Chất béo bão hòa tốt hay xấu?

1. Chất béo bão hòa là gì ?

Để biết được chất béo bão hòa có tốt không hay chất béo bão hòa là gì, trước tiên bạn cần hiểu các loại chất béo khác nhau. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), có bốn loại chính:

• Chất béo bão hòa
• Chất béo chuyển hóa
• Chất béo không bão hòa đơn
• Chất béo không bão hòa đa

Tất cả các chất béo đều có cùng một lượng calo, 9 calo mỗi gam (g), khiến chúng có nhiều calo hơn cả protein và carbohydrate, mỗi loại có 4 calo mỗi gam. Tuy nhiên, các loại chất béo khác nhau có cấu trúc hóa học khác nhau và tác dụng khác nhau đối với cơ thể. Theo đó, chất béo bão hòa là các phân tử chỉ chứa các liên kết đơn carbon-carbon. Nói chung, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng. Theo đánh giá trong Tạp chí của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ (JACC). Các loại thực phẩm khác nhau có các loại chất béo bão hòa khác nhau. Chẳng hạn, bạn có nhiều khả năng nhận được axit béo chuỗi ngắn từ chất béo có trong sữa và axit béo chuỗi trung bình và dài từ thịt đỏ và dầu thực vật.

2. Chất béo bão hòa tốt hay xấu ? Liên quan như thế nào tới cân nặng/ lượng mỡ trong cơ thể?

Trong nhiều thập kỷ, chất béo bão hòa được coi là không tốt cho sức khỏe và việc ăn chúng được cho là góp phần gây ra bệnh tim. Gần đây, các chuyên gia đã bắt đầu đặt câu hỏi liệu chất béo bão hòa có tốt không và việc ăn chất béo bão hòa có thực sự tệ như người ta vẫn tưởng. Sự xem xét kỹ lưỡng mới có thể giải thích được một số chế độ ăn kiêng hiện nay như chế độ ăn ketogenic và chế độ ăn nhạt, ưu tiên một số loại thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa, chẳng hạn như thịt bò, bơ và dầu dừa. Vậy chất béo bão hòa có thực sự có hại cho sức khỏe của bạn? Giáo sư Samantha Cassetty, một chuyên gia dinh dưỡng tại New York và là đồng tác giả của Sugar Shock cho biết: “Tất cả các cơ quan y tế lớn đều coi chất béo bão hòa là kẻ thù số 1 nhưng tôi nghĩ vấn đề còn mang nhiều sắc thái hơn thế và một số lợi ích sức khỏe tiềm năng của chất béo bão hòa có thể được biết tại thời điểm này có thể kể ra. Lợi ích sức khỏe tiềm ẩn từ chất béo bão hòa có thể khác nhau dựa trên nguồn chất béo bão hòa. Ví dụ, thực phẩm từ sữa nguyên chất béo có thể ít liên quan đến bệnh tim, bệnh tiểu đường loại 2. Và mối liên hệ giữa dầu dừa với cả việc giảm cân và bệnh tim mạch cần được nghiên cứu thêm, theo một nghiên cứu được công bố vào năm 2019 trên Tạp chí của Đại học Dinh dưỡng Hoa Kỳ. Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyên bạn nên lấy ít hơn 10 phần trăm calo mỗi ngày từ chất béo bão hòa, tốt nhất là từ thực phẩm có chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như thịt nạc và thịt gia cầm, trứng, quả hạch, hạt, ngũ cốc và dầu. Như vậy, chất béo bão hòa tốt hay xấu nếu tiêu thụ ở mức vừa phải cần được nghiên cứu thêm. Tuy nhiên, việc tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa chắc chắn là tiềm ẩn những nguy cơ bất lợi rõ ràng cho sức khỏe, trong đó làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tăng cân.

3. Bạn nên ăn bao nhiêu chất bẽo bão hòa?

Thật khó để nói bạn nên tiêu thụ bao nhiêu chất béo bão hòa. Theo AHA, cơ thể bạn cần một số chất béo trong chế độ ăn uống. Chất béo có nhiều chức năng quan trọng, bao gồm cung cấp năng lượng, giúp tế bào hoạt động, bảo vệ các cơ quan, sản xuất hormone, giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng và giúp giữ ấm. Thực tế thì chất béo không phải là kẻ xấu. Khoa học đã chứng minh rằng chất béo có thể tốt cho sức khỏe, nhưng bạn cần phải cẩn thận về lượng và loại mà bạn đang ăn. Theo AHA, chất béo không bão hòa đơn và đa thường được các chuyên gia y tế ủng hộ vì nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, khi được tiêu thụ ở mức độ vừa phải, chúng có thể giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL) và giảm nguy cơ mắc các biến cố tim mạch bất lợi. Bạn nên hạn chế chất béo bão hòa và thay thế bằng chất béo lành mạnh hơn như các loại hạt, một số loại dầu, cá hồi và bơ chứ không phải bằng đường. Hầu hết trong các loại thực phẩm đều có nhiều loại chất béo khác nhau. Điều quan trọng là cần lựa chọn những thực phẩm giàu chất béo lành mạnh để đưa vào thực đơn của mình như chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Theo khuyến nghị từ Hướng dẫn chế độ ăn uống 2020-2025 tại Mỹ:

• Bạn nên nhận không quá 25% đến 30% lượng calo hàng ngày từ chất béo.
• Bạn nên hạn chế chất béo bão hòa dưới 10% lượng calo hàng ngày. Đối với chế độ ăn 2.000 calo, chất béo bão hòa nên chỉ ở mức 200 calo hoặc 22 gam (g) mỗi ngày. Ví dụ, chỉ 1 thìa canh (15mL) bơ chứa 7 g chất béo bão hòa (gần 1/3 lượng cho phép hàng ngày của bạn).
• Nếu bị bệnh tim hoặc cholesterol cao, các bác sĩ có thể yêu cầu bạn hạn chế chất béo bão hòa hơn nữa.

4. Cần làm gì để hạn chế nạp quá nhiều chất béo bão hòa ?

Giờ bạn đã biết chất béo bão hòa có tốt không. Để hạn chế nạp quá nhiều chất béo bão hòa bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

4.1. Đọc nhãn dinh dưỡng

Tất cả các loại thực phẩm đóng gói đều có nhãn dinh dưỡng bao gồm hàm lượng chất béo. Đọc nhãn thực phẩm có thể giúp theo dõi lượng chất béo bão hòa bạn ăn. Theo hướng dẫn, khi so sánh hoặc đọc nhãn:

• 5% giá trị hàng ngày từ chất béo là thấp
• 20% giá trị hàng ngày từ chất béo là cao

Tốt nhất hãy chọn thực phẩm có lượng chất béo bão hòa thấp.

4.2. Lựa chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe

Chất béo bão hòa được tìm thấy trong tất cả các loại thực phẩm động vật và một số nguồn thực vật. Các loại thực phẩm sau đây thường chứa nhiều chất béo bão hòa. Nhiều loại trong số chúng cũng ít chất dinh dưỡng và có thêm calo từ đường:

• Đồ nướng (bánh ngọt, bánh rán)
• Thực phẩm chiên (gà rán, hải sản chiên, khoai tây chiên)
• Thịt béo hoặc thịt đã qua chế biến (thịt xông khói, xúc xích, gà có da, bánh mì kẹp phô mai, bít tết)
• Các sản phẩm từ sữa nguyên chất béo (bơ, kem, bánh pudding, phô mai, sữa nguyên kem)
• Chất béo rắn như dầu dừa, dầu cọ và dầu hạt cọ (có trong thực phẩm đóng gói)

Thỉnh thoảng bạn có thể tự thưởng cho mình một số loại thực phẩm thơm ngon nhưng giàu chất béo bão hòa. Tuy nhiên, tốt nhất là nên hạn chế tần suất ăn chúng và hạn chế khẩu phần ăn khi ăn. Bạn nên thay thế những thực phẩm kém lành mạnh bằng những thực phẩm lành mạnh hơn. Đây là cách để bắt đầu:

• Thay thịt đỏ bằng thịt gà hoặc cá bỏ da vài ngày một tuần.
• Sử dụng dầu canola hoặc dầu ô liu thay vì bơ và chất béo rắn khác.
• Thay thế sữa nguyên kem bằng sữa ít béo hoặc không béo, sữa chua và pho mát.
• Ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại thực phẩm khác có ít hoặc không có chất béo bão hòa.

Trước đây, nhiều người từng thắc mắc chất béo bão hòa có tốt không? Nhưng nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng đây là một trong những loại chất béo không có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách. Vì thế, bạn nên hạn chế những thực phẩm giàu chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống cũng như có thói quen xem nhãn thực phẩm trước khi sử dụng. Ngoài việc kiểm soát lượng chất béo trong chế độ ăn hàng ngày nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp giảm cân an toàn nhưng mang đến hiệu quả tối ưu thì có thể lựa chọn liệu pháp tiêu hao năng lượng giúp tiêu hao mỡ cấp độ tế bào. Phương pháp tiêu hao năng lượng có thể giúp bạn giảm cân một cách an toàn mà không hề có bất cứ xâm lấn hay hút mỡ trực tiếp nào lên cơ thể, từ đó bạn không cần phải lo lắng về tác dụng phụ, cũng như những biến chứng sau khi thực hiện. Nhờ trong thành phần của truyền giảm cân chứa các loại vitamin và khoáng chất tác động trực tiếp lên các mô mỡ trong cơ thể, từ đó giúp các mô mỡ được chuyển hóa, sau đó đốt cháy và đào thải ra khỏi cơ thể.