Các bài tập cardio cho người béo phì

1. Nguyên tắc tập cardio cho người béo phì

Trước khi áp dụng chế độ tập luyện cardio hợp lý, người đang trong tình trạng béo phì cũng cần nắm rõ một số nguyên tắc tập luyện sau đây để đem lại hiệu quả nhanh, cụ thể như:

• Đan xen các buổi tập: người béo phì nên tập cardio với cường độ khác nhau giữa các buổi tập nặng hoặc nhẹ. Cần dành thời gian nghỉ ngơi khoảng 2 ngày/ tuần để hồi phục cơ thể, hạn chế các ảnh hưởng tiêu cực.
• Tập cardio cùng bạn bè giúp chúng ta có thêm động lực để cố gắng;
• Gia tăng thời gian tập: Thay vì việc tập luyện cường độ cao dày đặc sẽ khiến bạn mất sức và chán nản thậm chí "sợ" tập, bạn nên thử gia tăng thời gian tập luyện dần dần sau mỗi buổi tập. 
• Xen kẽ giữa tập cardio để giảm cân với các hình thức tập luyện khác: Để tăng hiệu quả tập luyện nên kết hợp tập cardio với gym, tabata, bài tập vũ đạo,.... để tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa. Thường xuyên thay đổi các bài tập cardio để giảm cân, để không nhàm chán, tăng hứng thú khi tập luyện.

Vậy tập cardio bao lâu thì giảm cân? Nên thực hiện luyện tập với cường độ trung bình ít nhất 150 – 300 phút hoặc 75 – 150 phút mỗi tuần khi tập cường độ mạnh. Lưu ý nên rèn luyện sức mạnh liên quan đến tất cả các nhóm cơ chính trong ít nhất 2 ngày/tuần. Nếu chúng ta muốn giảm cân nặng khoảng 0.5kg/tuần cần tạo ra khoảng chênh lệch thâm hụt 3.500 calo/tuần, tương đương với việc đốt cháy thêm 3.500 calo so với lượng calo đã tiêu thụ. Điều quan trọng là phải tạo ra sự thâm hụt calo: số calo nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu hao trong ngày.

2. Giảm cân với bài tập cardio

Để có một thân hình thon gọn, không mỡ thừa, những người béo phì có thể tham khảo một số giảm cân với bài tập cardio dưới đây:

2.1. Jumping Jacks

Jumping Jacks là bài tập giúp làm nóng cơ thể, giải phóng bớt năng lượng và đốt mỡ thừa hiệu quả. Người tập thực hiện bằng cách đứng thẳng với tư thế thoải mái, 2 chân khép vào, 2 tay buông dọc theo 2 bên thân người, bụng siết chặt sau đó bật nhảy lên cao, đồng thời đưa 2 chân rộng sang 2 bên kết hợp đẩy 2 tay lên phía trên cao qua đầu. Tiếp tục bật nhảy trở về tư thế xuất phát, lập lại liên tục, mỗi lần nghỉ 10 giây. Thực hiện bài tập Jumping Jacks 2 lần/tuần, sau khi đã quen động tác hãy đẩy mạnh tập với cường độ cao hơn.

2.2. High Knee Run - chạy nâng cao gối

High Knee Run tương tự như squat, đây là bài tập đơn giản nhưng cực kì phù hợp với bệnh nhân béo phì. Đầu tiên, người tập đứng thẳng người thả lỏng, chạy tại chỗ và cố gắng nâng đầu gối càng cao càng tốt. Thực hiện liên tục khoảng 10 - 20 lần, lưu ý người tập nên tập làm quen trước khi tập High Knee Run với cường độ cao.

2.3. Duỗi tay và chân

Duỗi tay và chân có thể giúp người tập đốt cháy mỡ bụng một cách hiệu quả vì khi cơ thể được nâng lên, toàn cơ thể người tập sẽ dồn trọng tâm vào phía trung tâm, giúp giảm mỡ thừa.

Để thực hiện động tác này, người tập nằm úp xuống thảm tập, 2 tay 2 chân duỗi thẳng, sau đó đưa tay phải và chân phải lên cao không chạm sàn, sau đó đổi bên và thực hiện liên tục trong 2 phút. Khi đã quen động tác, người tập có thể tập bài tập này với cường độ từ 3 lần/tuần.

2.4. Con sâu đo

Đầu tiên, người tập đứng thẳng về phía cuối thảm tập, 2 chân rộng bằng vai, sau đó cúi người xuống, chống tay xuống đất, chân vẫn để thẳng và hơi cong đầu gối. Sau đó siết chạy cơ thể, đưa 2 tay bò về phía đầu thảm tập đến vị trí xa nhất có thể, rồi bò 2 tay trở lại vị trí ban đầu sau đó đứng thẳng người trở lại.

2.5. Chạy bộ

Chạy bộ được xem là bài tập cardio đơn giản mà ai cũng có thể tập được. Thời điểm thích hợp để chạy bộ là vào lúc 6 giờ sáng, đối với bài cardio cho người béo phì này có thể tập từ 6 - 7 lần/tuần.

2.6. Power Skip

Để thực hiện bài Power Skip, người tập sẽ bắt đầu chạy với tốc độ chậm sau đó bật nhảy lên cao và giữ im tư thế đó đến khi chạm đất, sau đó sẽ tiếp đất bằng mũi chân rồi bật nhảy đổi lại cho chân kia. Bài tập Power Skip sẽ càng hiệu quả nếu người tập cố gắng bật nhảy cao thay vì chạy thật nhanh.

2.7. Động tác đấm móc – Uppercut

Bài tập này được thực hiện bắt đầu từ việc người tập đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay giữ phía trước ở tư thế thủ. Sau đó thực hiện đấm từ dưới lên trên theo hình vòng cung, đồng người hơi xoay người qua bên phải (nếu người tập đang dùng tay trái). Sau đó thu tay về và lập tức đổi tay, thực hiện động tác này càng nhanh càng tốt đồng thời siết chặt cơ bụng khi tập.

2.8. Leo núi chéo chân trên bộ – Mountain Climber Twist

Đối với bài tập cardio này, người tập ở vào tư thế chống đẩy, co gối trái lên và hướng nó sang cùi chỏ bên phải, sau đó thu chân về và đổi chân. Để đạt được hiệu quả giảm béo tốt, người tập nên thực hiện càng nhanh càng tốt.

2.9. Đứng đấm thẳng – Punch

Người tập đứng thẳng với 2 chân bằng vai, mắt nhìn thẳng, 2 tay giữ trước ngực ở vào tư thế thủ sau đó xoay hông và vai sang phải, đấm thẳng tay trái trước trước mặt. Thu tay về và thực hiện tương tự cho bên phải, người tập có thể cầm vào 1 đầu dây co giãn, đầu kia cột cố định sau đó thực hiện động tác với nhiều lực hơn.

2.10. Plank Jacks

Người tập bắt đầu từ tư thế Plank cao với 2 chân khép sát, sau đó nhún nhẹ gối và bật nhảy 2 chân sang ngang, rồi lại bật nhảy 2 chân trở về vị trí cũ. Thực hiện càng nhanh càng tốt nhưng cần đảm bảo lưng thẳng và cố định hông trong quá trình bật nhảy.

Các bài tập cardio cho người béo trên đây có thể hữu ích trong hành trình tìm lại thân hình thon gọn, người tập cần tuân thủ theo đúng hướng dẫn và kiên trì tập luyện, kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học để sớm có được kết quả mong muốn.

Thực tế thì hành trình giảm cân với những người béo phì chưa bao giờ là đơn giản, do đó bên cạnh việc áp dụng các bài tập cardio, người béo phì có thể tìm tới những phương pháp giảm cân chuyên sâu hiệu quả như liệu pháp tái tạo năng lượng. Cơ chế của cách giảm cân này chính là truyền vào cơ thể người béo phì các loại vitamin, khoáng chất để giúp tiêu hao các tế bào mỡ thừa nhằm thúc đẩy thành các hoạt động chuyển hóa cho cơ thể.

Tuy nhiên, trước khi thực hiện với liệu trình giảm cân này bạn sẽ được bác sĩ thăm khám làm các xét nghiệm, siêu âm để tìm nguyên nhân gây ra béo phì đến từ đâu. Qua đó bác sĩ sẽ tư vấn chế độ giảm cân phù hợp với thể trạng từng người để không chỉ quá trình giảm cân trở lên hiệu quả mà còn giúp hệ miễn dịch được cải thiện từ đó làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lý.

Hiện liệu pháp tái tạo năng lượng sử dụng công thức độc quyền đến từ Mỹ, đây cũng là phương pháp giảm béo mang đến hiệu quả cao và có tỉ lệ tái béo thấp nhất. Do đó khách hàng hoàn toàn có thể yên tâm.