10 cách tăng cường cơ bắp cho nữ

Dưới đây là 10 biện pháp giúp tối đa hóa sự phát triển cơ bắp của phụ nữ và đẩy nhanh tiến độ tăng cơ, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.

1. Nâng tạ nặng hơn

Hầu hết phụ nữ ngại nâng tạ nặng, nghĩ rằng họ sẽ trông kém nữ tính và cồng kềnh, nhưng không phải vậy, nâng tạ không chỉ dành cho nam giới. Như bạn có thể thấy, đàn ông và phụ nữ có các nhóm cơ giống nhau, và hormone là thứ phân biệt chúng. Đàn ông có xu hướng to hơn phụ nữ vì mức testosterone cao hơn một cách tự nhiên. Đừng ngại nâng mức tạ nặng hơn – chỉ cần chọn khối lượng cần nâng dựa trên mức độ thoải mái của bạn. Bắt đầu với quả tạ 2,5 kg và tăng dần lên một cách nhẹ nhàng.

2. Tập nhiều hơn các bài tập tổng hợp 

Điều quan trọng là chọn đúng loại bài tập để phát triển cơ bắp, cho dù bạn đang tập thể hình hay nâng tạ. Các động tác chống đẩy, kéo xà, ngồi xổm, nhún vai, cuộn tròn, nhúng cơ tam đầu, nâng tạ… đều có thể được đưa vào bài tập của bạn. Tất cả các bài tập tổng hợp này tác động đến nhiều cơ cùng lúc, khiến chúng trở thành một trong những hoạt động xây dựng cơ bắp hiệu quả nhất. Hầu hết phụ nữ tập trung nhiều hơn vào phần thân dưới, điều này thật tuyệt. Nhưng đừng quên phần thân trên của bạn, đặc biệt là lưng và cánh tay. 

3. Thêm HIIT vào quá trình luyện tập của bạn

Chọn một loạt 5 đến 6 bài tập cường độ cao để thiết kế quy trình tập của riêng bạn, từ bài tập burpees đến cao gối. Bạn có thể kết hợp vô số bài tập vào quy trình của mình. Theo một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Tạp chí Khoa học và Y học trong Thể thao, luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là một trong những kỹ thuật hiệu quả nhất để có được cơ bắp săn chắc hơn mà không cần sử dụng bất kỳ thiết bị nào.

4. Thực hiện đúng hiệp 

Số lần lặp lại và số hiệp tạo ra sự khác biệt đáng kể. Khi xác định số hiệp và số lần lặp lại cần thực hiện, điều quan trọng tiếp theo phải phải xem xét là khối lượng tạ mà bạn sẽ nâng. Mối quan hệ giữa trọng lượng của bạn và số lần lặp lại phải tỷ lệ nghịch với nhau.

5. Ngủ và nghỉ ngơi đầy đủ

Mặc dù điều này nghe có vẻ ít quan trọng nhất trong việc tăng khối lượng cơ bắp, nhưng thực sự nó rất quan trọng trong quá trình này. Tập luyện sẽ phá vỡ cơ bắp của bạn, trong khi đó thời gian giữa các lần tập luyện là thời gian duy nhất để cơ bắp phục hồi và phát triển lớn hơn, khỏe hơn. Nghỉ ngơi rất quan trọng cho sự phát triển của cơ bắp vì cơ bắp của bạn cần từ 24-48 giờ nghỉ giữa mỗi buổi tập để phục hồi. Ngày tập luyện có thể được chia ra tùy thuộc vào chuyển động của phần dưới và phần trên cơ thể, điều này giúp bạn duy trì 3 đến 5 ngày tập luyện mỗi tuần.

Trong quá trình ngủ của bạn, cơ bắp và các mô được phục hồi và trẻ hóa. Vì não của bạn đang nghỉ ngơi và thực hiện tương đối ít công việc nên lượng máu đến cơ bắp tăng lên, cho phép chúng nhận được nhiều oxy và chất dinh dưỡng hơn, giúp chúng phục hồi và phát triển.

Để có một giấc ngủ ngon, hãy đặt mục tiêu ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Điều đó có nghĩa là bạn không nên hy sinh vài giờ ngủ để tập thể dục buổi sáng vì làm như vậy sẽ cản trở sự phát triển của bạn.

6. Siết cơ bắp đúng cách

Khi nói đến việc tăng khối lượng cơ bắp, sự siết cơ chủ động là điều cần thiết. Sự phát triển cơ bắp là không thể nếu không thực hiện chuyển động và siết cơ đầy đủ. Nếu chuyển động của bạn không đủ mạnh, bạn sẽ không thể hướng năng lượng của mình vào cơ bắp. Để siết cơ tốt hơn, hãy thực hiện các động tác lặp lại chậm trong khi giữ động tác trong vài giây. Bạn có thể cố gắng hạ tạ xuống để tối đa hóa toàn bộ phạm vi chuyển động của mình và siết cơ hoàn toàn.

7. Tập luyện quá tải lũy tiến

Quá tải lũy tiến, hay cụ thể hơn là tăng cường độ tập luyện sức mạnh của bạn bằng cách tăng về lượng (hoặc trọng lượng), số lần lặp lại và hiệp, tần suất hoặc thậm chí là thời gian có thể giúp bạn tăng cơ rất nhiều và nhanh hơn nữa. Điều này xảy ra bởi cơ thể bạn luôn trong trạng thái thích nghi và bạn sẽ sớm phát hiện ra rằng kế hoạch tập này không còn quá khó khăn để hoàn thành.

Tình trạng quá tải liên tục gây căng thẳng hơn cho cơ bắp của bạn, cho phép chúng bị phá vỡ, sửa chữa và trở nên mạnh mẽ hơn. Nhưng bạn nên tăng độ khó của bài tập lên bao nhiêu lần? Thông thường, bạn nên đặt mục tiêu tăng 5-10% trọng lượng mỗi tuần làm điểm bắt đầu, vì trọng lượng tăng nhiều hơn có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.

8. Ăn đủ Protein

Nhận đủ protein, cũng như nhiều loại chất dinh dưỡng đa lượng khác như carbs và chất béo không bão hòa lành mạnh, là rất quan trọng nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ. Thông thường, bạn nên tiêu thụ khoảng 0,8 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày (hoặc 1,7-1,8 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể ) để phát triển cơ bắp. Loại protein này nên có được thông qua chế độ ăn kiêng protein hoàn chỉnh như chế độ ăn kiêng có nguồn gốc từ động vật (thịt, sữa) hoặc các nguồn ăn chay hoặc thuần chay như đậu Hà Lan...

Lý do nguồn protein rất quan trọng là vì chỉ có các axit amin thiết yếu mới có khả năng kích thích tổng hợp protein cơ bắp và ngăn chặn sự phân hủy protein này. Axit amin thực sự sẽ giúp xây dựng cơ bắp của bạn, đầu tiên chúng tạo thành chuỗi axit amin ngắn gọi là peptide, sau đó tạo thành protein hoàn chỉnh.

9. Tiêu thụ đủ Calo

Thặng dư calo thêm 10-20% calo vào lượng calo hàng ngày của bạn thường đủ để thúc đẩy phát triển cơ nạc. Bạn sẽ không thể tăng cơ nếu không tiêu thụ đủ calo. Bạn phải tiêu thụ đầy đủ protein, carbohydrate và chất béo để trở nên mạnh mẽ hơn.

Bạn không nhất thiết phải cung cấp năng lượng cho cơ thể ngay trước khi tập thể dục, tuy nhiên bạn nên tiêu thụ đủ lượng calo để giữ cho cơ thể hoạt động và khuyến khích cơ bắp phát triển. Không ăn đủ calo có thể gây tác dụng ngược, vừa ngăn cản sự phát triển cơ bắp vừa giảm cân.

10. Liệu pháp Vitamin IV tăng cường cơ bắp cho nữ vận động viên

Tập thể dục cường độ cao cực kỳ nặng nhọc đối với cơ thể, đòi hỏi cơ thể phải tiêu thụ thêm các chất dinh dưỡng và vitamin để duy trì hiệu suất cao nhất.

Tập thể dục không chỉ tập trung vào cơ bắp mà còn góp phần tích tụ đều đặn các gốc tự do trong cơ thể. Dịch nhỏ giọt IV truyền vào tĩnh mạch dành cho vận động viên được thiết kế để loại bỏ các gốc tự do, thúc đẩy quá trình lành vết thương, cung cấp khả năng bù nước nhanh chóng và đầy đủ, đồng thời duy trì sức khỏe của cơ và mô. Một lựa chọn bổ sung (thay vì nhỏ giọt vitamin qua đường tĩnh mạch) là liệu pháp Peptide hoặc đơn giản là axit amin, đây là những thành phần cấu thành của protein, hỗ trợ quá trình chữa bệnh và xây dựng cơ bắp của cơ thể.

Liệu pháp Vitamin IV có thể giúp tăng trưởng cơ bắp của bạn bằng cách:

• Cải thiện thành tích thể thao
• Cung cấp nước nhanh chóng và hiệu quả
• Hỗ trợ phục hồi cơ bắp
• Giảm thời gian phục hồi
• Duy trì mô cơ khỏe mạnh
• Loại bỏ các gốc tự do được tạo ra trong quá trình tập thể dục
• Tăng cường sức bền trước khi tập thể dục.

Trong quá trình điều trị bằng vitamin IV, một hỗn hợp vitamin lỏng được truyền vào cơ thể thông qua một ống nhỏ được đưa vào tĩnh mạch ở cánh tay của bệnh nhân. Điều này cho phép các vitamin được hấp thụ nhanh chóng và trực tiếp vào máu, dẫn đến lượng vitamin trong cơ thể lớn hơn so với khi chúng được hấp thụ qua thực phẩm hoặc chất bổ sung.

Dung dịch nước muối bổ sung nước được sử dụng để cung cấp hỗn hợp vitamin IV, từ đó đảm bảo cơ thế hấp thụ hoàn toàn các chất dinh dưỡng. Cơ thể của bạn sẽ được hưởng lợi từ nó thông qua các chất chống oxy hóa và các vitamin cần thiết để tăng trưởng cơ bắp.

Không có công thức xây dựng cơ bắp nào phù hợp với tất cả mọi người. Tuy nhiên, nếu bạn thiết lập các mục tiêu hợp lý và tuân thủ chúng, bạn sẽ thấy được những lợi ích. Hãy nhớ rằng việc xây dựng khối lượng cơ bắp đòi hỏi một chế độ ăn uống lành mạnh. Để có được kết quả tốt nhất, hãy ăn protein nạc, carbohydrate phức hợp và chất béo không bão hòa lành mạnh. Ngoài ra, hãy nhớ rằng quá trình tập luyện của bạn, cũng như các vitamin và chất dinh dưỡng bạn hấp thụ từ bữa ăn, truyền vitamin IV và các nguồn khác, sẽ có ảnh hưởng đáng kể đến sự phát triển cơ bắp của bạn.

Nguồn: Driphydration.com