Chất béo chuyển hóa “ẩn nấp” ở đâu để khiến bạn tăng cân tích mỡ?

1. Chất béo chuyển hóa có ở đâu?

Trước khi muốn biết được chất béo chuyển hóa có ở đâu, chúng ta cần tìm hiểu chất béo chuyển hóa là gì. Chất béo chuyển hóa, hoặc axit béo chuyển hóa, là một dạng chất béo không bão hòa. Chúng có cả dạng tự nhiên và nhân tạo, cụ thể:

• Chất béo chuyển hóa tự nhiên: Là chất béo chuyển hóa có trong thịt và sữa của động vật nhai lại, chẳng hạn như gia súc, cừu và dê. Chúng hình thành một cách tự nhiên khi vi khuẩn trong dạ dày của những loài động vật này tiêu hóa cỏ. Tuy nhiên, những người ăn sữa và thịt động vật không cần phải lo lắng. Một số nghiên cứu đã kết luận rằng việc hấp thụ vừa phải những chất béo này không có vẻ có hại.
• Chất béo chuyển hóa nhân tạo: Chúng còn được gọi là chất béo chuyển hóa công nghiệp hoặc chất béo hydro hóa một phần. Những chất béo chuyển hóa này được đưa vào trong quá trình nấu hoặc trong sản xuất để giúp kéo dài thời hạn sử dụng của sản phẩm. Chúng cũng giúp một số món ăn có hương vị thơm ngon hơn.

Đến đây, vấn đề được đặt ra là chất béo chuyển hóa có ở đâu hay nói cách khác, những thực phẩm nào chứa chất béo chuyển hóa có hại. Chất béo chuyển hóa trong thực phẩm chế biến thương mại thường được đưa vào thông qua dầu hydro hóa một phần (PHO) trong quá trình sản xuất. Những thực phẩm sau đây có thể được chế biến bằng PHO và bạn nên tránh do chúng có khả năng làm tăng mức cholesterol có hại, nguy cơ mắc bệnh tim và tình trạng thừa cân do chất béo chuyển hóa:

• Thức ăn nhanh, chẳng hạn như khoai tây chiên, bánh quy, …
• Một số loại bơ, chẳng hạn như bơ thực vật hoặc bơ đậu phộng
• Thực phẩm chiên, bao gồm gà rán, hành tây chiên và cốm
• Kem béo thực vật
• Kem phủ bánh đã chuẩn bị sẵn
• Các sản phẩm được chế biến sẵn trên thị trường, chẳng hạn như vỏ bánh nướng, vỏ bánh pizza, …
• Một số loại bánh ngọt, bánh rán và bánh nướng

Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã cấm các công ty sản xuất thực phẩm có chất béo chuyển hóa một cách hiệu quả, nhưng nếu trong tủ của bạn có thực phẩm đã được chế biến trước năm 2021, thì những mặt hàng đó có thể vẫn chứa chất béo chuyển hóa được sản xuất nhân tạo. Trong khi các nhà hàng và các tiệm bánh đã giảm hoặc loại bỏ việc sử dụng các thành phần chất béo chuyển hóa, thì chất béo chuyển hóa vẫn có thể phát triển trong quá trình chiên rán. Vì vậy, bạn nên chú ý đến bất kỳ loại thực phẩm chiên rán nào.

2. Chất béo chuyển hóa gây tăng cân như thế nào?

Cơ thể không cần hoặc không được hưởng lợi từ chất béo chuyển hóa. Tiêu thụ những chất béo này làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe, cụ thể:

• Nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Chất béo chuyển hóa làm tăng cholesterol LDL, đồng thời giảm mức cholesterol HDL trong máu. LDL cao cùng với mức HDL thấp có thể khiến cholesterol tích tụ trong động mạch và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ.
• Tăng cân và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Giống như tất cả các chất béo, chất béo chuyển hóa chứa 9 calo mỗi gram. Do đó, chất béo chuyển hóa gây tăng cân khi bạn tiêu thụ chúng quá nhiều. Cân nặng quá mức làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác.

3. Phòng tránh thừa cân do chất béo chuyển hóa

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị hạn chế, thậm chí là tránh tiêu thụ chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn uống lành mạnh. Mặc dù bạn đã biết chất béo chuyển hóa có ở đâu, nhưng có thể chúng vẫn ẩn chứa trong một số loại thực phẩm khác hoặc được sinh ra trong quá trình nấu nướng. Để tránh thừa cân do chất béo chuyển hóa, bảo vệ trái tim và sức khỏe tổng thể, hãy ghi nhớ những lời khuyên sau:

3.1. Đọc nhãn thực phẩm

Chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn và đóng gói. Bên cạnh đó, những thực phẩm này thường ít chất dinh dưỡng và có thêm calo từ cả chất béo và đường. Tuy nhiên, không phải tất cả thực phẩm đóng gói đều có chất béo chuyển hóa. Nó phụ thuộc vào các thành phần đã được sử dụng. Đó là lý do tại sao việc đọc nhãn thực phẩm là quan trọng.

Tất cả thực phẩm đóng gói đều có nhãn mác bao gồm thông tin về hàm lượng chất béo. Đọc nhãn thực phẩm có thể giúp bạn theo dõi lượng chất béo tổng thể cũng như chất béo chuyển hóa trong thực phẩm. Những điều bạn cần lưu ý trên nhãn thực phẩm bao gồm:

• Kiểm tra tổng lượng chất béo trong một khẩu phần.
• Hãy xem xét kỹ lượng chất béo chuyển hóa trong một khẩu phần ăn.
• Hãy tìm từ khóa "hydro hóa một phần" trên nhãn thực phẩm. Nó có nghĩa là dầu đã được chuyển thành chất rắn và chất béo chuyển hóa. Các nhà sản xuất có thể ghi 0 gam chất béo chuyển hóa nếu có ít hơn 5 gam mỗi khẩu phần. Thông thường, một khẩu phần ăn nhỏ có 0 gam chất béo chuyển hóa, nhưng nếu có nhiều khẩu phần trong một gói thì toàn bộ gói có thể chứa vài gam chất béo chuyển hóa.
• Khi theo dõi chất béo chuyển hóa, hãy đảm bảo bạn đếm số khẩu phần bạn ăn trong một lần ăn.

3.2. Lựa chọn chất béo lành mạnh

Để phòng tránh nguy cơ tim mạch và thừa cân do chất béo chuyển hóa, bạn có thể thay thế những thực phẩm chứa nhiều chất béo “xấu” bằng những thực phẩm lành mạnh.

Theo khuyến cáo, hầu hết chất béo của bạn phải đến từ chất béo không bão hòa đơn, nó thực sự giúp giảm mức cholesterol LDL. Chất béo không bão hòa đơn chủ yếu được tìm thấy trong ô liu và dầu đậu phộng. Các lựa chọn chất béo lành mạnh khác, bao gồm axit béo omega-3, có thể được tìm thấy trong cá, các loại hạt và một số nguồn thực phẩm khác:

• Các loại dầu có nguồn gốc tự nhiên: Thay vì ăn các sản phẩm có dầu nhân tạo, hãy thử các sản phẩm tự nhiên như dầu ô liu, dầu hạt cải hoặc dầu ngô để tránh chất béo chuyển hóa.
• Các lựa chọn thay thế thịt làm từ thực vật: Ăn một vài bữa chay mỗi tuần có thể giúp bạn tránh được chất béo chuyển hóa. Tuy nhiên, hãy chọn thực phẩm có hàm lượng natri thấp hơn, vì một số thực phẩm thay thế từ thực vật có hàm lượng natri bằng hoặc cao hơn thịt thật.
• Các lựa chọn thay thế sữa dựa trên thực vật: Thay vì dùng béo thực vật truyền thống cho tách cà phê buổi sáng, hãy thử dùng sữa yến mạch hoặc kem sữa hạnh nhân. Các lựa chọn này không chứa chất béo chuyển hóa sẽ giúp bạn giảm nguy cơ thừa cân do chất béo chuyển hóa.

Chất béo chuyển hóa là một loại chất béo không lành mạnh được tìm thấy trong một số loại thực phẩm. Nhiều nghiên cứu cho rằng cả chất béo chuyển hóa tự nhiên và nhân tạo đều có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách tăng cholesterol LDL và giảm cholesterol HDL. Cũng có một số bằng chứng cho thấy chất béo chuyển hóa nhân tạo có thể gây viêm, điều này cũng có thể góp phần gây ra bệnh tim mạch. Vì những lý do này, các chuyên gia chăm sóc sức khỏe khuyên bạn nên hạn chế ăn thực phẩm có chất béo chuyển hóa.

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.