Chất béo không bão hòa là gì: Tại sao bạn cần chúng trong chế độ ăn uống?

1. Chất béo không bão hòa là gì?

Trước khi muốn biết chất béo không bão là tốt hay xấu với cơ thể, chúng ta cần tìm hiểu xem chất béo không bão hòa là gì. Theo cách giải thích đơn giản nhất, chất béo không bão hòa là chất béo thường được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật (như rau, quả hạch và hạt) cũng như trong nhiều loại cá.

Nói một cách khoa học, chất béo không bão hòa là một loại axit béo được tạo thành chủ yếu từ carbon và hydro. Điều độc đáo về loại chất béo không bão hòa ở cấp độ phân tử là nó thiếu ít nhất hai nguyên tử hydro. Do đó, nó có tên gọi là “không bão hòa”, người lại với chất béo bão hòa là loại chất béo có đủ các nguyên tử hydro trong cấu trúc. Các nguyên tử hydro bị thiếu có nghĩa là một số nguyên tử carbone có chung liên kết đôi hoặc thậm chí ba. Điều đó làm suy yếu cấu trúc tổng thể của chất béo không bão hòa, điều này rất quan trọng khi nói đến khía cạnh sức khỏe. Cấu yếu hơn có nghĩa là chất béo không bão hòa thường ở dạng chất lỏng hay dạng dầu thay vì chất rắn ở nhiệt độ phòng. Điều đó đồng nghĩa với việc chúng cũng ít có khả năng làm tắc nghẽn động mạch.

Có hai loại chất béo không bão hòa trong thực phẩm chúng ta ăn vào hàng ngày là chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa (chẳng hạn như axit béo omega-3 và omega-6), cụ thể:

• Chất béo không bão hòa đơn: Là các phân tử chất béo có một liên kết carbone không bão hòa trong phân tử hoặc một liên kết đôi. Những chất béo này thường ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng, chẳng hạn như dầu ô liu. Những thực phẩm có nhiều chất béo không bão hòa đơn điển hình là quả hạch, trái bơ, dầu hạt cải, dầu ô liu, dầu đậu phộng và bơ đậu phộng, dầu mè, …
• Chất béo không bão hòa đa: Là các phân tử chất béo có nhiều hơn một liên kết carbone không bão hòa trong phân tử. Đây còn được gọi là liên kết đôi. Axit béo omega-3 và omega-6 là loại chất béo không bão hòa đa. Những thực phẩm chứa nhiều chất béo không bão hòa bao gồm quả óc chó, hạt hoa hướng dương, hạt lanh hoặc dầu lanh, các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá thu, …

Bên cạnh chất béo không bão hòa được cho là chất béo lành mạnh, chúng ta cũng nghe nhiều về chất béo không tốt cho sức khỏe như chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Theo nhiều nghiên cứu, một chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa có thể khiến mức cholesterol tăng vọt, gây viêm và tăng nguy cơ mắc các vấn đề liên quan đến tim mạch. Vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị hạn chế chất béo bão hòa ở mức 5 – 6% tổng lượng calo hằng ngày. Chất béo bão hòa được tìm thấy nhiều hơn trong các loại thịt như thịt bò, thịt lợn và thịt gia cầm, các thực phẩm có nguồn gốc động vật khác như trứng và sữa nguyên chất béo (bao gồm phô mai và bơ). Nó cũng được tìm thấy trong các loại dầu ăn nhiệt đới như dầu dừa và dầu cọ.

2. Chất béo không bão là tốt hay xấu?

Đến đây, vấn đề được đặt ra là chất béo không bão là tốt hay xấu đối với sức khỏe con người. Các nhà khoa học đã nghiên cứu ảnh hưởng sức khỏe của chất béo bão hòa và không bão hòa trong hàng thập kỷ qua. Trong đó, một đánh giá khoa học năm 2017 đã báo cáo mối liên quan giữa những người mắc bệnh tim hoặc có nguy cơ mắc các vấn đề về tim với việc tiêu thụ lượng chất béo bão hòa cao hơn trong chế độ ăn. Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng chất béo bão hòa có thể làm tăng mức lipoprotein mật độ thấp hay LDL, hay cholesterol “xấu”. Tăng cholesterol LDL trong máu có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Cũng trong nghiên cứu này, các tác giả đã báo cáo rằng việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh lợi ích sức khỏe của chất béo không bão đối với sức khỏe tim mạch cũng như sức khỏe tổng thể. Bằng chứng đầu tiên về đặc tính “có lợi cho tim” của chất béo không bão hòa đã có từ những năm 1960. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng những người từ Hy Lạp và các vùng Địa Trung Hải khác có tỷ lệ mắc bệnh tim thấp so với các địa điểm khác mặc dù có chế độ ăn tương đối nhiều chất béo.

Chất béo không bão hòa giúp giảm mức cholesterol LDL, giảm viêm và xây dựng màng tế bào mạnh mẽ hơn trong cơ thể. Theo một nghiên cứu năm 2014, chúng cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh viêm khớp dạng thấp. Ngoài ra, chất béo không bão hòa có thể giúp cơ thể hấp thụ một số vitamin tan trong dầu, chẳng hạn như vitamin A, D, E và K.

3. Cách cân bằng chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa là gì?

Một vấn đề mà nhiều người thắc mắc là bao nhiêu chất béo nên có trong chế độ ăn uống hàng ngày. Theo các khuyến cáo chung về sức khỏe, chất béo nên chiếm khoảng 30% tổng lượng calo hàng ngày. Trong đó, lý tưởng nhất là hầu hết chất béo bạn ăn phải là chất béo không bão hòa. Đồng thời, bạn cần hạn chế chất béo bão hòa ở mức không quá 5% đến 6% tổng lượng calo, hoặc khoảng 11 – 13g mỗi ngày đối với người ăn 1,600 đến 2,000 calo mỗi ngày và tránh hoàn toàn chất béo chuyển hóa. Những chất béo này ở dạng lỏng chuyển hóa thành chất béo rắn trong quá trình chế biến thực phẩm. Kể từ năm 2015, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã thực hiện các bước để loại bỏ dầu hydro hóa một phần, một nguồn chất béo chuyển hóa đáng kể, khỏi thực phẩm chế biến sẵn. Cho đến đầu năm 2020, các nhà sản xuất phải ngừng bổ sung bỏ dầu hydro hóa một phần vào sản phẩm của mình. 

Vậy cách để cân bằng chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa là gì?

• Chọn sữa ít béo thay vì sữa nguyên chất, hoặc chọn thịt nạc thay vì những miếng thịt nhiều mỡ.
• Thận trọng với những thực phẩm được cho là không có chất béo hoặc ít chất béo bão hòa. Nhiều sản phẩm trong số này có chứa đường bổ sung và carbohydrate tinh chế để thay thế chất béo. Những thành phần này có thể làm tăng lượng calo mà không có bất kỳ giá trị dinh dưỡng nào.
• Hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn vì chúng có thể chứa nhiều chất béo chuyển hóa và natri.
• Luộc hoặc hấp thực phẩm thay vì chiên ngập dầu.
• Chuyển sang chất béo có lợi cho sức khỏe, cụ thể:

• Bơ: Loại trái cây xanh này chứa nhiều chất dinh dưỡng và rất linh hoạt khi sử dụng.
• Quả hạch: Chúng bao gồm hạnh nhân, hạt điều, quả hồ đào và quả hồ trăn. 
• Hạt giống: Các mặt hàng cần thêm vào danh sách mua sắm để tăng thêm chất béo không bão hòa bao gồm hạt bí ngô, hạt vừng và hạt hướng dương.
• Dầu ô liu: Cố gắng sử dụng dầu ô liu nguyên chất, chưa tinh chế và nó sẽ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa hơn cho cơ thể. Dầu ô liu được dùng cho các phương pháp nấu ăn không dùng nhiệt như làm nước sốt hoặc nước chấm. Khi cần đun nóng, hãy sử dụng dầu ô liu nguyên chất để nấu ở nhiệt độ thấp đến trung bình. Để nấu ở nhiệt độ cao hơn, hãy thử dùng dầu bơ, dầu đậu phộng hoặc dầu hạt cải, tất cả chúng đều chứa chất béo không bão hòa đơn.
• Omega-3: Nguồn tốt bao gồm một số loại cá, chẳng hạn như cá ngừ, cá trích, cá hồi, hạt lanh, quả óc chó và hạt chia.
• Omega-6: Dầu hạt cải, dầu đậu nành và dầu hướng dương, ...

Mặc dù có rất nhiều nghiên cứu về chất béo trong chế độ ăn uống, vẫn còn những câu hỏi liên quan đến mối quan hệ giữa chất béo bão hòa và các kết quả bất lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tim. Tuy nhiên, nhiều chuyên gia đồng ý rằng việc hạn chế ăn hầu hết các chất béo bão hòa và tiêu thụ đủ chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu thực vật, bơ và cá, là cách tiếp cận lý tưởng để có chế độ ăn uống lành mạnh về lâu dài. Và chất béo chỉ là một phần trong chế độ ăn uống, bạn còn cần nhìn vào tổng thế chế độ ăn. Một kế hoạch ăn uống lành mạnh tốt cho sức khỏe sẽ bao gồm chất béo lành mạnh, trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc.