Ăn thâm hụt calo không tập thể dục có giảm cân không?

1. Ăn thâm hụt calo là gì?

Thâm hụt calo là tình trạng trong đó bạn tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo mà cơ thể bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại. Thâm hụt calo có giảm mỡ không? Khi bạn tạo ra thâm hụt calo, cơ thể sẽ sử dụng dự trữ mỡ để cung cấp năng lượng, dẫn đến việc giảm cân.

Cơ thể của mỗi người có nhu cầu calo hàng ngày khác nhau dựa trên nhiều yếu tố, bao gồm cân nặng hiện tại, mức hoạt động, giới tính, và tuổi tác. Để giảm cân, bạn cần tạo ra một thâm hụt calo bằng cách giảm lượng calo bạn tiêu thụ thông qua chế độ ăn uống hoặc tăng lượng calo bạn tiêu hao thông qua tập thể dục hoặc cả hai.

Ăn thâm hụt calo có giảm mỡ không? Câu trả lời là có. Theo ước tính, khoảng 0.5 kg mỡ cơ thể tương đương với 3,500 calo. Do đó, để một người giảm được 1kg mỡ trong một tuần, họ sẽ cần mức thâm hụt khoảng 7,000 calo.

2. Ăn thâm hụt calo không tập thể dục có giảm cân không?

Bạn có thể ăn thâm hụt calo không tập thể dục để giảm cân, vì tập thể dục chỉ chiếm 10-30% năng lượng tiêu hao hàng ngày. Ăn thâm hụt calo là một cách hiệu quả hơn để tạo ra sự thiếu hụt calo bằng cách kiểm soát năng lượng đến từ thực phẩm thay vì tiêu hao thông qua tập thể dục.

Lượng calo tiêu hao nhiều nhất cho hoạt động trao đổi chất cơ bản của cơ thể (BMR), là tổng của các quá trình diễn ra trong cơ thể bạn hàng ngày mà không có bất kỳ chuyển động hoặc hoạt động tiêu hóa nào. BMR chiếm hơn 70% lượng calo được đốt cháy và liên quan chặt chẽ đến lượng oxy chúng ta tiêu thụ.

Để thâm hụt calo và giảm cân hiệu quả, bạn cần biết nhu cầu năng lượng của bản thân đang như thế nào. Nhu cầu năng lượng này được tính toán dựa theo chỉ số tốc độ chuyển hóa cơ bản (BMR). Chỉ số này thay đổi theo giới tính, chiều cao, cân nặng và độ tuổi. Dựa theo BMR và mức độ hoạt động thể chất, ta sẽ tính ra tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày (TDEE).

Lượng thâm hụt calo ở mức an toàn sẽ rơi vào 10-25% lượng TDEE của bạn. Ví dụ, một ngày bạn tiêu hao khoảng 2000 calo, mức thâm hụt an toàn của bạn sẽ là 200-500 calo, tương đương là bạn sẽ ăn bớt đi 1-2 bát cơm trắng mỗi ngày.

Thâm hụt calo không có nghĩa là bạn phải ăn đều đặn ngày nào cũng như ngày nào. Việc này có thể tạo stress, gây ra tình trạng ăn thâm hụt calo nhưng không giảm cân. Nếu bạn phải tham gia một bữa tiệc hay giao lưu với bạn bè, đừng ngại ăn uống mà kìm kẹp bản thân. Chỉ cần bạn chắc chắn trong những ngày tiếp theo sẽ cắt giảm bù lượng năng lượng thừa bạn đã nạp là được. Nghiên cứu chỉ ra, hiệu quả giảm cân của người ăn thâm hụt calo liên tục hàng ngày và những người có treat day (ngày ăn bù) xen kẽ những ngày ăn hụt calo nhiều hơn không cho thấy kết quả khác biệt.

Thường xuyên ăn quá ít có thể kéo theo những tình trạng sau: giảm khối lượng cơ, ảnh hưởng đến nội tiết tố, làm chậm quá trình trao đổi chất, không giảm được cân hoặc dễ tăng cân trở lại. Việc ăn quá ít lâu ngày cũng kích hoạt cơ chế sinh tồn của cơ thể, dần dần cơ thể sẽ tự thích nghi với mức năng lượng thấp bằng cách tự tiêu tốn ít năng lượng hơn, trao đổi chất giảm, ảnh hưởng đến nhiều hormone trong cơ thể, tăng cường tích mỡ để làm ấm và bảo vệ các cơ quan nội tạng. Lâu dần sẽ gây ra tình trạng ăn thâm hụt calo nhưng không giảm cân.

3. Những lưu ý khi thực hiện ăn thâm hụt calo

Khi bạn thực hiện ăn thâm hụt calo không tập thể dục để giảm cân, có một số lưu ý quan trọng mà bạn nên tuân theo để đảm bảo rằng bạn đạt được kết quả tốt và an toàn. Dưới đây là một số lưu ý khi thực hiện ăn thâm hụt calo:

• Tính toán calo phù hợp

Đảm bảo bạn tính toán cân nhắc lượng calo bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại và sau đó giảm từ 10-25%  tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày để giảm cân với tốc độ an toàn.

• Đảm bảo dinh dưỡng

Đảm bảo bạn cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể bằng cách ăn đa dạng và cân đối. Lựa chọn những loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao như rau xanh, trái cây, thịt gà, cá, ngũ cốc nguyên hạt và các loại thực phẩm giàu protein.

• Tránh ăn quá ít

Ăn thâm hụt calo quá mức có thể gây thiếu dinh dưỡng và ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Đừng giảm calo quá nhiều khiến bạn cảm thấy đói, mệt mỏi hoặc không có đủ năng lượng để thực hiện các hoạt động hàng ngày.

• Chia thành nhiều bữa ăn nhỏ

Thay vì 3 bữa ăn lớn, hãy cân nhắc chia thành nhiều bữa ăn nhỏ hơn trong ngày. Điều này giúp duy trì mức calo hàng ngày một cách dễ dàng hơn và giảm cảm giác đói.

• Theo dõi tiến độ giảm cân

Sử dụng sổ ghi chép hoặc ứng dụng để theo dõi trọng lượng cơ thể và tiến độ giảm cân. Nếu bạn thực hiện ăn thâm hụt calo nhưng không giảm cân trong khoảng một đến hai tuần, hãy xem xét để điều chỉnh lại lượng calo bạn tiêu thụ.

• Tư vấn chuyên gia

Trước khi bắt đầu chế độ ăn thâm hụt calo không tập thể dục, bạn nên thảo luận với một chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện một kế hoạch an toàn và phù hợp với sức khỏe của mình.

Tóm lại, ăn thâm hụt calo mà không tập thể dục có thể giúp bạn giảm cân, nhưng đòi hỏi sự kiên nhẫn và quản lý lượng calo tiêu thụ một cách cẩn thận. Tuy nhiên, việc kết hợp ăn thâm hụt calo với tập thể dục sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả giảm cân tốt hơn và đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn uống hoặc luyện tập nào, hãy thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng nó phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.

Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp giảm cân an toàn không xâm lấn nhưng vẫn mang đến hiệu quả tối ưu thì liệu pháp tiêu hao năng lượng là một sự lựa chọn đúng đắn. Đây là liệu pháp giảm cân chuẩn y khoa không cần xâm lấn đang được nhiều người trong giới thượng lưu lựa chọn hiện nay.

Phương pháp này sử dụng dịch truyền là các loại vitamin và khoáng chất giúp cơ thể tiêu hao và đào thải mỡ thừa, mỡ nội tạng trong cơ thể theo cơ chế tự nhiên thành dạng năng lượng để cơ thể tiêu hao nên không gây mệt mỏi, mất cơ, mất nước.

Thời gian thực hiện kéo dài từ 6 - 8 tuần, trước khi thực hiện bạn sẽ được các bác sĩ chuyên khoa thăm khám, làm các xét nghiệm và đưa ra một liệu trình phù hợp.