bài tập của mình. 

2.2. Nhảy dây 

Nhảy dây được xem là 1 trong những bài tập giảm cân toàn thân hiệu quả, đơn giản và dễ thực hiện. Bạn chỉ cần chuẩn bị 1 cuộn dây nhảy là có thể thực hiện được bài tập này. Tuy nhiên, nhảy dây là 1 bài tập cardio dễ gây ra các chấn thương cho người tập, đặc biệt ở phần mắt cá chân nếu bạn không khởi động kỹ trước khi tập. 

Nếu bạn đã khởi động kỹ càng trước khi nhảy dây, thì hãy bắt đầu với các mốc thời gian như 15 phút, 30 phút, sau một thời gian tập quen thì có thể tăng dần lên 1 tiếng với năng lượng trung bình có thể tiêu hao từ việc nhảy dây là 1300 calo.

2.3. Tập Burpees

Burpees là 1 trong những bài tập giảm cân toàn thân hiệu quả nhất. Bạn có thể tập bài này tại các không gian ở phòng gym hoặc tập trên thảm tập tại nhà đều được. Burpees là chuỗi liên hoàn các động tác ngồi xổm, hít đất và bật nhảy, khi thực hiện liên hoàn và nhanh có thể tác động lên toàn bộ các nhóm cơ bắp trên cơ thể. Thực hiện liên tục trong một phút có thể tăng khả năng đốt mỡ vô cùng tốt. 

• Bạn nên bắt đầu ở tư thế ngồi xổm trên sàn nhà, với 2 chân rộng bằng hông, 2 tay đặt xuống sàn nhà để trước mặt
• Bật nhảy đưa 2 chân về phía sau tạo thành tư thế hít đất, thực hiện hít đất một cái 
• Thu hai chân về vị trí ban đầu, ở tư thế ngồi xổm, bạn hãy thực hiện bật cao tại chỗ
• Tiếp đất bằng mũi chân và nghiêng người về phía trước một ít để tạo thành tư thế ngồi xổm. 

Mỗi hiệp tập, bạn nên thực hiện động tác này từ 15-20 lần trong vòng 30 giây - 1 phút, sau đó nghỉ giữa hiệp 1 phút và thực hiện tương tự.

2.4. Tập cardio đốt mỡ với động tác mountain climbers

Bài tập cardio đốt mỡ với động tác mountain climbers là một trong các bài tập bạn có thể tự thực hiện tại nhà với thảm tập, đạt hiệu quả cao và dễ thực hiện. 

• Bạn nên bắt đầu ở tư thế như sắp hít đất, lưu ý siết chặt cơ bụng và giữ thẳng lưng 
• Bật nhảy và đưa chân một bên chạm với đầu gối bên còn lại, sau đó thu chân về vị trí cũ và thực hiện với đầu gối còn lại. 

2.5. HIIT

Tập HIIT trong những năm trở lại đây đang là một trong những bài tập giảm cân toàn thân được nhiều người yêu thích nhờ tiết kiệm thời gian và hoàn toàn có thể tự tập tại nhà. HIIT là bài tập liên hoàn các động tác tại chỗ như chống đẩy, bật nhảy, squad,... Với tốc độ nhanh và thời gian nghỉ giữa các bài tập ngắn, người tập cardio đốt mỡ bằng các bài tập HIIT sẽ được kích thích tăng nhịp tim và từ đó sẽ đốt được nhiều năng lượng, mỡ thừa hơn trong quá trình tập.

2.6. Bài tập leo núi nhân tạo 

Một trong các bài tập cardio đốt mỡ tốt đồng thời giúp tăng cường cơ bắp đó chính là leo núi nhân tạo. Đây là một bài tập khá phổ biến hiện nay được nhiều người trẻ bắt đầu tập luyện tại các trung tâm thể dục thể thao. Khi leo núi nhân tạo thì bạn sẽ được trang bị đồ bảo hộ và dây an toàn. Đây là bộ môn đòi hỏi sự phối hợp giữa sự dẻo dai và sức bền của bạn, do đó sẽ giúp tiêu hao năng lượng và đốt mỡ toàn thân một cách hiệu quả.

3. Lưu ý gì khi tập thể dục giảm mỡ toàn thân

Để đạt hiệu quả cho các bài tập cardio đốt mỡ toàn thân, bạn cần trải qua một bài khởi động để tránh các chấn thương, bên cạnh đó cần làm nóng cơ bắp để đạt hiệu quả tốt. Dưới đây là một số lưu ý khi tập thể dục giảm mỡ toàn thân mà bạn nên ghi nhớ để thực hiện 

• Nên thực hiện các bài tập giảm cân toàn thân với thời gian đều đặn (một tuần nên tập ít nhất 3 - 4 buổi) để duy trì hiệu quả giảm mỡ tốt nhất và kiểm soát được cân nặng. 
• Làm nóng trước cơ thể bằng các bài tập làm nóng cơ bắp để bắt nhịp và tăng tốc với các bài tập chính nhanh hơn. 
• Thực hiện đúng kỹ thuật, tránh các chấn thương trong khi tập. 
• Uống đủ nước trong mỗi buổi tập của bạn để tránh việc cơ thể bị mất nước và giảm đến sự sụt giảm các hoạt động của cơ bắp.
• Chú ý hít thở đều, tránh nín thở trong vài nhịp thì sẽ dẫn đến tình trạng oxy phân bố không đều trong cơ thể. 

Bên cạnh việc tập thể dục giảm mỡ toàn thân thì anh chị em cũng nên áp dụng một chế độ ăn giảm cân phù hợp để thay đổi thói quen dinh dưỡng, hình thành một thói quen ăn uống lành mạnh tốt cho sức khỏe. Trong trường hợp muốn giảm cân nhanh, hiệu quả, an toàn và bền vững thì hãy cân nhắc sử dụng liệu pháp truyền tiêu hao năng lượng đang “sốt” rần rần hiện nay. Phương pháp giảm cân đa trị liệu này được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch, hoàn toàn không xâm lấn - không hút - không tác động sâu vào cơ thể. Hiệu quả đạt được sau liệu trình là giảm mỡ nội tạng; Ngăn ngừa, giảm các bệnh lý do thừa cân; Bảo toàn và siết cơ, định hình vóc dáng; Tăng chuyển hoá cơ bản; Tăng khả năng trao đổi chất; Tăng cường năng lượng và hiệu suất vận động; Ngăn tái béo và tích lũy mỡ thừa… Truyền tiêu hao năng lượng có khả năng can thiệp từ trong ra ngoài nhờ sự kết hợp tuyệt vời của các vi hoạt chất và quy trình ăn uống hợp lý. Đặc biệt, bạn sẽ được các bác sĩ chuyên khoa thăm khám, đánh giá tình trạng sức khỏe cụ thể, tầm soát bệnh nền trước khi bắt đầu quá trình truyền nên có thể hoàn toàn yên tâm về độ an toàn và hiệu quả.