Các đồ ăn ít tinh bột tốt cho bà mẹ sau sinh

1. Tinh bột có ảnh hưởng gì tới quá trình giảm cân giảm mỡ?

Tinh bột là một chất có hầu hết trong những loại thực phẩm chúng ta ăn hằng ngày. Về mặt bản chất, tinh bột thuộc nhóm Carbohydrate, hầu hết tinh bột thường cầu tạo ở dạng tinh bột phức tạp hay Carbohydrate phức tạp với nhiều loại đường đơn giản kết hợp với nhau. Tuy nhiên, tinh bột cũng tồn tại dưới dạng tinh bột đơn giản. Cơ thể chúng ta cần phân giải tinh bột thành đường và dùng nó làm năng lượng cho hầu hết mọi hoạt động trong cơ thể. Tinh bột thường có trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, trong đó có gạo, bánh mì, ngũ cốc, mì ống... Chúng cũng có trong một số loại trái cây hay rau củ như khoai tây, khoai lang, đậu Hà Lan, bắp…

Carbohydrate phức tạp nói chung và tinh bột phức tạp nói riêng được biết đến như một chất giúp hỗ trợ khá tốt trong hành trình giảm cân, đặc biệt là ở phụ nữ sau sinh. Một đánh giá nghiên cứu chỉ ra rằng, bổ sung nguồn tinh bột lành mạnh (phức tạp) hãy thực hiện chế độ ăn ít tinh bột đều đặn có tác dụng có lợi cho lượng đường trong máu. Đồng thời, tinh bột phức tạp cũng giống như chất xơ (một loại Carbohydrate phức tạp khác) thường được hấp thu chậm trong ống tiêu hóa, nhờ đó mang lại cảm giác no lâu và cũng giúp giảm cảm giác thèm ăn. Bên cạnh đó, các Carbohydrate phức tạp cũng có tác dụng ngăn ngừa xu hướng tiêu thụ calo dư thừa, điều này hỗ trợ giảm cân sau sinh khá hiệu quả. Điều tuyệt vời là các hoạt chất khác nhau trong những thực phẩm chứa tinh bột phức tạp cũng giúp cơ thể phá vỡ các chất béo tích tụ, từ đó giúp liệu trình giảm cân ở các mẹ bỉm sữa được hiệu quả hơn. Một số lựa chọn tinh bột phức tạp bao gồm ngũ cốc nguyên hạt chưa qua chế biến, các loại đậu, rau, trái cây…

Ngược lại, tinh bột đơn giản hay những tinh bột đã được tinh chế rất dễ dễ bị tiêu hóa khi được dung nạp vào cơ thể, điều này có thể khiến cảm giác no nhanh mất đi và tăng cảm giác thèm ăn, khiến cơ thể có xu hướng tiêu thụ nhiều thức ăn hơn. Đây là một trong những nguyên nhân chính khiến các bà mẹ dễ bị tăng cân. Ngoài ra, đây cũng là chất có chỉ số đường huyết cao, nghĩa là có thể gây tăng đột biến lượng đường trong máu. Một nghiên cứu chỉ ra rằng tăng cân từ tinh bột hay Carb đơn giản là do lượng đường trong máu tăng đột ngột. Sự gia tăng nhanh chóng lượng đường này gây ra phản ứng insulin mạnh mẽ, ức chế sự huy động các chất dinh dưỡng. Ban đầu, cơ thể sẽ sử dụng lượng đường này để cung cấp năng lượng cho các hoạt động, về sau khi đã dư thừa, cơ thể sẽ chuyển hóa chúng thành chất béo và dự trữ trong cơ thể dưới dạng mỡ thừa, đặc biệt tích tụ ở vùng bụng. 

2. Gợi ý những thức ăn ít tinh bột cho bà mẹ sau sinh

Dưới đây là những đồ ăn không có tinh bột hoặc những thức ăn ít tinh bột tốt cho sức khỏe, ngon miệng và bổ dưỡng.

2.1. Nhóm thực phẩm thịt và trứng

Trứng

Trứng chứa rất ít Carbohydrate nhưng lại chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Ăn trứng có thể giúp cải thiện trí nhớ cho người lớn tuổi và giảm tỷ lệ suy giảm thị lực. Trứng còn được xem là một trong những đồ ăn không có tinh bột, lượng tinh bột trong trứng gần như bằng 0.

Thịt bò

Ăn thịt bò rất dễ no, ngoài ra đây cũng là một loại thịt chứa các chất dinh dưỡng quan trọng như sắt, Vitamin B12... Đặc biệt là thịt bò hầu như không chứa tinh bột. Có hàng chục loại thịt bò và cách chế biến khác nhau. 

Thịt cừu

Thịt cừu cũng gần giống như thịt bò chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi, bao gồm sắt, Vitamin B12… Thịt cừu là một trong những đồ ăn không có tinh bột. Ngoài ra, thịt cừu cũng chứa nhiều axit linoleic, một loại axit béo không bão hòa có lợi.

Thịt gà

Thịt gà là một trong những loại thịt được tiêu thụ nhất thế giới. Nó là nguồn protein tuyệt vời và chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi khác. Nồng độ tinh bột trong thịt gà là bằng 0. Theo đó, chị em nên đưa thịt gà, đặc biệt là ức gà vào thực đơn ăn uống sau sinh hằng ngày của mình.

Thịt lợn

Thịt lợn cũng là một trong những loại thịt được sử dụng phổ biến trong ẩm thực Việt Nam. Tuy nhiên, các bạn cần lựa chọn phần thịt cân bằng giữa nạc và mỡ để đảm bảo độ an toàn cho bữa ăn giảm cân của mình. Đây cũng là một loại thịt không chứa tinh bột.

Các loại thịt ít tinh bột khác

Các loại thịt tốt cho sức khỏe khác có hàm lượng tinh bột thấp tự nhiên bao gồm:

• Thịt gà tây
• Thịt bê
• Thịt nai

2.2. Hải sản và cá

Cá và hải sản vừa là những thức ăn ít tinh bột, nhưng cũng vừa chứa nhiều các thành phần dinh dưỡng như Axit béo Omega 3, Omega 6, Iot, Vitamin B12…Giống như thịt, hầu hết tất cả các loại cá và hải sản hầu như không chứa tinh bột.

Cá hồi

Cá hồi là một trong những loại cá phổ biến nhất đối với những phụ nữ sau sinh. Đây là một loại cá béo, chứa một lượng đáng kể chất béo có lợi cho tim mạch, đặc biệt là axit béo omega-3. Ngoài ra, cá hồi còn có nhiều Vitamin B12, D3 và iot. Đây là một trong những đồ ăn không có tinh bột rất tốt các mẹ bỉm sữa.

Cá ngừ

Giống như cá hồi, cá ngừ là một loại cá béo giàu axit béo omega-3 và các chất dinh dưỡng quan trọng khác, nó cũng được sử dụng khá phổ biến trong bữa ăn hằng ngày của người Việt. Ngoài là một loại đồ ăn ít tinh bột thì cá ngừ còn rất ngon và có thể chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn.

Cá mòi

Cá mòi là loại cá nhiều axit béo mà bạn thường ăn cả con, kể cả xương. Đây vừa là một loại thực phẩm không có tinh bột vừa giàu chất dinh dưỡng và chứa nhiều Canxi, Selen và Vitamin B12.

Hải sản có vỏ

Hầu hết các loài hải sản có vỏ như tôm, tép, cua, ghẹ, sò, hàu…đều chứa ít tinh bột và chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau. Trong 100 g hải sản có vỏ có thể chứa khoảng từ 0 - 4 gram tinh bột.

Cá và hải sản khác:

• Cá tuyết
• Cá trích
• Cá da trơn
• Cá chim lớn

2.3. Rau củ

Hầu hết các loại rau củ đều có hàm lượng tinh bột khá thấp. Rau lá xanh và rau họ cải có hàm lượng tinh bột đặc biệt thấp và hầu hết chất dinh dưỡng của chúng là chất xơ. Tuy nhiên, một số loại rau củ như khoai tây, khoai lang… lại chứa nhiều tinh bột nên mọi người cần chú ý khi sử dụng.

Bông cải xanh

Bông cải xanh là một loại rau họ cải có vị khá ngon, ban có thể ăn sống hoặc nấu thành nhiều món khác nhau. Bông cải xanh chứa nhiều Vitamin C, Vitamin K, chất xơ và chứa các hợp chất thực vật chống ung thư khá tốt. Trong 100 gram bông cải xanh có khoảng 7 gram tinh bột.

Cà chua

Cà chua ngoài chứa nhiều Vitamin C và Kali, đây cũng là một loại củ thường được sử dụng trong chế độ ăn ít tinh bột. Trong 100 gram cà chua có khoảng 4 gram tinh bột.

Hành

Hành là một nguyên liệu thường được sử dụng trong nhiều món ăn để thêm hương vị cho bữa ăn của bạn. Hành chứa nhiều chất xơ, các hợp chất chống viêm và chất chống oxy hóa khác. Trong 100 gram hành có khoảng 9 gram tinh bột.

Bắp cải Brucxen

Cải Brucxen là loại rau giàu dinh dưỡng thuộc cùng họ cải như cải xoăn hay bông cải xanh. Cải Brucxen rất giàu Vitamin C và Vitamin K, đây cũng là một trong những thức ăn ít tinh bột thường được phụ nữ sau sinh sử dụng. Trong 100 gram cải Brucxen có khoảng 9 gram tinh bột.

Súp lơ

Súp lơ trắng chứa nhiều Vitamin C, Vitamin K và Folate. Trong 100 gram súp lơ trắng có khoảng 5 gram tinh bột.

Cải xoăn

Cải xoăn là một loại rau rất phổ biến đối với những phụ nữ sau sinh vì nó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cũng như dinh dưỡng cho sữa mẹ như Vitamin C và Vitamin K, chất xơ và chất chống oxy hóa carotene. Trong 100 gram cải xoăn có khoảng 4 gram tinh bột.

Cà tím

Cà tím là một loại rau củ mà chị em phụ nữ thường dùng trong chế biến món ăn. Cà tím rất giàu chất xơ nhưng cũng như chứa ít tinh bột. Trong 100 gram cà tím có khoảng 6 gram tinh bột.

Quả dưa chuột

Dưa chuột là một loại rau củ phổ biến với hương vị nhẹ nhàng. Đây là một loại củ chứa nước và một lượng nhỏ Vitamin K. Trong 100 gram dưa chuột có khoảng 4 gram tinh bột.

Ớt chuông

Ớt chuông là loại rau củ phổ biến trong nhiều món ăn. Ớt chuông rất giàu chất xơ, Vitamin C và chất chống oxy hóa Carotene. Trong 100 gram ớt chuông có khoảng 6 gram tinh bột.

Măng tây

Măng tây là một loại rau khá mắc tiền, tuy nhiên có hàm lượng dinh dưỡng khá cao bao gồm chất xơ, Vitamin C, Vitamin K, Folate và chất chống oxy hóa carotene. Trong 100 gram măng tây có khoảng 4 gram tinh bột.

Đậu xanh

Đậu xanh là cây họ đậu, nhưng mọi người thường tiêu thụ chúng tương tự như rau. Đậu xanh có nhiều chất xơ, Vitamin C, Vitamin K, Protein, magiê và kali. Trong 100 gram đậu xanh có khoảng 7 gram tinh bột.

Nấm

Nấm là một trong những loại rau củ quen thuộc đối với chị em bỉm sữa. Đây là một loại đồ ăn ít tinh bột đồng thời chứa nhiều Vitamin nhóm B và kali tốt. Trong 100 gram nấm có khoảng 3 gram tinh bột.

Các loại rau ít tinh bột khác:

• Rau cần tây
• Rau chân vịt
• Quả bí
• Củ cải Thụy Sĩ

Ngoại trừ những loại rau củ giàu tinh bột như khoai lang, khoai tây… thì hầu hết các loại rau đều có hàm lượng tinh bột rất thấp. Đó là lý do tại sao các chuyên gia khuyến cáo phụ nữ sau sinh nên ăn nhiều rau củ.

2.4. Hoa quả

Hầu hết các loại trái cây đều chứa nhiều tinh bột hay carb hơn so với rau củ. Vì thế, đôi khi chúng lại gây nhiều tranh cãi khi sử dụng trong chế độ ăn ít tinh bột.

Trái bơ

Bơ là một loại trái cây độc đáo khi chứa chủ yếu là chất béo và chứa rất ít tinh bột, đồng thời bơ cũng rất giàu chất xơ và kali. Trong 100 gram bơ có khoảng 9 gram tinh bột.

Quả ô liu

Ô liu là một loại trái cây giàu chất béo thường được sử dụng để làm dầu ăn. Ô liu rất giàu chất khoáng như Sắt, Đồng và chứa một lượng Vitamin E. Trong 100 gram quả ô liu có khoảng 6 gram tinh bột.

Dâu tây

Dâu tây là một trong những loại trái cây có hàm lượng tinh bột thấp nhất và giàu chất dinh dưỡng bao gồm Vitamin C, Mangan và các chất chống oxy hóa khác. Trong 100 gram quả dâu có khoảng 8 gram tinh bột.

Bưởi

Bưởi là loại trái cây có múi và mùi hương tương tự như cam. Bưởi rất giàu Vitamin C và chất chống oxy hóa. Trong 100 gram bưởi có khoảng 11 gram tinh bột.

2.5. Các loại hạt

Các loại hạt được sử dụng rất phổ biến trong chế độ ăn ít tinh bột. Chúng thừa chứa ít tinh bột nhưng nhiều chất béo có lợi, chất xơ, protein và các vi chất dinh dưỡng khác. Các loại thực phẩm này thường được sử dụng như đồ ăn nhẹ hoặc có thể dùng như một thành phần của nhiều món ăn.

Hạnh nhân

Hạnh nhân là một nguồn cung cấp chứa chất xơ, Vitamin E và magie tuyệt vời. Trong 100 gram hạnh nhân có khoảng 22 gram tinh bột.

Hạt óc chó

Hạt óc chó là một loại hạt thơm ngon giàu axit alpha-linolenic (ALA), một loại axit béo omega-3 tốt cho sức khỏe. Trong 100 gram hạt óc chó có khoảng 14 gram tinh bột.

Đậu phộng

Đậu phộng là cây họ đậu, tuy nhiên nhiều người tiêu thụ chúng như các loại hạt. Đậu phộng chứa nhiều chất xơ Vitamin E, các Vitamin khác và magie. Đây cũng là một trong đồ ăn ít tinh bột được sử dụng phổ biến của người Việt. Trong 100 gram đậu phộng có khoảng 16 gram tinh bột.

Hạt chia

Hạt Chia là một loại thực phẩm chứa hàm lượng chất dinh dưỡng cao và có thể sử dụng được trong các công thức nấu ăn trong chế độ ăn ít tinh bột. Hạt Chia là một nguồn chất xơ phong phú. Trong 100 gram hạt chia có khoảng 42 gram tinh bột.

Các loại hạt ít tinh bột khác

• Hạt phỉ
• Hạt mắc ca
• Hạt điều
• Hạt hồ trăn
• Hạt lanh
• Hạt bí ngô
• Hạt hướng dương

Hình 4. Các loại hạt thường được dùng như những thức ăn ít tinh bột

2.6. Những thức ăn ít tinh bột khác

Dưới đây là một số loại đồ ăn ít tinh bột khác:

• Phô mai: Trong 100 gram phô mai có khoảng 2,4 gram tinh bột.
• Kem béo: Trong 100 gram kem béo có khoảng 3 gram tinh bột.
• Sữa chua: Trong 100 gram sữa chua có khoảng 5 gram tinh bột.
• Sữa chua Hy Lạp: Trong 100 gram sữa chua Hy Lạp có khoảng 4 gram tinh bột.
• Chocolate đen: Trong 100 gram Chocolate đen có khoảng 46 gram tinh bột. Cần chú ý khi sử dụng.
• Nước: Là một loại đồ uống không chứa tinh bột
• Cà phê: Chứa nguồn lớn chất chống oxy hóa.
• Trà: Loại nước uống rất giàu chất chống oxy hóa tự nhiên và thậm chí có thể tăng cường đốt cháy chất béo.

Sau sinh là một thời kỳ quan trọng để các mẹ bầu tăng cường bổ sung dinh dưỡng nhằm giúp cơ thể sớm phục hồi sau giai đoạn “mang nặng đẻ đau” và nhằm cung cấp cho con mình lượng sữa tốt nhất. Ngoài ra, việc cân bằng chế độ dinh dưỡng cũng giúp các mẹ bỉm sữa kiểm soát được cân nặng của mình. Bạn hãy tham khảo những thức ăn ít tinh bột trên đây và đưa chúng vào bữa ăn hằng ngày của bạn, để có thể cung cấp chất dinh dưỡng đầy đủ cho cơ thể.