Ăn cá hồi có giảm cân không?

1. Thành phần dinh dưỡng của cá hồi

Cá hồi là thực phẩm giàu dinh dưỡng với đa dạng các dưỡng chất trong bảng thành phần. Theo nghiên cứu của các chuyên gia, bảng thành phần dinh dưỡng có trong 100g thịt cá hồi sẽ bao gồm:

• Protein: 19,84g;
• Chất béo Omega-3: 8g. Trong đó, EPA, DPA, DHA: 3,1g;
• Vitamin A: 40 IU;
• Canxi: 12mg;
• Kẽm: 0.64mg;
• Photpho: 200mg.

Ngoài ra, còn các thành phần dưỡng chất khác như vitamin D, vitamin B12, kali, selen và các axit amin,...

Để biết liệu ăn cá hồi giảm cân thì trước tiên bạn cần biết cá hồi bao nhiêu calo. Về hàm lượng calo của cá hồi sẽ tùy thuộc vào khối lượng cũng như bộ phận của cá mà ta nạp vào cơ thể. Theo tính toán của các chuyên gia dinh dưỡng, hàm lượng calo mà 100g cá hồi có thể cung cấp cho cơ thể là khoảng 200. Tuy nhiên, tùy vào bộ phận và cách chế biến khác nhau mà lượng calo này cũng có sự khác nhau. Vì sao:

• 100g đầu cá hồi chứa 460 calo.
• 100g vây cá hồi chứa 210 calo.
• 100g cá hồi áp chảo chứa 198 calo.
• 100g sashimi cá hồi chứa 198 calo. 

Trong khi nhu cầu calo cần nạp vào cơ thể của 1 người trưởng thành là khoảng từ 2000 - 2500 calo thì với lượng calo mà cá hồi cung cấp có thể được xem là lý tưởng và phù hợp với tất cả mọi người.

2. Lợi ích của cá hồi

Cá hồi là 1 thực phẩm giàu dinh dưỡng và mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Và với mỗi thành phần dinh dưỡng có trong cá hồi, nó lại giúp bảo vệ cơ thể về nhiều mặt khác nhau.

Cá hồi rất giàu Axit béo Omega-3

Cá hồi là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời. Theo nghiên cứu của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, omega-3 có thể mang lại rất nhiều lợi ích khác nhau cho sức khỏe, bao gồm làm giảm các triệu chứng của bệnh khô mắt, giúp kiểm soát các triệu chứng của bệnh viêm khớp dạng thấp, giảm thiểu các nguy cơ bệnh lý tim mạch và cải thiện khả năng nhận thức. 

Nguồn protein tuyệt vời

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ 100 gam cá hồi cung cấp gần 20 gam protein. Trong khi đó, Protein lại rất cần thiết cho sự phát triển của cơ thể. Trong số các vai trò đó, protein nổi bật với khả năng hỗ trợ sản xuất và sửa chữa tế bào, tăng cường sức khỏe cơ bắp và giúp chống nhiễm trùng. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng không nhận đủ protein có thể dẫn đến mất cơ.

Nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn

Cá hồi có chứa 1 loại axit amin gọi là tryptophan, đây là 1 axit amin thiết yếu vì cơ thể bạn sẽ không sản xuất ra nó mà phải lấy nó từ chế độ ăn uống. Tryptophan giúp cơ thể tạo ra melatonin và serotonin, những đóng vai trò trong một số chức năng quan trọng của não bộ, đặc biệt là điều chỉnh tâm trạng và ổn định chu kỳ ngủ - thức của bạn. Từ đó có thể giúp bạn ngủ sâu và ngon hơn và khi thức dậy cũng sẽ tỉnh táo hơn.

Hỗ trợ sức khỏe của mắt

Vitamin A là 1 loại vitamin tan trong chất béo, có vai trò đặc biệt quan trọng cho mắt. Bằng cách thêm cá hồi vào thực đơn hàng tuần, bạn đã bổ sung nguồn vitamin A cần thiết cho cơ thể và cho sự khỏe mạnh của đôi mắt vì cá hồi rất giàu vitamin A. Bên cạnh đó, Vitamin A không chỉ quan trọng đối với thị lực mà còn cả chức năng miễn dịch và sinh sản, nó giúp tăng cường miễn dịch. Ngoài ra, khi ăn cá hồi, bạn cũng đang bổ sung lượng chất béo cần thiết có trong cá giúp hỗ trợ hấp thụ vitamin A.

Hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn

Bên cạnh vitamin A, cá hồi cũng là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào. Đây là 1 loại vitamin tan trong chất béo khác, có thể được hấp thu qua ánh sáng mặt trời và thực phẩm. Nó giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi cũng như là một chất dinh dưỡng có khả năng tăng cường miễn dịch.

Cá hồi giàu các vitamin nhóm B thiết yếu

Một chất dinh dưỡng khác mà cá hồi chứa là vitamin B12. Nhận đủ B12 là rất quan trọng vì sự thiếu hụt có thể gây ra suy nhược, các vấn đề về thần kinh, mệt mỏi và chán ăn, cùng các triệu chứng khác.

Bên cạnh đó, vitamin B3 cũng có thể được tìm thấy trong cá hồi và nhiệm vụ của nó là biến đổi thực phẩm bạn ăn thành năng lượng mà cơ thể bạn cần. Một điều đáng chú ý nữa là Vitamin B3 đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ cho các tế bào của bạn hoạt động bình thường.

Giúp điều chỉnh hormone tuyến giáp

Trong thành phần dinh dưỡng của cá hồi ghi nhận có chất dinh dưỡng quan trọng cho hệ miễn dịch gọi là Selenium. Thực phẩm có selen mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, vì chất dinh dưỡng này đóng vai trò trong quá trình chuyển hóa hormone tuyến giáp, sinh sản, tổng hợp DNA, …

Cá hồi bổ sung kẽm cho bạn

Bạn nên tiêu thụ kẽm hàng ngày, loại khoáng chất này cũng được tìm thấy trong cá hồi. Đây là một khoáng chất thiết yếu, đóng một vai trò trong quá trình trao đổi chất của tế bào. Điều này bao gồm hỗ trợ chức năng miễn dịch, tổng hợp protein và DNA và chữa lành vết thương.

Sắt giúp hỗ trợ chức năng tế bào

Cá hồi là nguồn cung cấp chất sắt dồi dào, rất quan trọng đối với nhiều quá trình hoạt động của cơ thể. Sắt giúp vận chuyển oxy từ phổi của bạn đến các mô khác và nó cũng hỗ trợ chuyển hóa cơ bắp.

Cá hồi chứa chất chất chống oxy hóa

Trong cá hồi đánh bắt tự nhiên tìm thấy một sắc tố caroten gọi là astaxanthin. Astaxanthin có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm. Chất chống oxy hóa hỗ trợ hoạt động của tế bào và chúng có thể bảo vệ cơ thể bạn chống lại bệnh tật.

3. Ăn cá hồi có giảm cân không?

Nghiên cứu về mối liên hệ giữa cá hồi và giảm cân được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Béo phì năm 2007 có thể giúp bạn trả lời câu hỏi ăn cá hồi có giảm cân không? Kết quả nghiên cứu này cho thấy những người đàn ông thừa cân tuân theo chế độ ăn giảm calo bổ sung cá hồi đã giảm được gần 1 kg so với nhóm theo chế độ ăn giảm calo không có cá hồi. Tuy nhiên, một nghiên cứu gần đây hơn từ năm 2013 được công bố trên BMC Public Health cho thấy không có lợi ích giảm cân nào ở nhóm người trưởng thành thừa cân theo chế độ tương tự. Mặc dù nghiên cứu năm 2007 cho thấy nhiều hứa hẹn, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi có thể đưa ra tuyên bố giảm cân.

Cá hồi như một chất hỗ trợ giảm cân

Mặc dù cá hồi có thể không phải là thực phẩm giảm cân kỳ diệu mà bạn tìm kiếm cả đời, nhưng đây lại là một loại thực phẩm giàu protein, nó mang lại lợi ích cho những người đang cố gắng giảm cân. Trong tất cả các chất dinh dưỡng, protein là chất gây no nhất, có nghĩa là nó giúp bạn tránh khỏi cơn đói tốt hơn so với carbs hoặc chất béo. Kiểm soát cơn đói là một lợi ích lớn khi bạn đang theo chế độ ăn kiêng giảm calo. Cũng có một số bằng chứng cho thấy chế độ ăn giàu protein có thể giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Và bao gồm các loại thực phẩm giàu protein như cá hồi thường xuyên trong kế hoạch giảm cân của bạn có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp trong khi bạn giảm mỡ.

Khi cố gắng giảm cân, sẽ rất hữu ích nếu bạn xem xét lượng calo bạn tiêu thụ. Bạn tiêu thụ càng ít, bạn sẽ càng ít gặp khó khăn hơn trong việc giảm cân. Chẳng hạn, nếu bạn tiêu thụ ít hơn 1000 calo so với nhu cầu của cơ thể, bạn có thể sẽ giảm được 2 cân chỉ sau 1 tuần!

Tuy nhiên, cần ghi nhớ một số điều trong khi lựa chọn phương pháp giảm cân an toàn là chúng phải cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng thích hợp. Cá hồi là một lựa chọn lý tưởng vì nó giàu protein trong khi vẫn ít calo. Do đó, một mặt, nó đòi hỏi nhiều năng lượng hơn để được tiêu hóa, điều này làm tăng tốc độ đốt cháy calo, mặt khác, nó giữ cho cơn đói của chúng ta no lâu hơn, ngăn cản việc ăn uống vô độ.

Một phần 100g cá hồi cung cấp khoảng 20g protein. Ăn một phần cá hồi vào bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối để đáp ứng nhu cầu protein của bạn.

Vì thế, thay vì hỏi ăn cá hồi giảm cân không hay cách ăn cá hồi giảm cân, bạn luôn cần nhớ rằng cách duy nhất để giảm cân là tạo ra sự thâm hụt calo - vì vậy cá hồi không thể làm bạn giảm cân 1 cách kỳ diệu. Nhưng nó có thể giúp bạn cảm thấy no và hài lòng khi ăn theo chế độ ăn ít calo, đồng thời cung cấp cho bạn một số chất dinh dưỡng giúp bạn tràn đầy năng lượng và cảm thấy dễ chịu trong quá trình này.

Điều quan trọng cần lưu ý là sự đa dạng là 1 trong những thành phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Do đó, điều quan trọng là chọn một số loại thực phẩm từ mỗi nhóm thực phẩm để có sức khỏe tối ưu vì chúng bao gồm nhiều loại chất dinh dưỡng. Ví dụ, mặc dù cá hồi là nguồn cung cấp protein và axit béo omega-3 tuyệt vời, nhưng chúng ta cũng cần ăn nhiều loại thực phẩm giàu protein khác, chất xơ và khoáng chất hàng ngày.

4. Những cách ăn cá hồi giảm cân

Cá hồi thường là thực phẩm được nhiều người lựa chọn trong chế độ ăn kiêng của mình. Với thực phẩm này, bạn có thể chế biến theo nhiều cách khác nhau và lượng calo cũng sẽ tùy thuộc vào các thành phần nguyên liệu mà bạn kết hợp trong các món ăn. 

Các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên ăn cá hồi 200-250 gram mỗi tuần. Hơn nữa, ăn cá hồi hàng ngày có thể tránh được các bệnh về tim mạch. Tuy nhiên, một số nghiên cứu nhấn mạnh nguy cơ phát triển ngộ độc thủy ngân do tiêu thụ nhiều cá hồi.

Để vừa đảm bảo lượng calo cho người muốn giảm cân, vừa hấp thu được các dưỡng chất có lợi trong cá hồi, bạn có thể tham khảo một số cách chế biến cá hồi sau đây:

Sashimi cá hồi

Sashimi cá hồi là món ăn ngon nổi tiếng của Nhật Bản có từ lâu đời. Đây là sự kết hợp của nhiều nguyên liệu trong đó cá hồi ăn sống là trung tâm, cùng với mù tạt, gừng ngâm và nước tương tạo nên một hương vị tuyệt vời.

Vậy ăn cá hồi sống có giảm cân không? Theo các tính toán, hàm lượng calo có trong 100g sashimi cá hồi là khoảng 200. Lượng calo này hoàn toàn phù hợp với bất kỳ thực đơn nào, kể cả những người đang giảm cân nên bạn có thể yên tâm thưởng thức. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất khi ăn món sashimi cá hồi tươi sống là cần bảo quản và chế biến đúng cách, hợp vệ sinh để tránh bị nhiễm khuẩn và ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa.

Cháo yến mạch với cá hồi

Một trong những cách ăn cá hồi giảm cân mà bạn có thể áp dụng là cháo yến mạch cá hồi vừa bổ dưỡng lại giúp giảm cân hiệu quả. Yến mạch từ lâu đã là thực phẩm được ưa chuộng của những người giảm cân, vừa ít năng lượng lại giàu chất xơ. Trong khi đó, cá hồi là nguồn cung cấp protein, chất béo và khoáng chất cho những người đang có chế độ ăn kiêng. Sự kết hợp giữa yến mạch và cá hồi là sự lựa chọn lý tưởng vì giúp bổ sung đầy đủ dưỡng chất trong khi lại nạp ít calo vào cơ thể..

Salad cá hồi

Salad luôn rất dễ ăn và là món ăn thường xuyên xuất hiện trong thực đơn giảm cân của nhiều người. Đây là một món ăn rất healthy vì có đầy đủ đạm, lipid từ cá hồi và chất xơ, vitamin, khoáng chất từ các loại rau củ. Hơn nữa, món ăn này lại rất dễ chế biến nên rất tiện lợi cho những người muốn giảm cân nhưng lại quá bận rộn, không có nhiều thời gian chế biến.

Ăn cá hồi sống có giảm cân không? Cá hồi trong món salad có thể là cá hồi sống hoặc đã được làm chín. Tuy nhiên, để hạn chế chất béo và calo có trong món ăn, bạn có thể ăn sống hoặc chế biến bằng cách nướng, bỏ lò. Lưu ý là để phù hợp cho việc giảm cân, hãy sử dụng những loại sốt phù hợp như sốt mè rang, sốt dầu giấm và không ướp quá nhiều gia vị cho cá.

Có thể nói rằng ăn cá hồi 1 hoặc 2 lần một tuần sẽ không có tác dụng phụ và tối đa hóa lợi ích sức khỏe. Bạn có thể thêm cá hồi vào món mì ống, salad và cơm hoặc kết hợp nó theo nhiều cách khác nhau. Tuy nhiên, vì giảm cân là mục tiêu của bạn, nên vấn đề ăn cá hồi có giảm cân không sẽ không quan trọng bằng việc tạo ra sự thâm hụt calo trong chế độ ăn của bạn, vì thế, hãy theo dõi lượng calo mà bạn nạp vào và tiêu hao mỗi ngày.

Để giảm cân hiệu quả và bền vững, bạn cần duy trì một chế độ ăn lành mạnh, sinh hoạt và nghỉ ngơi hợp lý. Trong trường hợp đã áp dụng nhiều cách giảm cân nhưng đều thất bại thì bạn có thể cân nhắc sử dụng phương pháp giảm cân đa trị liệu mới hiện nay. Phương pháp này có tên là truyền tiêu hao năng lượng, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy chuyển hóa mỡ trong cơ thể. Kết hợp với đó là các bài tập giúp đốt cháy và đào thải mỡ thừa ra bên ngoài. Với truyền tiêu hao năng lượng, bạn sẽ không cần ăn kiêng quá khắt khe mà chỉ cần ăn uống theo thực đơn dinh dưỡng được kê bởi bác sĩ chuyên khoa. Đồng thời, bạn cũng sẽ được thăm khám sức khỏe và đánh giá tình trạng sức khỏe tổng thể trước khi bước vào liệu trình truyền. Trong suốt quá trình sẽ có bác sĩ theo sát nên vô cùng an toàn. Chỉ sau 6 tuần đã giúp bạn giảm được cân nặng như mong muốn mà không gây kiệt sức hay mệt mỏi.