Có cách giảm cân tuổi trung niên nào bền vững không?

1. Vì sao ở tuổi trung niên cần hướng tới các giải pháp giảm cân bền vững?

Theo thời gian, ở lứa tuổi trung niên cơ thể có xu hướng tích lũy mỡ thừa gây ra tình trạng tăng cân mất kiểm soát. Việc duy trì cân nặng khỏe mạnh và tìm ra cách giảm cân cho tuổi trung niên phù hợp là điều quan trọng đối với sức khỏe tổng thể cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh và chấn thương.

Việc áp dụng những cách giảm cân tuổi trung niên tác dụng nhằm duy trì cân nặng ổn định có vai trò đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe về cơ xương khớp. Một nghiên cứu năm 2023 trên tạp chí Lão khoa Thực nghiệm cho thấy tập thể dục và giảm cân đã cải thiện chất lượng xương ở người lớn tuổi mắc bệnh béo phì. 

Giảm cân trung niên kết hợp với rèn luyện sức đề kháng đặc biệt có hiệu quả trong việc giảm cân về lâu dài so với giảm cân kết hợp với tập thể dục nhịp điệu. Mặc dù có sư khác nhau về hiệu quả giảm cân thì cả 2 hình thức tập thể dục này cũng đều có tác dụng duy trì khối lượng cơ bắp, ảnh hưởng tích cực đến chất lượng xương.

Việc áp dụng những cách giảm cân cho người trung niên cũng có thể giúp dự phòng bệnh tiểu đường và những bệnh lý liên quan đến tim mạch. Béo phì có thể gây thêm áp lực cho khớp và các cơ quan khác nhau trong cơ thể. Người lớn tuổi thừa cân cũng có nguy cơ cao bị viêm khớp, tiểu tiện không tự chủ, đục thủy tinh thể và ung thư, cũng như giảm chức năng thể chất và chất lượng cuộc sống nói chung.

Theo chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng Megan Lyons thì những lý do phổ biến khiến mọi người có xu hướng tăng cân ở tuổi trung niên bao gồm:

• Giảm hoạt động thể chất theo tuổi tác;
• Khối lượng cơ giảm (giảm 3% đến 5% mỗi thập kỷ bắt đầu từ độ tuổi ba mươi;
• Tăng nguy cơ viêm và các tình trạng viêm như viêm khớp.
• Sự thay đổi nội tiết tố: Ở tuổi trung niên, phụ nữ xuất hiện những thay đổi về nội tiết tố như giảm nồng độ estrogen và tăng nồng độ androgen tuần hoàn dẫn đến tăng cân, đặc biệt là quanh eo. Đàn ông ở độ tuổi trung niên cũng có sự suy giảm về testosterone- nguyên nhân gây ra tình trạng thừa cân, tích lũy mỡ thừa vùng bụng và dẫn đến giảm mức năng lượng.

Đồng thời, ở lứa tuổi trung niên rất khó khăn để duy trì cân nặng sau khi đã giảm cân thành công. Theo một nghiên cứu đã được công bố vào năm 2018 đã chỉ ra rằng có tới 20% ​​số người thừa cân hoặc béo phì thành công trong việc duy trì giảm cân lâu dài. Những người có thể duy trì việc giảm cân của mình thường giảm cân dần dần, giảm trung bình 1 đến 2 pound mỗi tuần trong một khoảng thời gian dài hơn và khoảng 4 đến 8 pound một tháng.

Với tất cả nguyên nhân như đã liệt kê ở trên đòi hỏi mỗi người ở tuổi trung niên cần tìm ra cho mình những cách giảm cân tuổi trung niên bền vững nhằm duy trì sức khỏe tốt. Để làm được điều này cần có những thay đổi trong chế độ dinh dưỡng, lối sống và hoạt động thể chất sao cho phù hợp.

2. Có cách giảm cân tuổi trung niên nào bền vững không?

Quá trình giảm cân cho người trung niên sẽ khác nhau với mỗi người, tùy thuộc vào những yếu tố như di truyền, tuổi tác và sức khỏe tổng thể. Các chuyên gia sức khỏe đưa ra những cách giảm cân tuổi trung niên để đạt được và duy trì cân nặng khỏe mạnh.

2.1. Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Theo thời gian, khi tuổi tác ngày càng cao thì kiểu ngủ cũng có sự thay đổi. Người lớn tuổi có xu hướng mất nhiều thời gian hơn để chìm vào giấc ngủ, thức dậy thường xuyên hơn vào ban đêm và cũng có thể ngủ ít giờ hơn. Giấc ngủ kém chất lượng hoặc thiếu ngủ có thể cản trở quá trình tiêu hóa, trao đổi chất, sức khỏe tâm thần và các chức năng bình thường khác của cơ thể. Việc duy trì và đảm bảo chất lượng giấc ngủ tốt là phương pháp giảm cân cho tuổi trung niên. 

Để giấc ngủ ngon hơn bạn nên tránh ăn nhiều trước khi đi ngủ, duy trì lịch ngủ đều đặn và hạn chế sử dụng màn hình trước khi đi ngủ. Mặt khác, bạn cũng có thể tự lên lịch nhắc nhở tại các ứng dụng hoặc hẹn giờ đồng hồ báo thức trên điện thoại thông minh để nhắc thời gian thư giãn trước giờ đi ngủ.

2.2. Uống nhiều nước hơn

Hydrat hóa thích hợp là điều cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm di chuyển các chất dinh dưỡng khắp cơ thể, bôi trơn khớp và duy trì huyết áp. Một số bằng chứng cho thấy uống nước trước bữa ăn có thể hạn chế sự thèm ăn để giúp kiểm soát khẩu phần ăn và giảm cân trung niên.

Thay thế đồ uống có đường như soda hoặc trà ngọt bằng nước có thể giúp giảm lượng calo tổng thể và kiểm soát cân nặng. Chúng ta nên uống nước lọc hoặc nước tinh khiết thay vì nước vitamin hoặc nước khoáng.

Caffeine và rượu có xu hướng khuyến khích nước lọc vào nước tiểu, dẫn đến tác dụng khử nước. Ngoài ra, trong thành phần của một số loại đồ uống có chứa caffeine và cồn hoặc có thêm đường làm tăng thêm lượng calo hàng ngày. Đối với những người thường xuyên sử dụng đồ uống có chứa caffeine hoặc rượu thì cần tăng lượng nước uống để đáp ứng mục tiêu bù nước. 

Lời khuyên hữu ích nhằm giữ nước cho cơ thể bao gồm: 

• Uống nước dựa trên tình trạng sức khỏe và nhu cầu của cơ thể.
• Mang theo một chai nước bên mình để theo dõi lượng nước uống và mang theo nước bên mình mọi lúc mọi nơi.
• Tránh hoặc hạn chế sử dụng các loại đồ uống có chứa caffeine, cồn, nước ngọt, nước có gas do có thể gây mất nước và làm tăng lượng calo.
• Uống một ly nước trong hoặc trước bữa ăn có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và giúp giảm khẩu phần bữa ăn.

2.3. Tìm hiểu về các chế độ dinh dưỡng phù hợp với bản thân

Một trong những phương pháp giảm cân cho tuổi trung niên là thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh. Việc tìm hiểu chế độ ăn uống là một bước quan trọng để xây dựng kế hoạch dinh dưỡng phù hợp với mục tiêu sức khỏe. Để bắt đầu thực hiện những thay đổi bền vững đối với chế độ dinh dưỡng, bạn có thể tham khảo một số hướng dẫn, cụ thể:

• Ưu tiên protein: Các loại loại thực phẩm có chứa protein có tác dụng giúp kiểm soát lượng đường trong máu, tạo cảm giác no giữa các bữa ăn và duy trì khối lượng cơ bắp. Khi già đi, bạn cần nhiều protein hơn để xây dựng hoặc duy trì cơ bắp. Một nguyên tắc nhỏ là bổ sung thực phẩm giàu protein từ động vật hoặc thực vật trong tất cả các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ. Các nguồn protein thực vật giàu dinh dưỡng bao gồm đậu phụ, các loại hạt, hạt, đậu Hà Lan, đậu và đậu lăng. 
• Ghi nhật ký thực phẩm để hiểu cách ăn uống của mình: Đó là một ý tưởng tuyệt vời khi bạn thay đổi thời gian ăn uống theo mùa, thay đổi lịch ăn, căng thẳng hoặc chỉ khi bạn cảm thấy quần của mình ngày càng chật hơn một chút.

Sử dụng một số công cụ để tìm hiểu chế độ dinh dưỡng phù hợp như ứng dụng NCOA, MyPlate, MyFitnessPal và Lose It! để theo dõi bữa ăn và phân tích dinh dưỡng.

2.4. Chăm sóc sức khỏe tinh thần 

Mối quan hệ liên quan đến sức khỏe tâm thần và cân nặng đi theo cả hai hướng. Các tình trạng sức khỏe tâm thần như trầm cảm có thể dẫn đến tăng cân nhanh chóng, trong khi cân nặng cao hơn có thể khiến sức khỏe tâm thần kém hơn. 

Sức khỏe tinh thần cũng quan trọng như sức khỏe thể chất trong hành trình giảm cân cho tuổi trung niên. Một nghiên cứu cho thấy sức khỏe tâm thần ngày càng tồi tệ khi đang điều trị giảm cân dẫn đến giảm cân ít hơn hoặc thậm chí tăng cân lại, nhưng sức khỏe tâm thần được duy trì hoặc cải thiện sẽ dẫn đến giảm cân tiếp tục sau sáu tháng điều trị.

2.5. Thực hiện luyện tập thể dục thể thao đều đặn

Giảm cân cho tuổi trung niên liên quan đến việc giảm lượng calo ăn vào đồng thời tăng lượng calo sử dụng trong ngày. Việc tăng cường hoạt động thể chất có thể làm tăng sự trao đổi chất và hỗ trợ mục tiêu giảm cân trung niên. 

Theo trung tâm phòng và kiểm soát bệnh tật CDC Hoa Kỳ khuyến nghị nên tập thể dục với cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần. Điều này tương đương với việc tập thể dục thể thao 30 phút mỗi ngày trong 5 ngày một tuần hoặc khoảng 20 phút mỗi ngày kết hợp với việc luyện tập các hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất hai lần một tuần. 

Trọng lượng thấp và khối lượng cơ thấp có thể góp phần làm cơ thể yếu đi, giảm khả năng thực hiện một số hoạt động nhất định và tăng nguy cơ té ngã và gãy xương. Những người trong độ tuổi tuổi trung niên tập thể dục nên kết hợp các hoạt động giúp xây dựng sức mạnh, tính linh hoạt và sự cân bằng.

Tập luyện các bài tập sức mạnh bằng cách sử dụng dây kháng lực, nâng tạ và/hoặc trọng lượng cơ thể kết hợp có thể giúp tăng khối lượng cơ bắp, hỗ trợ chức năng trao đổi chất liên quan đến quản lý cân nặng lành mạnh. Tập tạ kết hợp với tập thể dục nhịp điệu có thể giúp giảm cân cho người trung niên mà vẫn duy trì khối lượng cơ nạc.

2.6. Kiểm tra sức khỏe định kỳ

Chế độ tập luyện cường độ cao và chế độ ăn kiêng khắc nghiệt có thể phù hợp với nhóm người trẻ tuổi nhưng lại có thể gây bất lợi với quá trình giảm cân cho người trung niên. Việc kiểm tra sức khỏe định kỳ với bác sĩ để hiểu rõ sức khỏe bao gồm bất kỳ tình trạng nào bạn mắc phải hoặc có nguy cơ mắc phải.

Những người mắc bệnh lý nền như bệnh tiểu đường loại 2, những người đang phải đối mặt với cơn đau mãn tính hoặc đang có thay đổi nội tiết tố như đang trong giai đoạn mãn kinh có thể có những lưu ý đặc biệt cho kế hoạch giảm cân trung niên của họ. 

3. Một số điểm cần lưu ý khi giảm cân ở tuổi trung niên

Khi thực hiện các chế độ ăn kiêng, những người trung niên có nhiều nguy cơ bị mất xương và cơ do hạn chế lượng calo. Việc mất khối lượng cơ và sức mạnh cũng có thể dẫn đến những tác động bất lợi khác như giảm chức năng thể chất và chất lượng cuộc sống nói chung. Vì vậy, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến bác sĩ về các bước giảm cân trung niên tốt nhất để đạt được mục tiêu sức khỏe.

Xu hướng mất cơ ở tuổi già góp phần làm tăng cân dễ dàng hơn và thách thức việc giảm cân cho người trung niên. Mặc dù đơn giản nhưng những lời khuyên tốt nhất được nghiên cứu để giảm cân cho người trung niên bao gồm ngủ nhiều hơn, uống nhiều nước hơn, tìm hiểu chế độ ăn uống phù hợp, chăm sóc sức khỏe tinh thần, di chuyển nhiều hơn và kiểm tra y tế thường xuyên. 

Một phương pháp khác giúp giảm cân trung niên mang tên liệu pháp giảm cân không xâm lấn Drip FIT. Liệu pháp này có công dụng tốt không những trong việc giảm béo phì ở độ tuổi trung niên mà còn có lợi trong việc kiểm soát cân nặng ở cấp độ tế bào. Hiệu quả của phương pháp này là giúp siết chặt cơ, định hình vóc dáng và ngăn ngừa tình trạng tái béo trở lại. Quan trọng hơn hết là liệu pháp Drip FIT còn có thêm công dụng là làm sáng, làm đều màu da, giữ cho làn da săn chắc mịn màng, nâng cao tinh thần tạo cảm giác vui vẻ, và tràn đầy cảm giác hạnh phúc.

Tài liệu tham khảo: Ncoa.org, Healthline.com