Cách giảm chất béo bão hòa trong thực phẩm

1. Nhu cầu chất béo bão hòa của cơ thể

Chất béo bão hòa hay chất béo không bão hòa đều tồn tại song song trong cơ thể. Tuy nhiên mỗi loại chất béo có tỉ lệ khác nhau nên cơ thể theo độ tuổi sẽ có nhu cầu chất béo bão hòa khác nhau. Theo đánh giá từng độ tuổi, lượng chất béo bão hòa có thể hấp thụ vào cơ thể tối đa mỗi ngày thường là:

• 18 gam cho trẻ dưới 6 tuổi
• 22 gam cho độ tuổi từ 7 tới 10
• Trên 11 tuổi chỉ dùng 28 gam chất béo bão hòa

Thực tế, lượng chất béo bão hòa tối đa cơ thể được cung cấp mỗi ngày luôn ở mức thấp. Hãy cùng đánh giá ăn chất béo bão hòa có hại không để trả lời cho thắc mắc chất béo bão hòa có tốt không. Cơ thể chúng ta là một sự kết hợp cân bằng. Do đó bất kỳ chất nào cũng có điểm hại và điểm lợi. Khi lượng dinh dưỡng ở mức cho phép, chất béo bão hòa không ảnh hưởng đến sức khỏe, tuy nhiên nếu dư thừa thì đây là nguyên nhân của nhiều căn bệnh nguy hiểm. Cơ thể tồn tại quá nhiều chất béo bão hòa có thể gây ra ung thư, suy tim, đột quỵ, tiểu đường… Ngoài ra, chất béo bão hòa cũng cung cấp nhiều năng lượng dẫn đến dư thừa, làm người sử dụng quá nhiều dễ bị béo phì và mắc bệnh lý nguy hiểm do béo phì.

2. Cách giảm chất béo bão hòa trong thực phẩm qua chế biến

Phương pháp chế biến thực phẩm có thể vô tình ảnh hưởng đến lượng chất béo trong cơ thể. Với chất béo bão hòa cách chế biến sử dụng thực phẩm cũng có thể ảnh hưởng. Do đó, bạn có thể áp dụng cách giảm chất béo bão hòa sau để kiểm soát lượng chất béo trong cơ thể:

• Dùng cá thay thế cho các loại thịt chế biến sẵn

Thịt nguội, xúc xích là những sản phẩm được làm từ thịt khá được ưa thích. Tuy nhiên, các chế phẩm từ thịt có chứa lượng chất béo khá cao nên không thể sử dụng nếu bạn đang tìm một thực đơn ăn giảm chất béo bão hòa.

Để thay thế thịt thì cá là một lựa chọn phù hợp. Cá có hầu hết các chất dinh dưỡng mà thịt mang lại. Tuyệt vời hơn là cá có lượng chất béo bão hòa thấp và có lượng chất béo không bão hòa đủ nhu cầu cơ thể. Các món ăn từ cá nên tránh dầu mỡ mà hãy chọn cách chế biến lành mạnh như nướng, hấp cách thủy… Cá cũng có thể làm gỏi trộn để giúp người sử dụng ngon miệng hơn.

• Thay đổi cách làm sốt chấm ít béo

Thông thường các loại sốt được làm từ sữa và thành phẩm của sữa nên hàm lượng chất béo khá cao. Để hạn chế chất béo bão hòa nên thay thế sữa, pho mát, bơ trong các loại sốt . Rau củ có thể được dùng làm sốt để tránh lượng chất béo bão hòa nạp vào cơ thể tăng cao. Đặc biệt rau xanh lại có thể chuyển hóa và giảm chất béo cho cơ thể giúp thúc đẩy chuyển hóa và tránh thừa cân béo phì.

• Phương pháp chế biến thực phẩm ít dầu mỡ

Chế biến thực phẩm thành món ăn là một quá trình tạo ra phản ứng hóa sinh. Thực phẩm thông qua các nguyên liệu và cách chế biến sẽ bị biến đổi về mặt dinh dưỡng. Những thực phẩm ít chất béo bão hòa sau khi được chiên ngập dầu có thể trở thành thực phẩm giàu chất béo không tốt cho cơ thể. Do đó, nên ưu tiên các món luộc, hấp, nấu hoặc xào không sử dụng dầu mỡ. Trong một số món ăn bắt buộc chiên rán có thể thay đổi loại dầu sử dụng. Cách giảm chất béo bão hòa cho món chiên rán phổ biến chính là sử dụng dầu ăn từ hạt siêu dinh dưỡng như dầu lạc, dầu oliu, dầu hướng dương.

• Hạn chế mỡ động vật

Thịt động vật chứa một lượng chất béo bão hòa trong phần mỡ. Khi chế biến có thể loại bỏ phần mỡ từ thịt để hạn chế chất béo bão hòa nạp vào cơ thể. Theo đánh giá từ chuyên gia dinh dưỡng phần chất béo bão hòa chủ yếu tồn tại ở phần thịt mỡ, chỉ có một lượng rất ít ở trong thịt nạc.

• Giảm thói quen ăn vật những thực phẩm chứa nhiều chất béo

Đồ ăn vặt, đồ ăn nhanh có chứa khá nhiều chất béo không tốt cho cơ thể. Do đó hạn chế món ăn vặt sẽ giúp cơ thể giảm được lượng chất béo nạp vào cơ thể. Tuy nhiên với thói quen ăn vặt thì bạn có thể sử dụng hạt dinh dưỡng thay thế, để cung cấp dinh dưỡng và giảm cảm giác thèm ăn.

• Lựa chọn thực phẩm phù hợp

Sữa là thực phẩm chứa nhiều chất béo, tuy nhiên sữa tách béo lại tốt cho sức khỏe và hạn chế chất béo bão hòa. Do đó, bạn nên chọn sữa ít được hoặc sữa không đường sử dụng. Với trái cây như quả bơ có chứa nhiều dinh dưỡng, đặc biệt là chất béo không bão hòa. Do đó, bạn có thể dùng quả bơ làm sốt hoặc quết thay cho bơ truyền thống để giảm chất béo bão hòa nạp vào cơ thể.

Với các loại bánh ngọt không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn. Sử dụng bánh ngọt được làm từ nguyên liệu lành mạnh có thể hạn chế lượng chất béo không cần thiết. Do vậy, bánh làm từ yến mạch hay ngũ cốc nguyên cám sẽ là lựa chọn phù hợp để cắt giảm chất béo bão hòa. Giảm chất béo bão hòa nên được thực hiện trong mọi thực phẩm sử dụng để có hiệu quả tốt nhất. Hầu hết các thực phẩm có lượng chất béo bão hòa thấp có thể tìm thấy ở siêu thị hay cửa hàng. Tuy nhiên để chọn lựa thực phẩm phù hợp và tốt cho mỗi người thì bạn nên nhờ sự tư vấn của các bác sĩ và các chuyên gia dinh dưỡng.