Ăn hạt ngũ cốc có giảm cân không?

1. Thành phần dinh dưỡng và tác dụng của ngũ cốc, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt/ nguyên cám

Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm lúa mì, lúa mạch, yến mạch, gạo lứt, hạt kê… Tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt đều bao gồm các bộ phận chính là cám, mầm và nội nhũ với hàm lượng dinh dưỡng tăng cường sức khỏe như sau:

• Cám (Bran): Đây là lớp vỏ cứng bên ngoài của hạt nhân, thành phần bao gồm chất xơ của hạt nhân, vitamin và một số khoáng chất;
• Mầm (Germ): Đây là bộ phận giúp ngũ cốc nảy mầm thành cây mới, thành phần bao gồm vitamin, chất béo tốt và một số dưỡng chất khác;
• Nội nhũ (Endosperm): Đây là nguồn cung năng lượng cho hạt ngũ cốc với thành phần chủ yếu là tinh bột, bên cạnh đó là một lượng nhỏ protein, vitamin và rất ít chất xơ.

Nguồn dưỡng chất có trong các loại ngũ cốc nguyên hạt có nhiều tác động đối với cơ thể, trong đó cám được đánh giá là nguồn dồi dào chất xơ lành mạnh. Câu hỏi đặt ra là hạt ngũ cốc ăn kiêng bao nhiêu calo? Theo các chuyên gia, do hàm lượng chất dinh dưỡng trong các loại ngũ cốc nguyên hạt sẽ khác nhau theo từng loại cụ thể, do đó lượng calo cung cấp cho cơ thể cũng sẽ khác nhau. 

Thông thường, hạt ngũ cốc ăn kiêng sẽ bổ sung cho cơ thể một số dưỡng chất thiết yếu sau đây:

• Vitamin A;
• Vitamin nhóm, bao gồm B1 (còn gọi là thiamin), B2 (còn gọi là riboflavin), B3 (còn gọi là niacin), B6 (còn gọi là pyridoxine) và B9 (còn gọi là folate);
• Vitamin E;
• Một số khoáng chất thiết yếu như sắt, magie, photpho, selen.

2. Ăn hạt ngũ cốc có giảm cân không? Vì sao?

Vấn đề ăn hay uống ngũ cốc ăn kiêng có giảm cân không luôn được nhiều người quan tâm, đặc biệt là chị em phụ nữ. Các chuyên gia dinh dưỡng khẳng định tiêu thụ ngũ cốc có thể là một cách hỗ trợ giảm cân, tuy nhiên sẽ phụ thuộc vào chế độ ăn kiêng và loại ngũ cốc bạn lựa chọn. Theo đó, hạt ngũ cốc ăn kiêng có tác dụng giảm cân phải là loại ngũ cốc nguyên hạt (hay còn gọi là ngũ cốc nguyên cám). Loại ngũ cốc này chỉ được loại bỏ lớp vỏ ngoài cùng và vẫn còn đầy đủ các bộ phận như cám, mầm và nội nhũ. Vậy lý do tại sao tiêu thụ ngũ cốc nguyên cám lại hỗ trợ giảm cân?

Như đã đề cập, ngũ cốc nguyên cám cung cấp cho cơ thể đầy đủ các nhóm vitamin và khoáng chất cần thiết, bên cạnh đó là một số dưỡng chất khác như protein thực vật, tinh bột và chất béo lành mạnh. Với thành phần dinh dưỡng đầy đủ đã giúp ngũ cốc nguyên hạt cung cấp vừa đủ calo cho cơ thể và hạn chế tình trạng tích lũy mỡ thừa. Kèm theo đó, ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng chất xơ dồi dào. Lượng chất xơ này được cơ thể tiêu hóa chậm, từ đó tạo cảm giác no lâu nên hạn chế gây đói và thèm ăn, đặc biệt là thói quen ăn vặt. Khi hạn chế được điều này thì cân nặng được kiểm soát cũng là điều dễ hiểu. Nhiều nghiên cứu ở người trưởng thành cho kết quả chỉ trong thời gian từ 4 đến 16 tuần, những người tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt giảm mỡ bụng nhiều hơn và tỷ lệ trao đổi chất cũng cao hơn so với người tiêu thụ ngũ cốc tinh chế. Lượng chất xơ trong các loại ngũ cốc nguyên hạt hỗ trợ chức năng tiêu hóa của cơ thể theo nhiều cơ chế khác nhau, và khi hệ tiêu hóa khỏe mạnh sẽ giúp quá trình chuyển hóa thức ăn tốt hơn và hạn chế tối đa tình trạng thừa cân, béo phì.

Một lưu ý khác với người tiêu thụ hạt ngũ cốc ăn kiêng giảm cân là phải chú ý đến lượng calo nạp vào cơ thể. Khi lượng calo hấp thụ ít hơn lượng calo cần để chuyển hóa năng lượng thì cơ thể sẽ kích thích tăng cường quá trình đốt cháy calo, từ đó giúp giảm cân. Ngược lại, khi nạp vào lượng calo nhiều hơn lượng cơ thể cần thì phần dư ra sẽ chuyển hóa thành chất béo tích lũy và gây tăng cân. Ví dụ, cơ thể chỉ đốt cháy được 2.000 calo mỗi ngày nhưng bạn lại tiêu thụ đến 2.500 calo từ ngũ cốc thì tình trạng tăng cân chắc chắn sẽ xảy ra. Vì vậy đây là lý do tại sao chúng ta cần lựa chọn ngũ cốc một cách thông minh để tránh tiêu thụ dư thừa calo và hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn.

3. Cách tiêu thụ hạt ngũ cốc ăn kiêng giảm cân

Sau khi hiểu rõ vấn đề ăn hay uống ngũ cốc ăn kiêng có giảm cân không, vấn đề tiếp theo cần tìm hiểu là cách tiêu thụ ngũ cốc để giảm cân. Theo chuyên gia dinh dưỡng, ngũ cốc nguyên hạt là một lựa chọn lý tưởng cho bữa ăn sáng vì vừa giàu chất dinh dưỡng thiết yếu vừa tiện lợi và chế biến khá đơn giản. Ví dụ một tô ngũ cốc giàu chất xơ như bột yến mạch hay cám lúa mì sẽ đủ khả năng cung cấp cho cơ thể các dưỡng chất thiết yếu và đặc biệt là đủ năng lượng để bắt đầu một ngày mới.

Hàm lượng chất xơ trong nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt lấp đầy dạ dày và khiến bạn no lâu hơn. Điều này đã được Trung tâm Phòng ngừa và Kiểm soát Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) xác nhận với một báo cáo cho rằng cảm giác no bụng sẽ xuất hiện khi cơ thể tiêu thụ lượng thức ăn vừa đủ chứ không phải do calo.

Vậy người đang theo đuổi chế độ ăn giảm cân nên lựa chọn ngũ cốc như thế nào để tránh dung nạp dư thừa calo? Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn kiêng với ngũ cốc cần tuân thủ các nguyên tắc sau:

• Lựa chọn hạt ngũ cốc ít calo và giàu chất xơ: Trong số các loại ngũ cốc thông dụng, chị em muốn giảm cân có thể chọn yến mạch. Theo đó, yến mạch từ lâu đã được xem là một trong những thực phẩm ăn sáng phổ biến với tác dụng hỗ trợ giảm cân khá tốt. Theo một nghiên cứu, yến mạch hỗ trợ tăng cường sức khỏe vì các dưỡng chất bên trong có thể hỗ trợ giảm nồng độ cholesterol xấu trong máu. Ngoài ra, bột yến mạch còn cung cấp cho cơ thể một lượng chất xơ dồi dào, cụ thể là cao gấp đôi so với những loại bột ngũ cốc khác, đồng thời không chứa chất béo, ít đường và có mức calo thấp. Tương tự bột yến mạch, một loại ngũ cốc giảm cân khác chị em có thể sử dụng là cám lúa mì;
• Ăn ngũ cốc kèm trái cây: Việc bổ sung một số loại trái cây tươi vào món ngũ cốc không chỉ giúp gia tăng hương vị mà hỗ trợ tăng cường hấp thu các dưỡng chất, trong đó đặc biệt là chất xơ. Như đã nhắc ở trên, hàm lượng chất xơ cao sẽ giúp cơ thể no bụng và ngăn ngừa những cơn thèm đồ ngọt hoặc ăn vặt;
• Hạn chế ngũ cốc nhiều đường: Nếu ưa thích đồ ngọt và quyết định chọn loại ngũ cốc nhiều đường trong quá trình giảm cân thì kế hoạch duy trì vóc dáng thon gọn rất dễ thất bại. Cơ thể hấp thu đường rất nhanh, và dẫn đến tăng mức đường huyết. Lượng đường trong máu cao sẽ gây gia tăng bài tiết sự hormone insulin, từ đó kích thích cơn thèm đồ ngọt để bổ sung lại năng lượng. Hệ quả cuối cùng là hiện tượng ăn không kiểm soát và khiến những nỗ lực giảm cân không mang lại hiệu quả như mong đợi;
• Tăng cường protein và chất béo tốt từ các nguồn khác khi tiêu thụ hạt ngũ cốc ăn kiêng: Thực tế ngũ cốc không thể cung cấp cho cơ thể đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Nhu cầu cơ thể luôn phải cân bằng giữa carbohydrate, protein và chất béo. Đáng tiếc là hầu hết các loại ngũ cốc giảm cân đều chứa protein và chất béo ở mức thấp. Do đó, bên cạnh tiêu thụ ngũ cốc vào buổi sáng, bạn cần bổ sung thêm trái cây và rau củ ở 2 bữa ăn chính còn lại để cân bằng dinh dưỡng. Ngoài ra, bạn cần tiêu thụ thêm một số loại đậu, lòng trắng trứng và hải sản để bổ sung thêm protein cho cơ thể.

Hy vọng những thông tin trong bài viết trên đã giúp bạn hiểu hơn về việc ăn hạt ngũ cốc có giảm cân không và cách ăn như thế nào? Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp giảm cân an toàn bên cạnh việc tuân thủ chế độ dinh dưỡng thì có thể lựa chọn phương pháp giảm cân khoa học là Truyền tiêu hao năng lượng. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu dựa trên cơ sở truyền vào cơ thể các loại vitamin & khoáng chất thiết yếu, có tác dụng thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ của cơ thể theo cơ chế tự nhiên, hoàn toàn an toàn và không ảnh hưởng đến sức khỏe. Không chỉ có vậy, bạn còn được cân bằng dinh dưỡng, giúp giảm mỡ đồng đều trên mọi bộ phận của cơ thể. Hiện với cách giảm cân chuẩn y khoa này bạn hoàn toàn có thể yên tâm thực hiện và nhanh chóng lấy lại được vóc dáng thon gọn.