Làm thế nào để cải thiện chỉ số béo phì BMI về mức lý tưởng?

1. Hiểu đúng về chỉ số BMI

Trước đây, chúng ta thường không tìm hiểu rõ về chỉ số BMI cũng như không hiểu được cách tính của chỉ số này. Chỉ khi đi khám sức khỏe, nhân viên cân đo chiều cao và cân nặng mới tư vấn cho chúng ta về mức BMI hiện tại đang ở trong trạng thái nào. Thậm chí, nhiều người cho rằng, đây cũng chỉ là một con số vô nghĩa, miễn sao cơ thể khỏe mạnh là được. 

Thực chất chỉ số BMI có tên gọi đầy đủ là Body Mass Index, là một chỉ số dùng để đánh giá tình trạng cân nặng của mỗi người đang ở mức thừa cân, lý tưởng, béo phì hay thiếu cân. Chỉ số BMI được tính bằng công thức sau: BMI = Cân nặng (kg) / Chiều cao bình phương (m)

Chỉ số BMI được tổ chức y tế thế giới hiện nay áp dụng với tất cả mọi người, chỉ trừ một số trường hợp sau

• Phụ nữ đang trong giai đoạn đang mang thai và cho con bú
• Người bình thường vừa khỏi bệnh
• Các vận động viên hoặc người tham gia tập thể hình

Với một chỉ số BMI mang tính cá nhân, mọi người đều có thể biết cơ thể mình đang ở trong trạng thái nào. Nếu thiếu cân, bạn cần bổ sung một chế độ ăn tăng cân bao gồm đầy đủ các chất dinh dưỡng và khoáng chất. Nếu thừa cân, ngoài việc hạn chế các thực phẩm giàu năng lượng thì đối tượng này cũng cần phải có một chế độ tập luyện để giải phóng năng lượng ra ngoài cơ thể. 

2. Chỉ số BMI của nam và nữ bao nhiêu thì lý tưởng

Chỉ số BMI có ý nghĩa cực kỳ quan trọng với bất kỳ ai, kể cả nam hay nữ. Ngoài việc phản án cân nặng và sức khỏe thì BMI ở nam và nữ còn cho chúng ta biết cơ thể có đang sở hữu một vóc dáng hoàn hảo hay không.

2.1. Chỉ số BMI lý tưởng ở nam giới 

• Chỉ số BMI của nam dưới 20 là một tình trạng thực sự báo động khi đây là sự báo hiệu cho tình trạng thiếu hụt cân nặng nghiêm trọng. Nếu bạn đang có mức BMI dưới 20 thì hãy cải thiện chế độ ăn bổ sung nhiều chất dinh dưỡng hơn nhé. 
• Mức BMI lý tưởng ở nam giới là từ 20-25, đây là mức BMI thể hiện sự cân đối và không thừa cân. Nếu bạn đang ở trong mức BMI này thì nên duy trì bằng cách ăn uống và tập luyện thật khoa học nhé. 
• Mức BMI trên 25 và dưới 30 ở nam giới là những cảnh báo về dấu hiệu của thừa cân và béo phì. Nhưng thừa cân là một vấn đề không khó để giải quyết, vì chỉ cần một chế độ tập luyện tăng cường sẽ đốt nhiều năng lượng sẽ giúp giảm cân hiệu quả. 
• Với mức BMI trên 30, đây là mức báo động về tình trạng béo phì đã bắt đầu xuất hiện. Nếu bạn đang nằm trong mức BMI trên 30 thì hãy tìm đến các phương pháp giảm cân như tập thể dục và ăn kiêng để sớm cải thiện chỉ số của mình. 

2.2. Chỉ số BMI lý tưởng ở nữ giới

• Ở nữ giới, với mức BMI dưới 18 thì được xem là thiếu cân, suy dinh dưỡng. Nếu bạn đang ở mức BMI này thì nên cải thiện cho mình một chế độ ăn uống đầy đủ hơn nhé. 
• Chỉ số BMI của nữ từ 18 đến 23 được xem là lý tưởng. Với các chị em đang ở mức BMI tuyệt vời này thì hãy duy trì bằng cách tập luyện và ăn uống khoa học nhé.
• Với mức BMI từ 23-30 thì tình trạng thừa cân đang dần báo động, nếu không áp dụng chế độ ăn kiêng thì nhiều nguy cơ béo phì sẽ xuất hiện và gây ra hậu quả nghiêm trọng đối với sức khỏe.
• Nếu chỉ số BMI của nữ trên 30, các chị em nên có một kế hoạch ăn uống phù hợp và chế độ tập luyện cường độ cao, vì đây đã là mức béo phì nặng. Nếu không cải thiện chỉ số BMI, nhiều vấn đề sức khỏe sẽ xuất hiện và là nỗi lo trong cuộc sống.

Một chỉ số BMI không chỉ phản cơ thể đang ở mức cân đối về vóc dáng, mà còn mang lại sự tự tin trong giao tiếp và chất lượng cuộc sống cũng tốt hơn. 

3. Tập luyện để cải thiện chỉ số béo phì BMI về mức lý tưởng

3.1. Chế độ tập luyện

Đối với người thừa cân, béo phì, một chế độ tập luyện hợp lý sẽ giúp tiêu hao năng lượng hiệu quả để giảm cân, giảm mỡ. Lượng mỡ trong cơ thể mỗi người sẽ khác nhau phụ thuộc vào các yếu tố như giới tính, tuổi tác, cường độ tập luyện. 

Theo các chuyên gia thể dục thể thao, người thừa cân béo phì nên có một chế độ tập cardio với thời gian 60 - 90 phút mỗi ngày để đốt lượng mỡ thừa tốt nhất. Tuy nhiên, ở những người thừa cân béo phì thì khi tập cardio sẽ dễ gặp tình trạng mệt tim, dễ mỏi và nhanh đuối sức hơn người có cân nặng và chỉ số BMI lý tưởng. Do đó, các bài tập cardio khi áp dụng với người thừa cân béo phì sẽ phải theo chế độ tăng dần, không thể bắt đầu tập nặng ngay được. Một số bài tập cardio phù hợp với người thừa cân béo phì.

• Đi bộ 
• Chạy bộ, không yêu cầu chạy nhanh, chạy chậm để điều hòa nhịp tim tốt, tăng dần quãng đường chạy theo ngày
• Đạp xe đạp

Các máy tập thể dục hiện nay có rất nhiều chế độ cho người dùng lựa chọn, bạn có thể tăng dần chế độ để đốt được nhiều năng lượng hơn trong một buổi tập.

3.2. Chế độ ăn uống

Nếu như chế độ tập luyện đóng vai trò quan trọng đến 30% trong việc giảm cân và loại bỏ mỡ thừa thì chế độ ăn uống của người thừa cân béo phì lại là vấn đề quan trọng, quyết định quá trình giảm cân có thành công hay không. 

Điều đầu tiên, bạn nên học cách kiểm soát lượng KCal mà mình nạp vào hàng ngày ở trạng thái ăn no. Sau đó thành lập một chế độ ăn có kiểm soát lượng Kcal nạp vào ít hơn, nhưng thành phần  bữa ăn cũng nên được thay thế bằng các thực phẩm ăn nhanh no và giàu chất xơ, ít dầu mỡ, chất béo. 

Các chuyên gia khuyên rằng, một chế độ ăn uống khoa học sẽ chỉ có vừa đủ lượng chất béo, nên sử dụng chất béo các nguồn gốc từ thực vật để dễ tiêu hóa thay vì các chất béo động vật có trong mỡ và dầu ăn qua các món chiên, rán, xào.

Nên tập thói quen ăn trái cây và uống nhiều nước, vì chúng có thể giúp bạn tăng cường các vitamin, nhanh no để hạn chế việc nạp năng lượng bằng tinh bột. 

Đối với những người đang thừa cân, tốt nhất nên duy trì một chế độ ăn uống khoa học, một chế độ tập luyện đều đặn mỗi ngày để có được sức khỏe tốt và  đốt năng lượng thừa hiệu quả. Ngoài ra, cũng nên thường xuyên khám sức khỏe, đo cân nặng và chiều cao để có được sự theo dõi chỉ số BMI theo từng giai đoạn và có kế hoạch giảm cân phù hợp, hiệu quả hơn.