Cách chọn chế độ ăn kiêng Low-carb phù hợp để giảm cân

1. Chế độ ăn kiêng Low-carb là gì?

Chế độ ăn kiêng Low-carb là một phương pháp ăn kiêng nhằm hạn chế tiêu thụ carbohydrate, chủ yếu là những chất có trong ngũ cốc, rau có tinh bột, trái cây và thực phẩm có đường. Thay vào đó, nó nhấn mạnh đến việc hấp thụ protein, chất béo lành mạnh và rau không chứa tinh bột. Mặc dù không có định nghĩa cụ thể hoặc kế hoạch tiêu chuẩn cho chế độ ăn kiêng Low-carb, nhưng nó thường liên quan đến việc giảm lượng carb nạp vào ở các mức độ khác nhau, thường là dưới mức khuyến nghị trong hướng dẫn chế độ ăn kiêng thông thường.

Lợi ích của chế độ ăn kiêng Low-carb có thể giúp giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cảm giác no, quản lý tốt hơn các tình trạng sức khỏe nhất định,...

Theo đó, những hạn chế tiềm tàng của chế độ ăn kiêng Low-carb bao gồm thiếu hụt chất dinh dưỡng nếu không được lên kế hoạch cẩn thận, các tác dụng phụ ban đầu như "cúm keto" và thách thức tuân thủ lâu dài đối với một số cá nhân. Điều quan trọng là phải ưu tiên thực phẩm nguyên chất, đậm đặc chất dinh dưỡng, bao gồm rau không chứa tinh bột, chất béo lành mạnh và protein chất lượng cao, để đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng.

Giống như bất kỳ phương pháp ăn kiêng nào, bạn nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng Low-carb, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nào hoặc đang dùng thuốc. Họ có thể cung cấp hướng dẫn được cá nhân hóa, theo dõi tiến trình của bạn và giúp đảm bảo cách tiếp cận cân bằng và bền vững đối với các lựa chọn chế độ ăn uống của bạn.

2. Hướng dẫn chọn chế độ ăn Low-carb

Để biết được ăn Low-carb thế nào cho tốt bạn có thể tham khảo hướng dẫn sau đây:

2.1. Các loại chế độ ăn kiêng Low-carb

Trước khi tìm hiểu về cách chọn chế độ ăn Low-carb sao cho phù hợp với bạn, hãy cùng xem qua có những loại chế độ ăn kiêng Low-carb nào? Có một số loại chế độ ăn kiêng Low-carb khác nhau về mức độ hấp thụ carbohydrate và lựa chọn thực phẩm. Dưới đây là một số loại phổ biến:

• Chế độ ăn ketogenic (Keto): Chế độ ăn ketogenic là chế độ ăn cực kỳ ít carb, nhiều chất béo, thường hạn chế lượng carb nạp vào ở mức 20 - 50 gam mỗi ngày. Mục đích là tạo ra trạng thái ketosis, trong đó cơ thể chủ yếu sử dụng chất béo làm năng lượng. Chế độ ăn kiêng tập trung vào việc tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo như dầu, bơ, các loại hạt và lượng protein vừa phải từ các nguồn như thịt, cá và trứng. Thực phẩm giàu carb, bao gồm ngũ cốc, rau có tinh bột, trái cây và hầu hết các loại đường, đều bị hạn chế đáng kể.
• Chế độ ăn kiêng Atkins: Chế độ ăn kiêng Atkins là chế độ ăn kiêng Low-carb gồm 4 giai đoạn. Trong giai đoạn đầu, lượng carb được giới hạn ở mức 20 - 25 gram mỗi ngày, chủ yếu là từ các loại rau không chứa tinh bột. Khi các giai đoạn tiến triển, nhiều carbs dần dần được bổ sung trở lại vào chế độ ăn, chủ yếu từ các nguồn giàu chất dinh dưỡng như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và trái cây. Chế độ ăn kiêng Atkins nhấn mạnh vào nguồn protein, chất béo lành mạnh và rau quả đồng thời giảm thực phẩm chế biến sẵn và đường bổ sung.
• Chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo (Low-carb, High-Fat - LCHF): Cách tiếp cận này tập trung vào việc giảm lượng carb trong khi tăng chất béo lành mạnh. Nó thường cho phép lượng carb cao hơn một chút so với chế độ ăn ketogenic, dao động từ 50 đến 150 gram mỗi ngày, tùy thuộc vào khả năng dung nạp của từng cá nhân. Chế độ ăn LCHF khuyến khích tiêu thụ thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến như thịt, cá, trứng, sữa đầy đủ chất béo, các loại hạt, hạt và dầu. Nó hạn chế hoặc tránh các thực phẩm giàu carb như ngũ cốc, thực phẩm có đường và rau củ giàu tinh bột.
• Chế độ ăn kiêng Paleo: Chế độ ăn kiêng Paleo, còn được gọi là chế độ ăn kiêng thượng cổ hoặc nguyên thủy, nhấn mạnh đến việc tiêu thụ các loại thực phẩm có sẵn của tổ tiên chúng ta trong thời kỳ Đồ đá cũ. Mặc dù nó không hoàn toàn là Low-carb, nhưng chế độ ăn kiêng Paleo hạn chế lượng carb nạp vào một cách tự nhiên bằng cách loại trừ ngũ cốc, các loại đậu, thực phẩm chế biến sẵn và đường tinh luyện. Nó khuyến khích tiêu thụ thịt nạc, cá, trứng, trái cây, rau không chứa tinh bột, các loại hạt và hạt. Trọng tâm là thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến và loại bỏ thực phẩm chế biến hiện đại.
• Chế độ ăn Địa Trung Hải: Mặc dù không hoàn toàn theo chế độ Low-carb nhưng chế độ ăn Địa Trung Hải được biết đến vì lợi ích sức khỏe và lượng carbohydrate vừa phải. Nó nhấn mạnh đến ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây, rau, cá, protein nạc, chất béo lành mạnh (như dầu ô liu và các loại hạt) và tiêu thụ vừa phải rượu vang đỏ. Mặc dù không có lượng carbs thấp như một số chế độ ăn kiêng khác, nhưng nó thúc đẩy việc tiêu thụ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chưa qua chế biến và không khuyến khích thực phẩm chế biến sẵn và đường bổ sung.

Điều quan trọng cần lưu ý là lượng carbohydrate cụ thể và lựa chọn thực phẩm có thể khác nhau tùy theo từng loại chế độ ăn kiêng Low-carb. Bạn nên tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng để chọn chế độ ăn Low-carb phù hợp nhất với nhu cầu cá nhân và mục tiêu sức khỏe của bạn. Họ có thể cung cấp hướng dẫn cá nhân, giúp bạn lên kế hoạch cho bữa ăn và đảm bảo rằng bạn đáp ứng các yêu cầu về chất dinh dưỡng trong khi thực hiện chế độ ăn kiêng.

2.2. Ăn Low-carb thế nào cho tốt?

Vậy ăn Low-carb thế nào cho tốt? Chúng ta hãy cùng tìm hiểu những hướng dẫn ăn Low-carb sao cho mang lại nhiều kết quả tích cực và bền vững:

• Hiểu những điều cơ bản: Hãy tự trang bị kiến thức về các nguyên tắc ăn uống Low-carb, bao gồm thực phẩm nào có nhiều carbohydrate và thực phẩm nào ít. Carbohydrate bao gồm ngũ cốc, rau có tinh bột, trái cây và thực phẩm có đường. Thực phẩm ít carb bao gồm rau không chứa tinh bột, thịt, cá, trứng, các loại hạt, hạt và chất béo lành mạnh.
• Đặt lượng carbohydrate mục tiêu của bạn: Xác định mục tiêu lượng carbohydrate hàng ngày của bạn. Điều này có thể khác nhau tùy thuộc vào nhu cầu cá nhân, mục tiêu sức khỏe và phương pháp tiếp cận Low-carb cụ thể mà bạn đang theo dõi. Nói chung, chế độ ăn kiêng Low-carb giới hạn lượng carb nạp vào ở mức 20 - 150 gam mỗi ngày, trong khi chế độ ăn ketogenic rất ít carb hướng tới mức thấp hơn của quang phổ.

• Chọn thực phẩm ít carb: Xây dựng bữa ăn của bạn xoay quanh những thực phẩm ít carb, giàu chất dinh dưỡng. Bao gồm nhiều loại rau không chứa tinh bột như rau lá xanh, bông cải xanh, súp lơ, bí xanh và ớt. Lựa chọn các nguồn protein chất lượng cao như thịt nạc, thịt gia cầm, cá, trứng và đậu phụ. Kết hợp chất béo lành mạnh từ các nguồn như bơ, quả hạch, hạt, dầu ô liu và dầu dừa.
• Giảm thiểu thực phẩm giàu carb: Giảm hoặc loại bỏ thực phẩm chứa nhiều carbohydrate. Điều này bao gồm bánh mì, mì ống, gạo, khoai tây, đồ uống có đường, đồ ngọt và đồ ăn nhẹ đã qua chế biến. Hãy chú ý đến lượng carbs ẩn trong nước sốt, nước sốt và gia vị.
• Ưu tiên Protein: Bao gồm đủ protein trong bữa ăn của bạn để hỗ trợ sức khỏe cơ bắp và cảm giác no. Đặt mục tiêu chiếm 20 - 30% lượng calo hàng ngày của bạn từ các nguồn protein như thịt nạc, thịt gia cầm, cá, đậu phụ, tempeh, trứng và các sản phẩm từ sữa.
• Chọn chất béo lành mạnh: Kết hợp chất béo lành mạnh vào bữa ăn của bạn để cung cấp năng lượng và thúc đẩy cảm giác no. Bao gồm các nguồn như bơ, các loại hạt, dầu ô liu, dầu dừa và các loại cá béo như cá hồi và cá mòi. Hãy chú ý đến khẩu phần ăn vì chất béo chứa nhiều calo.
• Ưu tiên thực phẩm nguyên chất: Hãy lựa chọn thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến càng nhiều càng tốt. Chúng bao gồm rau tươi, protein nạc, các loại hạt và chất béo lành mạnh. Giảm thiểu thực phẩm chế biến sẵn, vì chúng thường chứa đường ẩn và các chất phụ gia không tốt cho sức khỏe.
• Hãy chú ý đến kích thước khẩu phần: Ngay cả với thực phẩm ít carb, việc kiểm soát khẩu phần rất quan trọng để quản lý cân nặng. Hãy chú ý đến các dấu hiệu đói và no của bạn và thực hành ăn uống có chánh niệm. Sử dụng đĩa và bát nhỏ hơn để hỗ trợ khẩu phần ăn thích hợp.
• Uống đủ nước: Uống nhiều nước suốt cả ngày để giữ nước. Nước cũng có thể giúp kiềm chế cảm giác thèm ăn và thúc đẩy cảm giác no.
• Lập kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn: Lên kế hoạch trước cho bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn để đảm bảo bạn có sẵn các lựa chọn Low-carb. Việc chuẩn bị bữa ăn có thể giúp bạn đi đúng hướng và tránh ăn những thực phẩm tiện lợi có hàm lượng carb cao khi bạn đói.
• Đọc nhãn thực phẩm: Hãy chú ý đến nhãn thực phẩm và danh sách thành phần để xác định các nguồn carbohydrate tiềm ẩn. Hãy chú ý đến đường bổ sung, xi-rô ngô có hàm lượng đường cao và các thành phần kết thúc bằng "-ose", thường biểu thị đường bổ sung.
• Tìm kiếm sự hỗ trợ: Nếu cần, hãy tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng chuyên về chế độ ăn kiêng Low-carb. Họ có thể cung cấp hướng dẫn được cá nhân hóa, giải quyết các nhu cầu cụ thể của bạn và giúp bạn tạo kế hoạch ăn uống Low-carb bền vững và cân bằng.
• Theo dõi tiến trình: Theo dõi lượng thức ăn ăn vào, khẩu phần ăn và bất kỳ thay đổi nào về cân nặng hoặc dấu hiệu sức khỏe của bạn. Điều này có thể giúp bạn xác định xu hướng, thực hiện các điều chỉnh khi cần thiết và duy trì động lực.

Hãy nhớ rằng, ăn Low-carb không phải là phương pháp phù hợp cho tất cả mọi người. Điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể bạn, điều chỉnh kế hoạch cho phù hợp với nhu cầu cá nhân và xem xét các mục tiêu sức khỏe tổng thể của bạn. Bằng cách đưa ra những lựa chọn sáng suốt và kết hợp nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, bạn có thể thực hiện kế hoạch ăn kiêng Low-carb một cách hiệu quả và đạt được kết quả mong muốn.

Chọn một chế độ ăn kiêng Low-carb phù hợp không chỉ đơn thuần là việc quyết định về thực đơn hàng ngày, mà còn liên quan đến việc hiểu rõ về chính bản thân bạn. Hãy nhớ rằng không có một cách tiếp cận nào phù hợp với mọi người, và điều quan trọng nhất là lựa chọn một phương pháp ăn kiêng mà bạn có thể duy trì lâu dài và thực hiện một cách cẩn thận. Dựa vào sự thấu hiểu về cơ địa và mục tiêu riêng của bạn, bạn có thể tạo ra một chế độ ăn kiêng Low-carb cá nhân hóa và bắt đầu hành trình giảm cân của mình. Đừng quên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn của mình để đảm bảo rằng bạn đang làm điều đó một cách an toàn và hiệu quả.

Để giảm cân, bạn cũng có thể lựa chọn liệu pháp tiêu hao năng lượng - một liệu pháp giảm cân chuẩn y khoa không cần xâm lấn đang được nhiều người trong giới thượng lưu lựa chọn hiện nay.

Phương pháp này sử dụng dịch truyền là các loại vitamin và khoáng chất giúp cơ thể tiêu hao và đào thải mỡ thừa, mỡ nội tạng trong cơ thể theo cơ chế tự nhiên thành dạng năng lượng để cơ thể tiêu hao nên không gây mệt mỏi, mất cơ, mất nước.

Thời gian thực hiện kéo dài từ 6 - 8 tuần, trước khi thực hiện bạn sẽ được các bác sĩ chuyên khoa thăm khám, làm các xét nghiệm và đưa ra một liệu trình phù hợp.