Tìm kiếm chất béo tốt cho sức khỏe toàn diện: Các loại cá giàu omega-3

1. Cá nào giàu omega 3?

Nhắc đến các loại cá giàu omega-3, chúng ta thường nhớ đến và lựa chọn các loại cá biển sâu như cá thu, cá trích, cá ngừ, …và rất nhiều lựa chọn có thể cân nhắc và sử dụng. Cá hồi là một trong những loại cá giàu omega-3 nổi tiếng, đặc biệt là cá hồi mắt đỏ với hàm lượng EPA và DHA cao. Cá hồi cầu vồng và cá hồi hồ cũng là các nguồn cung cấp omega-3 dồi dào và thường được tìm thấy trong nước ngọt.

Cá thu Đại Tây Dương và Thái Bình Dương cũng là nguồn cung cấp phong phú. Cá mòi, cá trích, và cá cơm cũng chứa nhiều omega-3 và cũng có thể là những lựa chọn lâu dài. Ngoài ra, cá ngừ đại dương là một loại cá ngừ chứa nhiều omega-3 hơn so với các loại khác như cá ngừ đóng hộp. 

Khi chọn cá giàu omega-3, cần xem xét đến nguồn gốc và tính bền vững, cũng như nguy cơ tiềm ẩn của thủy ngân và các chất gây ô nhiễm khác. Cá đánh bắt tự nhiên thường là lựa chọn tốt hơn so với cá nuôi, nhưng một số cá nuôi cũng có thể có đủ lượng omega-3 tùy thuộc vào chế độ ăn uống của chúng.

2. So sánh các nguồn Omega-3 từ cá biển và cá sông

Khi chọn lựa cá giàu omega-3, một câu hỏi thường gặp là liệu cá sông hay cá biển có chứa nhiều chất béo tốt hơn. Thực tế là cả 2  loại đều cung cấp omega-3, nhưng có một số khác biệt quan trọng. Một nghiên cứu được công bố trong Tạp chí Y khoa New England đã chỉ ra rằng các loại cá biển béo như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích, cá cơm,… thường biết đến có hàm lượng omega-3 cao hơn và nguồn cung cấp phong phú hơn và so với cá sông sự khác biệt này được cho là do thức ăn tự nhiên giàu omega-3 của cá biển. 

Tuy nhiên, cá biển thường có nồng độ kim loại nặng cao hơn so với cá sông do ảnh hưởng từ môi trường biển. Do đó cần xem xét đến nguồn gốc của cá, cách nuôi trồng và các điều kiện tự nhiên mà cá sống.. Vì vậy, nếu có thể, hãy lựa chọn cá giàu omega-3 từ nguồn tự nhiên hoặc được nuôi trong thời gian dài.

Nên lựa chọn các loại cá tự nhiên thay cho các loại cá nuôi trong khẩu phần ăn vì các nghiên cứu đều cho thấy cá tự nhiên có hàm lượng omega-3 cao hơn so với cá nuôi. Tuy nhiên, hàm lượng omega-3 trong cá nuôi cũng có thể được cải thiện thông qua chế độ dinh dưỡng và điều kiện nuôi trồng.

3. Phương pháp lựa chọn thủy sản an toàn và giàu dinh dưỡng

Thủy sản là nguồn cung cấp Omega-3 tốt nhất, tuy nhiên vẫn còn nhiều lo ngại về việc hải sản bị nhiễm Kim loại nặng tại Việt Nam cũng như trên thế giới. Hiện nay, các chuyên gia dinh dưỡng đều đồng thuận là lợi ích của việc tiêu thụ hải sản lớn hơn nguy cơ về kim loại nặng, tuy nhiên cần cẩn trọng theo từng lứa tuổi (trẻ em), giai đoạn sinh lý (mang thai) và lựa chọn nguồn hải sản an toàn, được chứng minh ít bị nhiễm kim loại nặng. 

Chúng ta có thể sử dụng trang web: https://seafood.edf.org/ để kiểm tra và tìm kiếm các loại hải sản phù hợp. Đây là nguồn cung cấp thông tin chính thống, đáng tin cây và tiện lợi, hiệu quả trong quá trình sử dụng.

4. Khuyến nghị tiêu thụ các loại cá giàu omega-3

Mặc dù omega-3 chứa nhiều calo, nhưng chúng thường không gây tăng cân khi được tiêu thụ, đây là 1 phần của chế độ ăn uống cân bằng. Không có bằng chứng trực tiếp nào cho thấy ăn nhiều cá, đặc biệt là cá giàu axit béo omega-3 sẽ dẫn đến tăng cân hoặc tích mỡ. Cá thường được coi là một nguồn protein lành mạnh và có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe. 

Omega-3 có nhiều lợi ích cho sức khỏe, và theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), tiêu thụ ít nhất 2 bữa cá mỗi tuần có thể giúp duy trì sức khỏe tim mạch tốt nhất. Mỗi bữa nên có từ 3,5 - 7 ounce (khoảng 100-200g) cá giàu omega-3 để đảm bảo lượng omega-3 đủ cho cơ thể mà không gây tác động không mong muốn của chất béo trong cá. Ngoài ra, hãy luôn lưu ý nguồn gốc và chất lượng của cá khi chọn mua. Nếu có thể, hãy lựa chọn các loại cá giàu omega-3 từ nguồn tự nhiên và nuôi trồng lâu dài để đảm bảo an toàn và chất lượng thực phẩm.

5. Kết luận

Trong việc đảm bảo sức khỏe toàn diện và làm đẹp từ bên trong, việc chọn lựa thông minh các loại cá giàu omega-3 là 1 yếu tố không thể thiếu trong chế độ ăn uống hàng ngày. Chất béo tốt có trong cá có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch, khả năng giảm viêm và cải thiện sức khỏe tinh thần. Với các loại cá giàu omega-3 như cá ngừ, cá thu, cá mòi, chúng ta có thể tận dụng tối đa các lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, việc chọn lựa và tiêu thụ cá cũng cần được thực hiện một cách thông minh và hợp lý. Bằng cách lựa chọn các loại cá giàu omega-3 từ nguồn tự nhiên và nuôi trồng bền vững, chúng ta có thể đảm bảo cả sức khỏe và sự bền vững cho hành trình chăm sóc sức khỏe của mình.

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.

TLTK

1. Docosahexaenoic acid regulates vascular endothelial cell function and prevents cardiovascular disease - PMC. Accessed July 25, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5472966/

2. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man - PubMed. Accessed July 25, 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28900017/

3. Omega-3 fatty acids as treatments for mental illness: which disorder and which fatty acid? - PMC. Accessed July 25, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2071911/

4. Hodge W, Barnes D, Schachter HM, et al. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Eye Health: Summary. In: AHRQ Evidence Report Summaries. Agency for Healthcare Research and Quality (US); 2005. Accessed July 25, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK11888/

5. Omega-3 Fatty Acids - Consumer. Accessed July 25, 2023. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/

6. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease - PubMed. Accessed July 25, 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12438303/