Các loại thực phẩm chứa ít chất béo bão hòa nên ăn thường xuyên

1. Hạn chế thực phẩm chứa chất béo bão hòa mang lại lợi ích gì cho cơ thể? 

Chất béo bão hòa, cùng với chất béo chuyển hóa là những chất béo không lành mạnh và thường ở thể rắn trong điều kiện nhiệt độ phòng. Vậy chất béo bão hòa có trong thực phẩm nào? Những thực phẩm chứa chất béo bão hòa với hàm lượng cao bao gồm bơ, dầu cọ và dầu dừa, phô mai, thịt đỏ,... Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị rằng lượng calo đến từ chất béo bão hòa chỉ nên chiếm 5 đến 6% tổng lượng calo hàng ngày.

Một trong những lý do chính để đưa ra khuyến nghị trên là vì quá nhiều chất béo bão hòa trong cơ thể người có thể làm tăng một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ, ... và các vấn đề sức khỏe khác, cụ thể:

• Nguy cơ mắc bệnh tim: Cơ thể cần chất béo lành mạnh để cung cấp năng lượng và các chức năng khác. Tuy nhiên, chất béo bão hòa trong cơ thể người có thể khiến cholesterol tích tụ trong động mạch và gây ra mảng xơ vữa. Ngoài ra, chất béo bão hòa làm tăng cholesterol LDL, là một trong những yếu tố nguy cơ của bệnh tim và đột quỵ.
• Tăng cân: Tiêu thụ quá nhiều loại thực phẩm chứa chất béo bão hòa như pizza, đồ nướng, đồ chiên, … có thể bổ sung thêm calo vào chế độ ăn uống và khiến bạn tăng cân. Tất cả các loại chất béo đều chứa 9 calo cho mỗi gram chất béo. Con số này nhiều hơn gấp đôi lượng calo được tìm thấy trong carbohydrate và protein.

Vì những lý do trên, cắt bỏ thực phẩm chứa chất béo bão hòa có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và vấn đề sức khỏe mãn tính khác.

2. Các loại thực phẩm chứa chất béo bão hòa hàm lượng thấp nên ăn

Trong một số trường hợp nhất định, việc hạn chế thực phẩm chứa chất béo bão hòa có thể mang đến nhiều lợi ích sức khỏe. Ví dụ: Chế độ ăn ít chất béo được khuyến nghị nếu bạn đang hồi phục sau phẫu thuật túi mật, mắc bệnh túi mật hoặc tuyến tụy. Ngoài ra, chế độ ăn ít chất béo cũng có thể ngăn ngừa chứng ợ chua, thúc đẩy giảm cân và cải thiện mức cholesterol. Dưới đây là danh sách các thực phẩm chứa chất béo bão hòa hàm lượng thấp mà bạn có thể tham khảo:

2.1. Thịt nạc

Các sản phẩm thịt thường được xem là những thực phẩm chứa chất béo bão hòa với hàm lượng cao. Tuy nhiên, với sự lựa chọn thịt phù hợp, bạn có thể sử dụng nguồn thực phẩm này như một cách lành mạnh để giữ lượng chất béo bão hòa ở mức thấp.

Khi lựa chọn các sản phẩm thịt có hàm lượng chất béo bão hòa thấp, cần đọc kỹ trên bao bì để xác định hàm lượng chất béo. Đối với thịt gà và cá, hầu hết các miếng thịt đều khá nạc. Mặt khác, thịt bò và thịt lợn thường chứa hàm lượng chất béo cao hơn. Hãy cố gắng lựa chọn các sản phẩm có 90% lượng thịt nạc trở lên và cố tránh các loại thịt chế biến sẵn, thịt xông khói, xúc xích và đồ chiên.

2.2. Hoa quả và rau lá xanh

Các loại hoa quả và rau lá xanh hầu như là những thực phẩm chứa chất béo bão hòa với hàm lượng rất thấp hoặc không có. Bên cạnh đó, chúng còn chứa nhiều khoáng chất và vitamin có lợi, bao gồm canxi, kali, folate và vitamin A và K. Chúng đặc biệt giàu một số hợp chất thực vật được chứng minh là có tác dụng chống oxy hóa, giảm viêm. Trong cơ thể người, chất chống oxy hóa chống lại các phân tử có hại, không ổn định được gọi là gốc tự do. Tổn thương tế bào do các gốc tự do có liên quan đến sự lão hóa, bệnh tim mạch, viêm khớp, ung thư và các tình trạng khác.

Ví dụ về các loại rau lá xanh tốt cho sức khỏe là:

• Cải xoăn
• Rau chân vịt
• Rau arugula
• Cải rổ
• Củ cải Thụy Sĩ
• Rau diếp cá

Các loại hoa quả và rau lá xanh tươi có thể được thêm vào món salad hoặc sinh tố. Ngoài ra, bạn cũng có thể hấp hoặc xào chúng với các loại thảo mộc và gia vị yêu thích để tạo thành một món ăn giàu dinh dưỡng. Tuy nhiên, nên tránh trái cây đóng hộp chứa xi-rô nếu có thể. Đồng thời, hãy tránh xa các loại rau nấu với quá nhiều nước sốt và bơ, vì cả hai món này thường chứa nhiều chất béo bão hòa.

2.3. Các loại đậu

Các loại đậu, chẳng hạn như đậu Hà Lan và đậu lăng đều là những loại thực phẩm chứa chất béo bão hòa thấp và không chứa cholesterol. Không chỉ vậy, chúng còn chứa nhiều chất xơ, protein, vitamin B và vi chất dinh dưỡng có lợi khác như magie, kẽm và sắt.

Do có hàm lượng dinh dưỡng cao nên các loại đậu mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chúng có thể làm giảm huyết áp và mức cholesterol, cũng như kiểm soát đường huyết. Ngoài ra, tiêu thụ thường xuyên các loại đậu có thể hỗ trợ giảm cân vì lượng chất xơ cao có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

2.4. Ngũ cốc

Quá nhiều chất béo bão hòa trong cơ thể người đã được chứng minh là gây ra các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Vì thế, hạn chế chất béo bão hòa trong chế độ ăn hàng ngày được khuyến cáo cho mọi lứa tuổi để giảm thiểu các rủi ro về sức khỏe. Bằng cách tiêu thụ các loại ngũ cốc, bạn có thể làm được điều này.

Ngũ cốc bao gồm tất cả các loại bánh mì, mì ống, gạo, yến mạch, ... Để tránh tích tụ chất béo bão hòa trong cơ thể người, hãy sử dụng nguồn lúa mì nguyên hạt hoặc các loại ngũ cốc kể trên. Đồng thời, bạn cũng cần hạn chế tiêu thụ ngũ cốc tinh chế và hầu hết các loại bánh nướng, bánh kếp và bánh quy mua ở cửa hàng. Nguồn ngũ cốc có chất béo bão hòa cao nhất bao gồm các loại bánh nướng như bánh ngọt, bánh quy giòn mua ở cửa hàng và các sản phẩm có chứa mỡ lợn hoặc bơ hoặc được làm bằng dầu hydro hóa.

2.5. Khoai lang

Khoai lang là một loại rau củ giàu dinh dưỡng và ít chất béo. Trên thực tế, một củ khoai lang cỡ vừa chỉ chứa 1,4 gam chất béo. Ngoài việc ít chất béo, khoai lang còn cung cấp vitamin A, vitamin C, một số vitamin B và các khoáng chất quan trọng, chẳng hạn như kali và mangan.

Màu cam sáng của chúng là do lượng beta-carotene cao, một sắc tố thực vật được biết là có tác dụng chống lại tổn thương tế bào do các gốc tự do gây ra. Beta-carotene đặc biệt có lợi cho mắt. Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn nhiều beta-carotene có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.

2.6. Nấm

Nấm là một loại thực phẩm chứa chất béo bão hòa rất thấp nhưng lại có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Điều thú vị là chúng không thuộc bất kỳ nhóm thực phẩm truyền thống nào - chúng không phải là trái cây, rau, ngũ cốc hoặc sản phẩm động vật. Chất dinh dưỡng trong nấm khác nhau tùy theo loại - nhưng tất cả đều chứa kali, chất xơ, nhiều loại vitamin B và khoáng chất. Một số loại cũng chứa một lượng vitamin D đáng kể. Hơn nữa, nấm là nguồn thực phẩm chứa nhiều ergothioneine nhất, một chất chống oxy hóa được báo cáo là có tác dụng chống viêm mạnh. Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ nấm có thể tăng cường hệ thống miễn dịch và chống lại một số bệnh ung thư.

2.7. Tỏi

Hương vị đậm đà và mùi thơm của tỏi khiến nó trở thành một nguyên liệu phổ biến trong nấu nướng. Không chỉ vậy, nó chứa rất ít calo và hầu như không có chất béo. Một số nghiên cứu cho thấy tỏi có thể tăng cường hệ thống miễn dịch và giúp chống lại cảm lạnh thông thường khi tiêu thụ thường xuyên. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu đều sử dụng các chất bổ sung có chứa chiết xuất tỏi, vì vậy vẫn chưa rõ liệu tiêu thụ tỏi như một phần trong chế độ ăn uống có thể mang lại tác dụng tương tự hay không.

Một số nghiên cứu cũng liên kết các hợp chất hoạt động trong tỏi với tác dụng giảm huyết áp và cholesterol, mặc dù cần có lượng tỏi cao hoặc các chất bổ sung đậm đặc mới có tác dụng.

2.8. Cá trắng, nạc

Cá nạc trắng là những thực phẩm chứa chất béo bão hòa thấp, ít calo và là nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời. Một khẩu phần cá trắng nấu chín nặng 85g chỉ chứa 1g chất béo, 70 – 100 calo, nhưng lại chứa một lượng lớn 16 – 20g protein.

Ngoài ra, những loại cá này cũng cung cấp một số vitamin và khoáng chất thiết yếu, bao gồm vitamin B12, phốt pho, selen và niacin.

2.9. Ức gà

Ức gà là một loại thực phẩm ít chất béo và cung cấp một lượng protein chất lượng cao chỉ trong một khẩu phần. Một khẩu phần ức gà nướng không da nặng 85g chỉ chứa 3g chất béo nhưng cung cấp 26g protein.

Ngoài protein, thịt gà còn cung cấp một lượng lớn niacin, vitamin B6, selen và phốt pho. Do đó, tiêu thụ ức gà thay vì các loại thực phẩm chứa chất béo bão hòa cao như thịt mỡ, phủ tạng động vật, … là một trong những cách hiệu quả để giảm sự tích tụ chất béo bão hòa trong cơ thể người.

2.10. Sữa ít béo

Sữa ít béo bao gồm sữa gầy hoặc sữa không béo, các loại sữa chua và phô mai tươi ít béo. Nhìn chung, các sản phẩm từ sữa được coi là nguồn cung cấp protein, một số khoáng chất và vitamin B riboflavin, niacin, B6 và B12 tuyệt vời. Sữa tăng cường đặc biệt giàu canxi và vitamin D, là hai chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của xương.

Ngoài ra, một số loại sữa chua có chứa men vi sinh, là loại vi khuẩn có lợi cho sức khỏe đường ruột. Sữa đậu nành và sữa chua đậu nành cũng ít chất béo và mang lại lợi ích tương tự như sữa bò và sữa chua.

2.11. Lòng trắng trứng

Trong khi cả quả trứng không được coi là thực phẩm ít chất béo thì lòng trắng trứng lại được coi là thực phẩm chứa chất béo bão hòa rất thấp. Đó là vì chất béo và cholesterol trong trứng tập trung ở lòng đỏ trứng.

Trên thực tế, lòng trắng của một quả trứng lớn chứa 0g chất béo, trong khi cả quả trứng lớn bao gồm cả lòng đỏ chứa 5g chất béo. Ngoài ra, lòng trắng trứng cũng ít calo và là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, khiến chúng trở thành lựa chọn lý tưởng để giảm lượng chất béo và calo trong chế độ ăn hàng ngày.

Mặc dù nhiều loại thực phẩm và đồ uống được gắn mác là lành mạnh, thế nhưng một số có thể không phải là lựa chọn bổ dưỡng. Nhiều loại thực phẩm trong số này chứa nhiều đường và các thành phần khác có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể. Đây là lý do tại sao điều quan trọng là phải luôn đọc nhãn để xem xét thành phần dinh dưỡng của các sản phẩm thực phẩm. Và nói chung, bạn hãy cố gắng ăn chủ yếu các loại thực phẩm nguyên chất, giàu chất dinh dưỡng.

Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.