Trước khi trả lời câu hỏi ăn bao nhiêu calo để tăng cơ giảm mỡ thì chúng ta cần biết liệu quá trình tăng cơ, giảm mỡ có thể xảy ra đồng thời hay không. Thực chất tăng cơ và giảm mỡ liên quan đến hai quá trình trao đổi chất khác nhau trong cơ thể. Trong khi giảm mỡ là quá trình dị hoá thì tăng cơ là quá trình đồng hoá nên giảm mỡ và tăng cơ cùng lúc có thể gặp phải những khó khăn khi một hoạt động cần ít calo hơn trong khi để tăng cơ lại cần rất nhiều dinh dưỡng.
Quá trình đồng hoá trong tăng cơ là quá trình sinh hoá trong đó cơ thể tổng hợp các phân tử nhỏ hơn thành những phân tử phức tạp như việc tạo ra các tế bào cơ bắp lớn. Quá trình đồng hoá cũng dẫn đến việc hấp thu năng lượng trong cơ thể vì vậy cần một lượng calo nhất quán trong quá trình này. Ngược lại, giảm cân là quá trình dị hoá mà cơ thể phân huỷ các phân tử lớn thành các phân tử nhỏ hơn, giải phóng năng lượng. Các phản ứng dị hoá dẫn đến giảm cân sẽ gây ra sự mất liên kết giữa chất béo, nước và protein. Chính vì vậy những người ăn kiêng thường bị mất khối lượng cơ và nước nhất định bên cạnh mỡ thừa.
Tóm lại, nếu bạn mới tập thể dục và cơ thể có lượng mỡ dự trữ để lấy năng lượng thì một thói quen tập thể dục nhất quán bao gồm cả bài tập tim mạch (dị hoá) và rèn luyện sức đề kháng (bài tập đồng hoá) sẽ giúp bạn giảm mỡ và tăng cơ bắp vừa phải cùng một lúc. Trường hợp bạn có vóc dáng gầy và đã có sẵn cơ bắp thì nên cố gắng xây dựng nhiều cơ bắp hơn và tăng lượng protein nạp vào để không bị mất khối lượng cơ nạc trong quá trình tập luyện.
Như đã đề cập việc xác định một lượng calo phù hợp để vừa xây dựng cơ bắp vừa giảm mỡ không hề đơn giản vì liên quan đến sự cân bằng các quá trình chuyển hoá trong cơ thể. Bạn cần đảm bảo nhận đủ calo và protein để xây dựng cơ bắp nhưng không quá nhiều calo khiến cơ thể tích lũy mỡ thừa. Chính vì vậy tốt nhất nên gặp chuyên gia dinh dưỡng để thiết lập một kế hoạch cá nhân phù hợp với thể trạng nhằm đạt được mục tiêu năng lượng. Nếu không có điều kiện bạn có thể ước tính lượng calo tăng cơ và đốt cháy chất béo thông qua tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi.
Một số yếu tố có thể ảnh hưởng tới tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi gồm tuổi tác, giới tính, chiều cao, cân nặng, phần trăm mỡ cơ thể, nhiệt độ cơ thể, chế độ ăn, mức trao đổi chất và các yếu tố duy truyền. Phương trình Mifflin- St Jeor sẽ giúp đánh giá tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi thông qua công thức sau:
Trên đây là tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi ước tính cho 2 giới tuy nhiên còn cần nhân với một số nhất định để tính hoạt động thể chất của cơ thể, cụ thể như sau:
Phương trình nói trên sẽ giúp ước tính lượng calo cần mỗi ngày và có thể điều chỉnh khi nhận thấy sự thay đổi về cân nặng hoặc nếu bạn tăng hoặc giảm lượng bài tập thể dục. Nếu hiện tại bạn đang tiêu thụ nhiều calo hơn mức cần thiết, việc cắt giảm lượng tiêu thụ từ 500-1000 calo mỗi ngày sẽ giúp giảm 0,5-1kg mỗi tuần. Chú ý nên bổ sung các bài tập kháng lực để kích thích các tế bào cơ, ăn đủ chất đạm và ngủ đủ giấc để xây dựng cơ bắp đồng thời trong lúc giảm cân.
Ngoài việc tìm ra lượng calo phù hợp trong quá trình tăng cơ giảm mỡ thì việc lựa chọn nguồn calo lành mạnh cũng quan trọng không kém. Cả protein và carbohydrate đều rất quan trọng trong quá trình xây dựng cơ bắp của bạn. Protein nên chiếm khoảng 10-35% tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Người trưởng thành trung bình cần khoảng 1,8-2,2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Lượng protein nạp vào cao có liên quan đến tỷ lệ mỡ trong cơ thể thấp hơn và khối lượng cơ bắp cao hơn.
Bên cạnh đó, bạn cũng cần cung cấp carbs để cơ thể có năng lượng cho quá trình tập luyện. Khi ăn carbs, chúng sẽ được chuyển hoá một phần thành glycogen và được lưu trữ trong cơ bắp, cung cấp nhiên liệu cho cơ bắp khi tập luyện. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý khi lựa chọn các loại carbs chất lượng cao từ ngũ cốc nguyên hạt, sản phẩm sữa ít béo, trái cây và rau quả thay vì các loại carbs không lành mạnh như bánh ngọt, pizza hoặc bánh mì.
Ngoài ra, bạn không nên sử dụng chất béo không bão hoà mà thay vào đó là các loại chất béo đến từ các loại hạt, cá béo, dầu oliu và dầu hạt cải. Chất béo có lượng calo nhiều gấp đôi so với carbs hoặc protein vì vậy điều quan trọng là phải hạn chế khẩu phần ăn thực phẩm béo trong quá trình tăng cơ, giảm mỡ.
Tóm lại, có thể nói việc tăng cơ giảm mỡ cùng lúc không hề dễ dàng và phụ thuộc khá nhiều vào lượng protein nạp vào cân bằng với vận động cơ thể. Nên giữ lượng protein trong khoảng 1,8-2,2g trên 1 kg trọng lượng cơ thể trong suốt chế độ ăn kiêng. Nhiều người sẽ lựa chọn giữ cân bằng các chất dinh dưỡng theo tỷ lệ protein: carbs: chất béo là 40:40:20. Điều quan trọng là bạn vẫn phải duy trì mức thâm hụt calo nhưng đủ năng lượng để vận động và phát triển cơ bắp.
Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.
90
Bài viết hữu ích?
Bài viết hữu ích?
90
Bài viết hữu ích?
Copyright @
2024 DripCare.
All rights reserved
