Nên ăn gì sau tập để tăng cơ bắp tốt nhất?

1. Bữa ăn sau tập quan trọng như thế nào trong việc hỗ trợ tăng cơ?

Trước khi giải đáp thắc mắc “ăn gì sau tập để tăng cơ?”, chúng ta hãy tìm hiểu vai trò của bữa ăn sau tập đối với việc hỗ trợ tăng cơ. Điều quan trọng là phải nhận biết cách hoạt động thể chất ảnh hưởng đến cơ thể của bạn.

Khi tập luyện, cơ bắp sẽ tiêu hao hết glycogen - là nguồn nhiên liệu ưa thích của cơ thể, đặc biệt là khi tập luyện ở mức độ cao. Điều này dẫn đến việc cơ bắp bị cạn kiệt một phần glycogen. Ngoài ra, một số protein trong cơ bắp cũng có thể bị phân hủy và hư hại. Sau khi tập luyện, cơ thể sẽ tái tạo lại lượng glycogen dự trữ và phục hồi protein cơ bắp. Việc tiêu thụ các chất dinh dưỡng đúng cách ngay sau khi tập luyện có thể giúp cơ thể thực hiện điều này nhanh chóng hơn, đặc biệt là việc ăn carbs và protein.

Bằng cách này, việc ăn sau tập luyện sẽ giúp kích thích tổng hợp protein cơ bắp (MPS) - yếu tố thúc đẩy sự phát triển cơ bắp. MPS thúc đẩy sự phát triển cơ bắp bằng cách giúp đưa cơ thể vào trạng thái đồng hóa, trong đó tốc độ tổng hợp protein vượt quá tốc độ phân hủy protein trong cơ.

Hoạt động thể chất kích thích cả sự phát triển và phân hủy mô cơ. Ăn sau khi tập luyện giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể xây dựng cơ bắp (đồng hóa), đồng thời ngăn ngừa sự phân hủy cơ bắp (dị hóa).

Hơn nữa, mỗi dưỡng chất sẽ đem lại những hiệu quả nhất định cho cơ thể:

• Protein đóng vai trò quan trọng trong việc sửa chữa và xây dựng cơ bắp. Hoạt động thể chất kích thích quá trình phân hủy protein cơ bắp, và việc tiêu thụ đủ protein cung cấp axit amin cần thiết để sửa chữa và xây dựng lại cơ bắp. Điều này cũng giúp tạo ra các khối xây dựng cần thiết cho mô cơ mới. Để đạt được điều này, việc tiêu thụ protein nên được phân chia đều trong cả ngày. Tùy thuộc vào cân nặng của bạn, bạn nên tiêu thụ khoảng 20-40 gram protein sau mỗi 3-4 giờ.
• Tiếp theo, carbs giúp bổ sung lại lượng glycogen đã tiêu hao trong quá trình tập luyện. Tốc độ tiêu thụ glycogen phụ thuộc vào loại hình tập luyện. Do đó, tiêu thụ carbs và protein sau tập luyện có thể tối đa hóa quá trình tổng hợp protein và glycogen. Một tỷ lệ khuyến nghị là ăn 3,6-5,5 gram carbs mỗi pound (8-12 gram mỗi kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
• Về chất béo, không có đủ bằng chứng để nói liệu nên hạn chế tiêu thụ chất béo sau tập luyện hay không. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ một lượng nhất định chất béo sau tập luyện không ảnh hưởng đến quá trình phục hồi. Tuy nhiên, cần thêm nhiều nghiên cứu hơn để làm rõ vấn đề này.

2. Nên ăn gì sau tập để tăng cơ bắp tốt nhất? Món gì nên tránh?

Câu trả lời cho thắc mắc ăn gì sau tập để tăng cơ hay sau tập nên ăn gì để tăng cơ sẽ được giải đáp ở nội dung sau đây!

2.1. Nên ăn gì sau tập để tăng cơ bắp tốt nhất? 

Các nguồn protein tốt để tiêu thụ sau khi tập thể dục bao gồm đậu, thực phẩm từ đậu nành, yến mạch, quinoa, seitan, hạt, trứng và thịt nạc. Đối với các carbohydrate chất lượng cao, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả để khôi phục lại lượng glycogen (năng lượng) đã cạn kiệt. Dưới đây là danh sách các món ăn sau tập luyện mà bạn nên tham khảo:

• Gạo lứt và đậu: Kết hợp gạo và đậu sau khi tập luyện là một lựa chọn tốt, vì gạo thường có ít axit amin lysine trong khi đậu lại giàu chất này. Điều ngược lại cũng đúng, đậu không có nhiều axit amin methionine như gạo.
• Bơ đậu phộng kết hợp với bánh mì nguyên hạt: Bơ đậu phộng thiếu methionine, nhưng bánh mì nguyên hạt lại có nhiều. Bánh mì nguyên hạt cũng có ít lysine và threonine, trong khi bơ đậu phộng lại có nhiều.
• Các loại đậu: Đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu xanh… đều là nguồn năng lượng tốt sau khi tập luyện.
• Trứng và thịt nạc: Protein động vật thường có nhiều leucine, giúp kích thích tổng hợp protein cơ bắp. 
• Các loại hạt: Quả óc chó, hạnh nhân, hạt điều, quả hạch Brazil… đều chứa nhiều dinh dưỡng.
• Seitan: Seitan là một nguồn protein tốt từ lúa mì (không phải từ đậu nành), nhưng nên tránh nếu bạn đang tuân thủ chế độ ăn không chứa gluten.
• Đảm bảo uống nhiều nước: Điều quan trọng là uống nhiều nước trước và sau khi tập luyện. Việc cung cấp đủ nước sẽ đảm bảo môi trường bên trong tối ưu cho cơ thể bạn để tối đa hóa kết quả. 

2.2. Món gì nên tránh?

Những thực phẩm sau đây không mang lại lợi ích gì cho bạn (hoặc cơ bắp của bạn) sau khi tập luyện:

• Đường bổ sung: Nước ngọt có đường, ngũ cốc ăn sáng, bánh ngọt, bánh quy, kem, sữa lắc.
• Chất béo bão hòa: Thịt đỏ, sữa đầy đủ chất béo.
• Ngũ cốc tinh chế: Bột mì trắng, bánh mì trắng, gạo trắng.
• Thực phẩm chế biến: Thịt đã qua chế biến và đồ ăn đông lạnh đóng gói sẵn.

3. Hướng dẫn ăn uống sau tập để tăng cơ tốt nhất

Không chỉ quan tâm “ăn gì sau tập để tăng cơ và những thực phẩm nên tránh sau tập là gì?” nhiều bạn đọc còn băn khoăn ăn uống sau tập như thế nào để tăng cơ tốt nhất. Dưới đây là hướng dẫn ăn uống sau tập để tăng cơ tốt nhất: 

3.1. Thời gian ăn sau tập là bao nhiêu?

Hoạt động thể chất đòi hỏi một lượng lớn năng lượng. Nếu không cung cấp đủ năng lượng trong khoảng thời gian từ 15 đến 30 phút sau khi kết thúc buổi tập, cơ thể sẽ gặp khó khăn trong quá trình phục hồi. Đồ ăn nhẹ có thể giúp khôi phục năng lượng sau buổi tập.

Cơ thể cần carbohydrate để tái tạo dự trữ glycogen trong cơ bắp và protein để tăng lượng axit amin trong máu, từ đó hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển mô cơ mới.

3.2. Các loại hình tập luyện không tác động đến thực phẩm tiêu thụ sau tập?

Ăn carbohydrate chất lượng cao và nguồn protein lành mạnh sau khi tập luyện đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, tỷ lệ của các chất dinh dưỡng này sẽ thay đổi tùy thuộc vào loại hình tập luyện bạn thực hiện.

Ví dụ, sau khi thực hiện một buổi tập luyện sức bền như chạy hoặc đạp xe, nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn nên mục tiêu vào tỷ lệ carb-to-protein khoảng 3:1. Điều này là do các hoạt động cardio tiêu tốn nhiều năng lượng hơn nhưng lại gây ra ít tổn thương cơ bắp hơn so với các buổi tập sức mạnh.

Ngược lại, sau khi hoàn thành một buổi tập luyện sức mạnh, bạn có thể điều chỉnh tỷ lệ này thành 2:1 carb/protein. Mặc dù việc nâng tạ không tiêu thụ nhiều calo như cardio, nhưng nó gây ra nhiều tổn thương cơ bắp hơn, điều này cần phải cung cấp axit amin (những thành phần cấu thành của protein) cần thiết cho quá trình tổng hợp protein và tăng trưởng cơ bắp sau khi tập luyện.

Như vậy bài viết trên đã giúp bạn đọc giải đáp băn khoăn: “Nên ăn gì sau tập để tăng cơ bắp tốt nhất?”. Đồng thời các hướng dẫn chi tiết về ăn uống sau tập luyện đã được cung cấp ở trên. Hy vọng các thông tin trên đã đem đến hữu ích cho bạn đọc.

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.

Tài liệu tham khảo: Decathlon.vn, Medicalnewstoday.com, Mindbodygreen.com, Healthline.com