Hướng dẫn chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cùng lúc

1. Định nghĩa tái tạo cơ thể là gì?

Thành phần cơ thể là khái niệm đề cập đến lượng chất béo và khối lượng không có chất béo (cơ, xương và nước) mà cơ thể bạn chứa. Phân tích thành phần cơ thể giúp đánh giá rõ ràng hơn về sức khỏe tổng quát so với các phương pháp sàng lọc khác chỉ xét đến cân nặng và chiều cao, như chỉ số khối cơ thể hay còn được gọi là BMI.

 Tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể so với khối lượng cơ bắp phản ánh tốt hơn sức khỏe tổng thể hơn là chỉ cân nặng hoặc chỉ số BMI. Do đó, quá trình tái tạo cơ thể tập trung vào thành phần cơ thể hơn là trọng lượng.

Không giống như một chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn, quá trình tái tạo cơ thể là một lối sống trong đó các kỹ thuật tập thể dục và dinh dưỡng sẽ dẫn đến những thay đổi có lợi về tỷ lệ mỡ trên cơ của cơ thể.

Thông thường, mọi người sử dụng cân để đánh giá tiến độ của họ khi cố gắng giảm cân. Nếu con số trên cân giảm xuống, hầu hết những người ăn kiêng đều cho rằng họ đã thành công. Tuy nhiên, vấn đề khi sử dụng cân làm phương pháp duy nhất để theo dõi tiến trình là hầu hết các thang đo không phân biệt giữa giảm mỡ và giảm cơ, đây là một yếu tố quan trọng để đo lường sức khỏe.

Cơ thể có quá nhiều mỡ có liên quan đến hàng loạt vấn đề sức khỏe và có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, ung thư và bệnh lý về tim mạch. Ngược lại, việc có một tỷ lệ lành mạnh giữa khối lượng cơ và mỡ trong cơ thể có thể cải thiện sức khỏe đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh trên.

Nếu được thực hiện đúng cách, quá trình tái tạo cơ thể sẽ thay đổi cấu trúc cơ thể để cơ thể có ít mỡ hơn và nhiều cơ bắp hơn. Các kỹ thuật tái tạo cơ thể có thể dẫn đến giảm cân chậm hơn nhiều hoặc không giảm cân chút nào so với chế độ giảm cân thông thường do tăng cơ đồng thời. Thay vì chỉ đơn giản là nhằm mục đích giảm cân, quá trình tái tạo cơ thể tập trung vào việc giảm lượng mỡ trong cơ thể đồng thời tăng khối lượng cơ bắp.

2. Quá trình tái tạo cơ

Nguyên nhân do việc tái cấu trúc cơ thể thiên về một lối sống hơn là một chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ, nên không có một quy trình cụ thể nào. Thay vào đó, những người muốn tăng khối lượng cơ bắp trong khi đốt cháy chất béo cần phải tiến hành thay đổi chế độ ăn uống kết hợp với chế độ tập luyện theo tiêu chuẩn cụ thể nhằm phục hồi cơ thể. Bạn có thể đánh giá cơ thể dựa trên số đo chu vi cơ thể và đo lượng mỡ cơ thể.

Với các phương pháp giảm cân truyền thống thì điều cần làm là áp dụng chế độ ăn uống cắt giảm đáng kể lượng calo và tăng cường vận động tim mạch để tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Mặc dù điều này có thể dẫn đến giảm cân, nhưng nó cũng có tác dụng làm giảm cả chất béo và mất cơ bắp. Khi tuân theo một thói quen tái tạo lại cơ thể, điều quan trọng phải vừa duy trì kết hợp với xây dựng cơ bắp đồng thời giảm mỡ thừa. Ngoài ra, một chế độ ăn giàu protein có tác dụng hỗ trợ giảm mỡ đồng thời hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp.

Các phương pháp tái tạo cơ thể có thể được thực hiện khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu giảm cân cũng như tăng cơ của từng người cụ thể. Trường hợp một vận động viên thể hình gầy thực hiện thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ sẽ có nhu cầu ăn kiêng và tập luyện khác với thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nam. Việc tái cấu trúc cơ thể mang lại lợi ích cho tất cả mọi người bất kể giới tính cũng như lượng mỡ muốn giảm hay cơ bắp muốn tăng. Chìa khóa để tái tạo cơ thể hiệu quả là tìm ra sự cân bằng giữa chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ và tập thể dục thể thao.

3. Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ là chế độ như thế nào?

Để giảm mỡ trong cơ thể, phải tạo ra mức thâm hụt calo, điều này có thể đạt được bằng cách tiêu thụ ít calo hơn hoặc tiêu tốn nhiều năng lượng hơn. Tuy nhiên, việc cắt giảm một lượng calo cực lớn thông qua chế độ ăn kiêng rất ít calo hoặc tham gia các bài tập tim mạch hàng giờ không giúp duy trì khối lượng cơ bắp trong thời gian dài.

Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cụ thể như sau:

• Ăn giàu protein đã được chứng minh là làm giảm chất béo trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ nạc. Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng, lượng protein cao hơn là cần thiết đối với các vận động viên thể dục thể thao đang cố gắng giảm mỡ trong khi duy trì cơ bắp. Vì lý do này, việc tăng lượng protein tiêu thụ lên ít nhất 0,64 g mỗi lb tương đương với 1,4 g trên 1 kg trọng lượng cơ thể có thể có tác dụng cải thiện thành phần cơ thể của bạn.
• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn: Đây là một phần trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ. Việc ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn như đồ ăn nhanh, kẹo, đồ nướng đóng gói và khoai tây chiên, có liên quan đến tình trạng dư thừa mỡ trong cơ thể.
• Giảm các thức ăn giàu carbohydrate: Thay thế các món thức ăn giàu carbohydrate (đặc biệt là carbs có đường) bằng cách ăn các loại thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh và chất xơ có thể làm tăng cảm giác no và giảm lượng insulin- một loại hormone thúc đẩy tích trữ chất béo.
• Tăng lượng chất xơ: Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như rau và đậu, có thể giúp giảm mỡ trong cơ thể, đặc biệt là ở vùng bụng.

4. Phương pháp tập luyện trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ

Mặc dù giảm mỡ là quan trọng nhưng việc duy trì hoặc tăng cơ mới là chìa khóa để thay đổi thành phần cơ thể của bạn. Việc chỉ tập trung vào chế độ ăn kiêng và bỏ qua thói quen luyện tập vận động điều độ có thể là nguyên nhân dẫn đến mất khối lượng cơ bắp. Điều quan trọng là kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, tăng cường cơ thể săn chắc với thói quen tập thể dục hỗ trợ tăng trưởng và duy trì cơ bắp.

Cùng với chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ, việc kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh là rất quan trọng. Rèn luyện sức mạnh bao gồm việc sử dụng các bài tập sức đề kháng để xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Một ví dụ về việc rèn luyện sức mạnh cơ bắp là thực hiện nâng tạ. Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp và giảm mỡ, các chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện một lộ trình tập luyện ít nhất 2 ngày tập luyện sức đề kháng mỗi tuần.

Kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh như squats, ép ghế, chống đẩy và các bài tập xây dựng cơ bắp khác trong 2 đến 3 ngày mỗi tuần cùng với 1 đến 2 ngày mỗi tuần tập luyện thể dục xen kẽ là sự kết hợp hoàn hảo. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc kết hợp tập luyện cường độ cao ngắt quãng với tập luyện sức đề kháng sẽ dẫn đến giảm mỡ, cũng như tăng khối lượng cũng như là sức mạnh cơ bắp.

Béo phì là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh lý nghiêm trọng tạo ra ảnh hưởng làm giảm chất lượng cuộc sống. Hiện nay, một cách giảm cân mới mang tên liệu pháp tiêu hao năng lượng đang được nhiều người ưa chuộng lựa chọn sử dụng. Phương pháp này được thực hiện dựa trên việc truyền các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể tác dụng nhằm tăng cường quá trình chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên đối với người sử dụng. 

Trước khi thực hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng người sử dụng dịch vụ sẽ cần đánh giá sức khỏe tổng thể sau đó là đo chỉ số cơ thể BMI và bác sĩ sẽ lên phác đồ giảm cân một cách cụ thể. Bác sĩ điều trị sẽ luôn đồng hành trong cả quá trình thực hiện liệu pháp đồng thời lên kế hoạch dinh dưỡng chi tiết kết hợp với chế độ luyện tập cũng như vận động điều độ để có công dụng giảm cân đảm bảo tốt nhất.