Chất xơ, thành phần thiết yếu cho cơ thể khỏe mạnh

1. Chất xơ là gì?

Chất xơ là thành phần quan trọng, có trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Cơ thể con người không tiêu hóa chất xơ và nó được đào thải ra ngoài theo phân.

Dựa vào tính chất hòa tan trong nước, chất xơ được chia làm 2 loại: Chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan:

• Chất xơ hòa tan: Là dạng chất xơ có khả năng hòa tan trong nước, tạo thành dạng gel trong đường tiêu hóa. Ví dụ: Pectin..
• Chất xơ không hòa tan: Là dạng không thể hòa tan trong nước. Ví dụ như cellulose, hemicellulose và lignin. 

2. Chất xơ có nhiều trong những loại thực phẩm nào?

Các thực phẩm giàu chất xơ đều chứa cả dạng chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Tuy nhiên, mỗi loại thực phẩm riêng sẽ có thành phần ưu thế hơn:

• Chất xơ hòa tan có nhiều trong yến mạch, đại mạch, trái cây (táo, chuối, bơ, cam, quýt…), các loại đậu và cà rốt…
• Chất xơ không hòa tan trong khi đó lại có nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại rau củ (súp lơ, khoai tây …), các loại hạt (hạnh nhân, hạt chia, ngô,…). Chất xơ này thường có ở lớp vỏ ngoài và dễ bị mất đi trong quá trình chế biến 

3. Lợi ích thiết thực của chất xơ với sức khỏe

Bản thân chất xơ là 1 carbohydrate có cấu trúc polymer phức tạp nên bộ máy tiêu hóa của con người không xử lý được. Thay vào đó, cơ thể diệu kỳ của chúng ta quyết định “không dùng đến nó nhưng vẫn khiến nó phục vụ cho lợi ích của mình”. Những lợi ích nổi trội đó bao gồm:

• Chống tăng đường huyết và hỗ trợ giảm cân: Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan khi ăn vào đem lại cảm giác no lâu nhưng không được tiêu hóa hay hấp thu nên không cung cấp đường cũng như năng lượng cho cơ thể. Nhờ đó, chất xơ giúp chúng ta ăn ít lại, cùng với khả năng làm chậm hấp thu đường từ thức ăn vào máu nên ngăn ngừa tăng đường huyết, phòng ngừa và hỗ trợ điều trị đái tháo đường, đồng thời hỗ trợ cho việc giảm cân hoặc duy trì cân nặng.
• Chống tăng mỡ máu và bảo vệ tim mạch: Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan gắn chặt với các hạt mỡ trong thức ăn mà bạn ăn vào. Nhờ đó, thay vì được hấp thu vào cơ thể qua đường tiêu hóa, các hạt mỡ này bị đào thải ra ngoài qua phân. Tác dụng này giúp ngăn ngừa hoặc giảm bớt tình trạng tăng mỡ máu, góp phần dự phòng và hỗ trợ điều trị nhiều bệnh lý như rối loạn mỡ máu, gan nhiễm mỡ, tăng huyết áp và xơ vữa mạch vành... 
• Giảm táo bón: Chất xơ, đặc biệt là chất xơ không hòa tan, hút nước nên có tác dụng làm mềm phân, tăng khối lượng phân và kích thích tăng nhu động động ruột để đào thải phân ra khỏi lòng ruột. Nó được xem như là thuốc nhuận tràng tự nhiên nên cũng có tác dụng hỗ trợ điều trị táo bón và các bệnh lý thường đi kèm táo bón như trĩ, nứt kẽ hậu môn, rõ hậu môn - trực tràng. Khoa học cũng đã tìm thấy mối liên hệ giữa tăng chất xơ thức ăn và giảm nguy cơ ung thư đại tràng.
• Phát triển hệ vi sinh vật có lợi trong đại tràng: Chất xơ là nguồn thức ăn quan trọng cho hệ vi sinh vật ruột . Các vi sinh vật này sẽ lên men chất xơ thành các axit béo để chúng có thể ăn được. Giữ cho các vi khuẩn này khỏe mạnh là rất quan trọng: Chúng sản sinh ra các men giúp tiêu hóa các loại thức ăn khác và tác động đến sức khỏe theo những cách mà gần đây chúng ta mới bắt đầu hiểu được:
  • Một vài chủng vi khuẩn nhất định sản xuất ra vitamin mà chúng ta có thể hấp thu và sử dụng một vài loại trong số này (ví dụ vitamin K).
  • Các axit sinh ra trong quá trình lên men khiến đại tràng bớt phù hợp với sự phát triển của các vi khuẩn có hại, làm giảm nguy cơ nhiễm trùng đường ruột.
  • Một số loại vi khuẩn trong ruột giúp tăng cường hệ miễn dịch bằng cách sản sinh ra các hợp chất giảm viêm.

4. Tác hại của chế độ ăn quá nhiều chất xơ

Dù chất xơ có nhiều tác dụng tốt nhưng chế độ ăn quá nhiều chất xơ (ví dụ đến 60g/ngày) cũng có tác hại như:

• Giảm hấp thu chất dinh dưỡng như sắt và kẽm. Trẻ em ăn quá nhiều chất xơ có thể bị thiếu dinh dưỡng do làm đầy dạ dày trước khi ăn đủ nhu cầu năng lượng.
• Nặng hơn nữa, quá nhiều chất xơ có thể gây tắc nghẽn ruột.

5. Sử dụng chất xơ như thế nào cho hiệu quả?

Hiện nay, bảng nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị của các nước khu vực chưa đề xuất nhu cầu chất xơ. Theo IOM-FNB (Hoa Kỳ) và FAO cần có 14g chất xơ cho mỗi 1000 Kcal của khẩu phần. Ví dụ trong khẩu phần với 2000 Kcal/ngày cần tối đa khoảng 28g chất xơ. Người ta cho rằng, có thể đảm bảo được nhu cầu này đối với mọi cá thể từ 2 tuổi trở lên bằng cách mỗi ngày cần ăn 2 lần các loại quả, ăn 3 hoặc hơn 3 lần các loại rau, và ăn 6 lần các sản phẩm dạng hạt. Số lượng trong mỗi lần ăn cần phù hợp với lứa tuổi và khả năng có của các loại thực phẩm. Với thể trạng người Việt Nam, Bộ Y tế khuyến nghị tối thiểu từ 20-22g/ ngày. Nên phối hợp ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, đậu để đạt lượng chất xơ mong muốn. Dưới đây là ví dụ về các loại thực phẩm bạn có thể ăn để tăng lượng chất xơ:

• 1 lát bánh mì nguyên cám có khoảng 3g chất xơ.
• 1 chén bột yến mạch nấu chín có khoảng 4g chất xơ.
• 1 chén đậu đen nấu chín có khoảng 15g chất xơ.

Không nên ăn chất xơ được nấu quá nhừ vì nó chuyển thành dạng bột đường. Tốt nhất nên ăn rau vừa chín tới, đặc biệt rau sống và rau còn giòn.

Rửa trái cây và rau trước khi dùng để loại bỏ hoá chất bảo vệ thực vật. Tốt nhất ăn trái cây không nên gọt vỏ vì lớp này có nhiều chất xơ không hòa tan trong nước.

Chất xơ trong khẩu phần ăn tăng từ từ để bộ máy tiêu hoá thích nghi được với món ăn khó tiêu này và tránh đầy bụng.

Uống nhiều nước, vì chất xơ hút khá nhiều nước trong ruột.

Nên sử dụng chất xơ trong thiên nhiên hơn chất xơ chế biến (chất xơ thực phẩm chức năng).

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.