Hướng dẫn chế độ ăn ít cholesterol, ít chất béo bão hòa để giảm cân giảm mỡ

1. Chế độ ăn ít cholesterol là gì?

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo những người được chẩn đoán tăng cholesterol máu nên ăn ít chất béo bão hòa ở mức dưới 6% tổng lượng calo mỗi ngày. Cụ thể với một chế độ ăn chuẩn khoảng 2000 calo, số lượng chất béo bão hòa mỗi ngày chỉ được tiêu thụ khoảng 11-13g.

Như chúng ta đã biết, tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa gây tăng cân và tăng cholesterol máu. Loại chất béo này thường tồn tại dạng rắn ở nhiệt độ phòng và được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm nguồn gốc động vật như các loại thịt đỏ, thịt gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa nguyên chất. Một số thực phẩm nguồn gốc thực vật cũng chứa chất béo bão hòa nhưng ít phổ biến hơn, có thể kể đến như dầu dừa và dầu cọ. Bên cạnh chất béo bão hòa thì AHA cũng khuyến cáo người bệnh nên loại bỏ cả chất béo chuyển hóa. Đây là loại chất béo được hydro hóa một phần, có trong nhiều món ăn chiên rán và bánh nướng (như bánh quy giòn và bột bánh pizza).

Chế độ ăn ít cholesterol và chất béo bão hòa đòi hỏi chúng ta phải tiêu thụ một số lượng vừa phải chất béo không bão hòa, một loại chất béo có lợi, trong đó bao gồm chất béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn. Một số nguồn thực phẩm được biết đến là giàu chất béo không bão hòa bao gồm các loại cá béo (chẳng hạn như cá hồi) và thực phẩm nguồn gốc thực vật (chẳng hạn như ô liu, bơ và các loại hạt).

Các phiên bản trước đây của Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Hoa Kỳ khuyến nghị tiêu thụ dưới 300mg cholesterol mỗi ngày. Tuy nhiên, những phiên bản mới hơn của hướng dẫn này không giới hạn con số cụ thể, vì mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và nồng độ cholesterol máu vẫn chưa rõ ràng. Thay vào đó, hướng dẫn này khuyến cáo chỉ nên tiêu thụ chất béo chuyển hóa và cholesterol ở mức tối thiểu, và đồng thời phải đảm bảo không ảnh hưởng đến dinh dưỡng. Các chuyên gia cho biết, chúng ta không nên loại bỏ tất cả chất béo khỏi chế độ ăn uống, thay vào đó hãy thực ít chế độ ăn ít cholesterol để giảm cân và giảm mỡ máu. Về mặt sinh lý, chất béo vẫn là thành phần thiết yếu của cơ thể và là một phần không thể thiếu của bất ký chế độ dinh dưỡng cân bằng nào, do đó vấn đề quan trọng là phải tiêu thụ đủ số lượng chất béo có lợi như đã đề cập ở trên.

Một nghiên cứu thực hiện năm 2022 xác nhận vấn đề này và đưa ra một lưu ý trọng là "chất lượng của chất béo mang đến nhiều lợi ích hơn là số lượng chất béo".

2. Hướng dẫn ăn ít chất béo bão hòa để giảm cân, giảm cholesterol máu

Chế độ ăn ít cholesterol để giảm cân, giảm mỡ máu cần được xây dựng với những lưu ý về việc lựa chọn các thành phần như sau:

2.1. Chất béo

• Hạn chế tổng lượng chất béo và dầu trong bữa ăn hàng ngày;
• Hạn chế sử dụng các loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa như bơ, bơ thực vật, mỡ lợn, dầu cọ và dầu dừa;
• Hạn chế sử dụng sốt mayonnaise, nước trộn salad, nước thịt và nước sốt để chế biến món ăn, trừ khi chúng được sản xuất bằng các thành phần ít chất béo;
• Hạn chế socola;
• Ưu tiên lựa chọn các sản phẩm ít béo và hoàn toàn không béo, chẳng hạn như sốt mayonnaise ít béo, bơ đậu phộng ít béo hoặc không chứa dầu hydro hóa, nước sốt salad ít béo hoặc không béo và nước thịt không béo;
• Sử dụng các loại dầu thực vật chứa chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu hạt cải hoặc dầu ô liu;
• Tìm các sản phẩm bơ thực vật không chứa chất béo chuyển hóa;
• Tiêu thụ các loại hạt với số lượng vừa phải;
• Tìm hiểu kỹ về thành phần của sản phẩm trước khi sử dụng để xác định số lượng và loại chất béo cụ thể, trong đó đặc biệt quan tâm đến chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa;
• Không tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn vì bản chất chúng chứa rất nhiều chất béo có hại.

2.2. Thịt và các sản phẩm thay thế thịt

• Ưu tiên lựa chọn và tiêu thụ các loại cá béo, thịt gà không da, gà tây và thịt nạc;
• Sử dụng các loại đậu tốt như đậu Hà Lan, đậu lăng và đậu phụ;
• Tiêu thụ lòng đỏ trứng giới hạn ở mức 3 đến 4 cái mỗi tuần;
• Nếu yêu thích thịt đỏ, bạn cần ăn hạn chế không quá 3 khẩu phần mỗi tuần, kèm theo đó nên ưu tiên lựa chọn thịt thăn;
• Hạn chế các loại thịt giàu chất béo có hại, chẳng hạn như thịt xông khói hay xúc xích;
• Nói không với tất cả các loại nội tạng động vật, bao gồm cả gan.

2.3. Sản phẩm bơ sữa

• Ưu tiên lựa chọn các sản phẩm sữa không béo hoặc ít béo, trong đó đặc biệt là sữa chua và phô mai;
• Hầu hết các loại phô mai đều chứa nhiều chất béo, do đó nên cẩn thận lựa chọn sản phẩm làm từ sữa không béo, chẳng hạn như phô mai mozzarella và ricotta;
• Hạn chế kem và các loại nước sốt làm từ kem.

2.4. Hoa quả và rau xanh

• Tăng cường tiêu thụ nhiều loại trái cây và rau quả;
• Ưu tiên sử dụng nước cốt chanh, giấm hoặc dầu ô liu để chế biến món salad;
• Không bổ sung thêm nước sốt, mỡ hoặc dầu vào các món rau.

2.5. Bánh mì và ngũ cốc

• Lựa chọn bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc nguyên hạt, mì ống và gạo;
• Hạn chế tiêu thụ các món ăn nhẹ giàu chất béo, chẳng hạn như bánh granola, bánh quy, bánh nướng, bánh ngọt, bánh rán và bánh sừng bò.

2.6. Mẹo nấu ăn ít chất béo bão hòa

• Tránh chế biến thực phẩm bằng cách chiên rán;
• Loại bỏ phần mỡ có thể nhìn thấy trong các loại thịt và loại bỏ da khỏi thịt gia cầm trước khi chế biến;
• Nướng, luộc hoặc hấp thịt gia cầm, cá và thịt nạc là ưu tiên hàng đầu;
• Hạn chế hoặc hoặc không thêm chất béo vào thức ăn;
• Sử dụng bình xịt dầu thực vật để bôi mỡ vào chảo để nấu ăn hoặc nướng bánh;
• Hấp hoặc luộc rau là cách chế biến giúp hạn chế chất béo gây hại;
• Sử dụng các loại thảo mộc hoặc nước sốt không béo để tăng hương vị cho thực phẩm và không gây hại đến sức khỏe.

Ngoài việc xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh, để giảm cân, giảm mỡ hiệu quả bạn có thể lựa chọn liệu pháp tiêu hao năng lượng - một liệu pháp giảm cân chuẩn y khoa không cần xâm lấn đang được nhiều người trong giới thượng lưu lựa chọn hiện nay.

Phương pháp này sử dụng dịch truyền là các loại vitamin và khoáng chất giúp cơ thể tiêu hao và đào thải mỡ thừa, mỡ nội tạng trong cơ thể theo cơ chế tự nhiên thành dạng năng lượng để cơ thể tiêu hao nên không gây mệt mỏi, mất cơ, mất nước.

Thời gian thực hiện kéo dài từ 6 - 8 tuần, trước khi thực hiện bạn sẽ được các bác sĩ chuyên khoa thăm khám, làm các xét nghiệm và đưa ra một liệu trình phù hợp.