Các thực phẩm giàu Protein có thể giúp bạn tăng cơ

1. Ăn gì tăng protein? Trứng

Trứng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Protein trong trứng chứa nhiều axit amin cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp và giảm cân. Hầu hết protein trong trứng đều đến từ lòng trắng trứng. Ngoài ra, trứng cũng là một nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất quan trọng khác như: Vitamin D, Vitamin B6 và Vitamin B12, kẽm, sắt, selen. Đây là những thành phần quan trọng, đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như tăng cơ, giảm cân, bảo vệ sức khỏe tim mạch…

2. Các loại hạt - thực phẩm giàu protein

Các loại hạt đều là thực phẩm giàu protein có lợi cho quá trình giảm cân và tăng cân. Các loại hạt tạo cảm giác no và duy trì cảm giác no sau khi ăn. Dưới đây là một số loại hạt giàu protein phổ biến:

• Hạt hướng dương: Hạt hướng dương là thực phẩm giàu protein bao gồm cả protein thực vật và chất xơ. Loại hạt này còn chứa nhiều dưỡng chất khác như vitamin E, magiê và selenium.
• Hạt lanh: Hạt lanh cũng là một trong những loại hạt có lượng protein cao và chứa acid béo omega-3 lành mạnh. Ngoài ra, chúng chứa nhiều chất xơ, khoáng chất và vitamin.
• Hạt óc chó: Hạt óc chó có hàm lượng protein và chất xơ lớn… Đồng thời, hạt này còn nhiều dưỡng chất khác bao gồm magiê và mangan.
• Hạt lúa mạch: Là một loại thực phẩm giàu protein, chất xơ, vitamin B, magie và sắt.

3. Protein có nhiều trong thực phẩm nào? Thực phẩm từ đậu nành

Thực phẩm từ đậu nành như đậu nành là nguồn giàu protein. Chúng cũng giàu magie, vitamin K và phốt pho. Thực phẩm đậu nành có thể giúp tăng trưởng và phục hồi cơ bắp. Ngoài ra, chúng còn rất giàu chất sắt.

4. Hạt diêm mạch là thực phẩm giàu protein

Hạt diêm mạch thực sự là một nguồn protein chay tuyệt vời và cung cấp nhiều lợi ích dinh dưỡng cho sức khỏe. Hạt diêm mạch chứa khoảng 8 gram protein cho mỗi cốc nấu chín và điều đặc biệt là nó chứa tất cả các axit amin cần thiết, bao gồm cả những axit amin cần thiết mà cơ thể không tự sản xuất được.

Ngoài ra, hạt diêm mạch là một nguồn cung cấp nhiều khoáng chất như magie, mangan, photpho và sắt cùng với nhiều loại vitamin như vitamin B, vitamin E, chất chống oxy hóa…

Hạt diêm mạch rất dễ chế biến và có thể kết hợp với nhiều món ăn khác nhau. Bạn có thể ăn hạt diêm mạch với rau xào, salad, thịt gà, cá hoặc sử dụng như một thay thế cho gạo, ngũ cốc trong các món ăn khác. Điều này giúp bạn tăng lượng protein trong chế độ ăn của mình, hỗ trợ quá trình xây dựng và duy trì cơ bắp. 

5. Cá hồi là nguồn thực phẩm giàu protein

Cá hồi được biết đến là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời có thể giúp đốt cháy chất béo sau khi tập luyện. Cá hồi còn có tác dụng tăng hiệu suất tập thể dục, tái tạo và phục hồi các cơ bị rách.

Protein trong cá hồi cung cấp các axit amin cần thiết cho sự phát triển và duy trì cơ bắp, tạo cảm giác no lâu hơn sau khi ăn. Điều này có thể hỗ trợ quá trình giảm cân hoặc duy trì trọng lượng cơ thể.

Ngoài ra, omega-3 trong cá hồi có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm hỗ trợ cho tim mạch, giảm viêm nhiễm và hỗ trợ cho hệ thần kinh. Omega-3 là một loại axit béo quan trọng mà cơ thể không tự sản xuất, nên cần được cung cấp từ thực phẩm.

6. Protein có nhiều trong thực phẩm nào? Bông cải xanh

Bông cải xanh là một loại rau rất lành mạnh và giàu chất dinh dưỡng. Mặc dù không được coi là thực phẩm giàu protein nhưng bông cải xanh có hàm lượng protein tương đối cao hơn nhiều loại rau khác. Điều này có nghĩa là bạn nên ưu tiên ăn bông cải xanh trong bữa ăn của mình để cung cấp một lượng nhất định protein.

Ngoài protein, bông cải xanh cũng chứa nhiều dưỡng chất khác như folate, kali, vitamin C, vitamin K, và chất xơ. Loại rau này cũng chứa ít calo, giúp kiểm soát lượng calo hàng ngày hoặc hỗ trợ giảm cân.

Bông cải xanh được sử dụng trong nhiều món ăn từ súp đến salad. Việc bổ sung bông cải xanh vào chế độ ăn có thể giúp tăng lượng protein và các dưỡng chất quan trọng khác.

7. Súp lơ - thực phẩm giàu protein

Súp lơ là một thực phẩm giàu protein và là một phần quan trọng của chế độ ăn giàu chất xơ và dưỡng chất. Loại rau này sở hữu nhiều vitamin và khoáng chất bao gồm vitamin C, vitamin K, folate, kali và mangan.

Súp lơ thường được chế biến thành nhiều món ăn khác nhau như: Xào, nấu súp, hấp,....  Súp lơ cũng là một loại thực phẩm có ích trong việc kiểm soát lượng calo và hỗ trợ quá trình giảm cân. Vì thực phẩm này có ít calo, nhiều chất xơ và tạo cảm giác no lâu hơn.

8. Thực phẩm giàu protein là bắp cải

Bắp cải là một loại thực phẩm giàu protein. Ngoài protein, bắp cải cũng cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng khác như vitamin C, vitamin K, folate, kali, và mangan. Bắp cải xanh thậm chí có hàm lượng protein cao hơn so với bắp cải trắng.

Hãy thêm bắp cải vào chế độ ăn của bạn để cung cấp thêm protein và dưỡng chất, đồng thời làm cho bữa ăn của bạn trở nên ngon miệng và bổ dưỡng.

9. Protein có nhiều trong thực phẩm nào? Thịt bò 

Thịt bò là một nguồn protein chất lượng cao và cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng. Một khẩu phần 85 gram thịt bò xay chứa khoảng 21 gram protein. Protein trong thịt bò cung cấp các axit amin cần thiết cho sự phát triển và duy trì cơ bắp.

Tuy nhiên, để duy trì sức khỏe tim mạch và kiểm soát lượng chất béo bão hòa, bạn nên chọn loại thịt bò nạc (ít chất béo) càng nhiều càng tốt. Nên chú ý đến việc nấu thịt để giảm lượng dầu và chất béo được thêm vào từ quá trình nấu ăn.

Cần lưu ý rằng thịt bò cũng cung cấp các khoáng chất như sắt, kẽm, vitamin B12, selen và choline. Đây đều là những thành phần có lợi cho sức khỏe.

Tuy nhiên, việc tiêu thụ thịt bò nên được kết hợp với một chế độ ăn cân đối và lành mạnh. Bạn nên ăn thịt bò trong mức vừa phải để đảm bảo không tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn quan tâm đến sức khỏe tim mạch và kiểm soát lượng calo hàng ngày.

10. Ức gà là thực phẩm giàu protein

Ăn gì tăng protein? Câu trả lời là ức gà, bởi đây là thực phẩm được ưa chuộng bởi giàu protein và ít chất béo (nếu loại bỏ da). Việc bỏ da giúp giảm lượng chất béo bão hòa và calo trong phần ức gà. Một phần ức gà không da 100g cung cấp khoảng 22g protein, cùng với một số dưỡng chất khác như sắt và vitamin B.

Việc tiêu thụ ức gà nạc, đặc biệt là khi chế biến một cách lành mạnh và không thêm quá nhiều dầu mỡ, có thể giúp bạn đảm bảo cung cấp lượng protein cần thiết cho cơ thể mà vẫn kiểm soát calo và chất béo bão hòa. Điều này có thể hỗ trợ quá trình xây dựng và duy trì cơ bắp và duy trì trọng lượng cơ thể. 

11. Yến mạch 

Yến mạch là thực phẩm đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chứa nhiều protein và chất xơ. Yến mạch chứa khoảng 13 gram protein trên 100 gram. Bên cạnh protein, yến mạch cũng là một nguồn cung cấp carbohydrate giúp duy trì năng lượng ổn định trong cơ thể và cung cấp chất xơ quan trọng. Chất xơ trong yến mạch có khả năng giúp kiểm soát đường huyết và hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa.

Tuy nhiên, một số sản phẩm yến mạch chế biến sẵn hoặc bột yến mạch ăn liền có thể chứa lượng đường hoặc chất ngọt bổ sung cao, không phù hợp cho những người kiểm soát lượng đường trong chế độ ăn hoặc đang thực hiện một chế độ ăn ít calo.

Bạn nên lựa chọn yến mạch thô hoặc bột yến mạch không đường kết hợp với trái cây tươi, các loại hạt, hạnh nhân hoặc mật ong để tận dụng hết lợi ích của thực phẩm này. 

12. Cá ngừ - thực phẩm giàu protein

Cá ngừ là một nguồn protein tuyệt vời, chứa khoảng 30g protein trong mỗi 100g. Đồng thời thực phẩm này chứa các chất axit béo omega-3, đặc biệt là axit eicosapentaenoic (EPA) và docosahexaenoic acid (DHA) có lợi cho sức khỏe tim mạch và chức năng não. 

Cá ngừ đóng hộp là một sản phẩm tiện lợi, có thể được sử dụng trong nhiều món ăn như salad, sandwich và các món ăn nhẹ. Tuy nhiên, hãy cẩn trọng với lượng muối trong cá ngừ đóng hộp, vì một số sản phẩm này có chứa nhiều natri. 

13. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp thực sự là một nguồn protein rất tốt với khoảng 19 gram protein trong một khẩu phần 200 gram. Thực phẩm này có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của mình.

Tuy nhiên, khi chọn sản phẩm sữa chua Hy Lạp bạn nên tránh một số sữa chua chứa nhiều đường bổ sung, chất béo, hương liệu.

14. Phô mai tươi

Phô mai tươi là trong những thực phẩm giàu protein. Tùy thuộc vào loại phô mai và phương pháp sản xuất, hàm lượng protein có thể khác nhau.

Ngoài ra, phô mai cũng cung cấp một số chất béo và canxi. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng phô mai cũng chứa một lượng lớn calo và chất béo bão hòa, vì vậy bạn cần kiểm soát lượng phô mai tiêu thụ hàng ngày. 

15. Sữa

Sản phẩm từ sữa có hàm lượng protein và canxi cao. Protein trong sữa chủ yếu là casein và whey protein, cung cấp các axit amin cần thiết cho cơ thể để xây dựng và duy trì cơ bắp, tạo năng lượng và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

Canxi trong sữa rất quan trọng cho sự phát triển và bảo vệ xương và răng. Ngoài ra, sữa cung cấp các chất dinh dưỡng khác như kali, magie, kẽm và vitamin D,...

Tuy nhiên, nếu có dấu hiệu dị ứng hoặc không thể tiêu hóa lactose, bạn nên tìm các sản phẩm sữa thay thế hoặc sữa không lactose. Nếu không uống sữa bò, còn nhiều loại sữa khác như: sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa hạt óc chó…

16. Bột whey protein

Bột whey protein là một nguồn protein phổ biến trong chế độ ăn của những người tập gym, vận động viên và những người quan tâm đến việc tăng cường khối lượng cơ bắp. Whey protein là một loại protein có chất lượng cao, dễ dàng tiêu hóa và cung cấp các axit amin cần thiết cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp sau tập luyện.

Tuy nhiên, người tiêu dùng nên đọc nhãn dinh dưỡng trên sản phẩm whey protein mà họ chọn. Một số loại whey protein có thể chứa đường và chất ngọt để cải thiện hương vị, nhưng điều này cũng có thể làm tăng hàm lượng calo và đường trong sản phẩm. Điều quan trọng là lựa chọn sản phẩm có nhãn dinh dưỡng phù hợp với mục tiêu dinh dưỡng của bạn.

Trên đây là các thực phẩm giàu protein mà bạn có thể lựa chọn. Có thể nói, để đạt được một thân hình cân đối và tăng khối lượng cơ đòi hỏi việc tăng cường lượng protein trong chế độ ăn hàng ngày. Protein là thành phần quan trọng cho quá trình phát triển cơ bắp và phục hồi sau tập luyện. Tuy nhiên, cách bạn kết hợp protein với các thành phần khác trong chế độ ăn cũng quan trọng.

Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.