Tối ưu hóa chất béo: Khoảng cách giữa quá ít và quá nhiều

1. Cân bằng là chìa khóa tối ưu cho sức khỏe

1.1 Hậu quả của việc ăn quá nhiều hoặc quá ít chất béo

Mặc dù chất béo là thức ăn quan trọng của con người nhưng theo các nghiên cứu từ Viện Tim mạch Mỹ, việc tiêu thụ quá nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa và chất béo trans có thể:

• Tăng nguy cơ bệnh tim mạch: Chất béo bão hòa và chất béo trans làm tăng LDL cholesterol (cholesterol "xấu"), làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch, tắc nghẽn mạch máu, đau tim và đột quỵ.
• Tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư: Mối liên hệ giữa chất béo và ung thư không rõ ràng như với bệnh tim, nhưng có bằng chứng hạn chế cho thấy liên quan giữa chất béo động vật với ung thư đại trực tràng.
• Tăng nguy cơ béo phì: Chất béo cung cấp nhiều calo hơn carbohydrate và protein. Do đó tiêu thụ quá nhiều chất béo dễ dẫn đến vượt quá nhu cầu năng lượng và tăng cân.

Hình 1: Tiêu thụ chất béo ở mức phù hợp với nhu cầu để tốt cho sức khỏe

Ngược lại, việc tiêu thụ quá ít chất béo cũng ảnh hưởng đến chức năng của nhiều cơ quan trọng trong cơ thể, đặc biệt là não bộ và thần kinh ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Hậu quả là suy giảm hấp thu các dưỡng chất này, ảnh hưởng đến sức khỏe và sự phát triển của cơ thể.

1.2. Mẹo để tối ưu hoá sử dụng chất béo

Cục Quản lý thực phẩm và dược phẩm Hoa Kỳ (viết tắt là FDA) khuyến nghị mọi người hãy sử dụng các thực phẩm sau để cung cấp nguồn chất béo tối ưu cho cơ thể:

Chất béo là thức ăn quan trọng của con người và không nên bị loại bỏ hoàn toàn, việc lựa chọn và sử dụng đúng nguồn chất béo lành mạnh trong chế độ ăn hằng ngày sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe tim mạch và có một vóc dáng cân đối.

Hình 2: Các thực phẩm cung cấp chất béo tốt cho sức khỏe

2. Lượng chất béo cần thiết cho 1 ngày

Viện Dinh dưỡng Việt Nam khuyến nghị lượng chất béo cần thiết cho 1 ngày của một người trưởng thành khỏe mạnh dao động trong khoảng 20-25%, không nên vượt quá 25% năng lượng tổng số. Riêng phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú, nhu cầu chất béo sẽ cao hơn, từ 25-30% năng lượng tổng số.

Trong tổng lượng chất béo cần thiết mỗi ngày đó, chất béo bão hòa không nên vượt quá 10% tổng năng lượng. Ví dụ 10% của 2000 kcal là 200 kcal tương đương 22 gram chất béo bão hòa.

Chất béo trans nên giới hạn ở mức thấp nhất có thể, lý tưởng là không quá 1-2 gram mỗi ngày.

Chất béo không bão hòa đơn và đa không có giới hạn cụ thể nhưng nên trong khoảng 20-35% tổng năng lượng để cân bằng với các nhóm chất dinh dưỡng khác.

Cholesterol không nên quá 300 mg mỗi ngày.

Năng lượng cung cấp cho cơ thể không chỉ đến từ chất béo, mà còn phải được cung cấp từ chất bột đường và chất đạm. Khuyến nghị về lượng tiêu thụ các chất này đối với người trưởng thành khỏe mạnh được tóm tắt trong bảng dưới đây:

% năng lượng cung cấpGiá trị thựcChất đạm13-201-1,2 g/kg cân nặng/ngàyChất bột đường55-65250-400 g/ngàyChất béo 20-25

3. Thực đơn mẫu cung cấp lượng chất béo cần thiết mỗi ngày 

3.1 Cách tính số gam từng chất

Năng lượng cung cấp từ 1g chất béo là 9 kcal, chất bột đường và chất đạm là 4 kcal.

Giả sử, bạn có cân nặng là 60kg đang khoẻ mạnh và muốn có một thực đơn giúp tối ưu chất béo:

NCNL cho một ngày của bạn là 60 x 30 = 1800 kcal/ ngày.

Tỷ lệ các chất bột đường- đạm-béo phù hợp với yêu cầu của bạn là 55-20-25(%) 

NCNL cho một ngày 1800kcal Chất bột đường chiếm 55%1800 x 0,55 : 4 = 247,5g / ngàyChất đạm chiếm 20% 1800 x 0,2 : 4 = 90g / ngàyChất béo chiếm 25%1800 x 0,25 : 9 = 50g/ ngày

Việc ghi nhớ tỉ lệ và số gam mỗi chất có thể không dễ dàng ở những lần đầu và bạn có thể nghĩ tới việc dùng app, nhưng cơ sở dữ liệu của các app mà bạn tìm thấy thường là của người Âu-Mỹ nên năng lượng và số gam các chất sẽ cao hơn. 

Bạn có thể nhớ đường - đạm - béo có tỷ lệ là 55-20-25 và sau đó lần lượt chia cho 4-4-9. Một tỷ lệ phù hợp với người Việt Nam.

3.2 Thực đơn mẫu 

Nếu bạn cảm thấy cách tính lượng chất béo cần nạp quá khó thì có thể tham khảo 1 số thực đơn mẫu cho một người 60kg với nguồn chất béo tối ưu dưới đây: 

Hãy nhớ rằng, chất béo không phải là kẻ thù của sức khỏe mà là một phần quan trọng trong chế độ ăn hàng ngày. Sự lựa chọn nguồn chất béo tốt cho sức khỏe, như bơ, hạt chia, cá hồi, sẽ mang lại lợi ích lớn cho cơ thể của bạn.

Hãy áp dụng cách tính lượng chất béo cần nạp trên để kiểm soát lượng chất béo bạn tiêu thụ để duy trì sức khỏe và vóc dáng cân đối. Không có một tỷ lệ vàng cho tất cả mọi người - mà điều quan trọng nhất là bạn nắm vững nhu cầu riêng của mình và tùy chỉnh chế độ ăn dựa trên mục tiêu cá nhân và tình trạng sức khỏe.

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.

Tài liệu tham khảo

1. Liu AG, Ford NA, Hu FB, Zelman KM, Mozaffarian D, Kris-Etherton PM. A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutr J. 2017;16:53. doi:10.1186/s12937-017-0271-4

2. InteractiveNFL_MUFA&PUFA_October2021.pdf. . https://www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/assets/InteractiveNFL_MUFA&PUFA_October2021.pdf

3. Bộ y tế. Chế độ dinh dưỡng thông thường. In: Hướng Dẫn Chế Độ Ăn Bệnh Viện. Nhà xuất bản Y học; 2016; page:11.

4. Bộ y tế Viện Dinh dưỡng. Nhu cầu khuyến nghị protein, lipid, glucid. In: Nhu Cầu Dinh Dưỡng Khuyến Nghị Cho Người Việt Nam. Nhà xuất bản Y học; 2016; page: 36-53.