Làm cách nào để tăng tốc độ giảm cân bằng chế độ ăn kiêng low-carb?

1.Tổng quan về chế độ ăn kiêng low carb

Trước khi tìm hiểu về cách tăng tốc độ giảm cân với chế độ ăn low carb, chúng ta nên nắm được những thông tin sơ lược về chế độ ăn kiêng này. Theo bác sĩ, ăn kiêng low carb giảm cân nhanh không là câu hỏi của rất nhiều người. Theo đó, các nghiên cứu đã chứng minh chế độ ăn kiêng low carb là một trong những cách giảm cân nhanh có thể áp dụng rộng rãi, kèm theo đó còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác.

Low carb là tên gọi chung của một tập hợp nhiều cách ăn kiêng và điểm khác biệt được xác định dựa trên lượng carbs được phép tiêu thụ mỗi ngày. Theo các chuyên gia, chế độ ăn kiêng low carb điển hình thường yêu cầu tiêu thụ ít hơn 26% tổng lượng calo mỗi ngày từ carbs. Ví dụ, với chế độ ăn tiêu chuẩn khoảng 2000 calo thì lượng carb được tiêu thụ phải ít hơn 130g mỗi ngày. 

Nhìn chung, hầu hết các chế độ ăn low carb đều phải hạn chế các nhóm thực phẩm chứa nhiều carbs hoặc đường bổ sung, bao gồm đồ ngọt, tinh bột và ngũ cốc tinh chế. Bên cạnh đó, những thực phẩm được phép tiêu thụ khi ăn low carb có thể sẽ khác nhau tùy thuộc vào lượng carb phân bổ trong ngày, đặc biệt một số nhóm thực phẩm mặc dù có hàm lượng carb cao (như trái cây, rau tinh bột và ngũ cốc nguyên hạt) vẫn có thể phù hợp với một số chế độ low carb đòi hỏi tiêu thụ carb ở mức độ vừa phải.

Sau đây là danh sách một số kiểu ăn kiêng low carb phổ biến:

• Chế độ ăn Keto: Cách giảm cân nhanh này yêu cầu hạn chế tiêu thụ carb ở mức dưới 10% tổng lượng calo hoặc khoảng 20-50g carb mỗi ngày, đồng thời khuyến khích sử dụng thực phẩm giàu chất béo tốt như bơ, dầu ô liu, chế phẩm từ sữa nguyên béo và dầu dừa;
• Chế độ ăn Atkins: Đây là một trong những cách giảm cân nhanh phổ biến với nguyên tắc cơ bản là hạn chế carb và tăng cường protein. Chế độ ăn Atkins được chia thành nhiều giai đoạn khác nhau tùy theo lượng carb cho phép tiêu thụ hàng ngày. Với giai đoạn đầu, chế độ ăn Atkins yêu cầu giới hạn lượng carb tiêu thụ ở mức 20-40g mỗi ngày, sau đó tăng dần nhưng thường không được phép vượt quá 100g mỗi ngày;
• Chế độ ăn South Beach: Ngoài việc cắt giảm carb, chế độ ăn South Beach còn yêu cầu tiêu thụ nhiều thịt nạc và chất béo có lợi cho tim. Giai đoạn mới bắt đầu còn yêu cầu hạn chế cả ngũ cốc và trái cây, tuy nhiên sau đó chúng sẽ dần dần được bổ sung lại trong những giai đoạn tiếp theo;
• Chế độ ăn Paleo: Cách giảm cân nhanh này được thiết kế nhằm bắt chước cách ăn uống của người cổ đại săn bắt hái lượm. Chế độ Paleo khuyến khích các loại thực phẩm như thịt, trái cây và rau quả, đồng thời loại bỏ nhiều loại thực phẩm giàu carb như ngũ cốc, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa;
• Chế độ ăn Dukan: Kiểu ăn low carb này đặc trưng với ít carb, giàu protein và ít chất béo, trong đó khuyến khích các nguồn protein "nguyên chất” như thịt nạc. Dukan được chia thành 4 giai đoạn để giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân.

1. Làm gì để tăng tốc độ giảm cân khi ăn kiêng low carb?

Bên cạnh thắc mắc ăn kiêng low carb giảm cân nhanh không, nhiều người còn đặt ra vấn đề cần làm gì để tăng tốc độ giảm cân nhanh hơn nữa. Theo các chuyên gia, để quá trình ăn low carb giúp giảm cân nhanh hơn, chúng ta cần lưu ý những vấn đề sau:

2.1. Duy trì carbohydrate ở mức thấp

Mức tiêu thụ carb thấp bao nhiêu sẽ phụ thuộc vào kiểu ăn kiêng low carb cụ thể, tuy nhiên việc hạn chế carb nghiêm ngặt sẽ hỗ trợ giảm cân nhanh hơn.

Lượng carbohydrate thường được hạn chế dưới 50g mỗi ngày để có thể tạo hiệu ứng ketogenic, thậm chí một số trường hợp còn phải hạn chế carb thấp hơn nữa, chẳng hạn như dưới 30g, để đạt trạng thái ketosis. Khi đó, cơ thể sẽ nhận năng lượng từ các thể ketone thay vì từ glucose. Ketone là một dạng năng lượng được tạo ra từ quá trình phân hủy mỡ trong cơ thể. 

Theo bác sĩ, để đạt được trạng thái ketosis nhanh chóng, bạn cần loại bỏ ngũ cốc, thực phẩm giàu tinh bột và hầu hết trái cây khỏi chế độ ăn uống của bản thân. Một vấn đề quan trọng khác cần được chú ý là phải xác định được hàm lượng carbohydrate trong các loại thực phẩm bản thân dự định tiêu thụ.

2.2. Tiêu thụ protein vừa phải

Protein cần tiêu thụ ở mức vừa phải để quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn khi ăn kiêng low carb. Tiêu thụ quá nhiều protein có thể khiến gan tân tạo glucose nhiều hơn, qua đó gây tăng đường huyết và cản trở việc giảm cân.

Tuy nhiên sẽ không có con số cụ thể như thế nào là tiêu thụ protein "vừa phải", thay vào đó các nhà khoa học và chuyên gia khuyến nghị khi ăn kiêng low carb chỉ nên tiêu thụ protein từ 30 đến 120g. Đây là giới hạn phổ biến, tuy nhiên nó khá rộng nên nên tốt nhất bạn nên nhắm đến một mức vừa phải khoảng 50 đến 60g protein mỗi ngày và duy trì đều đặn mỗi ngày.

2.3. Tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo tự nhiên

Để tăng tốc độ giảm cân khi ăn kiêng low carb bạn cần tiêu thụ các loại chất béo tốt và đến từ các nguồn tự nhiên như thịt, cá béo, các loại hạt, quả bơ, dầu ô liu và sữa.

Chất béo tốt là một trong những chất dinh dưỡng đa lượng cung cấp năng lượng chính, đặc biệt là ít tác động đến đường huyết, nồng độ lượng insulin và quá trình tăng cân. Nói cách khác, chế độ ăn nhiều chất béo có nhiều khả năng hỗ trợ giảm cân hơn các chế độ ăn nhiều carbohydrate hoặc protein.

Một điểm cần lưu ý là một số thực phẩm chứa chất béo lành mạnh, chẳng hạn như thịt, cá, các loại hạt và phô mai, lại là nguồn cung cấp protein, trong khi đó sữa chua và các loại hạt lại là nguồn cung cấp carbohydrate, do đó bạn cần chú ý khi tiêu thụ quá nhiều những thực phẩm kể trên.

2.4. Hạn chế ăn vặt

Chế độ ăn low carb có thể điều chỉnh theo nhiều cách khác nhau. Nhiều người cảm thấy khó khăn khi theo đuổi chế độ low carb do có nhiều yêu cầu khác nhau như hạn chế carb, tiêu thụ protein ở mức vừa phải và tăng cường chất béo.

Tuy nhiên, các chuyên gia khẳng định không có chế độ ăn kiêng nào là dễ thực hiện và việc giảm cân sẽ đạt được hiệu quả tốt nhất nếu bạn có thể tránh ăn vặt giữa các bữa ăn. Điều này sẽ giúp duy trì nồng độ insulin trong cơ thể ở mức thấp và qua đó giúp đốt cháy chất béo tốt hơn.

Hy vọng qua bài viết trên bạn đã hiểu hơn về cách giảm cân nhanh với chế độ ăn kiêng low carb. Ngoài việc xây dựng chế độ dinh dưỡng, để giảm cân hiệu quả bạn có thể lựa chọn liệu pháp tiêu hao năng lượng với công thức chuẩn y khoa từ Mỹ.

Không thực hiện xâm lấn hay phải ăn kiêng khắt khe như các phương pháp giảm cân khác, liệu pháp này sử dụng dịch truyền là các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu để giúp đào thải, tiêu hao các loại mỡ thừa, mỡ nội tạng trong cơ thể mà không gây mệt mỏi, mất cơ, hay mất nước.