Tại sao Protein là chìa khóa để giảm mỡ và tăng trưởng cơ bắp?

1. Quá trình giảm cân diễn ra như thế nào?

Mặc dù việc thiếu hụt calo có thể có tác động lớn tới việc giảm cân nhưng vẫn có những yếu tố khác ảnh hưởng đến việc điều chỉnh cân nặng. Nồng độ glucose, nồng độ hormone tuyến giáp, khối lượng cơ tổng thể, tốc độ trao đổi chất, mức độ hoạt động và chế độ ăn uống cũng có thể ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể của bạn. Ngoài lượng calo nạp vào, việc giảm cân còn bị chi phối bởi quá trình trao đổi chất và tốc độ trao đổi chất cơ bản của bạn. Nếu tốc độ trao đổi chất cao, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi và trong khi hoạt động, điều này có thể giúp bạn giảm cân dễ dàng. 

Tốc độ trao đổi chất có thể tăng lên khi tập thể dục đầy đủ, chế độ ăn uống lành mạnh với đủ protein, rèn luyện sức mạnh và thậm chí ngủ đủ giấc. Tuy nhiên, các yếu tố khác như hormone cũng phải được cân bằng để điều chỉnh cân nặng.

Sự mất cân bằng nội tiết tố có thể xảy ra trong các tình trạng như PCOS, suy giáp và thậm chí trong thời kỳ mãn kinh, điều này có thể cản trở khả năng giảm cân của bạn.

2. Tại sao protein lại quan trọng trong việc giảm cân?

Chế độ ăn giàu protein có tác dụng gì khi giảm cân? Dưới đây là những ích mà protein mang lại có ảnh hưởng đến việc giảm cân.

2.1 Giúp xây dựng cơ bắp

Protein giúp tăng cơ bởi cơ bắp hoạt động trao đổi chất mạnh hơn chất béo, đó là lý do tại sao có nhiều khối lượng cơ bắp hơn có thể tăng tốc độ trao đổi chất. Cơ thể bạn xây dựng cơ bắp bằng cách sử dụng axit amin, là thành phần tạo nên protein.

Có 20 axit amin khác nhau, trong số đó có 9 loại được coi là thiết yếu. Không giống như các axit amin không thiết yếu, các axit amin thiết yếu là những axit mà cơ thể bạn không thể sản xuất được nên phải lấy chúng từ nguồn protein trong chế độ ăn uống. 

2.2 Tăng lượng calo đốt cháy

Xây dựng khối lượng cơ có thể ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất khi bạn nghỉ ngơi, điều này có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Lượng protein nạp vào là một trong những yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ phát triển cơ bắp, vì vậy nếu bạn ăn đủ protein, cơ thể có thể xây dựng cơ bắp hiệu quả.

Sự phát triển của cơ bắp cũng phụ thuộc vào việc nhận được tất cả các axit amin thiết yếu để kết thúc quá trình và tạo ra một loại protein hoàn chỉnh cho các mô cơ sử dụng. Phần còn lại của cơ thể cũng sẽ sử dụng các axit amin thiết yếu này cho các chức năng của chúng thay vì lấy từ mô cơ.

2.3 Giúp điều chỉnh nội tiết tố

Ngoài việc protein tăng khả năng đốt mỡ, protein còn giúp điều chỉnh nội tiết tố trong cơ thể. Axit amin cũng là khối xây dựng của một số hormone như hormone tuyến giáp và insulin. Nó cũng đóng một vai trò trong việc điều chỉnh nồng độ hormone sinh sản. Tất cả những hormone này đều có vai trò trong việc điều chỉnh cân nặng. Hormon tuyến giáp điều chỉnh cân nặng và quá trình trao đổi chất và khi lượng hormone này ở mức thấp (tình trạng gọi là suy giáp), khả năng tăng cân sẽ cao hơn.

Sự tiết insulin cũng rất quan trọng khi giảm cân. Điều này là do nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa độ nhạy insulin và béo phì. Lượng protein không đủ có thể dẫn đến mất cân bằng hormone, từ đó có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân.

2.4 Giúp bạn cảm thấy no

Một trong những lợi ích khác của việc tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu protein là có thể giúp tạo cảm giác no. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng protein cao hơn có liên quan đến việc tăng cảm giác no sau bữa ăn và cũng có thể làm giảm cảm giác đói.

Theo nghiên cứu cho thấy protein so với carbohydrate và chất béo có liên kết với nhau tạo cảm giác no sau khi ăn. Khi nói đến việc giảm cân, cảm giác no lâu hơn sau khi ăn có thể giúp giảm ăn vặt và hấp thụ năng lượng dư thừa.

2.5 Giúp giảm cảm giác thèm ăn

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein hơn có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn. Điều này có thể có lợi cho bất kỳ ai đang nỗ lực giảm cân, vì việc ăn nhiều bữa ăn giúp bạn no lâu hơn có thể giúp giảm lượng calo nạp vào và đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn trong ngày.

Một thử nghiệm lâm sàng khác cũng tìm thấy bằng chứng mạnh mẽ chứng minh hiệu quả của chế độ ăn giàu protein rất tốt cho người muốn tăng cơ giảm mỡ. Các nhà nghiên cứu trong nghiên cứu này cũng quan sát thấy rằng dường như có mối liên hệ giữa việc tiêu thụ nhiều protein và giảm nguy cơ béo phì, bệnh tim, hội chứng chuyển hóa và tiểu đường loại 2.

3. Lượng protein cần nạp để giảm cân

Lượng protein cần nạp cho từng đối tượng cụ thể như sau:

• Những người trưởng thành ít vận động dưới 65 tuổi, không bị thương hoặc bệnh tật nên đặt mục tiêu tiêu thụ 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
• Những người trưởng thành năng động dưới 65 tuổi không bị thương hoặc bệnh tật nên tiêu thụ 1,0-2,0 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
• Người lớn trên 65 tuổi nên tiêu thụ 1,2 đến 2,0 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, cho dù họ ít vận động hay năng động.

Tuy nhiên, nhu cầu protein của bạn có thể thay đổi tùy thuộc vào các yếu tố khác như mức độ hoạt động, giới tính. Bạn nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng về lượng protein và các chất dinh dưỡng đa lượng khác cần bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn. Họ có thể giúp bạn xác định lượng protein bạn nên tiêu thụ cho nhu cầu cá nhân của mình.

4. Nguồn protein tốt nhất là gì?

Để tăng lượng protein trong chế độ ăn uống của bạn, các chuyên gia khuyên bạn nên sử dụng nguồn protein thực phẩm toàn phần. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là có hai loại nguồn protein: đầy đủ và không đầy đủ. Các nguồn hoàn chỉnh chứa tất cả chín axit amin thiết yếu, các protein không hoàn chỉnh chỉ chứa một số axit amin đó.

Dưới đây là một số ví dụ về protein hoàn chỉnh:

• Thịt nạc như ức gà hoặc gà tây
• Trứng
• Diêm mạch
• Cá và hải sản
• Các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ,....

Một số nguồn protein tốt khác (mặc dù không phải là nguồn protein hoàn chỉnh) bao gồm:

• Các loại đậu và đậu như đậu lăng, đậu, đậu Hà Lan và đậu xanh
• Các loại hạt và bơ hạt như bơ đậu phộng
• Các loại ngũ cốc
• Rau
• Leucine là một axit amin đặc biệt quan trọng để hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp. Thực phẩm giàu Leucine bao gồm sữa, cá/hải sản, đậu/đậu, thịt lợn, thịt gà, các loại hạt và quả hạch.

5. Thực phẩm bổ sung Protein có tăng cường giảm cân không?

BCAA hay axit amin chuỗi nhánh tạo thành ba trong số chín axit amin thiết yếu. Những axit amin này thường được quảng bá trong ngành thể hình vì tác dụng tiềm tàng của chúng đối với sự phát triển cơ bắp và tăng khối lượng nạc.

Trong khi tác dụng của chúng đối với sự phát triển cơ bắp còn đang được tranh luận, một số nghiên cứu cho thấy BCAA có thể giúp chuyển hóa chất béo và có thể cải thiện thành phần cơ thể tổng thể khi kết hợp với tình trạng thiếu hụt calo.

Tuy nhiên, tác dụng giảm cân của chúng dường như chưa được kiểm chứng. Có thể cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định tính hiệu quả của BCAA như một phần của kế hoạch ăn kiêng giảm cân.

Tóm lại, protein rất tốt cho người muốn tăng cơ giảm mỡ. Việc ăn nhiều protein hơn có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất để đốt cháy nhiều calo, ngăn chặn việc ăn quá nhiều, giúp cơ thể no lâu.

Có thể thấy béo phì là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh lý nghiêm trọng tạo ra ảnh hưởng làm giảm chất lượng cuộc sống. Hiện nay, một cách giảm cân mới mang tên liệu pháp tiêu hao năng lượng đang được nhiều người ưa chuộng lựa chọn sử dụng. Phương pháp này được thực hiện dựa trên việc truyền các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể tác dụng nhằm tăng cường quá trình chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên đối với người sử dụng. 

Trước khi thực hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng người sử dụng dịch vụ sẽ cần đánh giá sức khỏe tổng thể, sau đó là đo chỉ số cơ thể BMI và bác sĩ sẽ lên phác đồ giảm cân một cách cụ thể. Bác sĩ điều trị sẽ luôn đồng hành trong cả quá trình thực hiện liệu pháp đồng thời lên kế hoạch dinh dưỡng chi tiết kết hợp với chế độ luyện tập cũng như vận động điều độ để có công dụng giảm cân đảm bảo tốt nhất.