12 thủ thuật tinh thần để đánh bại cảm giác thèm ăn và giảm cân

1. “Tạm dừng” trước khi đưa ra quyết định

Cách để không thèm ăn là hãy bật trạng thái “tạm dừng” trước khi đưa ra một quyết định gì. Hầu hết chúng ta, đặc biệt là những người thừa cân thường không hề ngần ngại và dễ dàng tiêu thụ những đồ ăn xuất hiện ngay trước mặt, đây là một cách thể hiện cảm giác thèm ăn đã chiến thắng bạn. Lần tới, khi bạn muốn lấy 1 gói kẹo, mua 1 chiếc bánh hamburger hay chuẩn bị ăn một bát cơm lớn… hãy hình dung bạn đang có một “nút bấm tạm dừng” trong não. Điều này giống như việc nếu ai đó hỏi vay nhiều tiền, hầu hết mọi người có thể dừng lại, chưa đồng ý vội và nói: “Tôi sẽ suy nghĩ về điều đó”. Hãy dừng lại 1 chút, suy nghĩ thật kỹ và cân nhắc quyết định của bạn trong 10 phút trước khi đưa ra quyết định có nên tiêu thụ những thực phẩm đó hay không.

2. Thay thế đồ ăn vặt bằng thực phẩm lành mạnh giống

Các nhà trị liệu tâm lý hay chuyên gia dinh dưỡng cho biết rằng hãy tìm 1 loại thực phẩm thay thế lành mạnh có cùng một số đặc điểm về hình dạng hay hương vị như loại thực phẩm (xấu) mà bạn thèm muốn. Theo thời gian, chính sự thay đổi này sẽ giúp cho vị giác, não bộ của bạn tự điều chỉnh và học cách ưa thích những lựa chọn lành mạnh hơn này, cũng như hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm không tốt cho sức khỏe.

3. Ngừng ám ảnh về lượng calo

Bên cạnh việc chiếm dụng thời gian, công sức và năng lượng tinh thần, việc quá bận tâm đến lượng calo có thể khiến việc ăn uống của bạn bị hạn chế nghiêm trọng. Điều này có thể làm suy giảm lượng năng lượng tổng thể và xảy ra việc tránh các loại thực phẩm mà bạn yêu thích. Tâm lý luôn bị ám ảnh về lượng calo bạn tiêu thụ có thể gây hại cho mối quan hệ của bạn với thức ăn và gây căng thẳng không cần thiết. Từ đó, nhiều người sẽ bắt đầu hạn chế quá mức một số loại thực phẩm hoặc hạn chế lượng thức ăn của bạn để phù hợp với một mục tiêu calo nhất định. Việc hạn chế hoặc tránh hoàn toàn 1 số loại thực phẩm nhất định có thể khiến bạn thèm ăn chúng hơn nữa, có khả năng khiến bạn ăn nhiều chúng hơn sau khi ham muốn trở nên không thể cưỡng lại được. Do vậy, việc ngừng ám ảnh với lượng calo có thể được xem là cách đối phó với cảm giác thèm ăn theo phương thức gián tiếp.

4. Quản lý căng thẳng

Nếu bạn thấy mình luôn có xu hướng nghĩ đến hoặc tìm đến một số loại thực phẩm, đặc biệt là thực phẩm không lành mạnh trong những lúc căng thẳng, thì bạn không hề đơn độc. Nhiều nghiên cứu đã liên kết căng thẳng với việc tăng cảm giác thèm ăn. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2015 ở 619 người cho thấy căng thẳng mãn tính ảnh hưởng trực tiếp và đáng kể đến cảm giác thèm ăn. Điều này có thể là do căng thẳng mãn tính gây hại cho hệ thống cơ thể và mức độ hormone liên quan đến kiểm soát sự thèm ăn. Căng thẳng mãn tính cũng liên quan đến nguy cơ thừa cân hoặc béo phì cao hơn. Do vậy, nếu bạn đang tự hỏi khi thèm ăn phải làm sao để ngừng cảm giác này lại thì việc giảm căng thẳng được xem là một thủ thuật tinh thần mang lại hiệu quả cao. Hãy cố gắng thư giãn nhiều hơn bằng cách tham gia các hoạt động mà bạn yêu thích, ngồi thiền…hoặc có thể là nói chuyện với các chuyên gia tâm lý.

5. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc không chỉ được xem là một phương pháp cải thiện sức khỏe thể chất mà cả sức khỏe tinh thần, đây cũng được xem là một cách đối phó với cảm giác thèm ăn khá hiệu quả. Thật thú vị, bạn có nhiều khả năng cảm thấy thèm ăn hơn sau một đêm ngủ quá ít. Một nghiên cứu năm 2019 bao gồm 256 trẻ em và thanh thiếu niên có giấc ngủ kém thường xuất hiện cảm giác thèm ăn thường xuyên hơn và chất lượng chế độ ăn uống kém hơn. Một nghiên cứu khác năm 2019 bao gồm 24 phụ nữ cho thấy mối liên quan giữa việc thiếu ngủ với cảm giác đói và thèm ăn ngày càng tăng. Việc thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng đến một số khu vực nhất định trong não của bạn, bao gồm vỏ não trước và hạch hạnh nhân, điều này có thể làm tăng đáng kể mong muốn của bạn đối với các loại thực phẩm giàu calo và ngon miệng. Đáng lo ngại, tình trạng thiếu ngủ mãn tính cũng có liên quan đến các tình trạng sức khỏe như tiểu đường, bệnh tim và trầm cảm. Do đó, cách để không thèm ăn nhiều là cải thiện được thời lượng giấc ngủ (7 tiếng mỗi đêm) và cả chất lượng giấc ngủ.

6. Tạo sự phân tâm

Hãy cố gắng tạo sự phân tâm nếu bạn đang tìm kiếm câu trả lời cho thắc mắc thèm ăn phải làm sao để ngừng. Thèm ăn thường đi kèm với sự buồn chán, nếu không có việc gì làm, thì ăn uống thường là một cách để giết thời gian và làm thỏa mãn mọi cảm xúc có thể nảy sinh khi chúng ta suy nghĩ quá nhiều. Hãy cố gắng đánh lừa bộ não của bạn, để nó nghĩ là cơ thể đang bận rộn, từ đó quên đi cảm giác thèm ăn. Ra khỏi nhà và đi bộ, chạy bộ, làm vườn hoặc lái xe đi đâu đó, đọc sách, xem phim, thậm chí là ngủ… là những cách hiệu quả để khiến bộ não của bạn quên đi cảm giác thèm ăn. Đây cũng được xem là một thủ thuật đánh lừa tinh thần được nhiều chuyên gia khuyên dùng. Chỉ đơn giản là việc hoạt động cơ thể hay tập trung vào một việc khác sẽ khiến tâm trí bạn không chú ý đến thức ăn, cơn đói bụng lúc này sẽ qua đi một cách nhẹ nhàng mà đôi khi chính bạn cũng không cảm nhận được.

7. Đánh răng

Một cách để không thèm ăn hiệu quả khác có liên qua việc đánh lừa bộ não đó là hãy đánh răng khi cơn đói ập đến. Đánh răng đánh lừa bộ não nghĩ rằng bạn đã ăn thứ gì đó ngọt ngào. Luôn mang theo bàn chải du lịch và kem đánh răng bên mình. Khi cơn thèm nổi lên, hãy vào phòng nghỉ và đánh răng. Bạn sẽ ngăn chặn cơn đói, có hàm răng sạch sẽ và hơi thở thơm mát.

8. Tưởng tượng mình đang ăn

Theo một nghiên cứu năm 2010 của các nhà nghiên cứu Đại học Carnegie Mellon, suy nghĩ về việc đã ăn một túi kẹo đầy có thể khiến bạn hạn chế được lượng kẹo thật tế khi bạn bắt đầu ăn. Những người tham gia nghiên cứu tưởng tượng mình đang ăn 30 viên M&M trước khi thưởng thức một bao kẹo. Những người đã nghĩ đến điều đó đã ăn ít M&M hơn hai nhóm chứng khác, một nhóm tưởng tượng chỉ ăn 3 viên kẹo và 1 nhóm tưởng tượng mình chưa ăn gì cả. Đây là một thủ thuật tinh thần tuy nghe rất lạ lẫm nhưng cũng đang được nhiều chuyên gia tư vấn tâm lý giới thiệu. Các nhà nghiên cứu cho biết chìa khóa của sự thành công nằm ở việc nghĩ là bạn đang tiêu thụ thức ăn thay vì chỉ nghĩ về hoặc hình dung về loại thực ăn đó là gì.

9. Uống đủ nước

Nước tham gia vào hầu hết các quá trình trong cơ thể chúng ta. Đã từ lâu, các chuyên gia đã xem việc uống đủ nước là là một cách tuyệt vời để đánh lừa bộ não nghĩ rằng bạn đã ăn, đây là cách đối phó với cảm giác thèm ăn rất hiệu quả. Việc uống đủ nước mỗi ngày (2 - 2,5 lít nước) sẽ giúp dạ dày của bạn luôn bị chiếm hữu một phần nào đó, việc này sẽ báo cho não biết rằng bạn đang no, đây chính là cơ chế giúp giảm bớt đi cơn thèm ăn. Ngoài ra, bạn cũng có thể uống 2 - 3 cốc nước trước khi bắt đầu bữa ăn để giúp dạ dày của bạn hạn chế được lượng thức ăn sẽ tiêu thụ cũng như giúp cảm giác no đến sớm hơn. Bên cạnh đó, khi cảm giác thèm ăn trỗi dậy, hãy lấy một cốc nước đá lạnh. Cái lạnh sẽ kích thích quá trình trao đổi chất của bạn để làm ấm nước đến nhiệt độ cơ thể và từ đó giúp đốt cháy calo cũng như cung cấp cho bạn một nguồn năng lượng dồi dào.

10. Chia nhỏ các khẩu phần ăn

Nhiều người gặp phải rắc rối với việc ăn vặt vì cảm giác thèm những loại thực phẩm này thường rất cao và khó ai kiềm chế được. Vì vậy, hãy đánh lừa tâm trí của bạn để giảm cảm giác thèm ăn bằng cách chia nhỏ đồ ăn nhẹ của bạn thành nhiều phần và đựng riêng ra theo những túi nhỏ. Việc có quá nhiều túi thức ăn có thể khiến bạn nghĩ rằng việc tiêu thụ hết các túi đựng thức ăn này thì là quá nhiều. Việc tạo cảm giác lo sợ sẽ ăn quá nhiều có thể giúp hạ nhiệt cảm giác thèm ăn của bạn. Khiến bạn sẽ phải suy nghĩ kỹ hơn trước khi đưa ra quyết định. Tốt nhất, hãy chia nhỏ khẩu phần ăn của khoai tây chiên, đồ ăn nhẹ và các món ăn vặt khác ngay khi bạn mang chúng từ cửa hàng về nhà để bạn không muốn nhúng tay vào toàn bộ chúng. Để tránh bị cám dỗ hơn nữa, hãy giấu những phần ăn nhẹ đã chia ra khỏi tầm nhìn của bạn.

11. Sử dụng "apple trick"

Sử dụng Apple trick hay mẹo giúp cảm giác thèm ăn với quả táo được xem là một thủ thuật tinh thần ít người biết đến. Đây là cách để biết bạn đang thực sự đói hay chỉ đang cố thỏa mãn cơn thèm. Các chuyên gia cho biết, lần tới khi bạn đứng trước tủ lạnh và cố gắng tìm xem mình đang thèm ăn gì, hãy áp dụng mẹo này để biết bạn có thực sự đói không. Cụ thể hơn, khi bạn thèm một món ăn mặn hoặc ngọt, hãy tự hỏi bản thân xem bạn có muốn ăn một quả táo không. Nếu câu trả lời là có, điều đó thể hiện bạn đang đói bụng và ăn nhẹ một ít cũng không sao. Nếu câu trả lời là không, hãy uống một chút nước là đủ vì bạn không thực sự đói. Đôi khi đó chỉ là cảm giác khát, vì cơn khát thường “ngụy trang” thành cơn đói, nên uống một cốc nước sẽ làm dịu cơn thèm ăn của bạn.

12. Tránh xa những nơi có đồ ăn

Nếu có thức ăn xung quanh bạn, nơi bạn dễ dàng tiếp xúc với đồ ăn hoặc nơi mọi người đang ăn, hãy tránh xa những nơi đó. Tách mình ra khỏi gia đình hoặc bạn bè trong thời gian họ dùng thực phẩm sẽ giúp bạn thoát khỏi cảm giác thèm ăn. Ban đầu, điều này có nghĩa là không thể thưởng thức hầu hết các cuộc vui với bạn bè hoặc gia đình nhưng về lâu dài khi kiểm soát được cảm giác thèm ăn, bạn sẽ có thể tham gia trở lại với một mức độ vừa phải. Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, truyền tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.