Chế độ ăn low carb là gì và nên thực hành như thế nào?

1. Chế độ ăn low carb là gì?

Low carb là thuật ngữ viết tắt cho low- carbohydrate nghĩa là ít đường, tinh bột. Vì vậy chế độ ăn low carb là chế độ ăn hạn chế gần như tuyệt đối các thực phẩm có tinh bột, đường như cơm, mì, ngô, khoai, bánh kẹo ngọt, trái cây,… nhưng không hạn chế các chất đạm và chất béo như thịt, cá, trứng, sữa. 

Ý tưởng của chế độ ăn low carb chính là giảm lượng carb tiêu thụ để giảm lượng insulin tiết ra, khiến cơ thể phải đốt cháy lượng chất béo dự trữ để lấy năng lượng từ đó đạt được mục đích giảm cân.

2. Chế độ ăn low carb có tác dụng giảm cân, giảm mỡ như thế nào?

Cơ thể con người khi sử dụng carbohydrate làm nguồn cung cấp năng lượng chính sẽ bẻ gãy các loại carbohydrate phức tạp thành các đường đơn rồi hấp thụ vào máu. Khi nồng độ đường huyết tăng sẽ kích thích cơ thể giải phóng insulin- nội tiết tố giúp glucose có thể đi vào trong tế bào và được sử dụng để sinh năng lượng phục vụ cho hoạt động của con người. Phần glucose dư thừa được dự trữ ở gan, cơ và một số tế bào khác nhằm sử dụng sau này hoặc chuyển hoá thành chất béo. 

Như vậy chế độ ăn low-carb sẽ giúp giảm lượng carb hấp thu vào cơ thể, từ đó giảm lượng insulin tiết ra khiến cơ thể phải đốt cháy lượng chất béo dự trữ để lấy năng lượng. Đích đến cuối cùng sẽ giúp người sử dụng chế độ ăn low carb giảm cân và giảm mỡ bụng. Ngoài ra, việc ăn nhiều protein hơn carbohydrate cũng giúp tạo cảm giác no khiến người thừa cân hạn chế được lượng thức ăn trong ngày để giảm cân hiệu quả. Phương pháp ăn kiêng theo chế độ low-carb cũng được nghiên cứu là tương đối an toàn, vì mặc dù thay chất đường bột bằng đạm và chất béo nhưng không làm tăng cholesterol. 

3. Hướng dẫn ăn low carb đúng cách

Để ăn kiêng theo chế độ ăn low-carb đúng cách và đạt được hiệu quả giảm cân, lại không gây ảnh hưởng tới sức khoẻ thì người bệnh cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Không cắt giảm hoàn toàn tinh bột: chế độ ăn low carb chỉ làm giảm lượng tinh bột trong khẩu phần ăn chứ không cần cắt bỏ hoàn toàn tinh bột để tránh hạ đường huyết. Tốt nhất nên loại bỏ các loại tinh bột xấu như nước ngọt, bánh kẹo, bánh mì trắng, gạo trắng) và thay bằng tinh bột tốt như rau củ, trái cây, đậu, khoai, ngũ cốc
• Ăn nhiều đạm, ít chất béo: Nguyên tắc low carb không hạn chế lượng chất đạm và chất béo nhưng chuyên gia dinh dưỡng vẫn khuyên nên tăng cường đạm và hạn chế chất béo để tránh mất cơ cũng như hạn chế các nguy cơ bệnh tật vì dư thừa chất béo về sau
• Bổ sung các nhóm chất khác: Bên cạnh nhóm đạm và chất béo thì cũng cần bổ sung các nhóm chất quan trọng khác trong chế độ ăn như chất xơ, chất khoáng và vitamin. 
• Chỉ thực hiện low carb trong thời gian nhất định: Khi đã đạt được cân nặng mong muốn thì có thể dừng chế độ ăn low carb và kết hợp ăn uống, tập luyện khoa học nhằm duy trì cân nặng.

4. Thực đơn ăn low carb đúng cách

Để lên được thực đơn ăn low carb hiệu quả chúng ta cần biết các loại thực phẩm có thể sử dụng trong chế độ ăn này như sau:

• Thịt: có thể ăn tất cả các loại thịt từ thịt bò, thịt heo, thịt gia cầm kể cả da và mỡ, tuy nhiên nên chọn loại thịt hữu cơ hoặc thịt động vật ăn cỏ
• Cá và hải sản: Bạn có thể ăn tất cả các loại cá như cá hồi, cá thu, cá mòi, ưu tiên các loại cá chứa nhiều axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe
• Trứng: là nguồn thực phẩm giàu protein và vitamin D có lợi cho sức khỏe. 
• Chất béo: các loại chất béo ăn được gồm có bơ, dầu dừa, dầu cá, mỡ lợn, dầu oliu, dầu thực vật,… 
• Rau củ: trong chế độ ăn low carb có thể ăn được hầu hết các loại rau, vì chúng có lượng tinh bột không đáng kể
• Sữa: nên uống các loại sữa không đường, bơ, kem, kem chua, sữa chua, phô mai,…
• Các loại hạt: Đây là sự lựa chọn thay thế tốt cho các loại bánh kẹo ăn vặt, có thể sử dụng hạnh nhân, hướng dương, quả óc chó,… 
• Trái cây: Bạn nên ăn các loại quả mọng, mận, quýt, kiwi, dưa, đào là các loại trái chứa ít carb phù hợp với chế độ ăn low carb.

Bên cạnh thức ăn thì bạn cũng cần lưu ý các loại nước giải khát mà người thừa cân có thể sử dụng khi theo đuổi chế độ ăn low carb như:

• Nước lọc: Đây là lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe
• Cà phê: Thông thường cà phê đen là lý tưởng nhất để giảm cân
• Trà: có tác dụng giảm cân tượng tự như cà phê
• Rượu: các loại rượu vang, sâm banh, vodka có thể sử dụng ở mức độ vừa phải
• Socola đen: Các loại socola hoặc nước uống với hàm lượng cacao trên 70% có thể sử dụng được

Đặc biệt cần lưu ý các loại thực phẩm không được có mặt trong thực đơn ăn low carb gồm:

• Thực phẩm nhiều đường như bánh kẹo, socola, kem, ngũ cốc, đặc biệt là thực phẩm có đường phụ gia, chất làm ngọt nhân tạo
• Thực phẩm giàu tinh bột như bánh mì, bánh quy, mì ống, khoai tây, ngô, cơm, gạo
• Các loại củ như khoai tây, khoai lang, củ cải đỏ, củ cần
• Trái cây với lượng đường lớn như nho, chuối, xoài, lê, dứa,…
• Không uống bia vì bia được làm từ ngũ cốc lên men với hàm lượng carb rất cao
• Không uống nước tăng lực, nước ngọt, nước trái cây, trà sữa,…

Tóm lại, chế độ ăn low carb có tác dụng giảm cân đáng kể, tuy nhiên nếu người thừa cân cắt giảm carb quá đột ngột có thể gây các triệu chứng rối loạn tiêu hoá, yếu mệt người. Chế độ giảm cân này không được khuyến cáo cho trẻ em và phụ nữ mang thai. 

Nếu bạn đang muốn tìm một phương pháp giảm cân an toàn nhưng mang đến hiệu quả tối ưu thì có thể lựa chọn phương pháp giảm cân đa trị liệu, giúp tiêu hao mỡ cấp độ tế bào. Đây là phương pháp giảm giảm cân hoàn toàn mới sử dụng dịch truyền là các loại vitamin và khoáng chất giúp tiêu hao lượng mỡ thừa, mỡ xấu thành dạng năng lượng và đào thải ra bên ngoài. 

Song song với đó bạn cũng được tham gia các buổi tập và được tư vấn về chế độ dinh dưỡng, từ đó giúp bạn sớm lấy được thân hình cân đối, khỏe mạnh.