Nên ngủ lúc mấy giờ để giảm cân?

1. Giấc ngủ ảnh hưởng đến cân nặng như thế nào?

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh thời gian và chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến cân nặng, đặc biệt là hỗ trợ hiệu quả cho quá trình giảm cân của chị em phụ nữ. Các nhà khoa học đã thử nghiệm bằng cách cắt giảm thời lượng ngủ của những đối tượng đang trong chế độ ăn kiêng trong thời gian 2 tuần. Kết quả cho thấy những người tham gia nghiên cứu bị giảm hiệu quả giảm cân lên đến 55%, kèm theo đó là cảm giác đói và cảm thấy ít hài lòng hơn sau mỗi bữa ăn. Do đó, có thể nói điều chỉnh giờ giấc ngủ để giảm cân là có cơ sở khoa học.

Theo các chuyên gia, đảm bảo giấc ngủ trong thời gian giảm cân là vấn đề vô cùng quan trọng. Mặc dù ngủ đủ giấc và đúng giờ không trực tiếp giúp cơ thể trở nên nhẹ nhõm hơn nhưng chúng ta không thể phủ nhận rằng việc duy trì chế độ ngủ khoa học là giải pháp tối ưu và đơn giản nhất để hành trình giảm cân trở nên suôn sẻ hơn, thông qua một số cơ chế tác dụng như sau:

• Ức chế cảm giác thèm ăn vặt: Các nhà khoa học đã nghiên cứu và nhiều lần nhấn mạnh ngủ đủ giấc là yếu tố vô cùng quan trọng để giảm cân dựa theo cơ chế tác động lên não bộ để ức chế cảm giác thèm ăn vặt và lựa chọn thực phẩm lành mạnh.
• Duy trì tốt chế độ ăn kiêng: Thay đổi giờ giấc ngủ để giảm cân rất hiệu quả, bởi khi cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ đồng nghĩa năng lượng và tinh thần sẽ được tái tạo, qua đó mang lại trạng thái tâm lý thoải mái và lạc quan hơn. Các nhà khoa học cũng khẳng định rằng khi cơ thể ở trong trạng thái tích cực thì không chỉ có thêm năng lượng để làm việc hiệu quả mà còn hỗ trợ tâm lý để duy trì chế độ ăn kiêng khoa học, qua đó giúp hành trình giảm cân thuận lợi và chị em dễ dàng đạt được mục tiêu cân nặng của bản thân hơn.
• Yêu thích tập thể dục thể thao hơn: Giấc ngủ rất quan trọng với quá trình giảm cân bởi nó giúp cho cơ thể khoẻ mạnh, tâm lý thoải mái và tạo ra nhiều hứng thú với thói quen vận động và tập luyện thể chất. Đây là một yếu tố quan trọng để hỗ trợ tích cực cho quá trình giảm cân khi giúp cơ thể đốt cháy thêm calo, chất béo và năng lượng dư thừa.

2. Nên ngủ lúc mấy giờ để giảm cân?

Như chúng ta đã biết, giấc ngủ có tầm ảnh hưởng không nhỏ đến cân nặng và dĩ nhiên hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả. Câu hỏi đặt ra là chúng ta nên đi ngủ lúc mấy giờ để giảm cân? Các chuyên gia nhấn mạnh, một kế hoạch ngủ nghỉ hợp lý luôn mang đến những kết quả tốt đẹp về mặt sức khỏe và dĩ nhiên thiếu ngủ hay ngược lại ngủ quá nhiều sẽ tiềm ẩn những tác hại nghiêm trọng. Chị em đang trong giai đoạn giảm cân nên xây dựng cho bản thân kế hoạch nghỉ ngơi để đảm bảo giấc ngủ kéo dài đủ 7 đến 9 tiếng một ngày, trong đó đã bao gồm thời gian ngủ trưa 30 phút sau ăn. Với câu hỏi nên ngủ lúc mấy giờ để giảm cân, các chuyên gia cho biết chị em nên bắt đầu đi ngủ vào 23 giờ và thức dậy lúc 6 giờ sáng hôm sau, kèm theo đó là một số lưu ý như không thức quá khuya hoặc ngủ quá sớm bởi sau khoảng cách giữa bữa ăn cuối cùng với thời điểm đi ngủ cần tối thiểu 3-4 giờ để thức ăn và các chất dinh dưỡng có thời gian để tiêu hóa, hấp thu. Kèm theo đó, chị em cần điều chỉnh lịch trình làm việc và sinh hoạt để đảm bảo chúng không ảnh hưởng đến giấc ngủ. Với người đã quen với việc ngủ không đủ thời lượng, các chuyên gia cho biết cần khá nhiều thời gian để thay đổi, trong đó bao gồm những trường hợp bị lệch múi giờ. Một số điều chỉnh đơn giản sau đây trong thói quen sinh hoạt có thể hỗ trợ chị em có được một giấc ngủ chất lượng và đầy đủ để giảm cân hiệu quả hơn:

• Đi ngủ vào khung giờ cố định: Nội tiết tố Melatonin kích thích cảm giác buồn ngủ khi cơ thể cần được nghỉ ngơi, thư giãn và các nghiên cứu cho thấy nó chỉ tăng tiết ở một khung giờ cố định trong ngày. Những người có giờ giấc đi ngủ thất thường sẽ cản trở đến quá trình bài tiết và cả hoạt động của melatonin, qua đó gây thêm khó khăn khi đi vào giấc ngủ cũng như giấc ngủ trở nên kém chất lượng hơn. Vì vậy một giải pháp để khắc phục tình trạng này là tập thói quen đi ngủ vào một khung giờ cố định.
• Không sử dụng thiết bị điện từ trước khi đi ngủ: Ngoài câu hỏi nên đi ngủ lúc mấy giờ để giảm cân, một lưu ý khác được các chuyên gia đưa ra là tránh xa các loại thiết bị điện tử, như điện thoại hay máy tính, trước thời điểm đi ngủ. Thói quen sử dụng điện thoại hay máy tính… trước khi đi ngủ cản trở quá trình sản xuất nội tiết tố melatonin của cơ thể, do đó bạn thường sẽ cảm thấy tỉnh táo và khó đi vào giấc ngủ hơn, đồng thời dễ bị uể oải, mệt mỏi hay thiếu ngủ khi thức dậy vào ngày hôm sau.
• Không sử dụng chất kích thích trước khi đi ngủ: Giải pháp điều chỉnh giờ giấc ngủ để giảm cân cần nói KHÔNG với các chất kích thích, vì chúng không chỉ gây hại cho sức khỏe mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. Các chất kích thích khiến não bộ trở nên hưng phấn, kể cả khi cơ thể đã vô cùng mệt mỏi nên rất khó để chìm vào giấc ngủ.
• Tập luyện nhẹ nhàng trước khi đi ngủ: Ngủ đủ giấc có giảm cân là vấn đề không cần bàn cãi, đặc biệt sẽ hiệu quả hơn khi áp dụng các bài tập vận động nhẹ nhàng trước giờ đi ngủ. Theo nghiên cứu của các chuyên gia, vận động cơ thể giúp loại bỏ căng thẳng, qua đó thư giãn tinh thần đồng thời tăng cường quá trình trao đổi chất để đốt cháy thêm nhiều calo. Chính nhờ mà những bài tập nhẹ nhàng sẽ giúp chị em có được giấc ngủ ngon hơn và quá trình giảm cân cũng từ đó được cải thiện rõ rệt.

Ngoài chủ động điều chỉnh thời gian ngủ và giấc ngủ thì những người thừa cân cũng có thể chủ động áp dụng các phương pháp giảm cân để hỗ trợ quá trình loại bỏ mỡ thừa được hiệu quả hơn. Tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn hiện đang là cách được khá nhiều người thừa cân, béo phì áp dụng. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.