Tính lượng đạm trong ức gà để giảm cân, tăng cơ hiệu quả

1. Hàm lượng dinh dưỡng trong ức gà

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một khẩu phần khoảng 85g ức gà nướng không xương và không da cung cấp hàm lượng dinh dưỡng như sau:

• Calo: 128;
• Hàm lượng chất béo:  2.7g;
• Hàm lượng protein trong ức gà: 26g;
• Đường và carbohydrate: 0g;
• Chất xơ: 0g;
• Natri: 44mg.

1.1. Lượng đạm trong ức gà là bao nhiêu?

Ức gà thuộc nhóm thực phẩm có hàm lượng protein dồi dào. Do lượng đạm trong ức gà ở mức cao nên với những người có chế độ ăn nhiều thịt, nó sẽ là một sự lựa chọn đơn giản để đáp ứng nhu cầu của cơ thể mà không phải tiêu thụ thêm nhiều chất béo. Bên cạnh đó, hàm lượng natri thấp tự nhiên trong ức gà được đánh giá ở mức thấp, tuy nhiên lượng natri cụ thể còn tùy thuộc vào cách chế biến.

1.2. Tinh bột

Hàm lượng protein trong ức gà ở mức cao, đi kèm với đó còn không chứa đường hoặc tinh bột đã biến loại thực phẩm này thành một lựa chọn tuyệt vời cho người muốn giảm cân và tăng cơ. Theo các chuyên gia, tải lượng đường huyết ước tính của ức gà là bằng không.

1.3. Chất béo

Ức gà không da chỉ chứa một lượng chất béo rất nhỏ, dưới 3g và chủ yếu là nhóm chất béo không bão hòa (ít hơn 1g chất béo bão hòa trong 85g ức gà không da). Trường hợp giữ lại phần da thì hàm lượng chất béo, calo và đạm trong ức gà sẽ cao hơn một chút. Cụ thể, một khẩu phần 85g ức gà quay hoặc nướng còn da cung cấp 166 calo, 6.6g chất béo và 25g protein.

Bên cạnh đó, quá trình chế biến ức gà đa phần đều sử dụng thêm chất béo. Ví dụ, nếu sử dụng dầu ô liu để chiên rán thì chính phần dầu ô liu này sẽ làm tăng lượng chất béo trong món ăn cuối cùng. Tuy nhiên, dầu ô liu chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, và cả 2 đều mang lại lợi ích cho sức khỏe nên đây có thể là một lựa chọn thông minh khi chế biến ức gà.

1.4. Vitamin và khoáng chất

Ngoài đặc điểm có hàm lượng protein trong ức gà ở mức cao, loại thực phẩm này còn là nguồn cung các vitamin và khoáng chất quan trọng, như selen, phốt pho, vitamin B6 và Niacin. Selen rất quan trọng với chức năng của tuyến giáp và khả năng tạo DNA, trong khi đó Niacin và B6 đều thuộc vitamin nhóm B tan trong nước với vai trò thiết yếu trong hoạt động của tế bào.

1.5. Calo

Gần như toàn bộ (khoảng 80%) lượng calo trong ức gà đến từ protein, phần còn lại đến từ chất béo (vì ức gà không có carbohydrate). Lượng đạm trong ức gà cao nên nó cung cấp khoảng 128 calo trong một khẩu phần khoảng 85g ức gà không da.

2. Vì sao người muốn giảm cân tăng cơ nên ăn ức gà?

Lượng protein trong ức gà cao kèm theo ít chất béo đã biến nó thành món ăn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể và sẽ là sự lựa chọn đặc biệt trong nhiều kế hoạch ăn uống, bao gồm chế độ ăn giảm cân, tăng cơ bắp.

Lợi ích sức khỏe cụ thể của ức gà như sau:

2.1. Xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp

Lượng đạm trong ức gà ở mức cao nên khi tiêu thụ sẽ giúp cơ thể ít nhất duy trì được khối lượng cơ bắp hiện có, và khi kết hợp với một chương trình rèn luyện sức mạnh phù hợp thì nó còn hỗ trợ xây dựng cơ rất tốt. Nhiều trường hợp đang ăn kiêng giảm cân đã bổ sung ức gà nhằm mục đích hạn chế cao, chất béo và tinh bột, đồng thời tăng cường khả năng xây dựng cơ bắp thông qua hàm lượng protein cao. 

Đặc biệt hơn, nhiều nghiên cứu chứng minh rằng tình trạng suy giảm khối lượng cơ và sức mạnh có mối liên quan trực tiếp đến tỷ lệ tử vong ở người lớn tuổi. Vì vậy, ngay cả khi không cố gắng tăng cơ thì việc ngăn ngừa mất cơ bắp là điều quan trọng bất kể tuổi tác như thế nào. Điều này đã biến ức gà thành lựa chọn lành mạnh do có hàm lượng đạm cao để duy trì cơ bắp.

2.2. Giảm cảm giác thèm ăn

Một yếu tố khác để chúng ta lựa chọn ức gà vào chế độ ăn kiêng giảm cân là ức gà có thể ức chế cảm giác thèm ăn. Và tác dụng này cũng xuất phát từ việc có hàm lượng đạm cao vì theo nghiên cứu thì tiêu thụ protein sẽ giúp cơ thể cảm thấy no lâu, từ đó ức chế được cảm giác thèm ăn và ngăn ngừa hiện tượng ăn quá nhiều. Một nghiên cứu nhỏ về những người đàn ông thừa cân áp dụng chế độ ăn ít calo đã phát hiện ra rằng những người tiêu thụ nhiều protein hơn có thể kiểm soát cảm giác thèm ăn tốt hơn, và cảm giác no của họ cũng được cải thiện. Hàm lượng protein trong ức gà biến nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người mong muốn nâng cao sự hài lòng với các bữa ăn trong ngày.

2.3. Tăng cường xương

Các nhà khoa học và bác sĩ từng tin rằng chế độ ăn nhiều protein động vật có thể làm giảm mật độ xương và tăng nguy cơ gãy xương. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy việc kết hợp protein với canxi có thể giúp bảo vệ xương. Do đó, một vấn đề quan trọng là phải tiêu thụ đủ chất đạm, có thể là từ ức gà, để giữ cho xương luôn chắc khỏe.

2.4. Tăng cường Serotonin và Melatonin

Ức gà chứa tryptophan, một loại acid amin thiết yếu giúp điều chỉnh quá trình tổng hợp protein. Bên cạnh đó, Tryptophan còn góp phần vào khả năng tổng hợp serotonin của não. Các bác sĩ cho biết những người thiếu hụt serotonin có thể mắc phải các triệu chứng trầm cảm hoặc vấn đề với trí nhớ. Ngoài ra, Tryptophan còn đóng một vai trò trong tổng hợp melatonin, một loại hormone quan trọng cho giấc ngủ.

3. Những lưu ý khi sử dụng ức gà

Chúng ta có thể mua ức gà đã được cắt sẵn và luôn sẵn sàng để chế biến tại nhiều cửa hàng tạp hóa và siêu thị, ngoài ra chúng ta cũng có thể tìm thấy ức gà ở dạng đông lạnh. Khi quyết định mua các sản phẩm, bạn cần lưu ý phải kiểm tra nhãn để xác định hàm lượng dinh dưỡng trong ức gà vì một số loại có thể chứa nhiều natri hơn.

Các chuyên gia dinh dưỡng lưu ý một số vấn đề sau trong việc lựa chọn ức gà:

• Tự nhiên: Một sản phẩm tự nhiên sẽ không chứa các thành phần nhân tạo hoặc màu bổ sung và chỉ được xử lý ở mức tối thiểu. Quá trình xử lý ức gà ở mức tối thiểu sẽ không làm thay đổi hàm lượng dinh dưỡng cơ bản, đặc biệt là không ảnh hưởng đến lượng đạm trong ức gà;
• Không sử dụng nội tiết tố: Trong chăn nuôi lợn hoặc gia cầm, việc sử dụng nội tiết tố không được cho phép.  Vì vậy, khi lựa chọn các sản phẩm ức gà, bạn cần lưu ý đến tuyên bố "không bổ sung nội tiết tố" trên nhãn;
• Không kháng sinh: Thuật ngữ "không sử dụng kháng sinh" có thể được sử dụng trên nhãn các sản phẩm thịt hoặc gia cầm, như ức gà, nếu nhà sản xuất cung cấp đủ tài liệu chứng minh rằng động vật được nuôi mà không dùng kháng sinh.
• Hữu cơ: Một số quy định cụ thể về cách chăn nuôi và chăm sóc gà để được dán nhãn hữu cơ trong sản phẩm cuối cùng. Ví dụ, chúng phải được cung cấp 100% thức ăn ở dạng hữu cơ.

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.